Atenția la propriile nevoi crește stima de sine. Exerciții practice de la psiholog

Suntem obișnuiți să ne ignorăm propriile nevoi, deseori rămânând blocați într-o emoție, fără să ne întrebăm ce se află în spatele ei? Rolul emoțiilor este acela de a ne atrage atenția asupra nevoilor noastre și, un alt lucru pe care ne-am obișnuit să îl facem este să încercăm să controlăm ce simțim. Cum ar fi să ne oprim puțin să acordăm atenție acestor nevoi și să ne întrebăm: Oare ce pot face eu pentru mine?

Legătura dintre emoții și nevoi

Emoția este o reacție naturală, care se produce în mod automat datorită unui stimul intern sau extern. În general ea este legată de o nevoie. Emoțiile ne determină calitatea vieții și se manifestă în relațiile apropiate la locul de muncă, între prieteni, în familie și în legăturile cele mai intime. Ne salvează viețile, dar ni le și distrug, ne împing să acționăm aparent rezonabil, dar și, adesea, în moduri pe care ajungem să le regretăm. Furia, spre exemplu, este o emoție sănătoasă, ea ne atrage atenția când ceva nu este în regulă cu sau pentru noi. Agresivitatea însă, este un comportament toxic, pe care este necesar să-l controlăm.

Te enervezi când fiica ta de 16 ani vine acasă cu două ore mai târziu decât ora stabilită? Ce anume declașează furia? Teama resimțită de fiecare dată când te-ai uitat la ceas și ea nu a sunat să anunțe că va întârzia sau somnul pierdut în așteptarea ei? Și care este nevoia ta din spatele emoției (nevoia de a fi respectat, cea de control)? Adesea emoțiile sunt atât de rapide încât conștiința nu participă și nici nu e martoră la evenimentul care o declașează.

Emoții pozitive, emoții negative

În general, emoțiile sunt de folos pentru că ne ajută să ne mobilizăm să rezolvăm sarcinile zilnice, oferindu-ne plăceri și bucurii. Deși unele se numesc emoții negative, și acestea au rolul de a ne atrage atenția, de a ne ajuta să ne adaptăm mai bine sau diferit la un context.

Potrivit lui Paul Ekman există 8 emoții negative: furie, dezgust, tristețe, frică, dispreț, vină, rușine, jenă. Emoțiile pozitive au fost mai puțin studiate de cercetători, însă situația este în curs de schimbare datorită apariției psihologiei pozitive, axată pe studierea fericirii. Cele 8 emoții pozitive sunt: fericirea, amuzamentul, exaltarea, plăcerea senzorială, muțumirea, satisfacția, mândria reușitei, ușurarea. În funcție de natura sa, „surpriza” ca emoție poate fi și pozitivă și negativă.

Emoțiile negative nu doar ne sabotează viață ci o pot și proteja. Frica ne ajută să  răspundem amenințărilor fără deliberare, reacțiile de dezgust ne fac să fim prevăzători, să nu ne implicăm în „activități toxice”. Tristețea și disperarea cauzate de o pierdere pot atrage ajutorul celorlalți. Chiar și mînia, emoția de care multe persoane doresc să scape, ne este de folos pentru că avertizează atunci când un obstacol ne stă în cale, poate atrage o schimbare sau o reacție de furie. Furia la rândul ei ne motivează să schimbăm lumea, să luptăm pentru drepturile noastre.

Abilitatea de a identifica emoțiile proprii și pe cele ale celorlalți, precum și capacitatea de empatie sunt vitale pentru funcționarea în societate.

Nevoile din spatele emoțiilor

De cele mai multe ori când exprimăm o emoție, exprimăm o nevoie nesatisfăcută. „Sunt furios pentru că am nevoie să fiu ascultat sau respectat”, „Mi-e frică și am nevoie de protecție”, „Sunt fericit și vreau să împărtășesc cu ceilalți”.

În copilărie, atunci când copilul plânge i se spune adesea „nu mai plânge pentru că nu e o tragedie!”, când îi este frică i se spune „Nu-ți fie frică!”, dacă se bucură i se spune „Nu mai țopăi atâta!”, iar dacă se înfurie, i se spune „Încetează imediat!”, astfel că, a nu ne arăta emoțiile provine din educație și se transmite cultural.

În spatele fiecărei emoții se ascunde o nevoie. Emoția este pozitivă când nevoia este satisfăcută și negativă când nevoia este amenințată sau nesatisfăcută.

