Ce poți face ca să treci mai ușor peste anxietate

„Evit activitățile noi ca să nu mă fac de râs” – Ce poți face ca să treci mai ușor peste anxietate

    Adesea predispozițiile noastre anxioase ne vor urmări de-a lungul vieții. Dacă atunci când vine vorba despre emoțiile noastre avem de învățat cum să le acceptăm, cu gândurile putem învăța să lucrăm astfel încât să nu ne alimenteze emoțional mai mult. Neliniștea și ruminațiile (frământări obsedante) își vor face simțită prezența în diverse situații, dar pentru a nu ne bloca acțiunile și deciziile, iată cum să treci mai ușor peste anxietate.

    O minte anxioasă

    Suntem cu toții anxioși și să îi etihetăm doar pe alții este incorect. Anxietatea a jucat un rol important în evoluția noastră ca specie, iar azi suntem descendenții celor care au fost vigilenți, s-au păzit de pericole, s-au luptat pentru supraviețuire. Să nu uităm că învățăm gândirea pozitivă, nu pe cea negativă care este un soi de „setare din fabrică”. Așadar, poate să nu ne placă, dar neliniștea adesea ne semnalează un pericol, ne ajută să ne protejăm, să identificăm ce contează pentru noi, dar și ce credințe avem despre noi înșine.

    „Vreau să excelez atunci când încep o sarcină nouă. Știu că am nevoie de timp de învățare, de exercițiu, și totuși, evit să mă expun în situații în care apare nesiguranța și neîncrederea. Simt frică și nu îmi place deloc această emoție. Din păcate, adesea evit activități care de altfel mi-ar plăcea, aș fi curioasă să le explorez,” povestește Anca, 31 de ani, din București.

    Citește aici: Tot ce trebuie să știi despre anxietate

    Din fericire, creierul nostru anxios poate fi reprogramat, iar procesul se numește neuroplasticitate. Spre exemplu, în New York, șoferii de taxi trebuie să dea un examen dificil, care presupune memorarea străzilor și clădirilor din acest oraș imens. Cercetătorii au scanat creierul șoferilor cu ajutorul aparatelor de imagistică înainte de a începe memorarea și la doi ani de la începerea acestui proces, observând astfel apariția unor noi conexiuni neuronale. Astfel, schimbarea modului în care gândim, duce la schimbarea structurii creierului nostru care are abilitatea de a învăța, a se dezvolta și a se vindeca.

    Trei principii despre anxietate

    Dacă vrem să schimbăm modul în care creierul nostru procesează anxietatea, trebuie să înțelegem trei principii despre anxietate:

    Ce înseamnă anxietatea?

    Mai exact, ce înseamnă anxietatea pentru fiecare dintre noi, și nu definiția ei. Vom constata că pentru mulți, are o conotație negativă, este ceva de care trebuie să scăpăm neapărat. Multe dintre gândurile noastre anxioase sunt generate tocmai de această „dezamăgire” că nu o putem elimina.

    Ea poate fi inconfortabilă, poate deveni o problemă când constați că nu știi cum să treci mai ușor peste anxietate și uneori ne poate împiedica să facem ceea ce ne-ar plăcea. Dar joacă un rol important, respectiv ne motivează să evităm pericolele. Totodată, anxietatea ne atrage atenția asupra lucrurilor importante pentru noi: este firesc să simțim anxietate înaintea unui test, iar emoția ar trebui să ne motiveze să învățăm. 

    Ce este tulburarea de anxietate?

    Aici vorbim deja despre acea formă de anxietate care ne poate împiedica în sarcinile zilnice precum mersul la școală sau la serviciu, ajungând să avem dificultăți în a ne bucura de viață. Iar cu cât ne luptăm cu ea să dispară… devine mai acaparatoare.

    Vorbim de tulburare nu atunci când anxietatea este puternică, ci atunci când, deși suntem în siguranță, ne simțim în pericol, și când ne alterează capacitatea de funcționare. Dacă vrei să înveți cum să treci mai ușor peste anxietate, nu pune în practică un comportament de evitare.

