Serotonina te liniștește și te înveselește. Ce scade și ce crește nivelul serotoninei?

Ce este serotonina? Ei bine, acest neurotransmițător cu rol de hormon afectează fiecare părticică din corp, de la abilitățile motorii până la emoții.

Serotonina este considerată un stabilizator natural al dispoziției. Se găsește cu precădere în sistemul digestiv, dar și în trombocite și în întregul sistem nervos central.

Este substanța chimică care te ajută să dormi, să mănânci și să digeri. De asemenea, serotonina ajută la:

• atenuarea simptomelor depresiei,
• reducerea anxietății,
• vindecarea rănilor,
• menținerea sănătății oaselor.

Ce este serotonina și ce roluri are

---

„Serotonina este un neurotransmițător a cărui concentrație este constantă. Nu este bine să avem prea multă serotonină, pentru că atunci apare sindromul serotoninergic. Nivelul prea crescut de serotonină poate să apară fie de la un exces de medicamente care conțin serotonină, fie din cauza unor tumori care produc serotonină. Dar nici prea puțină serotonină nu e de dorit, pentru că apar depresie, anxietate, probleme de somn.“

-Dr. Antonela Burlacu, medic primar endocrinolog

---

Serotonina este produsă în corp din aminoacidul esențial numit triptofan, care se regăsește în alimente ca:

• nucile,
• brânza,
• carnea și peștele.

Iată cum acționează și ce funcții are serotonina în organism:

• Sistemul digestiv: serotonina se găsește, în principal, în stomac și în intestine, având un rol important în procesul de digestie.
• Dispoziția: se consideră că serotonina este hormonul bunei dispoziții, pentru că un nivel optim previne depresia și anxietatea. Nivelurile scăzute ale acesteia au fost asociate cu depresia. Cu toate acestea, un nivel prea crescut de serotonină, indus de medicamente, are efecte negative importante, printre care reducerea libidoului.
• Somnul: această substanță chimică este responsabilă pentru stimularea zonelor din creier care controlează somnul.
• Coagularea sângelui: trombocitele eliberează serotonină pentru a ajuta la vindecarea rănilor. Serotonina face ca vasele mici să se îngusteze, ajutând la coagularea sângelui.
• Sănătatea oaselor: serotonina joacă un rol important în menținerea sănătății sistemului osos, după cum arată unele studii. Dar nivelurile semnificativ ridicate de serotonină de la nivelul oaselor pot duce la osteoporoză.
• Funcția sexuală: Nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu creșterea libidoului, în timp ce nivelurile crescute de serotonină sunt asociate cu reducerea libidoului.

Citește aici cele mai importante informații despre viața sexuală a bărbaților după 50 de ani. Ce provocări îi așteptă, ce au de făcut.

Serotonina și sănătatea mintală

Serotonina controlează starea de spirit. Când nivelul serotoninei este normal, te simți bine, mai exact, ești:

• fericit,
• calm,
• concentrat,
• stabil din punct de vedere emoțional.

Un studiu din 2007 a scos la iveală că persoanele depresive au adesea un nivel scăzut de serotonină. Deficitul de serotonină a fost, de asemenea, asociat cu anxietatea și insomnia.

De-a lungul timpului au existat teorii contradictorii în ceea ce privește impactul nivelului de serotonină asupra depresiei. Însă cercetări recente au demonstrat legătura dintre fluctuațiile nivelului de serotonină din corp și depresie.

Află de aici ce înseamnă să fii labil emoțional și ce să faci ca să-ți controlezi mai ușor emoțiile.

Analiză pentru depistarea nivelului de serotonină

Nivelul de serotonină poate fi măsurat cu analize de sânge specifice. Însă medicii le recomandă doar atunci când suspectează prezența unor tumori care produc serotonină. Nivelul de serotonină din sânge nu reflectă cu exactitate cantitatea prezentă în creier a acestui hormon.

În general, intervalul normal ale nivelului de serotonină din sânge se situează între 80 și 400 de micrograme pe litru (μg/l). Acest interval de referință, totuși, poate varia ușor în funcție de laborator (unele laboratoare au intervalul de referință 40-200 μg/l).

Nivelurile de serotonină care depășesc limita superioară (peste 400 μg/l) pot fi un semn al sindromului carcinoid. Acesta constă într-un grup de simptome specifice, provocate de tumori la nivelul:

• intestinului subțire,
• apendicelui,
• colonului,
• bronhiilor.

Citește aici de ce, când în familie a existat cancer de sân sau de colon la o vârstă tânără, este mai mare probabilitatea ca el să fie ereditar.

Ce simptome provoacă serotonina crescută

Un nivel prea ridicat de serotonină, cunoscut medical sub numele de sindrom serotoninergic, poate să apară și ca urmare a administrării unor medicamente. Serotonina crescută excesiv se manifestă prin:

• tremor,
• diaree,
• dureri de cap,
• stare de confuzie,
• pupile dilatate,
• piele „de găină“,
• spasme musculare,
• pierderea controlului muscular,
• rigiditate musculară,
• febră înaltă,
• bătăi rapide ale inimii,
• hipertensiune arterială,
• bătăi neregulate ale inimii,
• convulsii.