Piramida nevoilor

Psihologul american Abraham Maslow împarte nevoile oamenilor în 5 categorii, încadrate sub forma unei piramide: la baza acesteia se află nevoile fiziologice (foame, sete, odihnă, căldură), apoi, pe următoarea treaptă sunt nevoile de siguranță (securitate personală, absența temerilor), apoi nevoile sociale (nevoia de dragoste, de prietenie, de relație, apartenența la grup), urmate de nevoia de stimă (nevoia de respect, de apreciere, de recunoaștere socială, stima de sine), iar în vârful piramidei se situează nevoia de împlinire personală (dezvoltare personală).

Poți citi aici articolul integral în care psihologii recomandă cele mai bune cărți de dezvoltare personală.

Aceste nevoi nu sunt doar simple dorințe sau chefuri pasagere, sunt nevoi esențiale supraviețuirii noastre și a echilibrului.

Ierarhia nevoilor arată că omul nu se angajează să-și satisfacă un anumit tip de nevoie decât dacă nevoia ce se află pe treapta precedentă a fost satisfăcută. Teoretic o persoană nu ar trebui să intre într-o relație de dragoste sau nu ar trebui să cumpere un produs de lux decât după ce nevoia de hrană sau odihnă i-ar fi îndeplinită. În realitate, lucrurile nu se întâmplă întocmai. Cumpărăm ghidați de impuls, intrăm în relații chiar dacă nu ne sunt satisfăcute nevoile de siguranță.

Conform consilierului în relații John Gray, s-a observat că femeile au mai degrabă nevoie de atenție, înțelegere, respect, devotament și siguranță, în timp ce bărbații au nevoie de încredere, acceptare, apreciere, admirație, aprobare și încurajare.

Sistemul nostru intern de alarmă

În creierul nostru, partea rațională și partea emoțională sunt gestionate de zone diferite care  sunt interconectate. Sistemul limbic este implicat în emoții, mai ales amigdala. Cortexul cerebral este responsabil de funcțiile cognitive. Cortexul prefrontal, conectat cu amigdala are rolul de a regla emoțiile. Amigdala este considerată santinela creierului, având rolul de a filtra  semnalele senzoriale și de a identifica pericolul.

Reacția amigdalei este explozivă, fiind necesare 12 milisecunde pentru a declanșa mecanismul de supraviețuire. Amigdala stimulează creierul care eliberează cortizolul și în cantități ridicate provoacă stări de anxietate, panică, frustrare, iritare, furie. Pe scurt, emoțiile sunt precum niște alarme care pornesc atunci când avem nevoi nesatisfăcute sau când sunt satisfăcute și atunci se instalează bucuria.

Nevoi frustrate

Frustrarea apare atunci când o persoană este privată de satisfacția pe care o așteaptă și pe care o crede necesară. Dacă îi este interzisă în copilărie satisfacerea unei nevoi de către părinți, copilul se poate culpabiliza, devine anxios, compensează (de ex. bulimie, jocuri video), sau se comportă furios și agresiv. La vârsta adultă, persoana ale cărei nevoi nu sunt satisfăcute poate construi o strategie de înlocuire prin alcool, droguri, sex, mâncare, muncă în exces.

Poți citi aici integral articolul despre cum poți ajuta pe cineva apropiat care se confruntă cu o dependență.

Nevoi emoționale de bază

Potrivit lui Jeffrey Young cele cinci nevoi emoționale de bază ale indivizilor, care nesatisfăcute în copilărie pot determina tulburări psihice, sunt:

1. Atașamentul securizant față de ceilalți : aici este inclusă siguranța, acceptarea, stabilitatea. Încrederea în celălalt se hrănește din certitudinea că îți va răspunde la nevoi și se construiește în primele săptămâni de viață în relație cu mama sau o altă persoană care o înlocuiește pe mamă. Nevoia de siguranță presupune a fi protejat împotriva amenințărilor prezente și viitoare, de a fi susținut, de a putea exprima sentimentele fără teamă, de a primi afecțiune și empatie.
2. Autonomie, competență  și sentimentul identității. Acestă nevoie se referă la capacitatea a-și exprima propria opinie, a fi ascultat, susținut. Individul învață să se separe de propria familie și să funcționeze independent. Copiii supraprotejați nu reușesc la vârsta adultă să-și gestioneze banii, să rezolve probleme practice, să inițieze sarcini și să ia decizii corecte
3. Limite, granițe și autocontrol: se referă la internalizarea limitelor, capacitatea de a observa limitele celorlalți și de a le respecta. Astfel copilul învață să respecte drepturile celorlalți, să-și asume responsabilități și angajamente, să coopereze cu alți oameni.
4. Autoapreciere și exprimare spontană se referă la felul în care noi ne valorizăm, chiar dacă nu vine și validarea din exterior. Fără această nevoie îndeplinită, copilul învață să-și inhibe acțiunile și sentimentele pentru a evita dezaprobarea celorlalți sau rușinea.
5. Relaxare și joacă. Din punct de vedere cultural nu suntem obișnuiți să ne relaxăm, pentru că ne este transmisă ideea că trebuie să muncim mereu. Dacă în copilărie nu a fost încurajat să se joace și să fie fericit, adultul ajunge să se concentreze pe aspectele negative ale vieții, este cuprins de o frică excesivă de a face greșeli.

