Dependența de zahăr: cu cât mâncăm mai mult, cu atât pofta e mai mare. Cum ieșim din acest cerc vicios

Dependența de zahăr este o problemă reală cu multiple cauze atât fizice, cât și emoționale. Din fericire și soluțiile sunt la îndemână și nu presupun să înlocuim zahărul cu altă substanță dulce, ci să avem o dietă echilibrată din care să nu lipsească nutrienții care ne ajută să ținem pofta în frâu. Nu e ușor să renunțăm la dulciuri însă va merita din plin. Vom arăta mai bine, ne vom simți mai bine și vom evita apariția unora dintre cele mai crunte boli.

Dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist nutriție, diabet și boli metabolice ne-a explicat ce înseamnă dependența de dulce și ce presupune procesul de renunțare la zahăr, de ce ajungem să avem poftă de dulce și cum depășim dependența de dulciuri.

Dependența de zahăr: mit sau realitate

SmartLiving.ro: Este reală dependența de zahăr sau este doar un mit?

Dr. Ruxandra Pleșea: Dependența de zahăr și de mâncare este un subiect controversat printre cercetărori devreme ce mâncarea este vitală pentru supraviețuirea noastră. Din activitatea mea practică însă aș putea spune că DA !, dependența de dulciuri este reală, din păcate.

SmartLiving.ro: Cum și de ce apare această nevoie constantă de a consuma ceva dulce, pofta de dulce?

Dr. Ruxandra Pleșea: Căpătăm dependență pentru dulciuri cu cât le mâncăm mai mult și cu cât ne expunem receptorii din creier mai mult  la gustul de dulce. Dieta și stilul de viață pot să ne schimbe creierul și modul în care acesta funcționează, iar impactul dulciurilor este deosebit de puternic și de adictiv însă efectul este  influențat și de alți factori: de la bagajul genetic (se pare că unele gene predispun mai mult la consumul de dulciuri) până compoziția florei intestinale și evenimentele, emoțiile pe care le trăim în acel moment.

Mâncărurile dulci sunt surse bogate de energie așa că instinctul nostru ancestral, de supraviețuire, le va interpreta ca fiind bune cu ajutorul unui sistem de neurotransmițători din creier. La consumul de dulce se eliberează hormonii stării de bine precum dopamina, iar sistemul ‘’de recompensă’’ al creierului se activează, ne semnalează faptul că se întâmplă un lucru bun și că ar fi de dorit ca acesta să se repete. Aceste mecanisme ale creierului nu s-au schimbat însă accesibilitatea nostră la dulcuri a crescut enorm, dulciurile sunt peste tot în jurul nostru.

Dependența de dulciuri. Cu cât mâncăm mai mult dulce, cu atât vrem mai mult

Din păcate, atunci când vom consuma frecvent dulciuri, inducem schimbări ale creierului prin procesul de neuroplasticitate; cumva creierul se adaptează la stimularea frecventă cu dulciuri (ca și cu alte substanțe și comportamente excitante) și are nevoie de doze din ce în ce mai mari pentru a genera același sentiment de plăcere.

Pe de altă parte, există și neuroni inhibitori, un alt sistem ce se opune „sistemului de plăcere” și care ne controlează comportamentele. Acest sistem  este situat într-o zonă a creierului ce se ocupă cu luarea deciziilor, cu controlul impulsurilor și cu întârzierea recompensei prin eliberarea unor molecule denumite GABA.

Atunci când mâncăm multe dulciuri, inhibăm și acest sistem cu eliberare de GABA ceea ce face ca lucrurile să se complice și mai mult. Practic, ceea ce mâncăm, deci dulcele, ne influențează inclusiv mecanismele de rezistență. Experimentăm mai mult gustul de dulce, îi opunem rezistență din ce în ce mai slab.

Smartliving.ro: Cu ce înlocuim atunci zahărul ca să scăpăm de aceste efecte negative, pentru că nu e ușor să renunțăm definitiv la gustul dulce?

Dr. Ruxandra Pleșea: De câte ori pacienții mei mă întreabă cu ce ar putea înlocui zahărul, ca să le fie bine din punctul de vedere al greutății dar să se bucure de același gust dulce, răspunsul meu este ‘’CU NIMIC’’. Pentru că gustul de dulce îți va menține aceste căi viciate neuronale și te va predispune veșnic la o slabă rezistență în fața dulciurilor.

