Ce are special un „supervârstnic“ și ce poți face ca să devii și tu unul. Cum să îmbătrânești trăind tânăr

Conceptul de „supervârstnic“ se referă la persoane cu vârste de peste 80 de ani care reușesc să-și păstreze abilitățile cognitive ale persoanelor mai tinere. Învață în mod constant lucruri noi și se angajează mereu în activități intelectuale și sociale. Dar oare ca să fii supervârstnic trebuie să te naști cu anumite gene sau poți și să faci tu ceva și să devii unul?

„Când am împlinit 70 de ani, aveam deja 10 ani de când, deși eram o persoană activă – făceam turnee de promovare a cărților mele și participam la evenimente, petreceam mai mult timp stând pe scaun și mâncând pe fugă. Forma mea fizică era groaznică. Mă dureau teribil spatele și amândoi genunchii și aveam 16 kilograme peste greutatea optimă. Și pe deasupra, mă trezeam în fiecare dimineață total vlăguit de energie“, povestește, pentru Healthline.com, James Owen, autorul cărții „Just Move: A New Approach to Fitness after 50“ (Mișcă-te: O nouă abordare a fitnessului după 50 de ani) și al celui mai nou documentar al său „SuperAgers: Getting Old, Living Young“ (Supervârstnicii: îmbătrânesc trăind tânăr).

Totul s-a schimbat pentru el după ce a citit o statistică potrivit căreia, dacă ajungi la vârsta de 70 de ani, ai șanse mari să mai trăiești încă cel puțin 15 ani. „Atunci eu m-am gândit: Dacă acum arăt așa și mă simt atât de rău, cum va fi viața mea la 85 de ani?“

Așa că atunci, la 70 de ani, și-a fixat un obiectiv pe termen lung: să-și îmbunătățească forma fizică, indiferent ce eforturi presupune asta. „Am început să merg pe jos în fiecare zi și de-acolo am trecut la activități fizice din ce în ce mai intense. Iar la 75 de ani mi-am descoperit în sfârșit atletul interior, ceea ce a produs o transformare semnificativă în mine, atât fizic, cât și mental. Mi-a dat încredere că pot să fac față indiferent ce-mi aduce viața.“

James Owen este un supervârstnic.

Am discutat cu dr. Florina Cristescu (foto), medic primar de medicină internă la Centrul Medical ProMemoria, ca să aflăm ce anume au special supervârstnicii, care sunt șansele noastre de a îmbătrâni frumos și sănătos și ce putem face ca să ajungem la peste 80 de ani echilibrați fizic și emoțional.

Îmbătrânirea nu mai e ce-a fost

SmartLiving.ro: În cultura noastră, îmbătrânirea este adesea asociată cu boală și dureri. Cum putem schimba această percepție și să promovam o atitudine pozitivă privind procesul de îmbătrânire?

Dr. Florina Cristescu: Înaintarea în vârstă aduce cu ea modificări progresive ale abilităților fizice, psihologice, ale memoriei de fixare a evenimentelor și informațiilor noi. Aceste modificări nu duc însă la dizabilități cognitive și funcționale care să disturbe activitățile zilnice, obișnuite ale vârstnicului sănătos. El poate să rămână activ fizic și intelectual dacă este antrenat în activități benefice:

• continuarea activității intelectuale, fie profesionale, fie găsirea de modalități de antrenare a creierului,
• activități fizice – sport susținut (înot, excursii, programe de kinetoterapie de întreținere),
• adoptarea unei diete sănătoase și protectoare a organismului,
• fără fumat,
• fară consum de alcool în cantități mari și nesănătos (da pentru un pahar cu vin roșu – 50 ml ocazional),
• socializare și angrenare în activități de grup (participare la spectacole, diverse activități sportive pentru vârstnici, achiziții de informații noi).

Schimbarea concepției despre îmbătrânire ar trebui să înceapă înainte de pensionare.

„Ca să avem o îmbătrânire fericită, trebuie să o gestionăm încă din perioada maturității.” Citește aici ce înseamnă medicina preventivă anti-aging

Pensionarea, la noi în țară, din păcate, este urmată frecvent de abandonarea multor activități, izolare socială, depresie. Lipsa unor mecanisme sociale de suport contribuie la acest lucru. Sunt prea puține cluburi pentru pensionari și zone de angrenare a acestora în activități de voluntariat în diverse domenii, activități specifice pentru pensionari.  Dar mult ține de voință, dorință, informație, sprijin din partea familiei persoanei care înaintează în vârstă.

