Suplimentele cu vitamine și minerale nu se iau după ureche și există câteva reguli care trebuie respectate ca să ai beneficii maxime și riscuri minime. Când se iau vitaminele: dimineața sau seara, pe stomacul gol sau după masă? Pentru a afla răspunsurile, am stat de vorbă cu un specialist în nutriție și am consultat cele mai noi studii.
Lumea medicală subliniază în mod repetat: cea mai bună sursă de vitamine și minerale o reprezintă alimentele. Totuși, există situații în care e nevoie de o suplimentare a dietei, cum ar fi în cazul veganilor, al persoanelor care suferă de anumite afecțiuni, care se află în perioade de covalescență sau în timpul sarcinii.
Pentru a suplini deficitele, descoperite în urma analizelor sau controalelor medicale, suplimentele de vitamine și minerale ar trebui administrate după anumite reguli, pentru a fi cât mai bine absorbite de către organism.
„În general, suplimentele nutritive se absorb mai eficient atunci când sunt administrate dimineața sau pe durata zilei, împreună cu mesele principale.“
– Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Prima recomandare, potrivit nutriționistului, este ca suplimentele nutritive să fie luate în urma unui control medical și să fie secundare preocupării pentru o alimentație naturală, sănătoasă și echilibrată. În anumite situații – persoane cu regim vegan, femei cu sângerări menstruale abundente, persoane cu probleme de sănătate digestivă, cum ar fi boli inflamatorii intestinale sau în perioada de sarcină, suplimentele nutritive trebuie neapărat recomandate de medicul curant și corelate cu regimul alimentar.
Recomandarea generală este să se respecte dozele recomandate, să alegem formule de suplimente cu concentrație standardizată și verificată de organisme independente și, desigur, să le luăm împreună cu mesele principale, în cadrul unui regim de viață ordonat și echilibrat.
Află de aici care sunt semnele care anunță o carență de vitamine și de minerale.
Care sunt cele mai bune suplimente de vitamine
„Când evaluăm eficacitatea unei formule de suplimente nutritive, ne interesează, în primul rând, cantitatea de substanță activă și biodisponibilitatea acesteia (n.r. – viteza cu care substanța activă este absorbită în organism și își manifestă efectul biologic). De exemplu, pentru vitamina C, este mai bine să alegem suplimente care conțin vitamina C din surse naturale (acerola, fructe de pădure), decât pe aceea de sinteză (acid ascorbic). Molecular, este aceeași substanță activă, însă biodisponibilitatea este mai bună în cazul suplimentelor naturale.“
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
De asemenea, unele suplimente pot conține ingrediente adiționale pentru a spori absorbția sau beneficiile. De exemplu, suplimentele cu vitamina C pot conține adesea bioflavonoide citrice pentru a-i sprijini acțiunea.
Când se iau vitaminele: dimineața sau seara?
Părerile experților sunt împărțite când vine vorba de momentul optim al zilei pentru administrarea suplimentelor alimentare. Unii susțin că seara e mai indicat, pentru că în timpul zilei asimilăm nutrienții din alimentele consumate, așa că ne putem bucura și pe parcursul nopții de vitaminele și mineralele administrate înainte de culcare. Alți specialiști contrazic însă această teorie, susținând că, în timp ce dormim, digestia e încetinită, așa că organismul nu poate absorbi la fel de eficient substanțele nutritive ca în timpul zilei. Plus că administrarea unor vitamine seara ne poate da prea multă energie și vom avea un somn agitat.
Program recomandat pentru administrarea vitaminelor și mineralelor
- La micul dejun: multivitamine, vitamine prenatale/acid folic, vitaminele B, omega-3, probiotice
- La prânz: calciu, vitamina D
- La cină: fier, vitamina C
- Înainte de culcare:Fibre alimentare (împreună cu un pahar mare cu apă).
Când se ia vitamina C dimineața sau seara?
„Vitamina C este o vitamină hidrosolubilă, deci o putem consuma în orice moment al zilei.”
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
După cum sugerează și numele, vitaminele hidrosolubile se dizolvă în apă. Ca atare, nu e nevoie să fie administrate la masă pentru a fi absorbite, însă pentru a evita neplăcerile gastrice, indicat ar fi să nu le iei pe stomacul gol.
Există nouă vitamine hidrosulubile: vitamina C plus cele opt vitamine din complexul B – B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotina), B9 (folat) și B12 (cobalamină).
Citește aici și despre semnele lipsei de vitamine B, cauze și soluții
Când se ia seleniu dimineața sau seara?
Administrarea seleniului dimineața poate contribui la susținerea nivelurilor de energie pe parcursul zilei. Seleniul are un rol important în funcționarea normală a glandei tiroide și în metabolismul energetic. Prin urmare, administrarea seleniului dimineața poate oferi un impuls de energie pentru începutul zilei.
