Cele mai bune exerciții pentru a ne menține memoria și atenția

Memoria este o funcție importantă a creierului. Ne permite să procesăm, să stocăm și să refolosim informațiile pe care le primim pe tot parcursul vieții. În timp, funcțiile cognitive se deteriorează și pot afecta și capacitatea de memorare. Deși memoria tinde să scadă odată cu vârsta, ea poate fi menținută activă. Cu o condiție, însă: stimulează-ți memoria în mod regulat. Există activități, obiceiuri de stil de viață sau simple gesturi de zi cu zi pentru o memorie de fier. 

Dr. Armand Frăsineanu, medic primar neurolog, va explica în cele ce urmează cauzele care duc la deteriorarea memoriei, dieta corectă care îmbunătățește această funcție esențială a creierului dar și cu ce exerciții simple ne putem optimiza capacitatea de a ține minte cât mai multe informații. Sfaturile specialistului au fost oferite în podcastul Sănătatea în Focus, o inițiativă educativă Secom, realizată în parteneriat cu SmartLiving.ro.

Importanța memoriei

Pierderea memoriei poate reduce autonomia persoanei odată cu trecerea timpului, având influență asupra bunăstării și sănătății sale. Menținerea memoriei îți permite să rămâi independent în îndeplinirea anumitor sarcini și să-ți crești încrederea în sine. Să ai grijă de memorie înseamnă, de asemenea, să-ți stimulezi la nivel global activitatea creierului. Acest lucru ajută la protejarea creierului și la întârzierea apariției bolilor neurodegenerative.

Pierderea memoriei nu este inevitabilă, deoarece memoria poate fi stimulată la orice vârstă. Degradarea acestei funcții  nu este neapărat legată de motive fiziologice. Poate fi explicată prin scăderea practicilor sportive și intelectuale și prin izolarea socială. Există multe activități pentru a stimula neuronii. Un stil de viață sănătos ajută, de asemenea, la întârzierea îmbătrânirii creierului și are efecte benefice asupra memoriei.

Vestea bună este că oamenii de știință au aflat mai multe despre capacitatea uimitoare a creierului nostru de a dezvolta noi conexiuni neuronale în fiecare zi, chiar și la bătrânețe. Acest concept este cunoscut sub numele de neuroplasticitate. Prin cercetările asupra neuroplasticității, oamenii de știință au descoperit că funcția memoriei nu este limitată, ci mai degrabă maleabilă, precum plasticul. Pentru a profita din plin de neuroplasticitate, va trebui  să ai grijă de creierul și de corpul tău.

Când memoria de fier ruginește. De ce uităm?

Dr. Armand Frăsineanu, medic primar neurolog, identifică următoarele situații care ne fac să uităm:

• Uităm pentru că subconștientul spune: șterge această informație, pentru că e prea stresantă, e traumatizantă. Deci există o uitare datorită unor cauze psihologice. Am avut un eșec, am avut o traumă, am trăit o tragedie și am tendința să o uit. Nu că vreau. Subconștienul meu încearcă să o închidă. 

• Uităm pentru că începem să avem o problemă a creierului, a acelor circuite neuronale responsabile de memorie. 

• Uităm pentru că nu am actualizat informația. „Vai ce bine vorbeam eu limba engleză acum 10 ani!” Și când am mai vorbit? Acum 10 ani. Și cum o vorbești acum? Prost! De ce? Informația trebuie actualizată. Și uităm, categoric. Uităm lucruri la care eram performați, de pildă matematică…”, mai exemplifică medicul.

 Există și suferințe ale organismului care afectează memoria pe termen lung sau scurt, adică putem să avem perioade de amnezie. Și asta poate să fie expresia unei accident vascular tranzitor, unei crize de epilepsie, o formă mai particulară de epilepsie, poate fi expresia de hipoglicemie, când scade glicemia prea mult, nivelul zahărului din sânge. Și atunci neuronii suferă și avem o perioadă în care nu ne aducem aminte, poate facem tâmpenii, spunem prostii, mai știu eu ce. 