Schimbările se fac de la vârsta mijlocie

SmartLiving.ro: Care sunt factorii-cheie pe care îi considerați esențiali pentru menținerea unei vieți active și sănătoase la vârste înaintate?

Dr. Florina Cristescu: Cheia menținerii unei vieți active și sănătoase la vârstă înaintată este o viață echilibrată, activă, dieta sănătoasă încă din perioada de adult, așa încât să ocolești boli pe care le facem prin obiceiurile nesănătoase (diabet zaharat, ateroscleroză, bolile cardiovasculare).

Conștientizarea începe la vârsta medie (n.r. – 40-50 de ani), când pot fi implementate multe măsuri de viață sănătoasă pe care să le continui odată cu înaintarea în vârstă. Stilul de viață aduce cu sine și modul în care îmbătrânește creierul, căci creierul este cel care comandă ce ne dorim să facem și cum să facem ca să trăim în condiții funcționale propice. 

Cum ne păstrăm rezerva cognitivă

SmartLiving.ro: Ce sfaturi aveți pentru cei care doresc să își îmbunătățească durata și calitatea vieții pe măsură ce înaintează în vârstă?

Dr. Florina Cristescu: „Mens sana în corpore sano“ (minte sănătoasă în corp sănătos), acest dicton latin este esența a ceea ce duce la o înaintare frumoasă în vârstă. Trebuie să știm cum să păstrăm aceste calități.

Corp sănătos presupune lipsa bolilor cronice care erodează calitatea funcțională a organelor, păstrarea abilităților fizice cât mai mult timp, unele dintre boli fiind consecința a ceea ce facem din punct de vedere al stilului de viață.

Mintea sănătoasă presupune activitate intelectuală, să investim în educație, angrenare în ocupații provocatoare pentru creier, comunicare și socializare, somn și odihnă necesare refacerii resurselor biologice. 

Îmbătrânirea sănătoasă se datorează unui complex de acțiuni pe care le întreprindem devreme în viață și le păstrăm. Rezerva cognitivă este datorată lucrurilor pe care le facem în viață pentru a crește capacitatea de răspuns a creierului la provocările vârstei a treia.

Bineînțeles că există și afecțiuni pe care nu le putem modifica, dar trebuie să învățăm să le controlăm pentru a nu ne deteriora ireversibil.

Citește aici cum gestionezi frica de îmbătrânire, care apare la mijlocul vieții.

Ce înseamnă supervârstnic

SmartLiving.ro: Conceptul de „supervârstnic“ a câștigat popularitate în ultimii ani. Cum definiți acest termen și care sunt caracteristicile distinctive ale acestor indivizi?

Dr. Florina Cristescu: Supervârstnicii sunt grupul de persoane cu vârste de peste 80, ani care au abilități cognitive similare cu cele ale persoanelor de vârstă medie.

Comportamentul nostru, obiceiurile, stilul de viață, nu numai genele sunt cele  care au impact asupra creierului.

Ceea ce diferențiază supervârstnicul de restul persoanelor este că acesta învață lucruri noi pe parcursul întregii vieți, el învață ceva nou în fiecare zi. Astfel, creierul face noi conexiuni între celulele lui prin învățare, memoria noastră este acumulată în acele conexiuni, nu în numărul de celule funcționale. Conexiunile interneuronale sunt cele care asigură cunoașterea, învățarea, gândirea, sentimentele, ele sunt rezerva funcțională a creierului.

Cum să devii supervârstnic

SmartLiving.ro: Ce putem învăța de la ei în ceea ce privește îmbătrânirea sănătoasă?

