Dieta mediteraneeană: în ce constă şi cât slăbești. Un meniu săptămânal

Dieta mediteraneeană este mai degrabă un stil alimentar și de viață echilibrat. Este tipică țărilor din zona bazinului Mării Mediterane, considerată de facto modelul alimentar sănătos cel mai ușor de practicat. Din 2010 face parte din patrimoniul imaterial UNESCO. Numeroase studii îi atribuie multe beneficii pentru sănătate: scade riscul de boli de inimă, de sindrom metabolic și diabet de tip 2, încetinește îmbătrânirea și declinul cerebral.

Dieta mediteraneană pune accentul în principal pe alegerile alimentare și mai puțin pe numărul de calorii. Dieta mediteraneană prevede pe primele locuri ale piramidei nutriționale alimentele de origine vegetală. Cantitativ, acestea reprezintă partea principală a alimentaţiei. Prin urmare, aportul caloric este o consecință directă a tipului de alimente din dietă; vrând, nevrând, consumăm un număr limitat de calorii mâncând în acest fel. Suntem, astfel, scutiți de calculul obsesiv al caloriilor. Totodată, vorbim de o bucătărie plină de fantezie, gust, culoare, arome, o mâncare gustoasă dar care nu îngrașă.

Dieta mediteraneană ieri și azi. Care sunt principalele alimente

În ce constă dieta mediteraneană? Care anume sunt principalele alimente de origine vegetală pe care le recomandă? Iată mai jos categorii de alimente, în ordine descrescătoare:

• legume, zarzavaturi, fructe, leguminoase, fructe uscate și oleaginoase, semințe, cereale integrale
• ulei de măsline în cantități moderate, ca sursă principala de grăsimi
• consum moderat de carne, de preferință albă, de peşte și de ouă
• consum zilnic de lactate și brânzeturi ușoare, moderat dacă au multe grăsimi în conținut
• ierburi aromatice și condimente în loc de sare
• consum cât mai redus de zahăr și dulciuri
• consum moderat de vin în timpul mesei (1 pahar)

Sunt recomandate a fi consumate cât mai rar sau doar ocazional carnea și preparatele din carne roșie. Sunt de evitat sucurile carbogazoase, produsele cu conținut mare de zahăr și făină rafinată, grăsimile hidrogenate și alimentele prelucrate industrial. Paradoxal, și produsele marcate “low fat” sau “light” sunt și ele pe lista neagră, pentru că lipsa a ceva este compensată cu altceva tot nesănătos. Este vorba, în fond, de produse ultraprocesate, pe care dieta mediteraneană le ține la distanță.

Dieta mediteraneană și noua piramidă alimentară

Această enumerare nu este altceva decât actualizarea cunoscutei piramide alimentare – cercetătorii dietei meditereaneene au adaptat-o la stilul de viață actual. Mai mult, piramidei i-au fost adăugate:  apă consumată în cantități importante și o serie de activități conexe, cum ar fi activitatea fizică regulată și socializarea, inclusiv la masă. Fie că vorbim de un fel unic sau de mai multe feluri la o masă, aportul caloric corect este: circa 60% din carbohidrați, 25% din proteine și 15% din grăsimi. Or, dieta mediteaneana tocmai aici intervine: dacă partea cea mai importantă a unei mese sunt alimentele vegetale, această condiție este îndeplinită automat.

Pe de altă parte, aplicând acest criteriu oricine citește un meniu poate cu ușurință verifica în linii mari dacă se încadrează în principiile alimentației mediteraneene. Explicația este următoarea: conținutul ridicat de legume și fructe din alimentație presupune un aport însemnat de săruri, vitamine, oligoelemente, antioxidanți, apă și fibre. Și mic de calorii. Mai mult, fibrele ajută digestia dar presupun un aport caloric foarte limitat, fiind în marea lor majoritate insolubile.