Dr. Armand Frăsineanu, medic primar neurolog

Așadar, există condiții în care memoria este afectată pe termen scurt, dar când vorbim de memorie care este afectată pe termen lung începem să ne punem probleme legate de funcționarea sistemului nervos și aici e nuanțat pe vârste. „Una este uitarea la copil, la adolescent, la tânăr, matur și vârstnic. Deci dacă la vârstnici vorbim de demențe, la copii vorbim de alte boli ale sistemului nervos”, atrage atenția specialistul.

Expertul are următoarele exerciții pentru a ne menține memoria și atenția:

Învață mereu ceva nou

Forța memoriei este la fel ca forța musculară. Cu cât o folosești mai mult, cu atât devine mai puternică. Dar nu poți ridica o greutate de aceeași dimensiune în fiecare zi și să te aștepți să devii mai puternic. Va trebui să-ți ții creierul activ în mod constant. Învățarea unei noi abilități este o modalitate excelentă de a întări capacitatea de memorie a creierului tău.

Există multe activități din care să alegi, dar cel mai important, va trebui să găsești ceva care te obligă să ieși din zona ta de confort și să-ți atragă toată atenția.

Iată câteva exemple:

• învață să cânți la un nou instrument
• modelează în lut
• joacă jocuri mentale, cum ar fi Sudoku sau șah
• învață un nou tip de dans, cum ar fi tangoul
• învață o limbă străină nouă

Un studiu din 2007 a arătat că vorbirea mai mult de o limbă poate întârzia apariția problemelor de memorie la persoanele cu demență. 

Să încercăm să citim, să conversăm, într-o limbă pe care o cunoaștem. Să încercăm să învățăm o limbă străină, chiar adulți fiind. Și asta e o provocare foarte mare pentru creierul adult. Pentru că la peste 25 de ani scade foarte mult capacitatea de a învăța o limbă străină, nefiind într-o țară vorbitoare a acelei limbi și asta stimulează funcția cognitivă și memoria.

Dr. Armand Frăsineanu, medic primar neurolog

Repetă și vei recupera

Repetarea întărește conexiunile pe care le creăm între neuroni. Repetă ceea ce auzi cu voce tare. Încearcă să folosești informația într-o nouă propoziție. Notează-o și citește-o cu voce tare.

Dar efortul nu se oprește aici. Cercetările arată că simpla repetiție este un instrument de învățare ineficient dacă este folosită de una singură. Va trebui, mai târziu, să încerci în mod activ să regăsești informațiile fără să te uiți unde le-ai notat. Să te testezi pentru a recupera informațiile este mai bine decât să studiezi repetat. Practicarea recuperării creează experiențe de învățare pe termen lung și mai semnificative.

Învățăm și reținem cu exercițiu de învățare. Cine nu are exercițiu de învățare n-o să reușească să învețe mai repede. Există metode predate prin care profesorii atrag atenția asupra unor cuvinte cheie, subliniază în text anumite cuvinte, pentru a se reține informația mai ușor. Astfel învățarea rapidă se poate baza pe această metodă de stocare a informațiilor esențiale, pe care oamenii și le pot reaminti mult mai repede.

Dr. Armand Frăsineanu, medic primar neurolog

Atenție la dietă!

Dietele precum dieta mediteraneană (abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială) și dieta MIND (intervenție mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) au câteva lucruri în comun. Acestea includ capacitatea lor de a îmbunătăți memoria și de a reduce riscul de a dezvolta Parkinson și Boala Alzheimer. 

Aceste diete se concentrează pe următoarele alimente:

• legume verzi și fructe de pădure
• cereale integrale
• leguminoase
• nuci
• pui sau curcan
• ulei de măsline sau ulei de cocos
• ierburi și condimente
• pește gras, cum ar fi somonul și sardinele
• vin roșu, cu moderație

Peștele gras este o sursă bogată de acizi grași Omega3. Omega-3 joacă un rol important în construirea celulelor creierului și nervoase. Ele sunt esențiale pentru învățare și memorie și sprijină constant procesul cognitiv. 

