Cele mai bune proteine: de unde provin și de ce cantități ai nevoie zilnic ca să slăbești sau ca să crești masa musculară

alimente bogate in proteine si proportia in dieta zilnica

Proteinele de origine animală sunt considerate proteine complete, dar asta nu înseamnă că trebuie să reprezinte singura sursă zilnică de proteine FOTO: Shutterstock

Alimente bogate în proteine, pudră proteică, shake-uri sau batoane proteice? Care sunt cele mai bune proteine pentru slăbit? Dar pentru creșterea masei musculare? Ne-a oferit explicații medicul nutriționist Ioana Florențiu.

Cât despre cantitatea de proteine de care avem nevoie, aceasta depinde foarte mult de nivelul de efort fizic pe care îl depunem și de scopul pe care îl urmărim.

alimente bogate în proteine. Dr. Ioana Florențiu

„Sunt necesare 0,8 grame de proteine pe kilogram corp pe zi pentru adulții care fac efort fizic puțin sau moderat. Dacă fac mult efort fizic, necesarul poate crește cu 25% .Copiii de peste 4 ani au nevoie de 0,95 grame de proteine pe kilogram corp pe zi. Necesarul crește odată cu intensitatea efortului fizic, crește în bolile acute (infecții, inflamații, arsuri, în perioada postoperatorie sau de convalescență, neoplazii) și în sarcină.“
Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Potrivit ghidurilor pentru alimentație din SUA, se recomandă următoarele cantități zilnice de proteine în funcție de sex și grup de vârstă:

Vârstă	Cantitate zinică recomandată
Copii între 1 și 3 ani	13 grame
Copii între 4 și 8 ani	19 grame
Copii între 9 și 13 ani	34 grame
Adolescente între 14 și 18 ani	46 grame
Adolescenți între 14 și 18 ani	52 grame
Femei peste 19 ani	46 grame
Bărbați peste 19 ani	52 grame

Medicul nutriționist menționează că în cultura vestică, cel mai des oamenii consumă proteine în exces, un carnivor înrăit ajungând și la 3-5 g pe kg corp. Excesul de proteine din alimentație poate duce la afecțiuni renale.

Ce sunt proteinele

Proteinele se găsesc în tot corpul – în mușchi, oase, piele, păr și, practic, în orice parte sau țesut al corpului. Ele alcătuiesc enzimele care alimentează multe reacții chimice și hemoglobina care transportă oxigenul în sânge.

Proteinele sunt compuse din peste douăzeci de aminoacizi. Pentru că nu depozităm aminoacizi, corpul nostru trebuie să îi producă. Nouă dintre aminoacizi provin din alimente: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionină, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina – cunoscuți ca aminoacizi esențiali.

Proteinele joacă roluri multiple în organism: formează majoritatea țesuturilor, nu doar pe cel muscular, formează anticorpii și unii dintre hormoni. În plus, au rol de molecule de semnalizare între celule, mențin osmolaritatea celulelor, au rol de reparare celulară, intră în structura ADN și ARN.

Află aici 10 informații esențiale despre macronutrienți și micronutrienți. Cum îi calculezi pentru o dietă echilibrată.

Cele mai bune surse de proteine: alimente bogate în proteine animale

„Proteinele animale sunt cele mai bune – carne, lapte și derivate din lapte, ouă – (albumina din ou este proteina etalon), deoarece sunt proteine complete. Asta înseamnă că au în compoziție toți aminoacizii esențiali necesari pentru supraviețuire. Dezavantajul este că vin la pachet cu conținut crescut de grăsimi, de aceea este de preferat să alegem variantele cu mai puțină grăsime (lactate degresate, carne slabă de pasăre sau pește).“
Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Iată câteva exemple:

mușchi de vită la grătar, aproximativ 100 grame, este o sursă excelentă de proteine – furnizează în jur de 33 de grame de proteine. Dar vine la pachet și cu aproximativ 5 grame de grăsimi saturate, potrivit publicației Harvard School of Public Health.
friptură din pulpă de porc, de 100 grame, aduce 22 de grame de proteine, are 1,6 grame de grăsimi saturate, dar conține 1.500 de miligrame de sodiu.
100 grame de somon la grătar conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Somonul este sărac în sodiu și conține puțin peste 1 gram de grăsimi saturate. Somonul și alți pești grași sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3, un tip de grăsime deosebit de benefică pentru inimă.
o cană de linte gătită oferă aproximativ 18 grame de proteine și 15 grame de fibre și practic nu are grăsimi saturate sau sodiu.