Dr. Florina Cristescu: Să învățăm ceva ce stimulează mental, cum ar fi accesarea unui curs online pe o temă de interes personal. De asemenea:

• să avem un hobby – pictat, scris poezii, chiar și a ține un jurnal este o activitate bună;
• învățarea unei limbi străine este una dintre cele mai antrenante activități intelectuale pentru creier;
• să citim zilnic și să și relatăm informațiile noi achiziționate;
• să facem o activitate fizică uneori nouă pentru noi: să învățam pașii unui dans, un nou sport, un curs de yoga (s-a constatat că meditația stimulează funcția cognitivă și are rol în neuroplasticitate – capacitatea creierului de a crea noi conexiuni);
• să socializăm: să ieșim la o cafea cu prietenii, să participăm la o petrecere și discuții cu prieteni. Interacțiunea socială este un fel de învățare, învățare să te adaptezi în condiții diferite de cele de acasă, provocare pentru dialog și opinii.

Citește aici despre puterea prieteniei adevărate: o singură conversație pe zi cu un prieten ne face mai fericiți

Supervârstnicii sunt scritori, filosofi, oameni de cultură, actori, pictori, oameni de știință, medici, oameni simpli implicați în diverse activități pe care le-au făcut din pasiune în cursul vieții și nu le-au abandonat până la sfârșit, chiar dacă au fost educați formal ori s-au dezvoltat prin autoeducație.

Află de aici ce alimente antiîmbătrânire te ajută să te menții sănătos și activ, indiferent de vârstă.

„Cititul și sportul stimulează regenerarea neuronală“

SmartLiving.ro: Activitatea fizică rămâne un element crucial în menținerea sănătății și la vârste înaintate. Ce tipuri de exerciții sau activități recomandați pentru a promova mobilitatea, forța și flexibilitatea în rândul persoanelor vârstnice?

Dr. Florina Cristescu: Cititul și sportul stimulează regenerarea neuronală. Timp de mulți ani, neurogeneza și posibilitatea de a recupera celulele pierdute ale creierului au fost concepte imposibile.

Procesul de neuroregenerare este continuu pe perioada vieții, în anumite zone din creier (hipocamp, bulbul olfactiv, corpul striat). Acum știm că neuronii pot fi recuperați prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase.

Găsește aici cele mai bune exerciții pentru a ne menține memoria și atenția, recomandate de medicul neurolog.

Pe lângă neuroregenerare, neuroplasticitatea (capacitatea creierului de a forma noi legături prin intermediul axonilor și dendritelor cu alți neuroni) reprezintă mecanisme prin care se mențin funcțiile creierului.

Exerciții recomandate vârstnicilor

De fiecare dată când mergem la o plimbare, mergem în excursii, înotăm, practicăm exerciții fizice, creierul se oxigenează, se stimulează producția de endorfine, care îmbunătățesc starea de bine. Tot ce trebuie să faci este să-ți dai seama care este cel mai bun exercițiu pentru tine:

• dansul,
• înotul,
• mersul pe jos,
• exercițiile fizice într-o sală de kinetoterapie.

Sportul înseamnă și socializare, interacțiune, un alt mod de a promova legături neuronale noi, de a stimula procesul de neuroplasticitate.

Persoanele care practică regulat activități sportive au o speranță de viață mai ridicată decât sedentarii, conform unui studiu efectuat de Central Medical Erasmus din Rottterdam pe 4.000 de participanți.

Beneficiile practicării unui sport sunt complexe și la nivel psihic: crește încrederea în propria persoană, crește respectul de sine, satisfacția de a avea grijă de sănătate și de a te păstra în formă optimă. Este un stil de viață pe care îl experimentezi de tânăr, se formează în copilărie șicontinuă pe toată perioada vieții.

Cititul ne eliberează de stres

SmartLiving.ro: Sănătatea mentală joacă un rol esențial în calitatea vieții la vârste înaintate. Cum pot fi gestionate stresul, anxietatea și depresia pentru a menține echilibrul emoțional?

Dr. Florina Cristescu: Creierul uman cântărește aproximativ 3 kilograme și consumă 20% din energia noastră totală. Tot ceea ce facem: citim, învățăm, vorbim cu cineva, gândim, simțim – provoacă schimbări în creierul nostru și acest lucru este dovedit prin investigații imagistice funcționale ale creierului.

Dacă viața noastră de zi cu zi este construită pe stres sau suferim de anxietate ori de depresie, regiuni ale creierului nostru sunt afectate de excesul de cortizol (hormon de stres), care are ca efect apariția degenerării neuronale.

SmartLiving.ro: Cum putem gestiona aceste stări emoționale?

