Ce alimente simple hrănesc „creierul“ intestinal și îmbunătățesc starea de spirit și somnul: dieta „psihobiotică“
Un nou studiu a demonstrat că modificarea dietei are efecte benefice imediate asupra stării de spirit FOTO: Shutterstock
Axa creier-intestin este esențială pentru capacitatea noastră de a combate stresul, important este să o „hrănim“ corespunzător, cu alimentele potrivite, iar rezultatul este un răspuns mai relaxat în situații stresante și un somn mai odihnitor, arată un studiu.
Impactul dietei asupra compoziției microbiotei – populația de bacterii bune din intestine – și rolul dietei în sprijinul sănătății emoționale sunt subiecte intens abordate în ultimii ani. Cu toate acestea, dovezile științifice privind alimentele cu impact pozitiv real asupra stării de spirit sunt puține.
Un studiu realizat de o echipă de cercetători din cadrul University College Cork, din Irlanda, și citat de Medical News Today, a analizat modul în care anumite tipuri de alimente – prebiotice și alimente fermentate – acționează asupra axei creier-intestin.
De altfel, dr. John F. Cryan, coordonatorul departamentului de Anatomie și Neuroștiințe, precum și investigator principal în cadrul University College Cork, este cel care a definit, împreună cu echipa sa, în 2013, termenul de „dietă psihobiotică“ pentru a defini intervențiile dietetice țintite asupra microbiotei, cu impact direct asupra sănătății mintale. Mai târziu, acest termen a constituit și subiectul unei cărți redactate de echipa sa: „Revoluția psihobiotică“.
Studiul – în ce constă dieta psihobiotică
La studiu au participat 45 de adulți sănătoși, cu vârste între 18 și 59 de ani și cu o alimentație relativ săracă în fibre alimentare. Dintre aceștia, 24 au fost incluși în grupul dietei psihobiotice și 21 – în grupul de control. Cercetarea a durat patru săptămâni.
Înainte, pe parcursul și la finalul studiului, tuturor participanților le-a fost analizată compoziția microbiotei din materii fecale. Nivelul de stres, starea generală de sănătate și dieta au fost evaluate cu ajutorul unor chestionare standard. De asemenea, au fost realizate investigații ale profilului metabolic din plasmă, urină și probe fecale.
Participanții din grupul dietei psihobiotice au mâncat pe parcursul studiului:
- 6-8 porții zilnic de fructe și legume zilnic cu un conținut crescut de fibre alimentare prebiotice, printre care: ceapă, praz, varză proaspătă, mere, banane;
- 5-8 porții zilnic de cereale;
- 2-3 porții zilnic de alimente fermentate: varză murată, murături (în saramură), kimchi, chefir și kombucha (un tip de ceai fermentat);
- 3-4 porții pe săptămână de leguminoase: fasole, mazăre, linte.
Simultan, participanților din grupul de control li s-a spus să urmeze o dietă bazată pe piramida alimentară.
Concluzii: prebioticele scad nivelul de stres și te ajută să dormi bine
La finalul celor patru săptămâni de studiu, cercetătorii irlandezi au constatat că dieta psihobiotică a redus cu 32% nivelul de stres perceput de participanți. Deși markerii biologici ai stresului nu s-au modificat notabil, totuși, cei care au fost mai riguroși în aderența la dietă au resimțit o scădere mai mare a stresului perceput.
De asemenea, modificările de la nivelul compoziției bacteriene din intestine au fost minore, dar au fost observate schimbări semnificative la nivelul unor lipide specifice din materii fecale și al metaboliților de triptofan din urină.
„Acestea sunt rezultatele pe care le-am anticipat, însă nu eram siguri că această fereastră scurtă de timp va fi suficientă pentru a genera un efect notabil“, a explicat dr. John F. Cryan.
„Prebioticele – alimente bogate în fibre, cea mai bună hrană pentru bacteriile intestinale benefice – și alimentele fermentate – bogate și ele în probiotice, adică în bacterii benefice care populează intestinele, ei bine, aceste alimente ajută la menținerea sănătății microbiotei intestinale. Se știe deja că există o legătură între sănătatea intestinală și răspunsul la stres“, detaliază și Lauren Pelehach Sepe, nutriționist din New York consultat de Medical News Today.
Găsește aici explicațiile psihologului cu privire la stresul util și la stresul periculos.
Cum este afectat somnul de dieta bogată în prebiotice și alimente fermentate
De asemenea, cercetătorii au observat că participanții din grupul care a urmat dieta psihobiotică a prezentat și o îmbunătățire a calității somnului. Totuși, nu doar cei din grupul principal au dormit mai bine, ci și participanții din grupul de control, care au urmat doar principii ale unei alimentații sănătoase.
Nutriționistul Lauren Pelehach Sepe a explicat: există mai multe moduri în care dieta afectează somnul. În primul rând, microbiota intestinală este responsabilă, printre altele, cu producția de serotonină, iar serotonina este un precursor al melatoninei, hormonul care reglează ritmul circadian și somnul.
„Dacă în corp nu există suficientă serotonină, din cauza unui dezechilibru al florei intestinale, vom produce mai puțină melatonină și, deci, vom avea probleme cu somnul“, spune specialista.
Află de aici ce e bine să știi dacă ai tulburări de somn, ca să aplici tratamente eficiente.
În plus, microbiota intestinală produce și acid gama-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care ne ajută să ne liniștim și să intrăm în starea care favorizează un somn odihnitor, spune Sepe.
