Ce este sedentarismul și cum îți afectează oasele și plămânii

Ce este sedentarismul și ce înseamnă sedentar, de fapt? Ei bine, nu înseamnă doar că nu mergi la sala de sport măcar o dată pe săptămână. Sedentarismul e, din păcate, una dintre „bolile“ secolului și vine la pachet cu multe probleme grave de sănătate, pe lângă kilogramele în plus. Vestea bună e că sedentarismul are un leac care nu costă decât câteva minute din timpul tău și presupune, uneori, doar o simplă plimbare pe jos.

De ce a devenit atât de greu să ne mișcăm? Pentru că mare parte din viață ne-o petrecem așezați fie pe scaunul de la birou, fie pe cel al mașinii, fie pe cel de la terasa unde ieșim să socializăm cu prietenii.

„Joburile sunt predominant statice, la birou, necesitând puțin spațiu de desfășurare și activitatea fizică e tot mai redusă. Locurile de muncă la birou ocupă peste 70% din totalul acestora“, atrage atenția dr. Ioana Iordache, medic specialist recuperare medicală.

Potrivit cercetărilor, ne petrecem mai mult de jumătate din zi așezați. Iar dacă avem un job de birou, stăm pe scaun până la 15 ore pe zi.

Ce este sedentarismul?

„Sedentarismul reprezintă reducerea activității fizice zilnice până la un consum minim de energie, aproximativ 10% din cât ar fi sănătos/normal. Când evităm activitățile fizice, chiar și pe cele mai simple, cum ar fi urcatul scărilor sau mersul pe jos, este ca și cum am fi într-o stare de odihnă din punctul de vedere al consumului energetic“, adaugă specialistul în recuperare medicală.

Mersul pe jos sau chiar statul în picioare sunt considerate forme de mișcare și te ajută să arzi calorii. Acest tip de consum energetic este cunoscut sub denumirea de termogeneză de activitate non-exercițiu (NEAT). Dacă NEAT lipsește este un factor de risc important pentru creșterea în greutate.

Sedentarismul îmbolnăvește întreg organismul

Silueta nu este singura care are de suferit de pe urma lipsei de mișcare, ci întreg organismul este afectat. Stilul de viață sedentar este o problemă de sănătate în sine, care atrage o serie de patologii sau le agravează pe cele preexistente.

Printre cele mai alarmante probleme de sănătate cauzate de sedentarism se numără:

• scăderea tonusului muscular, ceea ce aduce după sine o serie de dezechilibre la nivelul aparatului locomotor;
• slăbirea musculaturii de susținere a coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la producerea unei discopatii sau la agravarea unor afecțiuni deja existente;
• instabilitatea articulară;
• tulburări ale metabolismului;
• obezitate;
• boli cardiovasculare;
• creșterea riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2;
• stările de anxietate și depresie;
• accelerarea procesului de îmbătrânire.

Sedentarismul scade speranța de viață

Datele observaționale adunate de la mai mult de un milion de oameni arată că sedentarismul scade dramatic speranța de viață. Mai exact, persoanele sedentare au un risc de moarte timpurie mai mare cu 22%-49% decât cei care fac mișcare.

În plus, modul de viață sedentar este asociat cu mai mult de 30 de boli cronice, inclusiv o creștere cu 112% a riscului de diabet de tip 2 și o creștere cu 147% a riscului de boli de inimă, potrivit studiilor.

Alte cercetări au scos la iveală că persoanele care fac mai puțin de 1.500 de pași pe zi sau stau pe scaun timp îndelungat, fără să reducă aportul caloric din alimentație, se confruntă cu o creștere majoră a rezistenței la insulină, o cauză importantă a diabetului de tip 2. Cercetătorii cred că sedentarismul poate avea un efect direct asupra rezistenței la insulină. Acest efect poate apărea chiar și după o singură zi de „leneveală“.

Ce este sedentarismul și cum afectează oasele și articulațiile

Așa cum era de așteptat, dacă nu punem mușchii la treabă, încep să se atrofieze producând o cascadă de efecte negative.

„Musculatura se hipotrofiază, apar dezechilibre ale musculaturii agoniste-antagoniste, care pot duce chiar la instabilitate articulară. Odată cu scăderea masei musculare avem și o scădere a nivelului de energie, mușchii fiind principala sursă de «combustibil» a organismului. De asemenea, lipsa activității fizice afectează si oasele, provocând apariția precoce a osteoporozei.“

Dr. Ioana Iordache, medic de recuperare medicală

Țesutul adipos în exces și creșterea în greutate pun presiune pe articulații, ducând la o degenerare accelerată a acestora, cel mai frecvent fiind afectate articulațiile genunchilor, dar și coloana vertebrală.

Ce este sedentarismul pentru plămâni?

Din punct de vedere cardiovascular, persoanele sedentare au un risc mai mare de a suferi de hipertensiune arterială, ateroscleroză (depunerea de grăsimi pe pereții vaselor de sânge), tromboze (blocarea unui vas de sânge cu un cheag) și boli coronariene.

La nivel pulmonar, lipsa activității fizice poate duce la scăderea capacității pulmonare. Când ne petrecem prea mult timp pe scaun sau culcați, musculatura respiratorie de la nivelul cutiei toracice scade, potrivit medicului de recuperare medicală.

Cum începi să faci mișcare după sedentarism

Nu mai încape îndoială că lipsa mișcării ne omoară prea repede, dar soluția nu trebuie să fie trecerea bruscă în cealaltă extremă: să te suprasoliciți cu activitate intensă în prima zi de sală, de exemplu. Sau să alergi direct la un maraton. Indicat e să începi cu pași mici și să integrezi reprize de mișcare în tot programul zilnic, oricât de ocupat ai fi la birou.

„Chiar dacă locul de muncă este static, din punct de vedere emoțional este foarte solicitant. Persoanele lucrează, de cele mai multe ori, peste 8-10 ore pe zi, iar când ajung acasă nu mai au energia necesară să practice o activitate sportivă. De aceea, este bine să integrăm în programul nostru zilnic mersul pe jos, plimbatul prin birou/cameră când vorbim la telefon, statul pe mingea de aerobic, urcatul pe scări și nu cu liftul, iar de trei ori pe săptămână măcar 20 de minute de exerciții ușoare acasă. Astfel condiția fizică se va îmbunătăți, dar și starea psihică.“

Dr. Ioana Iordache

Activitatea fizică trebuie reluată treptat, cu creșterea zilnică a numărului de kilometri parcurși, a etajelor urcate și a exercițiilor efectuate. Poți suplimenta în weekend cu plimbări în natură și mers pe bicicletă, recomandă medicul.

Câteva ședințe de kinetoterapie pot fi de bun augur. Un kinetoterapeut îți va arăta cum să faci corect mișcare, mai ales în contextul în care există deja dezechilibre musculare.

Cum îți găsești motivația să te ridici de pe scaun?

Sfatul medicului Ioana Iordache e să pleci, în primul rând, de la ideea că activitatea fizică te ajută să fii sănătos și să-ți menții starea psihică într-o formă cât mai bună.

De cele mai multe ori, ajută să faci mișcare împreună cu un prieten sau cu un membru al familiei. Este importantă crearea unei rutine pe care să o respecți săptămânal.

„O bună modalitate este stabilirea unui țel săptămânal. De exemplu: efectuarea unui număr de pași săptămânal (70.000). În general, atingerea țelurilor ne face să continuăm și să ne împingem limitele“, adaugă dr. Ioana Iordache.