Ce nu este dieta mediteraneană

Totuși, mulți nutriționiști atrag atenția: dieta mediteraneană nu este echivalentă cu porțiile uriașe de paste pline de sosuri apetisante, pe care imaginarul colectiv le-a sădit în mințile noastre. Ca să se încadreze în principiile dietei mediteraneene, o porție de paste trebuie să respecte o serie de reguli: să fie integrale; să fie în cantitate limitată – 100 g de paște uscate e deja o porție însemnată; să fie îmbinate cu multe legume, verdețuri, eventual, leguminoase;  să conțină o cantitate moderată de ulei de măsline și doar un strop de brânzeturi sau de carne.

Pastele integrale, nu din făină rafinată, sunt un simbol al dietei mediteraneene însă dieta mediteaneană nu conține în mod obligatoriu paste. Fiecare popor din bazinul Mediteranei are o bază diferită de carbohidrați, poate fi pâine, orez, cuscus, bulghur, sau alte cereale sub formă de boabe.

Cum s-a născut întregul concept

Cum nimeni nu e profet în țara lui, a fost nevoie de un american să intuiască valoarea dietei oamenilor de la Mediterana. Istoria în sine despre cum a fost a descoperită și explicată lumii această dietă este fascinantă. Așa cum fascinat de ea a fost, în anii ’50, cercetătorul american Angel Keys.

Invitat în Italia la o conferință ONU dedicată alimentației, s-a întâmplat să asculte prezentarea unui profesor universitar de la Napoli. Conform datelor prezentate, incidența bolilor cardiovasculare în zona sa era sensibil mai redusă față de procentele înregistrate în Statele Unite. Constatarea respectivă l-a făcut pe Keys să revină nu peste mult timp la Napoli ca să studieze fenomenul. Pentru ca apoi, după contactul cu oamenii locului, să se stabilească în zonă. Mai precis, în Cilento, de unde și-a continuat apoi activitatea de cercetare.

A mers apoi la Madrid, în Creta și alte locuri, unde observațiile inițiale i-au fost confirmate: alimentația “săracilor” de la Mediterana genera mult mai puține probleme cardiace – riscul principal, decât cea din țările situate mai spre nord.

Cercetările sale întinse pe mai mulți ani au luat iniţial forma unui studiu publicat sub titlul Seven Countries Studies: un studiu comparativ al dietei din Finlanda, Japonia, Grecia, Italia, Olanda, Statele Unite și Iugoslavia. A fost prima concluzie care a lansat la scară internațională dieta mediteraneană: procentul mult mai mic de mortalitate cauzat de cardiopatia ischemică a populației de la Mediterana.

Dieta mediteraneană într-o casă cu gradină

Ulterior, în 1975, Ancel și Margareth Keys, soția sa, au publicat “How to Eat Well and Stay Well, the Mediterranean Way”. O carte la acel moment revoluționară, un tratat științific dar totodată o carte de rețete. Înainte să ocupe paginile cărții, rețetele prezentate erau experimentate în bucătăria casei celor doi soţi. Au trăit în casa cu grădină de la Pioppi, în Cilento, timp de 40 de ani. Făcând, de nevoie, un fel de navetă în Statele Unite, la Minneapolis.

“Lui Margaret și mie ne place mult să mergem pe jos, am început recoltarea măslinelor, avem 80 de măslini și 75 de plante de citrice. Avem portocale, caise, pere, mandarine, prune; avem și patru meri care produc doar câte un măr din când în când. Avem și noi kumquat și chinotto. Tu probabil nu știi ce e chinotto. Face parte din familia citricelor, este mai roșu decât mandarinele și crește într-un arbust foarte frumos, care produce multe fructe din care iese o marmeladă extraordinară.” Asta îi scria Keys unui prieten în America. Scrisoarea se găsește la muzeul care i-a fost dedicat lui Keys și activității sale.

Dieta mediteraneană ieri și azi. Un stil de viață sustenabil

În afară de aspectul dietetic în sine, dieta mediteraneană este o dietă prietenoasă cu mediul. 100 kcal ale unei diete mediteraneene produc cu 60% mai puțin dioxid de carbon decât 100 kcal într-o dietă nordică sau nordamericana, potrivit unor calcule. O dovadă că dieta mediteraneană nu este doar sănătoasă și gustoasă, dar și sustenabilă.

Una din numeroasele fundații care se ocupă cu promovarea dietei mediteraneene subliniază următoarele tipuri de beneficii ale acesteia:

• beneficii ambientale
• prietenoasă cu resursele naturale: consumă mai puțină apă, ocupă mai puţin sol și elimina mult dioxid de carbon
• respectă anotimpurile, limitând astfel culturile de seră, cu consumul lor enorm de energie
• respectă biodiversitatea și specificul zonal
• este frugală, presupune un aport caloric moderat din alimente cât mai puțin prelucrate, ceea ce reduce impactul ambiental
• economie la bugetul sistemului sanitar
• economie în bugetul personal sau de familie
• valorizarea întreprinderilor mici, locale
• valorizarea resurselor locale

Pe scurt, dieta mediteraneană reprezintă un bagaj social și cultural transmis de-a lungul generațiilor, un know how preţios, o filosofie de viaţă construită în jurul mâncării sănătoase.

Principalele beneficii pentru sănătate

Există pe internet aproape 9 milioane de referințe online la dieta mediteraneană în italiană și aproape 150 de milioane în engleză. Adăugând și celelalte limbi, ne putem face o idee despre interesul pe care continuă să îl suscite. Care sunt, așadar, beneficiale ei principale pentru sănătate, amintite în treacăt ceva mai sus?

Pe primul loc este incidența mai redusă de afecțiuni cardiace și circulatorii, inclusiv risc mai scăzut de ateroscleroză și colesterol ridicat. Totodată, scade riscul de sindrom metabolic, adică de diabet de tip 2, hipertensiune arterială, ajută la slăbire și la menținerea unei greutăți normale. Este o dietă care contribuie la scăderea nivelului inflamator general din corp. Prin urmare, este eficientă împotriva unor afecțiuni gastrice și a unor forme tumorale, cum ar fi neoplazia mamară sau cancerul de colon.

Totodată, prin faptul că favorizează o bună circulație, dieta mediteraneană este eficientă împotriva declinului cognitiv și a îmbătrânirii.

Dieta mediteraneană ieri și azi. Ce s-a schimbat între timp

Dieta mediteraneană a început a fi studiată în anii în care domina încă sărăcia post belică. Era, de facto, o dietă a oamenilor săraci, din care lipsea carnea și grăsimile animale. Totodată, aceleași condiții materiale modeste făceau ca aportul caloric în general să fie limitat. Nu exagerau nici cu brânzeturile, nici cu cantitățile de alimente în sine. Sursele principale de proteine erau peştele si leguminoasele.

Astăzi, produsele alimentare provin în mare parte din agricoltura intensivă. Industria prelucrează eficient și la costuri mici.  Rezultatul este o piață plină de produse “comode”, accesibile, însă cu semne de întrebare legate de sănătate. De unde riscul de a le consuma. Ba chiar, de multe ori este mai costisitor ca timp și ca bani a mânca sănătos.

Mici strategii de reușită

Însă există întotdeauna unele soluții. Este important ca fiecare să își construiască propriile strategii dacă vrea să urmeze pe cât posibil principiile dietei meditereaneene. O soluție simplă este să facem cumpărături de alimente neperisabile mai rar, o dată pe lună, și de alimente proaspete o dată pe săptămână.

Organizându-ne eficient, ne rămâne mai mult timp pentru gătit. Al doilea element important este să ne înarmăm cu un set de reguli generale și de combinații simple de alimente. Combinând alternativ proteine cu vegetale sau carbohidrați cu vegetale putem  fi creativi. În plus, avem largi posibilități de a combina alimentele vegetale în stare naturală, în salate. Dacă le spălăm și le pregătim în frigider pentru mai multe zile, economisim timp dublu și mâncăm sănătos de mai multe ori la rând.