    Evitarea alimentează tulburarea de anxietate

    Spre exemplu, dacă anticipăm că suntem în pericol dacă ne întâlnim cu un câine și evităm acest lucru când apare anxietatea, creierul nostru va învăța că suntem în siguranță/salvați pentru că am evitat pericolul. Evident, va relua această conexiune de fiecare dată când vom vedea un câine, ba chiar va crește nivelul de anxietate pentru a ne motiva să îl evităm și astfel să fim în siguranță…

    În felul acesta se creează conexiune neuronale care întăresc un comportament. Prin urmare, de fiecare dată când simțim anxietate, dacă evităm un comportament, anxietatea noastră va crește. Evitarea poate fi fizică, precum exemplul de mai sus, dar și emoțională.

    Spre exemplu, dacă ai anxietate socială, probabil vei merge la petrecere, dar vei consuma alcool înainte sau, dacă ești într-o relație dar îți este teamă să nu fii rănit/ă, vei rămâne distant/ă emoțional și vei evita angajamentul.

    Abilitatea de a găsi explicații alternative

    Una dintre abilitățile pe care este recomandat să ni le antrenăm este gândirea în posibilități. Respectiv, creierul nostru, pentru fiecare situație cu care ne confruntăm, va veni cu un răspuns care ține cont de experiența noastră anterioară, temerile noastre, anxietate, anticipările cu care ne-am obișnuit.

    Pentru a identifica ce gânduri mențin anxietatea legată de anumite situații, putem să ne întrebăm „Ce îmi spun despre mine în această situație?” („Ce mi se va întâmpla rău?”). Deși acestea nu sunt răspunsuri accesibile pentru noi, odată ce ne adresăm întrebarea, vom identifica gândurile din fundal, cele care implicit ne blochează activitatea și care pot fi credințe despre noi, despre ceilalți, despre lume.

    „Atunci când evit o sarcină nouă tocmai pentru că așteptarea mea este să excelez la ceva ce nu am mai încercat anterior, de regulă apare teama de a mă face de rușine. Practic, la întrebarea ce îmi spun despre mine, aș răspunde cu „nu sunt suficient de bună, ceilalți vor vedea că sunt fraieră, vor râde de mine, mă vor respinge”. Așa aleg să rămân în zona de siguranță și să nu încerc lucruri noi, chiar dacă este vorba despre un simplu joc pe care l-aș juca cu prietenii” continuă povestea Anca.

    Care ar fi alternativele la aceste gânduri? Pentru a găsi răspunsurile potrivite nouă, ne putem întreba ce am răspunde dacă prietenul sau prietena cel/cea mai bun/ă ar veni să ne expună aceste gânduri? Sau ce am răspunde unui copil care ne împărtășește aceste temeri? 

    Iată câteva posibile variante: „Când erai mic și învățai să mergi, nu ți-a ieșit din prima și totuși nu ai spus că treaba asta nu e pentru tine…”, „Învățarea presupune să nu știi ceva de la bun început, dar este dificil doar începutul. Odată ce afli răspunsurile, nu va mai exista neștiința.”, „Dă-ți voie să explorezi. Nu putem excela în toate, dar ne putem testa abilitățile și putem astfel descoperi lucruri despre noi.” sau „Ai învățat vreodată o altă persoană să facă un anumit lucru? Cum te-ai raportat la ea?”.

    Gândirea în posibilități se aplică și în următorul scenariu, luat dintr-un interviu al lui Gabor Mate: „Un tânăr care a plătit un instalator să îi repare țevile din baie, a plecat două zile în deplasare așteptând ca la întoarcere treaba să fie terminată. La revenire, instalatorul nu trecuse pe acolo. A simțit furie față de acesta, iar gândurile lui au fost că a fost înșelat pentru că este un prost, că instalatorul nu a dat doi bani pe angajamentul cu el, că oamenii se folosesc de el și nu contează pentru ceilalți.” Posibilitățile alternative găsite la provocarea lui Mate au fost „probabil a intervenit ceva/ poate omul a încurcat datele/ pot avea răbdare să întreb ce s-a întâmplat”. Explicația reală a fost cu totul alta decât gândurile generate automat, iar alternativele s-au dovedit mult mai liniștitoare decât pornirea inițială.