Tipare de gândire generate de nevoi nesatisfăcute

Nesatisfacerea nevoilor din copilărie poate avea consecințe asupra personalității. Se pot instala în timp anumite scheme cognitive, achiziționând niște tipare prin care interpretăm acțiunile oamenilor din jur într-un mod distorsionat și acest lucru duce mai apoi la un disconfort emoțional. Astfel apar convingeri disfuncționale precum: „Nu sunt bun de nimic”, „Ceilalți mă vor răni”, „Dacă fac ce vrea celălalt și nu mă înfurii, atunci el va rămâne alături de mine”.

Când ne concentrăm pe nevoile celorlalți în detrimentul propriilor nevoi, intrăm într-o schemă de autosacrificiu și apoi, în timp, în cea de deprivare emoțională. La suprafață poate fi plăcut să te sacrifici pentru alții, pentru că îți oferă acceptare și mulți prieteni, însă pe termen lung, frustrarea nevoilor poate duce la apariția furiei deoarece cei care se sacrifică nu primesc nimic în schimb și acest lucru devine epuizant.

Cunoașterea propriilor nevoi

În spatele unor dorințe (de exemplu: dorința de a ieși în oraș cu partenerul) se ascund nevoi fundamentale care cer să fie satisfăcute (nevoia de a se simți iubit, de a fi acceptat).

Iată câteva întrebări ce te pot ajuta să faci diferența între o nevoie și o dorință:

• De ce este important pentru mine să…?
• Ce îmi va aduce, de fapt, realizarea acestei dorințe?
• Ce îmi lipsește în acest moment?
• Ce nevoie fundamentală va fi satisfăctută dacă…?
• Cum pot eu, în această situație în care mă aflu, să îmi îndeplinesc nevoia?

Să-ți cunoști și să-ți respecți nevoile reprezintă un element cheie al stimei de sine. Nevoile, prin energia lor, ne hrănesc valorile. De îndată ce am identificat o nevoie, putem să acționăm pentru a o satisface.

Ce se întâmplă dacă îți ignori nevoile

Când ne ignorăm propriile nevoi, degeaba așteptăm ca altcineva să le vadă, să le recunoască, eventual să le și împlinească. Nevoia de iubire este universală, dar, oare, noi știm să ne iubim pe noi înșine?

Ignorarea propriilor nevoi vine cu dificultăți în a face alegeri personale sau așteptarea nesănătoasă ca alții să decidă pentru tine. Poți deveni depedent de ceilalți sau chiar de anumite substanțe. Rolul acestora fiind să te distanțeze de disconfortul pornit din nesatisfacerea propriilor nevoi, manifestate prin emoții copleșitoare.

Poți citi aici articolul integral despre dependența emoțională (de ceilalți).

Totodată, mulți dintre noi, deși se ignoră pe sine, sunt atenți la nevoile altora, iar acest lucru poate duce la epuizare. Pe de-o parte, ceea ce oferim altora este ceea ce și noi am avea nevoie, dar oare ce ne împiedică să fim atenți la noi?

Ignorarea nevoilor poate duce și la activarea unor tipare de relaționare toxice, presum deprivarea emoțională, izolarea socială, subjugarea sau lipsa de autocontrol. Nu mai vorbim de sentimentul de neîmplinire…

Atunci când ne îndepărtăm de adevăratele noastre nevoi și valori, deschidem ușa frustrării, demotivării și, pe termen lung,  pentru unii, depresiei.

Este important să răspundem zilnic nevoilor noastre și să observăm dacă valorile noastre se află în conflict cu modul nostru de viață. Iată cum devii mai atent la nevoile tale:

Ascultă-ți emoțiile, pentru că ele ne indică dacă nevoile noastre sunt satisfăcute sau nu

Cere într-o manieră clară, asertivă ce ai nevoie: folosește „eu” și nu „tu” atunci când te adresezi, rămâi politicos, cerând sub forma unei dorințe și nu a unui ordin, folosind comunicarea non violentă.

Trăiește în momentul prezent: chiar și acum când citești aceste rânduri este posibil ca mintea ta să alunece în trecut sau spre ceva ce se va întâmpla în viitor. Dar cum ar fi să te oprești pentru o clipă și să fii atent la corpul tău, la tensiunile din el și la modul în care respiri? Pentru astfel de exerciții, poți învăța să practici mindfulness.