Dr. Florina Cristescu: Cititul influențează stările noastre emoționale: ne eliberează de stres (cercetătorii susțin că doar 6 minute de citit sunt suficiente pentru a reduce nivelul de stres), dacă ceea ce citim ne face plăcere.

Cititul ajută la creșterea stimei de sine, când citim acumulăm informații și cunoștințe în domenii diverse, iar cei din jur, cu care interacționăm ne vor căuta prezența; stimulează și îmbunătățește somnul prin efectul de calmare și relaxare înainte de culcare.

Alimente care cresc starea de bine

Activitatea fizică are efecte benefice asupra stării emoționale prin combaterea stresului, creșterea stimei de sine, îmbunătățește somnul, calitatea odihnei, atenuează durerile articulare, scade nivelul de cortizol, scade inflamația, crește nivelul de energie.

Între intestin și creier sunt legături demonstrate de studii recente, care sugerează că ceea ce mâncăm are efect asupra creierului, echilibrului emoțional, inflamației sistemice și cerebrale.

Citește aici ce alimente simple hrănesc „creierul“ intestinal și îmbunătățesc starea de spirit și somnul: dieta „psihobiotică“

Ceea ce mâncăm ne modulează afectiv. Sunt alimente care cresc starea de bine prin cantitatea mare de flavonoide pe care o conțin, de seleniu, vitamine din complexul B, vitamina D, omega-3, antioxidanți, aminoacizi esențiali cum este triptofanul. Acestea au rol antiinflamator, de stimulare a producerii de dopamină endogenă, serotonină, responsabile de starea de bine.

Substanțe nutritive care nu trebuie să le lipsească seniorilor

SmartLiving.ro: Nutriția adecvată are un impact semnificativ asupra procesului de îmbătrânire. Ce tipuri de alimente sau nutrienți puteți recomanda pentru a sprijini sănătatea generală și a preveni problemele legate de vârstă?

Dr. Florina Cristescu: Nutriția adecvată pentru vârstnic este oarecum diferită față de cea a adultului. Nutrienții esențiali pentru o dietă echilibrată sunt proteinele, calciul, fierul, vitamina D, vitamina A, vitamina B12, acidul folic, în cantități crescute față de adult.

Citește aici când se iau vitaminele și mineralele: dimineața sau seara.

Aportul scăzut de proteine la vârstnici duce la pierdere musculară și osteoporoză, cauze ale tulburărilor de mobilitate. Aportul proteic stimulează sinteza de proteine musculare cu îmbunătățirea masei musculare, forței musculare și funcționalității.

Află de aici tot ce trebuie să știi ca să-ți dezvolți masa musculară

S-a dovedit că îmbunătățește densitatea minerală osoasă reducând riscul de fractură. Aportul proteic ar trebui să reprezinte 35% din aportul total energetic la vârstnici. Sursele de proteine de calitate sunt cele de proveniență animală și produse lactate care conțin proporția adecvată de aminoacizi esențiali necesari sintezei proteice.

Osteoporoza este cauza fracturilor de sold, vertebrale, cu complicații redutabile: pierderea independenței, declin funcțional, durere cronică, creșterea mortalității. Suplimentarea aportului de calciu este recomandată pentru cei care au aport oral scăzut. Surse alimentare de calciu sunt: produsele lactate, legumele uscate boabe, kale, tofu, spanac.

Vitamine și minerale pentru supervârstnici

Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu osteoporoză, fracturi, risc de cădere, boli cardiovasculare, afecțiuni metabolice, cancer, tulburări cognitive. Vârstnicul are nevoire de suplimentarea vitaminei D în cazul în care se evidențiază deficit, de o alimentație care conține: ouă, ulei din ficat de cod, pește gras cum sunt somonul, macroul, tonul, produse lactate fortificate cu vitamina D.

Fierul este esențial pentru transportul oxigenului la țesuturi prin intermediul hemoglobinei și a mioglobinei, este implicat în imunitate, cogniție, activitatea musculară. Pentru a funcționa optim, organismul vârstnicului trebuie să-și îmbogățească aportul de fier din surse alimentare animale (carne, pește, ou), cereale fortificate, fructe uscate, semințe.