Iată câteva idei concrete pentru a putea aplica dieta mediteraneană fără prea multă bataie de cap:

• două, trei variante de mic dejun, pentru a evita rutina
• două, trei idei simple de prânz, eventual la pachet, și de cină, la care se poate apela întotdeauna în lipsă de alte idei sau de timp
• rețete rapide și simple din ingrediente ușor de găsit
• pregătirea anticipată a gustărilor, pentru a nu cădea în tentații facile
• mâncatul relaxat, savurând masa cu toate cele cinci simțuri și lăsând stresul la intrare
• lista de cumpărături în baza rețetelor
• mici rezerve strategice.

Care alimente sunt recomandate

Dieta mediteraneană diferă de la un loc la altul dar are ca și principiu de bază alimentele proaspete, integrale. În funcție de zonă, iată mai jos o listă extinsă de alimente care o alcătuiesc:

• legume și zarzavaturi: roșii, ardei, vinete, broccoli, kale, castraveți, dovlecei, ceapă, usturoi, morcovi și alte rădăcinoase, fasole verde, varză, conopidă, ridichi, dovleac, salată verde, spanac și toate ierburile commestibile
• fructe: mere, banane, pere, pepene, căpșuni, mure, afine, zmeură, prune, caise, piersici, cireșe, vișine, struguri, smochine, citrice
• fructe și semințe oleaginoase: nuci, midgale, fistic, alune, semințe de dovleac, de floarea soarelui, de in, de susan
• leguminoase: fasole, năut, linte, mazăre, bob
• tuberculi: cartofi, topinambur (napi), cartofi americani
• cereale integrale: grâu, grâu dur, orz, ovăz, orez, paste, cuscus, bulghur integrale
• peşte și fructe de mare: somon, sardine, ton, cod, păstrăv, scoici, midii, creveți, raci
• carne: pui, curcan, raţă
• ouă
• lactate: iaurt, iaurt grecesc, brânză proaspătă de vaci, ricotta
• ierburi aromatice și condimente: pătrunjel, busuioc, oregano, rozmarin, salvie, capere, ardei iute, piper, scorțișoară, cuișoare
• grăsimi: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, uleiuri vegetale extrase prin presare la rece

Orice alt aliment vegetal în stare proaspătă e absolut binevenit, chiar dacă nu este specific zonei din jurul Mediteranei.

Dieta mediteraneană în România?

Se naște întrebarea: un om care nu trăiește la Mediterana poate urma această dietă? Mai exact, o  persoană din clasa medie în România? În linii mari, da. Clima permite o mare varietate de legume, zarzavaturi, cereale, nuci, alune. Pentru iarnă, putem conserva producția estivală în congelatoare sau prin alte metode. Se produc destule lactate și brânzeturi, sunt la îndemâna oricui în stare proaspătă. Există peşte, pui și ouă din producție locală. Depinde de fiecare dintre noi.

Lipseşte ca producție locală uleiul de măsline. Acest fapt se poate compensa consumând ulei de măsline din import, un mic compromis necesar. Dar încuranjând și producția locală de alte uleiuri vegetale presate la rece. Putem chiar estima cât este de “mediteraneană” dieta pe care o urmăm:  autoritățile italiene au elaborat un chestionar cu care oricine poate evalua în ce măsură  ceea ce mănâncă se potrivește acestui model.

Dieta mediteraneană: o propunere de meniu săptămânal

Mai jos, vă oferim un exemplu de meniu, pentru șapte zile, elaborat de un nutriționist al unui cunoscut institut de fitness din Italia. Meniul este gândit să reprezinte circa 2000 kcal pe zi. Poate fi luat ca exemplu și modificat relativ sau urmat ca atare, adăugând, firește, arome, de ex. ierburi, citrice, condimente, muștar, oțet etc. Este un meniu gândit să mențină greutatea constantă, îmbinat cu activitate fizică.  Dacă stilul anterior de a mânca era mult diferit, atunci cele circa 2000 kcal zilnice din acest meniu vor reprezenta un pas înainte pentru a slabi sănătos.

Unele studii au demonstrat pierderi de 10 kg într-un an urmând dieta mediteraneană de circa 2000 kcal. Pentru un efect de slăbire ceva mai rapid, o bună idee este de a reduce cantitatea de fructe din meniul prezentat.  Înlocuind, de exemplu, fructele din gustări cu legume. În acest fel se reduce nivelul general de calorii. O dietă de circa 1200-1500 kcal zilnic poate duce la o pierdere de circa 5 kg într-o lună, conform calculelor nutriționiștilor.

