Cele mai bune tipuri de omega 3. Ce doze sunt recomandate în funcție de problema de sănătate

Acizii grași omega 3 aduc beneficii esențiale pentru minte și corp. Problema este că organismul nu poate produce singur omega 3, așa cum se întâmplă în cazul altor grăsimi, astfel că, uneori, e nevoie de suplimente. Mai ales că majoritatea oamenilor nu consumă cantități suficiente de pește gras sau de fructe de mare, adică principalele surse de omega 3.

Acizii grași omega 3 sau N3 sunt o familie de grăsimi polinesaturate pe care le putem obține din alimentație. Aceștia sunt denumiți acizi grași esențiali, deoarece sunt necesari pentru sănătate.

„Omega 3 este un acid gras nesaturat, de fapt sunt mai mulți. Tehnic vorbind, acizii grași omega 3 fac parte din familia acizilor grași polinesaturați cu lanț lung de atomi de carbon și sunt reprezentați de acidul alfa linoleic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acidul alfa linoleic – ALA este considerat esențial deoarece nu poate fi sintetizat de către organism, principala sursă de obținere fiind alimentele. ALA poate fi convertit în organism în EPA și DHA, dar cantitățile nu sunt semnificative (mai puțin de 5%).“

Wasim Nazer, nutriționist

Cele 3 tipuri principale de grăsimi omega 3 și ce beneficii are fiecare

Există mulți acizi grași care aparțin familiei omega 3. Cele mai importante forme sunt EPA, DHA și ALA.

EPA (acid eicosapentaenoic)

EPA este un acid gras omega 3 cu lanț lung de 20 de atomi de carbon. Se găsește, în principal, în:

• pește gras,
• fructe de mare,
• ulei de pește.

Acest acid gras are multe funcții esențiale. Cea mai importantă este de a forma molecule de semnalizare numite eicosanoide, care pot reduce inflamația din organism.

EPA s-a dovedit deosebit de eficient împotriva anumitor afecțiuni la nivel psihic. Există cercetări care au evidențiat beneficii ale omega 3 EPA în special contra depresiei.

Omega 3 DHA (acid docosahexaenoic): beneficii pentru creier

DHA este un acid gras omega 3 cu lanț lung de 22 de atomi de carbon. Se găsește, în principal, în:

• pește gras,
• fructe de mare,
• uleiuri de pește,
• alge.

Rolul principal al DHA este de a servi drept componentă structurală în membranele celulare, în special în celulele nervoase din creier și ochi. Acesta reprezintă aproximativ 40% din grăsimile polinesaturate din creier.

DHA este foarte important în timpul sarcinii și alăptării. Este absolut crucial pentru dezvoltarea sistemului nervos al fătului. Laptele matern poate conține cantități semnificative de DHA, în funcție de aportul mamei.

ALA (acid alfa linolenic)

ALA este un acid gras omega 3 cu lanț lung de 18 atomi de carbon. Este cel mai comun acid gras omega 3 din dietă. Se găsește în anumite alimente de origine vegetală bogate în grăsimi, în special în:

• semințe de in,
• semințe de chia,
• nuci.

ALA are principala calitate că este o sursă importantă de energie. În rest, nu are multe funcții biologice. Cu toate acestea, este clasificat drept acid gras esențial. Acest lucru se datorează faptului că organismul îl poate transforma în EPA și DHA, acizi grași omega 3 cu funcții esențiale, biologice.

Însă acest proces este extrem de ineficient la om. Potrivit unei estimări, doar aproximativ 5% din ALA se transformă în EPA și doar 0,5% în DHA.

Cel mai bun omega 3 de pe piață

Atunci când alegem tipul de suplimente omega 3, trebuie să ținem cont de sursa de proveniență și de raportul dintre diversele forme.

Scade riscul de infarct

Beneficiile consumului de omega 3 sunt multiple, dar cele mai importante au legătură cu sănătatea inimii.