Vitamina A este importantă pentru vedere, în special la lumină scăzută. Surse de vitamina A sunt: vegetale cu frunze verzi, morcov, ou, ficat de vită.

Deficitul de vitamina B12 este asociat cu depresia, tulburări cognitive, scleroză multiplă, degenerescența combinată subacută, anemie, tulburări digestive. Pentru a preveni acest deficit, alimentația trebuie să conțină carne de vită slabă, carne de pasăre de curte, pește, ou, cereale fortificate.

Acidul folic este esențial în sinteza ADN- ului, în metabolismul aminoacizilor. Deficitul de folați duce la anemie, diaree, tulburări cognitive. Aportul alimentar poate fi îmbogățit prin consumul de vegetale cu frunze verzi, fructe, nuci, fasole boabe, carne, cereale, pâine, paste fortificate.

Dacă privim la cele de mai sus, observăm că, în esență, vârstnicul are nevoie de o alimentație echilibrată, care poate fi asimilată urmând dieta de tip mediteraneean, sau MIND, diete de protecție cardiovasculară și cerebrală.

Importanța somnului la vârste înaintate

SmartLiving.ro: Care sunt beneficiile somnului de calitate în procesul de îmbătrânire sănătoasă? Aveți recomandări pentru îmbunătățirea calității somnului la vârste înaintate?

Dr. Florina Cristescu: Cum spuneam, alimentația de calitate, aportul corect de apă, exercițiul fizic regulat, somnul de calitate sunt componente importante ale stării de bine a organismul.

Iată aici recomandările somnologului pentru somn fără probleme.

În timpul somnului, organismul efectuează procese de reparare și mentenanță care au efect asupra întregului organism.

Numeroase studii au arătat că somnul de bună calitate are efecte benefice asupra organismului:

• Crește imunitatea, capacitatea de apărare față de bacteriile și virusurile pe care sistemul imun le identifică și levdistruge prin intermediul citokinelor, scade neuroinflamația.
• Menține greutatea optimă: în timpul somnului scade senzația de foame, se modulează nivelul de leptină și de grelină care controlează apetitul.
• Scade riscul de a face boli cu impact sever asupra stării de sănătate, cum sunt diabetul zaharat și hipertensiunea arterială, obezitatea.
• Reduce stresul și îmbunătățește starea emoțională, îmbunătățește atenția, concentrarea, capacitatea de a lua decizii și a rezolva probleme. În timpul somnului, emoțiile sunt procesate și puse în ordine.
• Îmbunatățește activitatea cognitivă a creierului, prin promovarea reorganizării, restructurării și formării de noi conexiuni neurale, ajută la stocarea memoriilor, la învățarea de informații noi.
• Reface capitalul energetic al organismului.
• În timpul somnului, necesarul de glucoză al celulelor scade, nivelul sanguin al glucozei sanguine scade, scade rezistența la insulină, hormoni cum sunt grelina și leptina modulează senzația de foame cu resetarea metabolismului celular și scăderea riscului de diabet zaharat.

Află de aici despre grelină, leptină, insulină și alți 8 hormoni care ne influențează silueta

Acestea sunt câteva motive pentru care ar trebui să facem tot ce se poate pentru a obține un somn de calitate.

Recomandări pentru vârstnici ca să doarmă mai bine

Necesarul de somn este în jur de 7-9 ore pe zi, în funcție de persoană, iar o scurtă siestă (nu mai mult de 20-30 minute) resetează organismul și ne crește nivelul de energie pentru a doua parte a zilei. În general, seniorii sănătoși se răsfață cu acest somn de după-amiază, în care „se odihnesc“ pentru a relua a doua parte a zilei cu energie.

Pentru a obține un somn de calitate în timpul nopții, este necesară introducerea rutinei: specialiștii în somn recomandă să păstrezi aceeași oră de culcare în fiecare seară, zilnic, chiar și în weekend. Temperatura locului în care dormi trebuie să fie ceva mai scăzută, mediul ambiant – în culori calde, patul confortabil, nivelul de lumină scăzut, fară televizor sau alte obiecte care emit lumină și zgomot.

Consumul de substanțe excitante (cafea, nicotină, alcool) trebuie evitat înainte de culcare. Ultima masă este recomandat să se servească cu cel puțin două ore înainte de culcare, iar cina să fie ușoară. Exercițiul fizic în timpul zilei ajută organismul să se relaxeze  și să obțină odihna pentru refacere.

