Întărirea imunității la adulți prin exerciții. „Cel mai bun sport pentru imunitate este înotul”

Întărirea imunității la adulți e posibilă cu ajutorul exercițiilor fizice. Totul cu moderație însă, pentru că, dacă îți forțezi prea mult limitele, vei face mai degrabă rău decât bine.

Un studiu din 2019, publicat în Jurnalul de Științe Sportive și Sănătate, a scos la iveală că exercițiile fizice pot îmbunătăți sistemul imunitar, pot scădea riscul de îmbolnăvire și pot reduce inflamațiile din organism.

Studiul se referă la exercițiile fizice de intensitate moderată care durează mai puțin de o oră. Este vorba în principal despre mersul pe jos, antrenamentul pe bicicleta eliptică și despre alergare.

Întărirea imunității la adulți prin exerciții fizice

Autorul studiului din 2019, dr. David Nieman, profesor de biologie la Universitatea de Stat Appalachian din Stalele Unite ale Americii, a declarat pentru health.com că, în mod normal, oamenii au un număr redus de celule imune care circulă prin corp. Aceste celule preferă să stea în țesuturile limfoide și organe precum splina, acolo unde sunt ucise virusurile, bacteriile și alte microorganisme care ne pot îmbolnăvi.

Exercițiile fizice cresc fluxul de sânge și limfă prin contractarea mușchilor. Totodată, este stimulată circulația celulelor imune prin tot corpul într-un ritm mai rapid și într-un număr mai mare, conform lui Nieman.

Află ce semne îți arată că ai putea avea o imunitate scăzută, din acest material

Răspunsul celulelor sistemului imunitar la exerciții fizice este unul imediat, însă efectul se menține până la trei ore de la terminarea unui antrenament, fie că e vorba despre o plimbare sau de alergare.

Întărire sistem imunitar cu ajutorul înotului

Cu cât faci mișcare mai des, cu atât mai mult celulele sistemului imunitar vor „patrula“ întreg ogranismul ca să elimine eventuale virusuri și bacterii dăunătoare.

„Exercițiile fizice sunt foarte importante pentru un sistem imunitar echilibrat. Dintre toate sporturile, consider înotul cel mai potrivit pentru susținerea organismului în general și a sistemului imunitar în particular. Aceasta deoarece prin înot putem învăța să respirăm corect.“

Dr. Rareș Simu, medic specialist în imunologie clinică și alergologie

Citește și despre rolurile vitale ale zincului pentru imunitate. În ce alimente se găsește și ce doze se recomandă

Exerciții de respirație pentru întărirea organismului

Respirația în timpul înotului este esențială. Se face o armonizare între respirație și mișcările celui care înoată. E nevoie de tehnici de respirație, precizează specialistul. Iar beneficiile acestor tehnici de respirație se resimt la nivelul întregului organism:

Detoxifierea organismului

Este cunoscut faptul că plămânii reprezintă una dintre căile prin care sunt eliminate toxinele din organism.

Află care sunt regulile zilnice pentru detoxifierea rinichilor și ficatului

Reglarea greutății corporale

O tehnică de respirație corectă asigură o oxigenare corespunzătoare, necesară arderilor la nivel celular. Mai mult, prin relaxarea indusă de exercițiile respiratorii se reduc hormonii de stres care, de  multe ori, fac dificil procesul de reducere a kilogramelor în plus.

Combaterea durerii cronice

Respirația profundă eliberează în organism o serie de endorfine cu efect antalgic și antiinflamator.

Corectarea posturii

O respirație corectă nu poate fi obținută fără o postură corectă a coloanei vertebrale. În medicina tradițională se consideră că de-a lungul coloanei vertebrale există canale energetice principale care asigură buna funcționare a întregului organism.

Atunci când coloana vertebrală nu este bine aliniată, circulația energetică prin aceste canale este perturbată, ceea ce se reflectă în funcționarea tuturor organelor și a sistemului imunitar.

Stimularea sistemului limfatic ganglionar

Exercițiile respiratorii ajută la buna circulație a limfei și, în consecință, la o mai bună curățare a organismului. Sistemul limfatic este o parte componentă importantă a sistemului imunitar.