Cum îți descoperi propriile nevoi

Este important să te întrebi de ce renunți la propriile nevoi în favoarea celorlalți? Îți este teamă că te vor părăsi, că doar așa primești apreciere și acceptare sau pur și simplu nu știi cum să fii în contact cu propria persoană? Întreabă-te: „Știu eu oare să ascult mesajele corpului meu și să mă opresc din ceea ce fac pentru a-i satisface nevoile?” Dacă mi-e foame, să mănânc, dacă sunt obosit, să mă odihnesc, dacă vreau să mă relaxez, să o fac.

Recomand în acest sens o carte recent tradusă, scrisă de medicul canadian specializat în traumă și adicții, Gabor Maté – „Când corpul spune nu”, pentru a înțelege ce se poate întâmpla în corpul nostru atunci când nu avem grijă de propriile emoții și nevoi.

Exerciții pentru conectarea la propriile nevoi

Intră în contact cu corpul tău, ascultă-l așa cum nu ai mai făcut-o până acum: respirațiile din yoga pot fi de ajutor, ancorarea în prezent cu ajutorul mindfulness-ului (aici și acum), scanarea corpului prin concentrarea atenției pe senzații, sau chiar câteva exerciții fizice pot fi de ajutor.

Fă diferența între nevoi și dorințe: nevoile sunt tipice tuturor oamenilor pe când dorințele variază de la un individ la altul. De exemplu nevoia mea este de a mânca, iar dorința mea este de a mânca o pizza „Capricciosa”. Dacă nu mi se va îndeplini dorința, cu siguranță voi mânca altceva pentru a-mi satisface nevoia de hrană.

Analizează ce se află în spatele emoției tale: de exemplu, dacă simți furie față de faptul că partenerul tău își aruncă hainele pe scaun și nu le aranjează în dulap, vezi ce se află în spate, care este nevoia ta? Este oare nevoia de control, cea de aprobare sau de limite?

Pune nevoile tale în prim plan: știu că ai multe sarcini de îndeplinit și la serviciu și în familie, însă ascultă și de nevoile tale, pentru că de tine cine are grijă? Până la urmă tu ești cea mai importantă persoană din viața ta, pentru că dacă tu ești bine cu tine, vei observa cum și ceilalți vor fi bine și se vor descurca.

Dacă noi nu ne recunoaștem nevoile și devenim frustrați de lipsa unor elemente esențiale în propria dezvoltare, este posibil să ne fie dificil să le dăm propriilor noștri copii ceea ce ei au nevoie.

Cunoașterea și satisfacerea propriilor nevoi este importantă pentru a crea relații sănătoase și pentru a te simți în armonie cu propria persoană pentru că altfel folosim frica, vinovăția și rușinea pentru a obține ceea ce dorim.

Cum să avem grijă de noi emoțional

Mahatma Ghandi afirma despre fericire că „este acel moment când ceea ce gândești, ceea ce spui și ceea ce faci se află în armonie”:

• Învață să spui DA nevoilor tale;
• Învață să spui NU celorlați într-un mod asertiv;
• Monitorizează-ți dialogul interior și fii atent la ceea ce îți spui despre tine;
• Dă-ți voie să primești nu doar să oferi;
• Dă-ți voie să greșești, știi doar că nimeni nu este perfect;
• Fii responsabil de acțiunile tale;
• Pune limite sănătoase familiei și muncii tale;
• Fă-ți timp în agendă pentru tine;
• Dă-i frâu liber creativității;
• Fă mișcare, dormi suficient și mănâncă bine;
• Practică meditația, midfulness sau auto-compasiunea;
• Fii recunoscător zilnic pentru minim 3 lucruri;
• Cere ajutor de la ceilalți sau de la specialiști în domeniul sănătății mintale.

Putem oricând învăța să avem mai multă grijă de noi și nevoile noastre, indiferent de vârstă și context. Uneori, ne lăsăm copleșiți de probleme și ne amăgim spunându-ne „cu ce mă ajută să fac X lucru pentru mine?”. Dar oare pe cine pedepsim cu această atitudine? De ce refuzăm să ne oferim ajutorul care stă în puterea noastră?

Înainte de toate avem de învățat compasiunea față de propria persoană, răbdarea și grija față de noi. Uneori nu corespundem așteptărilor noastre, dar de unde am învățat să avem anumite așteptări de la noi și ce putem face diferit pentru a ne fi nouă mai bine? Sunt câteva întrebări cu care vă las pentru a vă privi singuri dintr-un alt unghi.