Interacțiunile sociale, extrem de importante pentru vârstnici

SmartLiving.ro: În ce mod pot influența interacțiunile sociale calitatea vieții la vârste înaintate? Cum putem promova conexiunile sociale într-o eră în care tehnologia pare să încurajeze mai mult relațiile virtuale?

Dr. Florina Cristescu: Odată cu declinul capacităților fizice, senzoriale, cognitive caracteristice înaintării în vârstă, interacțiunile sociale rămân, ele pot fi maleabile, adaptate statusului fizic și psihic al seniorului, pentru a promova sănătatea mentală și starea de bine.

Seniorii care nu au interacțiuni sociale sunt mai susceptibili de a suferi de stres, anxietate, depresie, de a avea dizabilități cognitive.

Omul este o ființă socială și are nevoie de interacțiune de grup pentru a avea o viață echilibrată. A petrece timp cu alte persoane este esențial pentru abilitățile cognitive și emoționale ale vârstnicului. Este important pentru seniori și pentru familiile lor să aibă interacțiuni sociale, chiar dacă mobilitatea este mai scăzută.

Beneficiile nebănuite ale socializării

Crearea de conexiuni sociale cu cei din jur întărește sistemul imunitar și prelungește speranța de viață, are beneficii în plan mental și psihic. Senzația de apartenență este necesară pentru seniori, creează  motivație pentru a rămâne activ, independent, antrenat fizic pentru a participa la activități de grup.

Formarea unui grup care împărtășește activități similare, rememorează evenimente petrecute împreună, poartă discuții, emite opinii, face planuri are rolul de a menține interesul seniorilor pentru interacțiune și prelungește viața.

Activitățile sportive (plimbarea în parc, excursiile, dansul, sportul în sală, înotul), pot fi activități de grup cu multiple beneficii pentru starea de sănătate fizică și mentală a seniorilor.

Întâlnirile la un grup de carte, în oraș la o cafea, o petrecere, un spectacol stimulează comunicarea, schimbul de idei, amintiri, evenimente.

Conexiunile sociale se pot face și în mediul online, dacă membrii familiei sau prietenii nu sunt aproape. Relațiile virtuale sunt benefice în aceste situații, în condițiile în care nu se exagerează și nu duc la limitarea mobilizării.

Îmbinarea socializării în medii virtuale cu cea fizica aduce seniorilor satisfacția apartenenței la grup, stimularea mentală, emoțională pentru a da sens vieții, cât mai mult timp, căci sensul este cel care te motivează.

Citește aici de ce persoanele care simt că au un sens în viață trăiesc mai mult și mai bine.

EXTRA INFO: Ce s-a descoperit la analizele centenarilor

Centenarii reprezintă grupul demografic cu cea mai rapidă creștere din populația mondială, dublându-se aproximativ la fiecare zece ani din anii 1970. Un studiu recent a investigat ce au în comun persoanele care trăiesc până la vârsta de 100 de ani sau chiar mai mult. Autorii studiului au analizat date provenite de la 44.000 de suedezi și au măsurat 12 biomarkeri sanguini asociația cu sănătatea metabolică și funcțiile organismului. Acești biomarkeri au inclus nivelurile de glucoză, creatinină, acid uric și alți indicatori relevanți pentru sănătate.
Rezultatele au arătat că centenarii aveau, în general, niveluri mai scăzute de glucoză, creatinină și acid uric decât restul populației. Acest lucru sugerează că aceste persoane au reușit să-și mențină sănătatea metabolică pe parcursul vieții, evitând dezvoltarea afecțiunilor cronice în stadii timpurii. Ceea ce este remarcabil este faptul că aceste diferențe biologice au fost stabilite cu mult timp înainte de a atinge vârsta de 100 de ani, în jurul vârstei de 65 de ani. Cu toate acestea, studiul nu a putut identifica factorii de stil de viață sau genele specifice care determină aceste valori. Cu toate acestea, se presupune că nutriția și consumul de alcool pot juca un rol important în privința acestor diferențe. Astfel, monitorizarea valorilor de creatinină, glucoză și acid uric pe măsură ce înaintezi în vârstă poate fi o idee bună.