Dacă nu este tratată prin modificarea medicației, serotonina crescută poate pune viața în pericol.

De ce scade nivelul de serotonină

Oamenii de știință nu știu exact din ce cauză scade nivelul de serotonină. Unele cercetări arată că stresul ar putea afecta negativ transportul serotoninei în organism. Alte cercetări arată că bacteriile intestinale ajută la producerea serotoninei. Această producție poate fi întreruptă atunci când microbiomul sau bacteriile intestinale în ansamblu sunt perturbate din cauza stresului, a unei boli, a alimentației dezechilibrate sau din alte cauze.

Alte cauze potențiale ale deficitului de serotonină includ:

• stresul cronic,
• carențe nutriționale,
• probleme de digestie,
• anumite medicamente,
• modificări hormonale,
• lipsa luminii solare,
• prea puțină mișcare.

Nivelurile mai scăzute de serotonină sunt, de asemenea, considerate a fi asociate cu:

• receptori ai serotoninei în număr mai scăzut sau mai puțin eficienți;
• un organism care descompune serotonina sau o absoarbe prematur;
• niveluri scăzute de substanțe utilizate pentru producerea serotoninei, inclusiv L-triptofan, vitamina D, vitamina B6 și acizi grași omega 3.

Află de aici care sunt cele mai bune tipuri de omega 3. Ce doze sunt recomandate în funcție de problema de sănătate.

Din păcate, deficitul de serotonină nu poate fi diagnosticat, pentru că nivelul acestei substanțe din sânge nu reflectă și nivelul ei din creier. Așa că medicii se concentrează pe identificarea simptomelor lipsei de serotonină, cum ar fi:

Simptome psihologice

• Anxietate. Unele dintre persoanele cu un nivel scăzut de serotonină dezvoltă și tulburare obsesiv-compulsivă, o formă de anxietate cu comportament compulsiv, cum este spălatul obsesiv pe mâini.
• Stare de spirit fluctuantă. Serotonina controlează dispoziția. Persoanele care se simt ușor iritabile și deprimate fără un motiv evident ar putea avea niveluri scăzute de serotonină.
• Depresie. Tristețe, lipsă de speranță, sentiment de inutilitate, oboseală cronică și, în cazuri grave, gânduri suicidare.
• Tulburări de memorie. Persoanele cu demență prezintă niveluri scăzute de serotonină. Unele studii au asociat depresia cu un risc crescut de demență. Însă nu este clar încă dacă depresia este cauza demenței sau dacă nu cumva ambele sunt consecințe ale aceluiași deficit de serotonină.
• Agresivitate.
• Insomnie. Serotonina cotrolează și mecanismele somnului. Persoanele care se simt excesiv de obosite și cele care nu pot adormi sau au somnul întrerupt ar putea avea un deficit de serotonină. Un exces de energie poate fi, de asemenea, un semn al carenței de serotonină.
• Sindrom de stres posttraumatic (PTSD).
• Disfuncții sexuale. Serotonina controlează multe aspecte ale funcției sexuale, potrivit studiilor. Persoanele cu serotonină scăzută pot resimți modificări ale dorinței sexuale, ale plăcerii și dificultăți în obținerea orgasmului.
• Probleme de atenție. Serotonina este unul dintre neurotransmițătorii care asigură capacitatea de concentrare și de asimilare a informațiilor noi. Dacă ai un nivel de serotonină scăzut te poți confrunta cu dificultăți de concentrare, probleme de atenție, motivație și învățare.

Simptome fizice

• Simptome de somatizare. Unii dintre noi manifestă simptome de ordin fizic, generate, de fapt, de probleme de ordin psihologic. Un studiu din 2019 sugerează că de vină ar putea fi o disfuncție a producției de serotonină.
• Probleme de control al mișcării. Persoanele cu niveluri prea mici de serotonină în corp pot manifesta tulburări de mișcare, echilibru și coordonare. Boala Parkinson, manifestată prin tremor și probleme de control al mișcărilor, se asociază și cu un nivel scăzut se serotonină.
• Tulburări digestive. Serotonina este esențială pentru motilitatea intestinală, astfel că dezechilibrele atrag și modificări la nivel digestiv. În plus, starea de greață provocată de anumite alimente poate fi cauzată de serotonina insuficientă. Inclusiv sindromul colonului iritabil poate fi o consecință.
• Ejaculare precoce. Unul dintre rolurile serotoninei este de a crește timpul până la obținerea orgasmului. Un nivel prea scăzut de serotonină poate fi una dintre cauzele ejaculării precoce, arată studiile.
• Tulburări de coagulare. Vindecarea rănilor poate fi îngreunată de nivelul scăzut de serotonină.

Citește aici de ce sindromul colonului iritabil este o boală frecventă și atipică.

Cum să crești nivelul de serotonină

Nivel optim de serotonină: pastile 

Antidepresivele utilizate cel mai frecvent, inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) și inhibitorii recaptării serotoninei și noradrenalinei (IRSN), funcționează prin creșterea nivelului de serotonină în creier.

ISRS utilizate în mod frecvent includ:

• fluoxetină,
• citalopram,
• escitalopram,
• sertralină,
• paroxetină.

Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei au efecte adverse notabile, printre care:

• greață și vomă,
• stare de neliniște și agitație,
• indigestie,
• tulburări de tranzit intestinal,
• transpirații excesive,
• stare de amețeală,
• vedere încețoșată,
• somnolență și insomnie,
• gură uscată,
• dureri de cap,
• lipsa dorinței sexuale,
• disfuncții erectile,
• gânduri suicidare.

Suplimente care cresc nivelul serotoninei

Unele suplimente alimentare pot echilibra nivelul serotoninei în organism. Există cercetări care confirmă rolul pozitiv al unor suplimente, cum sunt:

Triptofanul pur

Suplimentele cu triptofan pur conțin cantități mai mari de triptofan decât am putea să aducem prin alimentație. Astfel, cresc șansele ca serotonina rezultată în urma procesării triptofanului să ajungă la creier. O mică cercetare din 2006 arată că suplimentele cu triptofan ar putea avea un efect antidepresiv în cazul femeilor, dar e nevoie de mai multe studii care să confirme acest beneficiu.

5-hidroxi-triptofan (5-HTP)

Acest supliment ajunge cu ușurință la creier, astfel încât să crească nivelul de serotonină. Un studiu de amploare redusă a suferat că suplimentul 5-HTP este la fel de eficient ca antidepresivele în atenuarea simptomelor depresiei la debut.

Sunătoare

Unele persoane raportează o atenuare a simptomelor de depresie după administrarea remediilor pe bază de sunătoare. Totuși, cercetările în acest domeniu nu au demonstrat rezultate consistente. În plus, utilizarea pe termen lung a suplimentelor și remediilor cu sunătoare are efecte adverse importante. Unele medicamente, cum sunt cele pentru cancer și anticoncepționalele hormonale pot să nu-și mai facă efectul dacă se administrează concomitent și tratamente pe bază de sunătoare.

Află de aici cum îți pot îmbunătăți suplimentele alimentare starea de spirit.

Probiotice

Există dovezi că probioticele cresc nivelul triptofanului din sânge, rezultatul fiind un nivel mai mare de serotonină în creier.

Găsește aici cele mai importante informații despre prebiotice și probiotice.

Metode naturale de creștere a serotoninei

Este posibil să îți crești nivelul de serotonină și fără medicamente. O metodă naturală este activitatea fizică. Atunci când mergi cu bicicleta sau când ridici greutăți, organismul începe să elibereze mai mult triptofan, aminoacidul pe care creierul tău îl folosește pentru a produce serotonina.

Citește aici ce sunt aminoacizii și de ce sunt vitali pentru sănătate.

Această creștere a nivelului de serotonină (împreună cu endorfinele și cu alți neurotransmițători) este motivul pentru care mulți oameni au acea senzație de euforie cunoscută sub denumirea de „euforia alergătorului“ după un antrenament intens.

Expunerea fie la soare, fie la lumina puternică menită să o reproducă este o altă modalitate de a crește, în mod natural, nivelul serotoninei. Terapia cu lumină este unul dintre principalele tratamente pentru tulburările afective sezoniere (TAS), care pot fi declanșate de o scădere a nivelului de serotonină.

Găsește aici cele mai eficiente antidepresive naturale.

Ce trebuie să conțină dieta pentru stimularea producției de serotonină

Poți, de asemenea, să obții mai multă serotonină și consumând anumite alimente bogate în triptofan. Această substanță nutritivă se găsește în principal în alimentele bogate în proteine, printre care cele mai importante sunt carnea de curcan și somonul.

Totuși, legătura dintre alimentație și creșterea nivelului de serotonină din creier nu este atât de simplă. Asta pentru că există bariera hematoencefalică. Aceasta este o barieră de protecție a creierului care controlează ce anume ajunge la cel mai important organ al corpului și ce nu.

Explicăm: alimentele bogate în triptofan au, în general, în compoziția lor, și alți aminoacizi, în cantități și mai mari. Pentru că nivelul acestora din urmă este mai mare, șansele ca ei să treacă bariera hematoencefalică sunt mai mari.

Există, totuși, o cale demonstrată de cercetători prin care putem „păcăli“ sistemul. Mai exact, se pare că, dacă mâncăm carbohidrați la aceeași masă cu sursele importante de triptofan, vom împinge triptofanul în fața altor aminoacizi prin bariera hematoencefalică.

Așadar, ideal este să consumi la aceeași masă alimente bogate în triptofan și 25-30 de grame de carbohidrați.

Exemple de gustări care cresc nivelul de serotonină din creier

• Pâine integrală cu piept de curcan sau cu brânză.
• Fulgi de ovăz cu un pumn de nuci.
• Somon cu orez brun.
• Prune sau ananas cu biscuiți din grâu integral.
• Covrigei sau sărățele cu unt de arahide și un pahar cu lapte.