Tehnicile care ajută la controlul emoțiilor negative

Viața noastră emoțională joacă un rol important în existența fiecăruia dintre noi. Rolul ei este de a ne semnala dezechilibre, nevoi, de a ne proteja și a ne ajuta să răspundem corespunzător situațiilor. Ajungem să fim interesați de controlul emoțiilor negative atunci când devin acaparatoare. Dar oare ce încearcă să ne transmită?

Gânduri și emoții

Teoriile cognitiv-comportamentale spun că în spatele emoțiilor de cele mai multe ori stă un gând, și nu emoția este „negativă” ci, cel mai probabil, gândul. Nu ajungem însă la a-l contrazice pentru că ne păcălește în a-l crede relevant și, mai rău de atât, chiar adevărat. Este dificil să acceptăm că doar pentru că ceva există în mintea noastră, acel lucru nu este neapărat și adevărat. O astfel de acceptare începe cu spaima că ceea ce gândești nu este bine. Iar răspunsul la această teamă este: da, nu e bine dacă îți face ție rău.

Gândurile noastre vin în urma experiențelor de viață, cele care ne mențin în anumite tipare și ne determină deseori să interpretăm prezentul prin filtrul trecutului. Așa apar „triggerii” sau situațiile care ne activează emoții intense. Odată cu ele, activează și gândurile noaste automate, negative, disfuncționale.

Spre exemplu, o femeie cu un istoric de parteneri infideli (dincolo de discuția legată de acest tipar relațional), într-o nouă relație se poate gândi „și el mă va înșela ca toți ceilalți”. Oare ce își spune despre sine? „Nu pot găsi un partener fidel/ Voi suferi din nou/ Nu merit iubire.” Iar astfel de gânduri, de multe ori subtile, declanșează reacții emoționale intense. Iată cum apare necesar și de dorit controlul emoțiilor negative…

Controlul este la tine

Știm deja ce sunt trigerii și cum anumite situații, comportamente, chiar și gânduri, ne pot activa emoții intense. Simțim furie, stres, agitație, multe stări inconfortabile care nu se opresc la a declanșa furtuni interioare ci ajung manifeste și la exterior: țipăm, jignim, devenim agresivi.

În timp ce emoția negativă este în regulă și legitimă, comportamentul nu este. Controlul emoțiilor negative devine imperativ și din păcate, abordarea este greșită. În primul rând, greșeala începe cu convingerea că emoțiile negative trebuie suprimate. Ele trebuie doar înțelese și descifrat mesajul pe care îl poartă.

Greșeala continuă cu convingerea că ceva din exteriorul tău este responsabil pentru reacțiile tale. Păi, în toată povestea asta, tu unde ești? O astfel de convingere se încadrează în mecanismul numit „căutarea țapului ispășitor”. Respectiv, cineva, nu eu, trebuie să fie responsabil sau vinovat.

Vrei control? Începe cu tine. Cât timp vei căuta vindecări și rezolvări în afara ta („să nu mai ia note proaste copilul”, „să nu mai întârzie soțul”, „să nu mai fie așa delăsătoare colega”, etc) nu vei obține controlul dorit. Indiferent de ce se întâmplă în afara ta, tu ești principalul participant la viața ta interioară și exterioară. Controlul este la tine și vine odată cu înțelegerea emoțiilor negative și a ceea ce îți transmit ele.

Asertivitatea, bat-o vina

Asertivitatea pare un soi de superputere pe care doar dacă ești călugăr budist sau vreun maestru zen o poți pune în practică. În teorie sună sublim și desăvârșit, iar în practică se simte de parcă am merge pe cioburi de sticlă. De ce? Pentru că nu anulează emoția negativă așa, ca prin farmec. Dar controlul emoțiilor negative începe cu practicarea asertivității.

Un sfat pentru cei care doresc să își reechilibreze (inclusiv emoțional) viața, este să practice asertivitatea indiferent de abilitatea celor din jur de a o practica la rândul lor. Respectiv, nu îți justifica lipsa de asertivitate prin a spune „dar el/ea nu face la fel!”.

Un comportament asertiv înseamnă să îți accepți emoția negativă fără a te lăsa controlat de ea, să îți identifici gândurile negative care o alimentează și să îți dai seama care este nevoia ta reală din acel moment și ce anume reactivează în tine emoția. Nu, nevoia ta nu este niciodată să devii agresiv cu cei din jur. Agresivitatea este nepuțința înțelegerii sau acceptării nevoilor reale.

Exercițiu de asertivitate

Asertivitatea arată cam așa: îți pot spune care este nevoia mea, ce mă deranjează, ce îmi încalcă limitele sau ce nu accept din partea ta, pe un ton firesc, fără injurii, fără a te jigni sau acuza, formulând totul la persoana întâi „Eu simt/ eu am nevoie/ eu aș vrea…”. Sună greu? Dacă da, puteți începe să exersați cu prietenii și persoanele în care aveți încredere, în situații în care identificați o emoție neplăcută dar nu foarte intensă.

Dacă încercați în mijlocul unei crize, nu reușiți. Reușiți însă după un astfel de antrenament. Evident, pentru rezultate eficiente și o mai bună înțelegere a tuturor acestor mecanisme implicate în controlul emoțiilor negative, recomand psihoterapia.

O relație terapeutică are un rol vindecător în orice problemă de viață am avea, iar astfel de exerciții precum cele legate de asertivitate sunt îndrumate prin clarificări și ajustări de către un profesionist, până la atingerea rezultatului dorit.

Vrem o lume schimbată… dar să înceapă alții

Mahatma Gandhi spunea „Fii tu schimbarea pe care vrei să o vezi în lume” și are dreptate din multe puncte de vedere. Există o atitudine a mulțimilor numită „efectul martorului” și se referă la faptul că deseori, abilitatea cuiva de a acționa se modelează după atitudinile celor din jur, ale mulțimii.

Bibb Latane si John Darley, cei doi psihologi care au definit acest efect, spun că ne cresc șansele de a nu lua atitudine într-o situație atunci când în jurul nostru sunt alți oameni capabili să o facă. Prin urmare, eu nu fac nimic, pentru că nici alții nu au făcut sau pentru că poate fac alții și nu eu.

Cum se traduce acest efect în controlul emoțiilor negative și manifestarea asertivității? În acceptarea faptului că noi deținem întotdeauna controlul propriilor emoții și reacții. Plasarea lor la trigerii externi și așteptarea ca mediul să se schimbe pentru ca noi să nu mai simțim anumite lucruri sunt nerealiste.

Teama de ceea ce se află în spatele emoțiilor, de a intra în contact cu nevoile noastre care de cele mai multe ori ne dezvăluie ca fiind vulnerabili (ce groaznic e să fii uman, nu?) este cea care ne împinge către „pierderea controlului”.

Așadar, dacă vrem rezultate diferite, ar trebui să începem să facem lucrurile diferit. Să punem în practică ce spunea Gandhi și să începem noi să facem schimbări cu noi înșine. Să ne acceptăm emoțiile și să fim atenți ce nevoie ne este frustrată și ce ne dorim să fie diferit. Emoțiile negative sunt sănătoase și ne ajută să ne autoreglăm. Controlul emoțiilor negative începe cu acceptare și privirea lor (și a noastră) cu compasiune.