Câte proteine are un ou

„Un adult cu o greutate de 75 kg trebuie să consume 60 g de proteine pe zi. Dacă ne gândim că 100 g de carne conțin 20 g de proteine, vedem că e suficient ca adultul respectiv să consume 200 g de carne (care echivalează cu 40 de grame de proteine), 1 ou (7 grame de proteine) și 70 g de brânză (13 grame de proteine) pentru a-și atinge necesarul proteic folosind doar proteinele animale, nesocotindu-le pe cele vegetale.“
Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Ce să știi despre proteinele vegetale

Boabele de fava sunt folosite frecvent în bucătăria grecească FOTO: Shutterstock

Potrivit medicului, proteinele vegetale sunt proteine incomplete, adică au în compoziție doar o parte dintre aminoacizii esențiali. De aceea, ele trebuie combinate fie cu proteine animale, fie cu alte vegetale ce conțin secvența lipsă de aminoacizi.

Află de aici care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine vegetale. 5 rețete de burger vegan

Legume bogate în proteine

Cele mai bune surse vegetale de proteine sunt:

tofu: 9%
tempeh: 20%
soia boabe gătită: 6%
boabe de fava gătite: 7%
linte gătită: 9%
fasole gătită: 9%
năut gătit: 8%
mazăre gătită: 8%

Alte surse de proteină vegană

Alte surse bune de proteine vegetale sunt: nuci (15 grame), semințe (20 grame), cereale integrale (6 grame).

„Dacă știm să facem combinația corectă, atunci putem obține proteine complete și din surse vegetale. De exemplu, o combinație perfectă este între cerealele integrale și leguminoase: mâncare de mazăre cu pâine integrală, pâine integrală cu humus sau fasole etc.“
Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Pudră proteică: pro sau contra?

Pudra proteică poate proveni dintr-o varietate de surse, inclusiv ouă, lapte (de exemplu, cazeină, zer), dar poate fi și din surse vegetale, de exemplu, din soia, mazăre, cânepă.

Unele pudre proteice conțin proteine din mai multe surse. De exemplu, o pudră proteică vegană ar putea include proteine derivate din mazăre, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și cânepă.

Ca și alte suplimente alimentare, pudrele proteice nu sunt reglementate de Agenția Națională a Medicamentului. Ele pot conține adesea ingrediente non-proteice, inclusiv vitamine și minerale, agenți de îngroșare, zaharuri adăugate, îndulcitori și arome artificiale.

Dacă alegi să consumi pudră proteică, este important să citești în prealabil eticheta cu lista de ingrediente, deoarece poate conține ingrediente neașteptate și cantități mari de zaharuri adăugate și calorii.

Ce e bine să știi despre pudra proteică din zer

Sportivii și culturiștii folosesc adesea suplimente proteice pentru a crește în greutate. Unul dintre cele mai populare suplimente este pudra proteică din zer. Proteina din zer provine din lactate și s-a dovedit că ajută la îmbunătățirea stării generale de sănătate, precum și la reducerea riscului de îmbolnăvire.

Asemenea cărnii și altor produse de origine animală, proteina din zer conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru a stimula creșterea musculară. O poți folosi înainte sau după antrenament și în orice alt moment al zilei. Proteinele din zer fără arome pot fi adăugate la mâncăruri precum supe, piure de cartofi și fulgi de ovăz pentru a crește conținutul de proteine.

Proteine pentru slăbit

O masă completă trebuie să conțină proporția optimă de substanțe nutritive din totalul caloric:

proteine 15%-20%,
glucide 50%-60%,
lipide 20%-30%.

„În curele de slăbire se folosesc adesea proporții mai mari de proteine – până la 50% pe perioade scurte de timp (sub 1 an) cu diferite scopuri – fie pentru a obține efectul ketogenic, fie pentru creșterea ratei metabolice ținând cont că proteinele au un indice caloric mai mare decât glucidele sau grăsimile (adică organismul muncește mai mult să digere proteinele).“
Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Atenție, însă, dacă ții o dietă cu proteine! Când crești aportul de proteine, este important să te asiguri că mănânci cantități adecvate de fibre, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale. Aportul exagerat de proteine reprezintă un stres metabolic pentru ficat și rinichi. Poate declanșa boli metabolice, cum este guta, o afecțiune care produce dureri articulare puternice.

Citește aici ce semne apar când nu mănânci suficiente alimente bogate în fibre și care sunt cele mai importante surse.

Proteine pentru a crește masa musculară

Medicul precizează că în cazul efortului fizic sporit, pentru creșterea masei musculare este nevoie de un exces proteic.

„Gândiți-vă la proteine ca la cărămizile din care se formează mușchiul, prin urmare dacă facem sport și nu mâncăm suficiente proteine, masa musculară nu se poate dezvolta.“
Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Proteine pentru îngrășare: ce spun studiile

Dacă vrei să iei în greutate prin creșterea masei musculare și nu a masei de grăsime, trebuie să calculezi necesarul de proteine în funcție de greutatea corporală. Deși majoritatea studiilor au demonstrat că o creștere a aportului de proteine combinată cu antrenamentul de forță, cantitatea optimă de proteine necesară pentru a crește masa musculară rămâne controversată.

O meta-analiză din 2020 a arătat că este nevoie de un aport de 0,5-3,5 g de proteine per kilogram corp ca să crești masa musculară. Interesant este că cercetătorii au observat că dacă creștem gradual cantitatea de proteine din alimentație, cu 0,1 grame de proteine per kilogram corp zilnic, putem menține sau chiar crește masa musculară.