„Seleniul este un mineral care trebuie luat doar după ce verificăm tiroida și ne asigurăm, printr-un control dermatologic, că nu avem afecțiuni maligne la nivelul pielii. Fiind un supliment care dă efecte secundare neplăcute – de la iritații și reacții alergice la senzație de greață, căderea părului și vomă, seleniul trebuie tratat cu precauție și luat doar în urma unei recomandări medicale.”
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Un articol publicat de Harvard Medical School recomandă, pentru beneficii reale, forme de seleniu organic, cum este selenometionina.
Citește aici ce doze de seleniu recomandă medicul și care sunt cele mai bune surse
Când se ia calciu dimineața sau seara?
Potrivit nutriționistului, calciul se absoarbe cel mai bine când este luat în doze de 500 de mg la o masă, însă trebuie administrat în urma unui control medical pentru că există o categorie de persoane care au prea mult calciu în sânge și asta produce, în timp, afectare negativă a inimii, rinichilor și a sistemului osos.
Forma de calciu citrat este mai ușor de absorbit de către organism și se recomandă să fie consumat împreună cu surse naturale de calciu – susan, sardine cu oase, crucifere.
Când se ia acidul folic dimineata sau seara?
”Acidul folic se administrează oricând pe durata zilei în cazul femeilor care doresc să pregătească o sarcină, însă în special în zona Balcanilor se recomandă o testare pentru gena MTFHR, care este foarte comună în această regiune și care interacționează negativ cu acidul folic clasic, recomandându-se în această situație să se administreze metilfolat, o altă variantă de acid folic care este mai bine tolerată de către organism.”
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Când se iau suplimentele, după masă sau pe stomacul gol?
Majoritatea suplimentelor ar trebui administrate după sau în timpul mesei a evita disconfortul digestiv și pentru a spori absorbția și digestia. Suplimentele cu fier, magneziu și ulei de pește pot provoca tulburări digestive pe stomacul gol, așa că este recomandat să fie administrate în timpul meselor.
Vitaminele liposolubile (A, D, E, K) și multivitaminele sunt mai bine absorbite atunci când sunt administrate împreună cu alimente care conțin grăsimi. De exemplu, dacă iei multivitamine la micul dejun, asigură-te că mănânci aproximativ 5 grame de grăsimi, cum ar fi unt de arahide sau avocado.
Probioticele pot fi luate la masă sau cu 30 de minute înainte. Hidratarea adecvată joacă, de asemenea, un rol împortant când vine vorba de absorbția optimă a nutrienților hidrosolubili, precum vitamina C și vitaminele B.
Suplimentele minerale chelate (cum ar fi citratul de calciu și glicinatul de magneziu) pot fi luate și pe stomacul gol, deoarece nu depind de acidul gastric pentru a fi descompuse.
Cum combini vitaminele și mineralele pentru o absorbție optimă
Unele vitamine și minerale funcționează mai bine atunci când sunt luate împreună. De exemplu, vitamina D crește absorbția calciului, iar vitamina C crește absorbția fierului.
Fără suficientă vitamina D, organismul poate avea dificultăți în absorbția calciului din alimente sau suplimente. De aceea, consumul de vitamina D în același timp cu alimente sau suplimente care conțin calciu poate îmbunătăți absorbția acestui mineral. Vitamina D activează genele responsabile pentru absorbția calciului în intestin, contribuind astfel la menținerea sănătății oaselor și a funcționării musculare corecte.
Chiar e vitamina D bună la orice? Află aici trei controverse explicate
Vitamina C este cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante și pentru rolul său în stimularea sistemului imunitar. În plus, vitamina C joacă un rol important în absorbția fierului. Așadar, suplimentele de fier pot fi administrate împreună cu o sursă bogată în vitamina C, cum ar fi un pahar de suc de portocale.
Combinații de vitamine și minerale de evitat
Calciul poate reduce absorbția fierului, zincului și magneziului, așa că nu e indicat ca aceste minerale să fie administrate împreună. Nici suplimentele de fibre nu ar trebui combinate cu alți nutrienți pentru că pot interacționa cu absorbția acestora.
”Sunt câteva interacțiuni între suplimente care sunt cunoscute, cum este cazul calciului care poate să inhibe absorbția fierului. Un alt supliment popular pentru sistemul imunitar și piele este zincul, însă atunci când este luat în cantități mari, pe lângă o dietă bogată în carne, nuci și leguminoase poate să reducă absorbția cuprului, un mineral esențial pentru reducerea stresului oxidativ și implicit a inflamației.”
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