„Consumul de omega 3 reduce tensiunea, reduce nivelul trigliceridelor, previne dezvoltarea plăcii de aterom în artere, reduce riscul apariției unui ritm cardiac anormal, scade riscul de infarct miocardic și de accident vascular cerebral, reduce riscurile de moarte subită la persoanele cu boli de inimă, ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.“

Wasim Nazer, nutriționist

De asemenea, specialistul precizează că omega 3 are efecte pozitive asupra fertilității. La femei reglează ciclul menstrual și previne apariția durerilor menstruale, iar la bărbați îmbunătățește calitatea materialului de concepție. De asemenea, previne instalarea sclerozei și ajută la reglarea greutății.

Beneficii demonstrate științific

Dintre situațiile în care omega 3 aduce beneficii demonstrate științific, amintim:

• Trigliceride crescute. Suplimentele pot reduce semnificativ valoarea trigliceridelor, potrivit studiilor.
• Cancer. Consumul de alimente bogate în omega 3 a fost asociat cu un risc redus de cancer de colon, de prostată și de sân.
• Ficat gras. Conform cercetărilor, administrarea suplimentelor de acizi grași omega 3 te poate ajuta să scăpi de excesul de grăsime din ficat.
• Depresie și anxietate. Suplimentele de omega 3, cum ar fi uleiul de pește, pot ajuta la reducerea simptomelor de depresie și anxietate, arată studiile.
• Inflamație și durere. Omega 3 poate reduce inflamația și simptomele unor boli autoimune, cum ar fi poliartrita reumatoidă. De asemenea, acești acizi grași esențiali sunt eficienți în atenuarea durerilor menstruale.
• ADHD. La copiii cu ADHD, suplimentele cu omega 3 pot atenua, în mod semnificativ, diferite simptome, conform dovezilor științifice;
• Astm. S-a dovedit că omega 3 poate fi de ajutor în prevenirea astmului bronșic la copii și adulți tineri.
• Dezvoltarea bebelușilor. DHA administrat în timpul sarcinii și alăptării poate stimula inteligența și sănătatea ochilor bebelușilor, spun cercetătorii.
• Demenţă. Unele studii asociază aportul crescut de omega 3 cu un risc redus de boală Alzheimer și demență.

De cât omega 3 avem nevoie

„La modul general, recomandarea specialiștilor variază între 200 și 500 mg pe zi, însă, având în vedere că aceasta este o discuție care vizează zona medicală, aș prefera ca informația care ține de cantitatea recomandată să fie decisă în cabinet, în timpul unei consultații.“

Wasim Nazer, nutriționist

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă în fiecare zi o doză minimă de 250-500 mg EPA și DHA combinate pentru adulți sănătoși.

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână pentru a asigura aportul optim de omega 3, cu scopul de a preveni bolile de inimă.

Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină au elaborat, de asemenea, recomandări pentru ALA. Pentru adulți, aportul recomandat este de:

• 1,6 grame pe zi pentru bărbați
• 1,1 grame pe zi pentru femei.

„Curele ar trebui să se întindă pe luni întregi, iar dozele ar trebui să fie de minimum 1,5-2 g/zi“, potrivit medicului Șerban Damian.

Omega 3 în sarcină

Acizii grași omega 3 sunt de o importanță vitală în sarcină, pentru dezvoltarea creierului și retinei fătului. În plus, omega 3 joacă un rol important în durata sarcinii și în prevenirea depresiei materne, care poate să apară înainte sau imediat după naștere, arată studiile.

Pentru femeile însărcinate și pentru cele care alăptează, sunt indicate 200 mg de DHA în plus față de aportul obișnuit recomandat. În total, deci, în sarcină sau în perioada în care alăptează, femeile ar trebui să ia zilnic între 400 și 700 mg de omega 3, în special DHA.

Totuși, dozele ar trebui personalizate de medic pentru fiecare caz în parte.

Omega 3 forte conferă beneficii sporite

Suplimentele cu concentrații mari de omega 3, cunoscute sub diverse denumiri, ca „omega 3 forte“, „omega 3 plus“, „omega 3 ultra“ etc., au beneficii demonstrate mai ales pentru inimă și sănătatea psihică. Majoritatea formulelor cu denumirea forte conțin 1000 mg omega 3.

