Alimentația sănătoasă. Ce şi cât trebuie să mâncăm

O alimentație sănătoasă contribuie în mod semnificativ la o stare generală de bine și ne protejează de multe riscuri pe care le presupune alimentația dezechilibrată ce duce la exces ponderal. Printre primele consecinţe ale kilogramelor în plus se numără problemele cardiovasculare, tumorile și diabetul. Iată care sunt regulile de bază ale alimentației sănătoase.

Auzim de multe ori despre diete care se bat cap în cap, apar teorii și reguli ce sunt ulterior contestate, există multă informație dar nu mereu e clară, așa că de multe ori devine dificil să înțelegem ce înseamnă cu adevărat o alimentație sănătoasă, echilibrată, corectă, benefică pentru organism.

În realitate, a mânca sănătos nu este complicat, cu condiția să cunoaștem câteva informații de bază legate de compoziția alimentelor și de cum trebuie ele combinate.

Alimentele ne furnizează în principal „combustibil”, arderea lor eliberează energia necesară organismului, măsurată în calorii, însă ele au și un rol esențial în funcționarea corectă a organelor interne. Distincția cea mai importantă de care trebuie să ținem seama dacă vrem să mâncăm sănătos este cea între macronutrienti și micronutrienti și ce presupune un aport corect din fiecare.

Alimentația sănătoasă. Care e diferența dintre macronutrienti și micronutrienti

Macronutrientii reunesc cele trei categorii principale de alimente: carbohidrați, proteine și lipide (grăsimi) și reprezintă practic alimentele care în principal asigură energia care face ca organismul să poată funcţiona.

Cele mai multe calorii le produc grăsimile, 1 gram de grăsime eliberează 9 kilocalorii (kcal), adică mai mult decât dublu față de carbohidrați sau de proteine. 1 gram de proteine sau un gram de carbohidraţi eliberează prin ardere 4 kcal. Tot în grupa macronutrientilor sunt incluse fibrele, care se regăsesc în principal în fructe şi legume, și apa.

Alimente bogate în proteine: carne, peşte și crustacee, lapte, lactate și brânzeturi, ouă, leguminoase (fasole, linte, mazăre, bob, năut, soia), quinoa, nuci, alune și alte fructe oleaginoase în coajă lemnoasă.

Alimente bogate în carbohidrați: zahăr (extras din sfeclă și trestie), miere, pâine, paste, cuşcuş, bulgur, orez și toate cerealele (orz, ovăz, arpacaș, spelta, alac, grâu dur, porumb, secară) și pseudocerealele (hrișcă, mei, sorg, quinoa, amarant), produse de patiserie, leguminoase, fructe și unele legume cu gust dulce (morcovi, cartofi, cartofi americani, dovleac).

Alimente bogate în grăsimi: carne, unele specii pe peşte, în special somonul, sardinele, heringile, anșoa, gălbenuș de ou, lapte, lactate și brânzeturi nedegresate, uleiurile vegetale, avocado, măsline, maioneză și alte dressinguri, fructe și semințe oleaginoase.

Ce sunt micronutrienții

Spre deosebire de primele, micronutrienţii sunt acele substanțe care ajung în cantități mici în organism dar a căror funcție este esențială pentru viață: vitaminele (A, B, C, D, E, K, P), sărurile minerale și oligoelemente (calciu, sodiu, potasiu, fosfor, fier, zinc, magneziu, seleniu, cupru etc).

Un aport corect și complet de micronutrienţi este rezultatul unei alimentații sănătoase, echilibrate și complete, care include produse de origine vegetală și animală deopotrivă, motiv pentru care dietele care limitează sau elimină complet anumite produse trebuie completate cu integratori, urmând indicaţiile medicului.

Alimentația sănătoasă. Câte calorii trebuie să consumăm zilnic

În ce privește macronutrienţii, un aport corect de proteine, grăsimi și carbohidrați în alimentație depinde de stilul de viață, de greutate și de obiectivele pe care vrem să le atingem în legătură cu ea, de perfomanțele pe care ni le propunem în viața profesională şi în cea personală etc.

O dietă obișnuită în cazul adulților presupune un aport zilnic de circa 2000/2500 kcal, femei/bărbați, cu mici variații ținând cont de criteriile enumerate anterior.

În trecut, se considera că o cantitate corectă de calorii este un criteriu suficient pentru o alimentație sănătoasă și un regim de viață echilibrat, însă cercetările recente scot tot mai mult în evidență faptul că secretul unui regim alimentar sănătos îl reprezintă proporția dintre carbohidrați, proteine și grăsimi în alimentație.

Nu este același lucru pentru organism în momentul în care consumăm 100 de kcal provenite din brocoli sau dovlecei cu 100 de kcal provenite dintr-o gogoașă sau un croissant.

Alimentele de origine vegetală. De ce sunt mai sănătoase

În cazul legumelor, în exemplul de mai sus, pentru a elibera cele 100 de kcal sunt necesare cantități considerabile, câteva sute de grame, care pot asigura baza unei mese de prânz sau de seară pentru că dau senzația de sațietate având în compoziție și multe fibre, pe lângă vitamine și săruri minerale esențiale.

În plus, aceste calorii se eliberează lent, le consumăm într-un timp mai lung. În timp ce 100 de kcal dintr-un produs de patiserie sunt eliberate rapid de o cantitate mică din acel produs, pe care nici n-am realizat când am consumat-o, calorii care, cu atât mai rău, provin din carbohidrați rafinați (zahăr și făînă albă) și grăsimi hidrogenate (unt sau margarină sau ulei de palmier, în cazul celor industriale), alimentele care ocupă primele locuri în topul celor mai dăunătoare. Mai mult, e un aliment lipsit de fibre, care îngreunează digestia.

Dar, în realitate, nu consumăm aproape niciodată o bucățică de gogoașă sau de croissant, cam cât ar însemna cele 100 kcal, ci unul întreg, iar fiecare presupune peste 400 de calorii. Calorii care, dacă nu sunt consumate repede sau dacă lor li se adaugă după scurt timp altele pe care corpul nu le poate consuma pe moment, se depozitează în corp sub formă de grăsimi.

Alimentația sănătoasă. Câte grăsimi putem mânca într-o zi

Țînând cont de explicația de mai sus, câte proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să consumăm zilnic? Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății pentru o alimentație sănătoase impun o limită doar la capitolul grăsimi. Din totalul caloriilor zilnice, cele provenite din consumul de grăsimi nu trebuie să depășească 30%, conform OMS.

Dacă facem un calcul simplu, din 2000 kcal, cât înseamnă o dietă normocalorică, cele provenite din grăsimi înseamnă 600. Împărțind 600 la 9, adică numărul de kilocalorii care se eliberează dintr-un gram de grăsime, rezultă că limita zinică se situează undeva la 70 de grame de grăsimi totale. O lingură de ulei înseamnă circa 20 de grame, ca element de comparație, practic e foarte ușor să depășim acest prag fără să ne dăm seama.

Indicațiile OMS nu prevăd limite precise în ce privește aportul caloric provenit din proteine sau cel provenit din carbohidrați, care eliberează cantități egale de energie, lăsând o relativă libertate în funcție de context. OMS menționează explicit doar limita maximă de 10% calorii zilnice provenite din zahăr ca regulă pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată. Recomandarea împărtășită de o parte importantă a comunității științifice americane este de un aport în jur de 20-30% calorii provenite din proteine și 50-60% energie provenită din carbohidrați.

Alimentația sănătoasă. Dieta mediteraneană, cea mai echilibrată

Există diferite diete la modă în ultimii ani, unele promovate chiar de celebrităţi, cu diferite proporții între cele trei grupe de macronutrienti în flagrantă contradicție cu recomandările OMS privind o alimentație sănătoasă și cu marea majoritate a lumii medicale: de la dieta Dukan, care presupune o alimentație bazată preponderent pe proteine, mai ales de origine animală, alături de carbohidrați în cantități moderate și puține grăsimi, până la cea mai recentă ca tendință, dietă keto, bazată pe un consum mare de grăsimi, moderat proteine și puțini carbohidrați. La polul opus, cel mai sănătos regim alimentar inclusiv din acest punct de vedere al distribuției macronutrientilor rămâne dieta mediteraneeană.

În dieta mediteraneană, sursa energetică principală o constituie preponderent carbohidrații, în principal cerealele integrale, până la 50-60% din aportul caloric, apoi grăsimi într-o proporție nu mai mare de 30-35% kcal, în special din uleiul de măsline, peste și lactate, și restul din proteine, circa 20-25% din proteine.

Vorbim de o dietă în mare parte vegetală, cu puține produse de origine animală, care dă prioritate alimentelor în stare naturală, integrale, gătite în stare proaspătă, și limitează zahărul și carbohidrații rafinați, grăsimile saturate, de origine animală, şi preparatele elaborate industrial.

Cum împărțim caloriile între mesele principale

Împărțirea caloriilor între mesele principale și, eventual, gustări peste zi este încă subiect de dezbatere în lumea medicală.

Părerile converg spre ideea că este important ca aportul nutritional să fie împărțit de-a lungul zilei între mese mai mici și mai multe în funcție de activitate și de obiectivele legate de greutate, într-o manieră în care regulile corecte să poată fi și respectate practic.

Nu este obligatoriu să mâncăm totul la o masă pe care o prevede programul personal, dar este important ca în general să nu sărim complet peste ea, aşa cum uneori porţiile mai mici decât cele considerate normale sunt binevenite, dat fiind că astfel putem compensa excesele la care obligaţiile sociale ne împing uneori.

În același timp, pentru un regim de viață care să permită o stare generală de bine este important că alimentația sănătoasă să fie asociată cu un consum considerabil de apă, mișcare fizică, odihnă și somn optimale și, în anumite condiții, ajutată cu suplimente.