Menținerea sănătății cardiovasculare

Prin exercițiile de respirație se stimulează funcționarea inimii și fluxul sanguin la nivelul întregului organism.

Reglarea somnului

Prin oxigenarea corectă, exercițiile de respirație ajută în reglarea tulburărilor de somn și, prin aceasta, ajută inclusiv la o bună funcționare a sistemului imunitar. Se știe că un organism privat de somn este un organism mai sensibil la agresiunea factorilor externi, inclusiv la factori infecțioși – virusuri, bacterii, fungi.

Știai că somnul este vindecător și ne susține imunitatea? Află ce reguli propune expertul în somnologie pentru un somn ușor, fără întreruperi

Echilibrarea digestiei

Prin creșterea fluxului sanguin și prin stimularea oxigenării la nivelul organelor digestive, digestia se produce fără probleme.

Relaxarea minții și a corpului

Relaxarea produce efecte directe asupra imunității, prin scăderea nivelului hormonilor de stres, foarte nocivi pentru sistemul imunitar.

Respirația toracică versus respirația diafragmatică

Conform medicului Rareș Simu, prin practicarea înotului se poate antrena și controla diafragma, odată cu antrenarea musculaturii abdominale. Majoritatea oamenilor au o respirație de tip toracic superior (în special femeile) sau toracic inferior (mai ales bărbații). În schimb, majoritatea copiilor au o respirație de tip abdominal sau diafragmatică.

„Respirația de tip toracic este o respirație superficială, care presupune o frecvență respiratorie ridicată. Această frecvență ridicată duce la creșterea nivelului dioxidului de carbon și la scăderea nivelului de oxigen, cu efecte nocive asupra organismului.“

Dr. Rareș Simu, medic specialist în imunologie clinică și alergologie

Cuvântul cheie: moderație

Moderația este cheia și în cazul exercițiilor fizice. Tot ce e exagerat ne face și mai vulnerabili în fața infecțiilor. Ce înseamnă să ne forțăm prea tare când vine vorba de antrenamente? Ei bine, un bun exemplu este participarea la un maraton.

Efectele negative ale efortului fizic exagerat încep să-și facă simțită prezența dacă alergi la o intensitate crescută, aproximativ jumătate de maraton (20 de kilometri) sau dacă mergi cu bicicleta sau înoți într-un ritm rapid, timp de 90 de minute.

Oricare dintre aceste activități mai lungi și mai intense pot provoca stres în organism, ducând la scăderea funcției imunitare.

Efortul fizic exagerat, dăunător pentru sistemul imunitar

„Atunci când organismul este supus la suprasolicitări de orice fel – mentale, emoționale sau fizice – se poate ajunge la anumite probleme. Orice sport trebuie practicat cu măsură, crescând gradat efortul, în așa fel încât să se obțină rezultate optime. Efortul excesiv poate duce la creșterea gradului de stres oxidativ cu apariția radicalilor liberi de oxigen, care au efecte profund nocive asupra imunității.“

Dr. Rareș Simu, medic specialist în imunologie clinică și alergologie

Dacă nu ai mai făcut exerciții fizice sau dacă te reapuci după o pauză lungă, e recomandat să ceri sfatul unui medic înainte să începi orice fel de antrenament. Poți începe cu o plimbare pe jos, în pas alert, timp de 10 minute, de două până la patru ori pe zi. Apoi, gradual, poți crește durata mișcării.

Află tot ce trebuie să știi ca să-ți dezvolți masa musculară

Vitamine pentru imunitate, doar la sfatul medicului

Indiferent dacă e vorba de întărirea imunității la copii sau la adulți, cel mai bine e să ceri sfatul medicului înainte să dai fuga la farmacie și să-ți achizționezi diferite suplimente. Poți, totuși să-ți iei vitaminele și mineralele necesare din alimente. De exemplu, sursele alimentare de vitamina C sunt pătrunjelul, citricele, ardeii grași; vitamina D o poți obține, expunându-ți pielea la soare, aproximativ 15 minute pe zi; Zinc găsești în iaurt, fasole și carne slabă.