Boli de inimă

Mai exact, un studiu a urmărit 11.000 de subiecți care au luat doze crescute de omega 3 (850 mg) EPA și DHA zilnic timp de 3 ani și jumătate. La finalul studiului s-a observat o reducere cu 25% a riscului de infarct miocardic și cu 45% a riscului de moarte subită.

Asociația Americană a Inimii, de exemplu, le recomandă pacienților cu boală coronariană să ia zilnic 1.000 mg de omega 3 DHA și EPA. Celor cu trigliceride mărite, le sunt indicate doze și mai mari: de 2.000-4.000 mg pe zi.

Dar și Agenția Franceză de Siguranță Sanitară a Alimentelor are aceleași recomandări.

Totuși, există și analize științifice care nu au găsit o legătură benefică directă între acizii grași omega 3 și bolile de inimă.

Depresie și anxietate

Există mai multe studii care confirmă efectele pozitive ale suplimentelor forte de omega 3 asupra simptomelor de depresie și anxietate. Dozele testate variază între 200 și 2.200 de mg zilnic.

De asemenea, în tulburările mintale și de dispoziție, s-au dovedit eficiente tot suplimentele cu concentrații mari de EPA și DHA.

Articulații

„Suplimentele ce conțin acizi grași omega 3 se folosesc în anumite boli reumatismale și există studii care au arătat că aduc un beneficiu în reducerea simptomelor precum disconfortul, durerea și umflarea articulațiilor, deoarece aceștia potențează procesele antiinflamatorii.“

Dr. Șerban Damian, nutriţionist sportiv acreditat CIO

Totuși, administrarea preventivă a acizilor grași omega 3 nu are un efect anume în ceea ce privește sănătatea articulațiilor la persoane fară patologii reumatismale și nici nu reprezintă un substitut pentru colagen sau pentru alte substanțe cu acțiune directă asupra structurilor articulare, subliniază dr. Damian.

ALA vs EPA și DHA

Mai multe alimente conțin cantități mari de acizi grași omega 3. Dar nu toate tipurile de omega 3 sunt egale în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate.

ALA se găsește mai ales în surse vegetale. EPA și DHA se găsesc în concentrații mari în surse de origine animală cum este peștele gras, de exemplu.

ALA, cel mai întâlnit tip de omega 3, este precursorul EPA și DHA. Dar organismul uman nu transformă eficient ALA în EPA și cu atât mai puțin în DHA.

Atunci când nu este convertit în tipurile importante de omega 3, ALA este depozitat sub formă de energie, ca oricare altă grăsime din alimentație.

Există studii observaționale care au demonstrat că o dietă bogată în ALA ar putea reduce riscul de deces prin boli de inimă. Altele au asociat ALA cu un risc crescut de cancer de prostată.

Riscul de cancer de prostată nu a fost asociat cu celelalte tipuri de omega 3: EPA și DHA.

Principalele alimente cu omega 3: cânepă și ulei de pește

Iată o listă cu alimente care conțin concentrații mari de omega 3:

• semințe de cânepă: 6.000 mg în 28 de grame de semințe (ALA);
• semințe de chia: 5.000 mg la 28 g de semințe (ALA);
• semințe de in: 2.350 în 10 g de semințe întregi sau 7.260 mg la 13,6 g de ulei din semințe de in (ALA);
• nuci: 2.570 mg la 28 g sau aproximativ 7 miezi de nucă (ALA);
• macrou: 5.134 mg la 100 g (EPA și DHA);
• somon: 2.260 mg la 100 g (EPA și DHA);
• ulei de ficat de cod: 2.682 mg într-o lingură de ulei (EPA și DHA);
• hering: 2.366 mg la 100 g (EPA și DHA);
• sardine: 1.480 mg la 100 g (EPA și DHA);
• anșoa: 2.113 mg la 100 g (EPA și DHA).

Cel mai bun mod de a-ți asigura un aport optim de omega 3 este să consumi pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.

„Ceea ce-mi doresc să se rețină este faptul că nu este suficient să consumăm un singur fel de pește, pentru că nu există doar un singur tip de Omega 3. Cu cât variem sursa, cu atât variem acidul gras.“

Wasim Nazer, nutriționist

Dieta modernă nu conține suficient omega 3

În mod obișnuit, modelul de alimentație modern nu reușește să asigure necesarul de omega 3. De aceea, este bine să folosim suplimente nutritive, subliniază medicul Șerban Damian.

Suplimentele bune de EPA și DHA includ uleiuri de pește, de krill și de alge. Pentru vegetarieni și vegani, este recomandat un supliment DHA din alge.

Omega 3, 6 și 9 – cum găsești echilibrul între ele și ce beneficii au

Omega 6 și omega 9 sunt tot acizi grași esențiali, la fel ca omega 3, dar beneficiile depind de echilibrul dintre ele.

Ce sunt acizii grași omega 6?

Acizii grași omega 6 au ca principal rol furnizarea de energie. Cel mai întâlnit tip este acidul linoleic, pe care corpul îl convertește în acid arahidonic (AA). La fel ca EPA, AA produce eicosanoide, dar sunt unele cu efect proinflamator (cele produse de EPA scad inflamația).

O proporție sănătoasă între omega 6 și omega 3 se situează între 1-la-1 până la 4-la-1. Pentru comparație, cercetările arată că dieta modernă presupune un raport între 15-la-1 și aproape 17-la-1. Când omega 6 este dominant în alimentație, crește riscul de boli de inimă și de alte afecțiuni cronice.

Alimente bogate în omega 6 sunt:

• ulei de soia;
• ulei de porumb;
• nuci;
• semințe de floarea-soarelui;
• migdale;
• nuci caju.

Ce sunt acizii grași omega 9?

Acizii grași omega 9 sunt mononesaturați și nu sunt chiar „esențiali“, pentru că sunt produși și de corpul uman.

Acidul oleic este cel mai întâlnit acid gras omega 9. Pentru beneficii reale, omega 9 ar trebui să înlocuiască celelalte tipuri de grăsimi din alimentație.

De exemplu, un studiu a demonstrat că dieta în care domină grăsimile mononesaturate îmbunătățește sensibilitatea la insulină și scade inflamația.

Dintre alimentele cu cei mai mulți acizi grași omega 9 amintim (în ordinea descrescătoare a concentrației):

• ulei de măsline;
• ulei de caju;
• ulei de migdale;
• ulei de avocado;
• ulei de alune;
• migdale;
• nuci caju;
• nuci.

Avem nevoie de suplimente cu omega 3-6-9?

În general, suplimentele cu omega 3-6-9 furnizează concentrații optime ai acestor acizi grași, în proporții potrivite. Cel mai adesea, raportul este de 2-la-1-la-1 pentru omega 3, 6, respectiv 9.

Scopul lor principal este de a echilibra balanța între omega 3 și omega 6.

Totuși, omega 6 obținem suficient din alimentația obișnuită, iar omega 9 este produs de organism. Așa că, dacă reușim să controlăm raportul optim din alimentație, atunci e posibil să nu mai avem nevoie de suplimente cu omega 3-6-9. Dar dacă aceste calcule sunt dificile, atunci un astfel de supliment poate fi util.

Ce contraindicații și efecte adverse pot avea acizii grași Omega 3

Potrivit Food and Drug Administration (FDA), administrarea de până la 2.000 mg de EPA și DHA pe zi din suplimente este sigură.

În doze mari, acizii grași omega 3 subțiază sângele, așa că pot reprezenta un risc pentru cei cu tulburări de coagulare sau care iau deja medicamente în acest sens.

Persoanele cu alergie la pește sau la fructe de mare ar putea avea contraindicații pentru suplimentele cu omega 3. De aceea, cel mai indicat este ca acești pacienți să discute cu medicul înainte de a începe o cură.

Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, foarte bogat în vitamina A, care poate fi dăunătoare în doze mari.

Omega 3 îngrașă sau nu?

Omega 3 din ulei de pește nu doar că nu îngrașă, dar sunt studii care îi subliniază beneficiile în curele de slăbire. În primul rând, omega 3 scade senzația de foame și apetitul, potrivit unei cercetări.

În plus, ar putea crește rata metabolismului, arată alt studiu.

De fapt, omega 3 în sine nu scade numărul de kilograme. Însă poate fi un ajutor în plus atunci când facem mișcare și suntem atenți la ce mâncăm.