Ziua 1

Mic dejun       lapte parțial degresat 250 g

                      pâine integrală 50 g (1-2 felii)

                       gem de piersici 25 g

                       cafea

Gustare          2 fructe de kiwi

                       5 nuci

Prânz              110 g paste integrale

                      200 g roșii

                      parmezan ras 20 g (1 lingură)

                       peşte la cuptor 200 g

                      ulei de măsline 2 linguri

Gustare          iaurt grecesc 180 g

                      fructe 200 g

Cină               dovlecei la vapori 250 g (2-3 dovlecei)

                     pâine integrală 100 g

                     2 ouă fierte tari

                     2 linguri de ulei de măsline

Ziua 2

Mic dejun     lapte parțial degresat 250 g

                     muesli 50 g

                     fructe proaspete 200 g

                     cafea

Gustare        iaurt grecesc 180 g

                     fructe proaspete 200 g

Prânz            paste integrale 60 g

                     fasole verde 250 g (fasole uscată 70 g)

                     roșii 200 g

                     brânză proaspătă 100 g

                     ulei 2 linguri

Gustare        1 măr

                     5 nuci

Cină              salată de morcovi rași 200 g

                     ton din conservă 160 g

                     pâine de secară 120 g

                     ulei 2 linguri

Ziua 3

Mic dejun      fresh de portocale 400 g

                      pâine integrală toast 80 g

                      2-3 felii de prosciutto (50 g) 

                      cafea

Gustare         1 pară

                      10 midgale

Prânz             orez integral 110 g

                      carne de vită 150 g

                      salată de castraveți, roșii și ardei 250g

                      ulei 2 linguri

Gustare         2 felii de pepene (300 g)

Cină              pâine integrală 100 g

                     brânză cu smântână 120 g

                     salată de portocale, fenicul, măsline (250 g)

                     ulei 2 linguri

Ziua 4

Mic dejun     iaurt degresat 170 g

                     fulgi de ovăz 50 g

                     căpșuni 150 g

                     cafea

Gustare        ciocolată amară 15 g

                     fructe 200 g

Prânz           salată de roșii 200 g

                    hummus 200 g

                    pâine integrală 80 g

                    ulei 2 linguri

Gustare       1 banană

                    10 alune de pădure

Cină             piept de curcan pe grill

                    ciuperci pe grill 200 g

                    pâine integrală 130 g

                    ulei 2 linguri

 Ziua 5

Mic dejun    lapte de migdale 250 g

                    cereale integrale

                    stafide 30 g

                    cafea

Gustare       fructe proaspete 150 g

                    5 nuci

Prânz          broccoli la vapori 200 g

                   paste integrale 110 g

                   urdă 100 g

                   ulei 2 linguri

Gustare      1 felie de brânză ușoară (100 g)

Cina            somon pe grill 150 g

                   mazăre 300 g

                   salată de fenicul 200 g

                   ulei 2 linguri

Ziua 6 

Mic dejun   iaurt grecesc 170 g

                   pâine de secară 100 g

                   gem 25 g

                   cafea

Gustare      1 castravete

                   1 morcov

Prânz          supă de linte 250 g

                   paste integrale 60 g

                   spanac sotat 200 g

                   ulei 2 linguri

Gustare      fructe 200 g

Cină           piept de pui pe grill 170 g

                  salată verde 100 g

                  ulei 2 linguri

Ziua 7

Mic dejun   lapte parțial degresat 200 g

                   pâine integrală toast 80 g

                   gem de fructe 25 g

                   cafea

Gustare      fructe proaspete 200 g

                   5 migdale

Prânz         omletă cu legume

                  1 cartof fiert (100 g)

Gustare     iaurt degresat 180 g

                  măsline 50 g

Cină           peşte la cuptor 210 g

                  orez integral 100 g

                  dovlecei 250

                  ulei 2 linguri