Erling Haaland, atacantul în vârstă de 25 de ani al echipei naționale norvegiene și unul dintre cei mai prolifici marcatori ai generației sale, a declarat într-un podcast că somnul este cel mai important obicei din rutina lui zilnică și că în fiecare seară are un ritual care îl ajută să doarmă mai bine.
Născut în 2000 la Leeds, în Anglia, și crescut în orășelul norvegian Bryne, Erling Braut Haaland a debutat în fotbalul profesionist la numai 15 ani. A jucat apoi la Molde, Red Bull Salzburg și Borussia Dortmund, iar în 2022 a ajuns la Manchester City.
Secretele succesului celui mai rapid fotbalist
În primul său sezon din Premier League a marcat 36 de goluri, stabilind un nou record al competiției, și a câștigat alături de echipă campionatul, Cupa Angliei și Liga Campionilor. A devenit ulterior cel mai rapid jucător care a înscris 100 de goluri în Premier League, performanță atinsă în 111 meciuri, și cel mai bun marcator din istoria naționalei Norvegiei. În 2026, a contribuit decisiv la prima calificare a țării sale la Cupa Mondială după ediția din 1998.
Întrebat despre secretele din spatele performanței, Haaland a pus somnul pe primul loc.
„Cred că somnul este cel mai important lucru din lume”, a declarat el în podcastul Impaulsive.
Întrebat ce face pentru a dormi mai bine, Haaland a vorbit atât despre ochelarii care blochează lumina albastră, cât și despre un obicei mai puțin obișnuit: își lipește buzele cu bandă adezivă în timpul nopții, cu scopul de a respira pe nas în timpul somnului.
Totuși, deși respirația nazală are avantaje față de respirația pe gură, specialiștii nu recomandă lipirea buzelor în timpul somnului ca metodă de rutină. Dovezile privind beneficiile sunt limitate, iar practica poate îngreuna respirația, mai ales în cazul persoanelor cu obstrucție nazală, alergii, sforăit sau apnee în somn. În astfel de situații, cauza respirației pe gură ar trebui evaluată medical.
Ochelari care blochează lumina albastră cu trei ore înainte de culcare
Ochelarii îl ajută să reducă expunerea la lumina albastră emisă de telefoane, laptopuri și alte dispozitive înainte de culcare.
„Port ochelari care blochează lumina albastră și încerc să elimin toate sursele de lumină, atât din dormitor, cât și din jur. Cred că este foarte important”, a spus Haaland. Întrebat când își pune ochelarii, a răspuns: „De obicei, cu trei ore înainte de culcare.”
Fotbalistul și-a rezumat astfel filosofia: „Nu cred că este bine să faci foarte multe lucruri deodată, dar lucrurile mici, repetate în fiecare zi, pe termen lung, chiar dau rezultate.” Deși este preocupat să aibă în fiecare noapte un somn odihnitor, Haaland spune că nu și-a monitorizat niciodată somnul cu ajutorul dispozitivelor smart. Motivul: consideră că astfel de dispozitive te pot face să te concentrezi obsesiv pe anumiți parametri ai somnului.
Explicația pentru care oricine ar trebui să evite seara lumina ecranelor ține de felul în care ochiul comunică cu ceasul intern al organismului. În retină există o categorie aparte de celule sensibile la lumină, care nu servesc la vedere, ci trimit informații despre luminozitate direct către zona din creier care coordonează ritmul circadian. Aceste celule reacționează mai ales la lumina albastră, cu lungimi de undă de 460-480 de nanometri, exact tipul de lumină pe care îl emit telefoanele, tabletele, laptopurile și becurile LED reci. Când primesc semnalul seara, ele opresc producția de melatonină în epifiză, iar creierul rămâne în stare de veghe mai mult decât ar trebui, potrivit unei meta-analize publicate în 2025 în Frontiers in Neurology.
Efecte asupra melatoninei
Ochelarii cu lentile de nuanța chihlimbarului filtrează tocmai aceste lungimi de undă și creează un mediu parțial întunecat pentru ochi, chiar dacă în cameră luminile rămân aprinse. Un studiu randomizat a demonstrat încă din 2009 că purtarea unor astfel de lentile timp de trei ore înainte de culcare, vreme de două săptămâni, a îmbunătățit calitatea somnului la persoane cu insomnie, comparativ cu lentilele obișnuite. Așadar intervalul menționat de Haaland corespunde cu protocolul testat în literatura de specialitate.
Cercetările ulterioare au avut însă rezultate mai puțin convingătoare. Un experiment publicat în 2021 în revista Sleep Health nu a identificat modificări semnificative ale duratei sau eficienței somnului măsurate cu senzori la adulți sănătoși, în urma purtării ochelarilor care blochează lumina albastră, chiar dacă unele evaluări subiective s-au îmbunătățit.
Efectul asupra ceasului biologic a fost mai ușor de observat într-o cercetare randomizată pe femei însărcinate. După două săptămâni, nivelul melatoninei a început să crească, în medie, cu 28 de minute mai devreme în grupul care purtase lentile ce blocau aproape complet lumina albastră. Studiul a măsurat însă modificarea hormonală și nu a demonstrat o îmbunătățire consistentă a somnului pentru populația generală.
Ochelarii pot fi utili unor persoane care petrec serile în lumină puternică, folosesc mult ecranele sau adorm greu, dar nu există încă dovezi că îmbunătățesc în mod sigur somnul tuturor. Reducerea luminozității din locuință și limitarea ecranelor înainte de culcare rămân măsuri mai simple, care nu depind de calitatea unei anumite lentile.
Citește șiTemperatura de la care calitatea somnului scade dramatic. Cele mai noi recomandări pentru somn dovedite de studii și garantate de specialiști româniCe înseamnă igiena somnului
În timpul nopții, organismul trece repetat prin faze de somn profund și somn REM, fiecare cu un rol diferit. Ritmul cardiac și tensiunea arterială scad, rezervele de energie sunt refăcute, iar creierul fixează informațiile și deprinderile exersate în timpul zilei. Pentru un fotbalist, acest proces influențează recuperarea după efort, viteza de reacție, coordonarea și capacitatea de a lua rapid decizii pe teren.
Pentru adulți, Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă cel puțin șapte ore pe noapte. În cazul sportivilor, intervalul de șapte până la nouă ore este doar un reper. Consensul internațional privind somnul sportivilor arată că necesarul poate crește în perioadele cu antrenamente solicitante, meciuri dese, deplasări sau schimbări de fus orar și diferă de la un sportiv la altul.
Durata este însă numai una dintre condițiile unui somn bun. Igiena somnului presupune ore relativ constante de culcare și trezire, inclusiv în weekend, o perioadă de relaxare înainte de culcare și un dormitor întunecat, liniștit și răcoros. Lumina puternică, notificările și activitățile antrenante din ultima parte a serii pot întârzia adormirea.
Contează și consumul de cafea, de alcool și ora ultimei mese. Cofeina își păstrează efectul timp de mai multe ore, iar alcoolul, deși provoacă inițial somnolență, fragmentează somnul și favorizează trezirile în a doua parte a nopții. Mesele copioase luate târziu pot provoca disconfort și pot îngreuna adormirea.
Folosește sauna și camera cu aburi zilnic
Pregătirea pentru somn începe, de fapt, încă de dimineață. Expunerea la lumină naturală după trezire ajută la sincronizarea ceasului biologic, iar activitatea fizică din timpul zilei favorizează un somn mai profund. Somnul prelungit în timpul zilei, mai ales după-amiaza târziu, poate reduce însă nevoia naturală de somn acumulată până seara.
În aceeași discuție, Haaland a menționat și alte obiceiuri despre care sunține că îl ajută să se mențină în formă: sauna și baia de abur, pe care spune că le folosește aproape zilnic acasă.