Totuși, e bine de știut că după ce am atins 1,3 g de proteine per kilogram corp pe zi, rata de creștere a masei musculare scade. În aceste condiții, antrenamentul de forță devine imperios necesar pentru a lua în greutate. Astfel, combinația ideală este de creștere a aportului de proteine peste 1,3 g per kilogram corp și antrenament de forță.

O altă meta-analiză mai recentă, din 2022 a ajuns la concluzia că e nevoie de 1,6 grame de proteine per kilogram corp pe zi, în combinație cu antrenamentul de forță pentru un impact optim asupra masei musculare.

Așadar, e dificil de stabilit cantitatea de proteine optimă pentru a lua în greutate și pentru a crește forța musculară. Totuși, potrivit studiilor, un bărbat de 82 de kilograme ar putea crește masa musculară dacă ar consuma între 98 și 131 grame de proteine zilnic și ar face, în paralel, antrenament de forță.

Cele mai bune proteine pentru masa musculară: shake-uri proteice versus surse naturale

Shake-urile proteice și pudrele proteice conțin cantități mari de proteine. Pudrele proteice pot conține 10-30 g de proteine per lingură. Ele pot conține, de asemenea, zaharuri adăugate, arome, vitamine și minerale.

Proteinele din shake-urile sau din pudra proteică pot proveni din:

surse vegetale, cum ar fi mazăre, cânepă sau soia;
lactate, cum ar fi cazeina sau proteina din zer;
ouă.

Construirea și repararea mușchilor necesită proteine. Mulți sportivi și culturiști folosesc produse proteice pentru a stimula creșterea musculară.

În prezent este disponibilă o gamă largă de suplimente proteice, mulți susținând că pudra proteică, fie ea din cânepă sau alte surse vegetale ori animale, e bună pentru slăbit și pentru creșterea masei și forței musculare.

O analiză din 2018 a scos la iveală că administrarea de suplimente de proteine a îmbunătățit semnificativ masa și forța musculară la adulții sănătoși care fac exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.

Cu toate acestea, shake-urile și pulberile de proteine sunt considerate suplimente alimentare și, prin urmare, nu sunt reglementate de Agenția Națională a Medicamentului. Iar unele suplimente pot conține substanțe interzise sau nesănătoase, cum ar fi metale grele sau pesticide.

Multe produse proteice au un conținut ridicat de zahăr adăugat și calorii, ceea ce poate duce la creșterea glicemiei și la creșterea în greutate, de aceea este important să verifici etichetele.

Majoritatea oamenilor, inclusiv sportivii de performanță, pot obține suficiente proteine din alimentație dacă urmează o dietă echilibrată, fără să aibă nevoie de suplimente.

Unele categorii de persoane pot avea nevoie să suplimenteze aportul de proteine, în următoarele situații:

nu au poftă de mâncare, fie din cauza vârstei înaintate, fie din cauza unui tratament, cum ar fi cel cu citostatice;
au o rană care nu se vindecă bine, deoarece proteinele pot ajuta organismul să repare și să înlocuiască celulele;
suferă de o afecțiune medicală, cum ar fi o arsură gravă, care necesită calorii și proteine suplimentare.

Batoane proteice

Compoziția nutritivă a batoanelor proteice poate diferi semnificativ între mărci și chiar între arome. Acest lucru se datorează în mare parte ingredientelor pe care le conțin. Multe batoane proteice pot fi făcute din curmale și fructe uscate, nuci și semințe și cereale integrale precum ovăz sau quinoa.

Un baton proteic mediu conține 5-10 grame de grăsimi, 25-35 de grame de carbohidrați și 5-10 grame de fibre.

Pe lângă faptul că oferă proteine și carbohidrați, multe batoane proteice sunt o sursă bună de micronutrienți, cum ar fi calciul, vitaminele B, potasiul și fierul. Atenție, însă, când alegi un baton proteic, deoarece poate avea multe calorii și poate conține și zaharuri și aditivi.

Batoane proteice: rețetă

Cel mai sigur e să-ți prepari batoane proteice acasă. Așa deții controlul asupra ingredientelor folosite. Iată câteva rețete simple de batoane proteice fără zahăr.

Batoane proteice cu cireșe

alimente bogate in proteine. batoane proteice facute in casa — *FOTO: Shutterstock*

Ingrediente:

1 cană oleaginoase amestecate (nuci, alune de pădure, caju, migdale etc.)
½ cană cireșe uscate
6 curmale fără sâmburi

Mod de preparare:

Adaugă toate ingredientele în robotul de bucătărie și amestecă până obții o pastă. Dacă e necesar, poți adăuga și puțină apă. Pune apoi pasta pe o folie de plastic sau hârtie și dă forma pe care o dorești, apoi pune la congelator aproximativ 10 minute până se întărește.

Batoane proteice cu ciocolată