Ce alimente ar trebui evitate:

• zahăr
• hrană procesată
• carne roșie
• mâncare prăjită
• sare

Practic să știți că nu avem un ingredient cheie. Toate aceste ingrediente și vorbesc de: vitamina B12, acizi grași nesaturați, Omega-3, acidul folic, funcția tiroidiană normală, iarăși foarte importantă. Toate astea funcționează împreună. Nu există un ingredient pe care să-l iau și, deodată, să-mi aduc aminte de la grădiniță încoace tot ce-am învățat.

Dr. Armand Frăsineanu, medic primar neurolog

Alte reguli utile

Nu apela imediat la Google

Tehnologia modernă își are locul, dar, din păcate, ne-a făcut „leneși mental”. Înainte de a ajunge la telefon pentru a-i cere ajutorulul lui Google, încearcă să-ți amintești singur/ă informația. Acest proces ajută la întărirea căilor neuronale din creier.

Îi sfătuiesc pe pacienții mei vârstnici să facă lecții cu nepoții. Să-i ajute la o limbă străină, să-i ajute la matematică, să-i ajute la ceva, chiar lucruri elementare pentru că acesta este un exercițiu bun și pentru ei. Dacă nu, dacă nu este cazul, atunci să încerce: cuvinte încrucișate, Sudoku, orice presupune o intervenție, un proces de creație. Altfel, riscul este să scadă această, se numește rezervă cognitivă, rezerva pe care o avem. Și scăderea rezervei cognitive este factor de risc pentru Alzheimer.

Dr. Armand Frăsineanu, medic primar neurolog

Uită de GPS din când în când

O altă greșeală comună este să te bazezi pe GPS de fiecare dată când conduci. Într-un studiu din 2013 cercetătorii au arătat că bazându-ne pe tehnici de răspuns – cum ar fi GPS – pentru navigare, se micșorează o parte a creierului nostru numită hipocamp, care este responsabil de memoria spațială și de mutarea informațiilor de la memoria pe termen scurt la cea pe termen lung. Sănătatea precară a hipocampului este asociată cu demența și declinul memoriei. Sau, dacă folosești GPS-ul pentru a ajunge acolo, folosește-ți memoria pentru a te întoarce acasă. Creierul tău îți va mulțumi pentru provocarea suplimentară.

Fii o persoană organizată

O persoană organizată își amintește lucrurile mai ușor. Listele de verificare sunt un instrument bun pentru organizare. Scrierea manuală a listei de verificare (în loc să o faci electronic) crește, de asemenea, probabilitatea de a-ți aminti ceea ce ai scris.

Adoptă un program regulat de somn

Culcă-te la aceeași oră în fiecare seară și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Încearcă să păstrezi aceeași rutină și în week-end. Acest lucru poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului. 

Fii activ fizic

S-a demonstrat că exercițiile fizice au beneficii cognitive. Sportul îmbunătățește furnizarea de oxigen și nutrienți către organism și ajută la crearea de noi celule în creier, care sunt esențiale pentru stocarea memoriei. Exercițiile fizice cresc în special numărul de celule din hipocamp. Nu este nevoie ca exercițiul să fie obositor. Mersul pe jos, de exemplu, este o alegere excelentă.

Socializează

Oamenii sunt ființe sociale. Cercetările arată că un sistem de sprijin puternic este vital pentru sănătatea noastră emoțională și a creierului. Un studiu din 2007 a constatat că persoanele cu vieți sociale foarte active au avut cel mai lent declin al memoriei. S-a demonstrat că doar 10 minute de vorbit cu o altă persoană îmbunătățesc memoria.

Bucură-te de natură!
Ieșirea în natură este incredibil de importantă pentru sănătatea noastră emoțională și fizică. Să te bucuri de natură poate fi considerată chiar o formă de meditație. Un studiu din 2008 a constatat că o plimbare într-un parc a îmbunătățit memoria și atenția în comparație cu mersul într-un oraș. De asemenea, grădinăritul zilnic reduce riscul de demență cu 36%, conform unui studiu din 2006.

Vă invităm să urmăriți varianta video integrală a podcastului educativ #SanatateaInFocus, dedicat legăturii memoriei și atenției, mai jos: