Alimente antiîmbătrânire care te ajută să te menții sănătos și activ, indiferent de vârstă

Ce alimente antiîmbătrânire e bine să consumi ca să îți menții tinerețea pielii, dar și a creierului? Cam toate fructele și legumele, spun medicii nutriționiști. Vestea bună e că și vinul roșu e pe lista de alimente antiîmbătrânire. Atenție, în cantități moderate!

Amânarea sau încetinirea procesului de îmbătrânire nu înseamnă doar să arătăm ca la 20 de ani sau să avem pielea perfect întinsă. Este mai mult de atât. Înseamnă să avem energie, să ne bucurăm de viață, să evităm bolile asociate îmbătrânirii și să avem o viață activă.

Felul în care îmbătrânim are clar legătură și cu moștenirea genetică, dar depinde, în mare măsură, și de stilul nostru de viață.

„Vin de multe ori în cabinet persoane împovărate de kilogramele în plus aduse de obezitate, care par mult mai în vârstă decât anii biologici. Odată cu scăderea în greutate și schimbarea stilului de viață, devin mai dinamice și mai dornice de viață, revin la idealurile din tinerețe, schimbându-și chiar și dispoziția.“

Dr. Anca Hâncu, medic nutriționist

Alimente funcționale cu rol antiîmbătrânire

Alimentele funcționale sunt în topul recomandărilor împotriva îmbătrânirii premature. Acestea sunt alimente ale căror beneficii se extind dincolo de valoarea nutrițională, putând chiar să protejeze organismul de unele boli și să prevină carențele nutriționale. Compușii polifenolici, de exemplu, sunt peste 500 de fitochimicale cu beneficii dovedite împotriva cancerului, îmbătrânirii, diabetului, hipertensiunii. De asemenea, și-au dovedit eficacitatea în astm și în boli cardiovasculare.

Ca exemple de alimente antiîmbătrânire avem:

• fructe de pădure,
• mere,
• struguri,
• prune,
• nuci,
• toate leguminoasele (de exemplu, fasole, linte, mazăre),
• toate legumele,
• condimentele,
• vinul roșu în cantitate moderată.

Beneficii antiîmbătrânire obțin și cei care consumă cu regularitate pește. Este vorba mai ales despre peștele gras, cu conținut bogat de acizi grași Omega 3.

Top 5 alimente care previn îmbătrânirea prematură

1. Năsturelul

Face parte din familia cruciferelor și este o sursă redutabilă de substanțe nutritive, dintre care cele mai importante sunt:

• calciu,
• potasiu,
• mangan,
• fosfor,
• vitaminele A, B1, B2, C, K.

Prin fitochimicalele pe care le conține, năsturelul stimulează circulația și transportul de minerale către toate celulele organismului. Consecința este o mai bună oxigenare a pielii, iar acest beneficiu este demonstrat printr-un studiu publicat în „The American Journal of Clinical Nutrition“.

2. Afinele

Sunt bogate în vitaminele A și C, dar conțin din belșug și un antioxidant recunoscut pentru calitățile antiîmbătrânire, numit antocianină. Este substanța care le conferă culoarea puternică.

Aceasta controlează reacțiile inflamatorii din corp, protejează pielea de daunele produse de soare, stres și poluare și previne reducerea nivelului de colagen, potrivit unui studiu.

Consumă-le proaspete ca să te bucuri de toate substanțele nutritive din compoziție. Este cunoscut faptul că, prin prepararea termică, unele vitamine, cum este vitamina C, se pierd. Iar vitamina C este importantă pentru producția de colagen în organism.

3. Migdalele și nucile

Migdalele conțin cantități importante de vitamina E, care ajută la repararea țesutului cutanat, păstrează hidratarea pielii și oferă protecție împotriva daunelor provocate de radiațiile ultraviolete.

Nucile au în compoziție acizi grași esențiali Omega 3, care aduc beneficii inimii, dar și pielii astfel:

• întărește membranele celulare;
• protejează de acțiunea nocivă a soarelui;
• îi conferă pielii strălucire prin păstrarea barierei hidrolipidice a pielii.

Este important să nu dai jos pielița nucilor și migdalelor, pentru că și aceasta este o sursă de antioxidanți, potrivit unui articol din revista „Nutrients“.

4. Ardeiul gras roșu

Pe lângă cantitatea impresionantă de vitamina C – care ajută la producția de colagen, ardeiul gras roșu mai conține o categorie de antioxidanți puternici numiți carotenoizi.

Aceștia au calități antiinflamatorii demonstrate și protejează de efectele nocive ale soarelui, poluării și toxinelor din mediu asupra pielii.

5. Spanacul

Trebuie consumat proaspăt ca să beneficiezi din plin de calitățile sale nutritive. Se regăsește în top alimente antiîmbătrânire datorită conținutului bogat în:

• vitaminele A, C, E și K;
• magneziu;
• fier hemic (ușor de absorbit de organism);
• luteină (menține tinerețea ochilor).

Vitamina C din compoziție favorizează sinteza colagenului și astfel, pielea va fi mai fermă și mai netedă, iar articulațiile se vor menține în formă.

Vitamina A este de ajutor pentru a ne păstra părul bogat și strălucitor.

Vitamina K și-a demonstrat în cadrul mai multor studii calitățile antiinflamatorii.

Alimentele proinflamatorii, de evitat

Ce să evităm ca să ne menținem activi cât mai mult timp? Excesul de alimente procesate și ultraprocesate, adică acele alimente care se îndepărtează tot mai mult de natural, ajungând să nu mai recunoaștem alimentul inițial. De asemenea, alimentele proinflamatorii, cele hipercalorice, care au adaos de zahăr, alimentele care au un conținut mare de grăsimi trans. Explică medicul nutriționist Anca Hâncu:

„Grăsimile animale în exces și zaharurile rafinate mențin un status inflamator și predispun la procese oxidative, la producerea de radicali liberi, cu efect de îmbătrânire prematură. Excesul caloric este și el dăunător, prin predispoziția spre obezitate, cu comorbiditățile asociate.“

Modelul mediteraneean

Stilul alimentar mediteraneean este unul consacrat prin multiplele efecte demonstrate de prevenție a bolilor cronice. Îi sunt specifice: bogăția de legume, cerealele integrale, dar și fructele, proteinele animale de calitate din pește, carnea de pasăre, dar și carnea de porc sau de vită în cantitate mai mică, lactatele precum chefir, sana, iaurt, dar cu grăsime moderată – până la 3%, importante prin aportul de probiotice. Grăsimile din uleiul de măsline completează acest model sănătos.

În afară de alimentație, mai sunt și alte obiceiuri sănătoase care ne ajută să ne menținem elasticitatea pielii, precum și energia și vitalitatea tinereții cât mai mult timp.

Protecție solară, de fiecare dată când ieși din casă

Pielea este cel mai mare organ, așa că e esențial să o îngrijești cât mai bine. Pentru a-i menține aspectul și elasticitatea la cel mai bun nivel:

• nu uita să folosești cremă de protecție solară de fiecare dată când ieși din casă;
• mergi periodic (anual, dacă este posibil) la un consult dermatologic;
• folosește produse potrivite tipului tău de ten;
• hidratează-te corespunzător.

Exercițiile moderate te fac să arăți și să te simți bine

Exercițiile fizice regulate scad semnificativ riscul de boli, cum ar fi afecțiunile cardiovasculare și cancerul, și te ajută să îți păstrezi mobilitatea mai mult timp. Exercițiile fizice scad, de asemenea, stresul și îmbunătățesc somnul, sănătatea pielii și a oaselor, precum și starea de spirit.

Săptămânal sunt recomandate între 2 ore și jumătate și 5 ore de exerciții de intensitate moderată. Dacă nu ai idee ce exerciții să alegi, iată câteva exemple:

• mers pe jos în ritm alert,
• înot,
• dans,
• ciclism.

Adulții mai în vârstă ar trebui să se concentreze, de asemenea, pe activități care includ exercițiile de echilibru, pe lângă cele menționate.

Și sănătatea mintală contează

Dacă ești fericit și reușești să ții sub control stresul, atunci sigur o să trăiești mai mult și o să îmbătrânești frumos. Supărările chiar se văd pe chip. Pentru o stare psihică bună, psihologii recomandă să petreci cât mai mult timp de calitate cu prietenii și/sau cu familia.

Relațiile cu cei din jur și socializarea îmbunătățesc starea mentală și fizică și cresc longevitatea. Nu ai prea mulți prieteni sau rude? Ia-ți un animal de companie! Te va ajuta să scapi de stres și să-ți menții tensiunea arterială la un nivel echilibrat.

Acceptă-ți vârsta! Există dovezi că persoanele care mențin o atitudine pozitivă cu privire la îmbătrânire trăiesc mai mult și se pot recupera mai bine după o problemă de sănătate sau după un accident. Îmbătrânirea este inevitabilă, învață să te bucuri de ea, ca de fiecare etapă a vieții.

Fă lucruri care îți plac. Petrece mai mult timp în natură, găsește-ți un hobby, fă voluntariat – orice lucru îți aduce bucurie te ajută să-ți păstrezi o stare psihică bună, vitalitatea și tinerețea psihică.

Renunță la fumat și redu consumul de alcool

S-a demonstrat că fumatul și alcoolul cauzează îmbătrânire prematură și cresc riscul de boli.

Renunțarea la fumat nu este ușoară, dar există soluții. Poți apela, de exemplu, la ajutor specializat gratuit. Programul Stop Fumat vine în sprijinul persoanelor care doresc să se lase de fumat cu două tipuri de servicii gratuite: cele de consiliere psihologică telefonică (Tel Verde Stop Fumat inscripționat pe pachetele de țigări – 0800878673), și cele de consiliere față în față și tratament gratuit în centrele de consiliere antifumat (se regăsesc pe site-ul www.stopfumat.eu).

În ceea ce privește alcoolul, limitează-te la un pahar pe zi, dacă ești femeie și două pahare pe zi, dacă ești bărbat.

Odihna e sfântă

Un somn bun este important și pentru sănătatea fizică, și pentru cea mintală. De asemenea, joacă un rol în aspectul pielii.

De cât somn ai nevoie depinde de vârstă. Adulții cu vârste de peste 18 ani ar trebui să doarmă 7-8 ore în fiecare noapte.

Beneficiile somnului:

• reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral;
• reduce stresul și atenuează simptomele depresiei;
• scade riscul de obezitate;
• reduce inflamația;
• îmbunătățește concentrarea și memoria.