    Este bine să te întrebi, atunci când încerci să treci mai ușor peste anxietate, dacă explicația care îți vine în minte și generează neliniște este și cea mai probabilă. Acordă-ți timp să cauți explicații alternative care au o probabilitate mai mare. Desigur, posibil poate fi orice, dar este si probabil?

    Abilitatea de a-ți stabili opțiunile

    Adesea când intrăm în anxietate, iar scenariile legate de viitor ni se derulează în minte conturându-se tot mai catastrofal, ne imaginăm că anticipăm problemele viitoare. În realitate, nu este o gândire centrată pe soluții și opțiuni, motiv pentru care ne putem pune întrebarea „Ce resurse/soluții am dacă se întâmplă x lucru?”.

    În majoritatea scenariilor, oricât de înfricoșătoare, avem câteva opțiuni de răspuns. Dacă în ruminațiile noastre nu includem și soluțiile posibile, atunci nu este un proces de soluționare a problemelor ci doar unul de generare a îngrijorărilor. 

    Evident, nu există o soluție magică prin care să ne soluționăm aceste îngrijorări, dar dacă vrei să treci mai ușor peste anxietate, definirea opțiunilor te va ajuta să scazi din intensitatea stărilor resimțite și să te concentrezi asupra resurselor tale și abilității de rezolvare a problemelor. 

    Stabilește ce e mai important ca evitarea anxietății

    Întotdeauna când ne expunem cu ceva, vor exista persoane care să conteste, să își exprime dezaprobarea, să eticheteze expunerea negativ. Nu trăim într-o lume lipsită de critici și opinii diferite, adesea exprimate fără a ține cont de efectul produs ori rolul acestora.

    Spre exemplu, și în scrierea acestui articol mă pot gândi că vor exista persoane care îl vor considera inutil sau insuficient, lucru care îmi poate declanșa o stare de anxietate. Expunerea prin scris nu este niciodată simplă. În același timp însă, știu că vor fi persoane care vor găsi câteva idei utile pe care să le pună în practică sau cărora să le dea o formă proprie, adaptată nevoilor personale. Valorizez persoanele pentru care va fi util și faptul că intenția de a-l scrie este aceea de a oferi sprijin, motiv pentru care aleg această expunere.

    În consecință, dacă vrei să treci mai ușor peste anxietate, întrebă-te ce este mai important pentru tine decât evitarea acestei emoții? Este o întrebare pe care ne-o putem repeta pentru a ne sprijini în alegerea acelor acțiuni și comportamente în acord cu nevoile noastre și obiectivele pe care le avem.

    Identifică-l pe „trebuie”

    Adesea anxietatea are în spate o dorință de perfecționism: trebuie să fim cei mai buni, trebuie să nu greșim, trebuie să reușim din prima, trebuie să nu fim ridicoli, trebuie să nu ne facem de râs, etc. Dacă mergem pe linia credințelor și temerilor din spatele lui trebuie, gândurile noastre ar suna astfel: „Trebuie să mă descurc foarte bine din prima la o sarcină nouă, altfel cei din jur mă vor respinge și critica, iar cariera mea va fi un dezastru.”

    Avem aici frici, gânduri catastrofice, așteptări negative de la ceilalți și noi înșine (vom fi respinși atunci când nu sunt foarte buni). Evident, la acest gând din urmă, ar fi recomandată o interogare a situațiilor din copilărie în care ne-am simțit astfel, respectiv respinși și criticați, dezamăgindu-ne părinții sau îngijitorii pentru că nu am reușit să ne ridicăm la înălțimea așteptărilor lor.

    Cum ar fi să înlocuim acest imperativ „trebuie” cu „ar fi de preferat”? Gândurile noastre ar suna astfel: „Aș prefera să fiu bun în ceea ce fac, chiar și când încerc ceva nou”. Apoi, putem să ne cultivăm compasiunea pentru propria persoană și să ne încurajăm în demersurile noastre întocmai cum am face cu un copil sau cel/cea mai bun/ă prieten/ă.

    Nu trebuie să elimini complet anxietatea din viața ta pentru a te simți fericit/ă, dar poți pune în practică aceste strategii pentru ca emoția să nu te copleșească și astfel să treci mai ușor peste anxietate.

    Îți recomandăm și

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare