Beneficiile somnului de după-amiază sunt uimitoare pentru starea de spirit și nu numai. Cât ar trebui să dureze siesta

În timp ce somnul odihnitor de noapte este o necesitate, beneficiile somnului de după-amiază sunt mai mult un as în mâneca celor care și-l permit. Studiile au arătat că atât creierul, cât și inima funcționează mai bine dacă ne odihnim în timpul zilei.

E important de știut că siesta, în cazul adulților, nu trebuie să depășească 20-30 de minute ca să fie cu adevărat odihnitoare și să aibă efecte benefice.

Specialistul în somnologie precizează că pentru copii sunt necesare 12-18 ore de somn, în funcție de vârstă. Adulții au nevoie de 7-8 ore, iar vârstnicii se pot mulțumi cu mai puțin somn noaptea, dar beneficiile somnului de după-amiază sunt chiar mai importante pentru ei.

Somnul de după-amiază are efecte nebănuite

Unii văd somnul de după amiază ca pe un semn de lene, energie scăzută sau chiar boală. Dar un nou studiu sugerează că siesta e benefică mai ales din punct de vedere mental, după 60 de ani.

Adulții în vârstă care obișnuiesc să tragă un pui de somn după-amiaza obțin scoruri mai mari la testele cognitive decât cei care nu dorm ziua, potrivit cercetătorilor.

Studiul, publicat în revista General Psychiatry, a analizat sănătatea fizică, dar și pe cea cognitivă la 2.214 persoane cu vârste de peste 60 de ani care locuiesc în orașele mari din China. Dintre acestea, 1.534 au dormit regulat după-amiaza, în timp ce 680 nu s-au odihnit în timpul zilei.

Somnul de amiază la adulți nu trebuie să depășească 30 de minute

Studiul observațional a demonstrat că persoanele care își fac siesta au obținut un rezultat „semnificativ mai mare“ în cadrul unui test standardizat de screening al demenței. Acesta a inclus evaluări ale abilităților vizuo-spațiale, ale atenției, rezolvării problemelor, ale memoriei de lucru și ale fluenței verbale.

Cei care dorm la amiază au avut rezultate deosebit de bune la test, potrivit studiului condus de Dr. Lin Sun de la Centrul de Alzheimer și tulburări conexe din Shanghai.

Atenție însă!

„La adulți, siesta nu trebuie să dureze mai mult de 20-30 de minute pentru a fi cu adevărat odihnitoare. La copii, somnul este binefăcător și se ajustează în funcție de grupa de vârstă, ca o completare a somnului nocturn, pentru a atinge durata per 24 de ore corespunzătoare vârstei acestuia.“

Prof. dr. Florin Mihălțan, președintele Secțiunii de Somnologie a Societății Române de Pneumologie

Dacă nu reușești să te trezești după 30 de minute, beneficiile somnului de după amiază sunt depășite de neplăceri. După 30-60 de minute, intri în etapa de somn profund, din care îți este mult mai greu să te trezești. Te poți simți amețit chiar și o oră după ce te-ai trezit dintr-o fază a somnului profund. Acest fenomen poartă denumirea de „inerția somnului“.

Ideală este o durată de 10-20 de minute pentru un somn de zi odihnitor, relaxant și fără senzațiile neplăcute de după un somn mai lung.

De ce să dormi după-amiaza?

Dacă îți permit timpul și jobul, poți să dormi după-amiaza dacă:

• suferi de somnolență în timpul zilei;
• este weekend sau zi de sărbătoare și ai mâncat copios la prânz;
• este o perioadă foarte obositoare pentru tine;
• ai pierdut o noapte;
• urmează să pierzi o noapte (înveți pentru un examen, lucrezi până târziu, lucrezi în tura de noapte etc.);
• pur și simplu, vrei să dormi mai puțin noaptea și să introduci somnul de după-amiază în programul tău zilnic.

Siesta reduce anxietatea, tensiunea fizică și mentală

Grupul de studiu din cadrul studiului chinezesc – care a inclus categoria celor care dorm după-amiaza și a celor care nu fac acest lucru – a avut, în medie, 6 ore și jumătate de somn pe noapte. Siesta a fost definită ca fiind un somn de cel puțin 5 minute consecutive. Dar nu mai mult de 2 ore, oricând după prânz.

Cei care dorm ziua au fost întrebați cât de des s-au odihnit la amiază în timpul unei săptămâni obișnuite. Răspunsurile au variat de la o dată pe săptămână la zilnic.

Dovezile sugerează că somnul de după-amiază este excelent pentru îmbunătățirea stării de spirit, a energiei și a productivității. În același timp, reduce anxietatea și tensiunea fizică și mentală.

Alte părți pozitive ale somnului de după-amiază:

• o stare de relaxare pentru tot restul zilei;
• o reducere a stării de oboseală;
• mai multă atenție și vigilență.

Beneficiile somnului de după amiază pentru inimă

În cadrul unui alt studiu, din 2015, cercetătorii de la Spitalul Universitar din Lausanne, Elveția, au folosit date de la 3.462 de persoane fără antecedente de boli cardiovasculare. Ei au examinat cât de des și pentru cât timp au dormit ziua participanții și în ce stare era inima lor.

În următorii 5 ani, cercetătorii au observat 155 de evenimente medicale fatale și non-fatale legate de sănătatea inimii, printre participanții la studiu.

Oamenii de știință au observat un risc semnificativ mai mic de apariție a acestor evenimente la persoanele care au dormit după-amiaza o dată sau de două ori pe săptămână, comparativ cu persoanele care nu au dormit ziua deloc. Cercetătorii au subliniat că nu au găsit nicio legătură între durata somnului de la amiază și evenimentele cardiovasculare.

Și cercetătorii de la Universitatea din Tokyo, Japonia, au relevat 11 studii care au arătat că somnul și sănătatea inimii sunt strâns legate. Totuși, în Japonia, siesta la locul de muncă este văzută ca un semn al productivității.

Somnul din timpul zilei nu îngrașă. Lipsa somnului de noapte, da

Cercetătorii au afirmat că un somn de mai puțin de 30 de minute poate fi benefic în prevenirea bolilor coronariene. Însă, somnul de după-amiază care depășește 30 de minute pare să aibă un efect opus asupra inimii.

Contrar percepției generale, nu există o legătură între kilogramele în plus și somnul de după-amiază.

„Este un mit că somnul de după-amiază îngrașă. Ne putem îngrășa în lipsa somnului de noapte, drumurile la frigider fiind mult mai dese la cei care au somn fragmentat.“

Prof. dr. Florin Mihălțan, președintele Secțiunii de Somnologie a Societății Române de Pneumologie

Somnul de după-amiază îi poate afecta pe cei care suferă de insomnie

După un pui de somn la amiază, se reduce starea de somnolență din timpul zilei și poți fi mai productiv și mai alert după-amiaza și seara până mai târziu.

Dar există și efecte secundare, mai ales pentru persoanele care suferă de tulburări de somn. Somnul de după-amiază poate să însemne că mergi la culcare mai târziu noaptea și să-ți fie mai greu să adormi.

În special cei care suferă de insomnie își pot agrava problema dacă dorm în timpul zilei, avertizează specialiștii citați de Divizia de Medicina Somnului din cadrul Universității de Medicină Harvard.

Studiu: Somnul de după-amiază mai lung de 30 de minute poate duce la obezitate și hipertensiune arterială

Un studiu recent a scos la iveală că siesta care durează mai mult de 30 de minute e asociată cu un indice de masă corporală mai mare, tensiune arterială crescută și diabet.

În cadrul studiului, publicat în revista Obesity, cercetătorii de la Brigham and Women’s Hospital din Boston, au evaluat peste 3.000 de adulți din zonele mediteraneene – unde somnul de la prânz e un lucru obișnuit. Cercetătorii au examinat legătura dintre siestă și durata acesteia și riscul de obezitate și sindrom metabolic.

S-a descoperit că persoanele care dorm după-amiaza 30 de minute sau mai mult, sunt mai predispuse să aibă un indice de masă corporală mai mare, tensiune arterială crescută și și diabet, comparativ cu persoanele care nu dorm în timpul zilei.

De asemenea, persoanele care au tras un pui de somn mai scurt de 30 de minute, în timpul zilei, și-au scăzut riscul de hipertensiune arterială sistolica, spre deosebire de cele care nu și-au făcut siesta.

Cercetătorii au menționat că acesta nu este singurul studiu cu acest rezultat. O altă cercetare, realizată în Marea Britanie, a demonstrat, de asemenea, că somnul de după-amiază e asociat cu un risc crescut de obezitate. Următorul pas a fost însă evaluarea unei populații în care siesta e ceva obișnuit, așa cum se întâmplă în regiunile mediteraneene. Au aflat așadar că și în cazul acestora, somnul din timpul zilei afectează sănătatea metabolică, însă doar când depășește 30 de minute.
Echipa a examinat datele de la 3.275 de adulți din regiunea spaniolă Murcia, pe care i-au împărțit în trei categorii: cei care nu dormeau deloc în timpul zilei, cei care dormeau mai puțin de 30 de minute și cei care dormeau mai mult de 30 de minute.

Potrivit rezultatelor, subiecții din ultima categorie au înregistrat valori mai crescute ale indicelui de masă corporală, circumferinței taliei, nivelului glicemiei a jeun, tensiunii arteriale sistolice, tensiunii arteriale diastolice și un risc crescut de sindrom metabolic comparativ cu cei din prima categorie.

Siestele mai lungi au fost asociate cu somnul și mâncatul seara târziu, aportul de energie crescut la prânz și fumatul.

Cercetătorii menționează însă că unii dintre factori, precum hiprtensiunea și glicemia crescută pot fi, de fapt, o consecință a obezității și nu a sistei în sine și că sunt necesare mai multe studii pentru a stabili dacă există într-adevăr o relație de cauzalitate între somnul de după amiază și riscurile amintite.

O stare de somnolență poate însemna o problemă de sănătate?

Dacă în mod normal ești o persoană foarte activă și, în general, nu ai avut nevoie de pauze de somn în timpul zilei, dar dintr-o dată resimți o stare de somnolență, ar fi bine să discuți cu un medic și să faci o serie de analize.

Este posibil să:

• urmezi un tratament care dă somnolență (cum sunt antialergicele, de exemplu);
• ai o problemă medicală asociată cu o stare de oboseală și de somnolență. Oboseala este un simptom comun al multor afecțiuni, de la cele mai ușoare la unele severe;
• ai o tulburare de somn de care să nu știi. Te poți trezi în timpul nopții fără să-ți dai seama – microtreziri, cum se întâmplă în cazul apneei în somn;
• ai alte probleme de sănătate care-ți fragmentează somnul.

10 reguli pentru un somn sănătos. Rezervă patul pentru somn și sex!

Prof. dr. Florin Mihălțan a menționat că este foarte importanntă igiena somnului cu cele 10 reguli ale unui somn sănătos:

1. Fixează ora de culcare și ora de trezire.

2. Dacă ai obiceiul de a face sieste, nu depăși 30-45 de minute de somn în timpul zilei. E recomandat ca somnul de după-amiază să aibă loc înainte de ora 15.00. După această oră, există riscul ca siesta să-ți afecteze somnul de noapte.

3. Evită ingestia excesivă de alcool cu ​​4 ore înainte de culcare și nu fuma.

4. Evită cofeina cu 6 ore înainte de culcare. Cofeina o regăsim în cafea, ceai și băuturi acidulate, precum și în ciocolată.

5. Evită alimentele grele, condimentate sau cu zahăr cu 4 ore înainte de culcare. O gustare ușoară înainte de culcare este acceptabilă.

6. Practică exerciții fizice în mod regulat, dar nu chiar înainte de culcare.

7. Folosește lenjerie de pat confortabilă.

8. Găsește o setare confortabilă a temperaturii (în general, 21 de grade) pentru somn și menține camera bine ventilată.

9. Blochează toate zgomotele care distrag atenția și elimină cât mai multă lumină posibilă.

10. Rezervă patul pentru somn și sex. Nu folosi patul ca birou, sală de sport sau cameră de recreere.