Dependența de zahăr. Înlocuitorii zahărului fac mai mult rău decât bine

Vei ajunge să mănânci și pâine cu zahăr și sos de friptură cu zahăr și cartofi prăjiți cu înghețată, fără nicio exagerare. Dacă vrei să scapi de dependența pentru dulce, va trebui să dai o pauză receptorilor pentru dulce din creier, deci va trebui să eviți și zahărul, și mierea, și siropurile și melasa și îndulcitorii artificiali pentru că altfel, îți vei dori să mănânci dulciuri la infinit, chiar și după o masă copioasă, chiar și când nu îți este foame.

Studiile au arătat că persoanele care mănâncă frecvent diete bogate în zahăr și grăsimi au pofte pentru dulciuri mai mari decât persoanele cu diete echilibrate, chiar și când nu le este foame, întreținând în acest fel un cerc vicios.

Smartliving.ro: Este zahărul un aliment la care putem renunța fără să apară vreo carență în organism?

Dr. Ruxandra Pleșea: Da, dacă denumim prin ‘’zahăr’’ toți acei îndulcitori calorici cu asimilare rapidă: zahăr, melasă, siropuri, miere, etc. Acești îndulcitori sunt surse de glucoză, fără alți nutrienți alăturați (cu excepia mierii), însă noi putem obține glucoza, cel mai important combustibil al organismului nostru, și din alte alimente complexe precum fructe, cereale, leguminoase, legume.

Dependența de zahăr. Carențele nutriționale agravează problema

Modul în care ne parvine glucoza din aceste ultime alimente este, în primul rând, un mod mult mai sănătos pentru organismul nostru și în al doilea rând, din aceste alimente se obțin și mulți alți nutrienți valoroși așa că, renunțarea la dulciuri nu implică nicio carență sau pericol. De aceea zahărul și dulciurile rafinate sunt denumite ‘’calorii goale’’ pentru că aduc glucoza din care se obține energie dar nu aduc și alte substanțe nutritive.

Smartliving: Ce lipsă sau nevoie a organismului reflectă pofta de dulciuri?

Dr. Ruxandra Pleșea: Pofta de dulce reflectă, în primul rând foamea, o nevoie energetică de calorii ce provin din glucoză. Creierul, în nevoie de combustibil, știe că din dulciuri va ajunge glucoza cel mai rapid la el și ne comandă brusc să intrăm într-o cofetarie. Acest lucru se întâmplă atunci când sărim peste mese sau suntem în timpul dietelor drastice de slăbire.

Dacă  mâncăm copios și tot avem poftă de dulciuri, ne găsim în acel comportament adictiv pe care l-am descris la prima întrebare. O adicție se întreține prin repetarea comportamentului dar și printr-o slabă „apărare”. Această apărare în fața dulciurilor este la rândul său întreținută de anumite carențe de nutrienți (crom, magneziu, triptofan) dacă este să vorbim în termeni biochimici, dar este întreținută și de emoții negative prost gestionate (emoții care la rândul lor, se transformă tot în molecule chimice). Așadar, pofta de dulce poate fi o nevoie fizică de mâncare, dar și o nevoie de emoții pozitive.

Citiți aici un articol despre simptomele lipsei de magneziu

Pofta de dulce. Bacteriile și fungii, precum Candida, ne fac poftă de dulce

Dr. Ruxandra Pleșea: Dar creierul există și în intestine, al doilea creier și acesta este influențat de flora intestinală, de bacteriile ce trăiesc în simbioza cu noi. Prin compoziția sa, flora intestinală poate influența aceste comportamente alimentare. Microorganismele mănâncă și ele, iar unele (cele din specia Candida), se hrănesc preferențial cu dulciuri, așa că, în momentele în care acestea se dezvoltă excesiv, dezechilibrat, vor „comanda“ mai multe dulciuri, iar noi vom executa orbește.

Dacă nu dormim, nu ne odihnim, creierul obosit are nevoie de „alinare” în timpul zilei și iarăși crește pofta pentru dulciuri și grăsime semnalând că e momentul să dormim, să ne odihnim. Pentru că nu putem să tragem un pui de somn în timpul unei ședințe, putem să practicăm odihna conștientă: o plimbare de 15 minute ține loc  de o ciocolată.

Smartliving.ro: Acum că am descoperit câte cauze poate avea dependența de dulciuri, aș vrea să aflăm și soluția sau soluțiile.

Dr. Ruxandra Pleșea: Ne luptăm cu inamicul, dar întărim și apărarea. Prima acțiune, cea mai ușoară, implică să ocolim dulciurile și evenimentele care ar putea declanșa întâlnirea și pofta de dulce (nu mai cumpărăm dulciuri, nu mai ținem în casă dulciuri, nu ne recompensăm cu dulciuri ci înlocuim cu altceva), iar a doua acțiune, este cea mai sofisticată și cea mai prost înțeleasă, ignorată chiar.

Mulți pacienți ai mei nu înțeleg că strategia este la fel de importantă ca și voința. Ca să reziști la dulciuri trebuie „să fii mâncat” adică să ai surse de glucoza, să ai nutrienți care îți calmează creierul și comportamentele adictive și care te ajută la obținerea neurotransmițătorilor de bine ce se opun nevoii de a mânca dulciuri. Toate acesta vin la pachet cu o dietă sănătoasă, echilibrată dar și cu sport ce modulează aceste nevoi ale creierului. Sportul duce la eliberarea neurotransmițătorilor de bine și nu mai avem nevoie de zahăr.

Pofta de dulce. Cea mai bună metodă e să renunți dintr-o dată la dulciuri

Dr. Ruxandra Pleșea: Cea mai neproductivă acțiune este „foamea”. Nu poți scăpa de dependența de dulciuri dacă ești înfometat sau cu carențe de nutrienți, adică dacă ai o dietă hipocalorică și cu alimente de proastă calitate, procesate.

Când ai dezvoltat adicție pentru dulciuri și nu ești înfometat, adică mănânci și mâncare  bună dar mănânci și dulciuri, cel mai bun mod de a scăpa de dependență este să rupi cercul vicios și să privezi brusc  de dulciuri receptorii nervoși dar și bacteriile intestinale.

La început va fi greu, aceștia vor „urla” după dulciuri și apare fenomenul de sevraj însă, dacă reziști, ai șansa de a te elibera; în final reușești să resetezi aceste sisteme ce erau dependente de zahăr și să le readuci la „setările originale”. Acest lucru se întâmplă, de exemplu în timpul postului negru sau după chirurgia bariatrică ce resetează brusc multe sisteme hormonale, bacteriene, neurotransmițători, etc.

Smartliving.ro: Cum se manifestă fizic și psihic sevrajul?

Dr. Ruxandra Pleșea: Sevrajul, ca orice sevraj, implică în primul rând sentimente de nemulțumire și de nefericire. La nivel fizic, pentru că nu mai există stimulul care genera energie, se poate înregistra și o oarecare stare de oboseală , de amețeală ce durează câteva zile însă nu mai mult de 1-2 săptămâni.

Dependența de zahăr. Sevrajul vine cu depresie, anxietate, insomnii

În această perioada crește pofta, obsesia, gândul pentru dulce pentru că, în primul rând, este o nevoie chimică a receptorilor privați dar este și un comportament tipic uman, instinctiv de a reacționa atunci când i se interzice ceva, cu atât mai mult ceva de mâncare. Pentru om, nu face sens să nu vrea să mănânce devreme ce toate mecanismele instinctuale ce îi asigură supraviețuirea îi comandă să mănânce.

Toate aceste pot să ducă la accentuarea stărilor de depresie, anxietate, tulburări de somn însă simptomele sunt mult mai ușor de îndurat spre deosebire de acele situații în care se renunță la alte substanțe adictive. Și apoi, omul este „om”… are și altele decât instincte, totul devine posibil când aducem în conștiență multiplele noastre înzestrări.

Smartliving.ro: Există alimente/băuturi/suplimente care ne ajută să controlăm simptomele sevrajului?

Dr. Ruxandra Pleșea: Nu există un aliment magic, o băutură fermecată sau o cale ușoară atunci când vrem să renunțăm la zahăr.

Există  însă o dietă sănătoasă și variată, cea care ne poate ajuta cel mai mult pentru că organismal uman are nevoie de foarte mulți nutrienți pentru a rămâne echilibrat și fericit și pentru a nu cădea în capcana dulciurilor ce induc o scurtă și iluzorie fericire.

Dieta echilibrată implică multe legume și în general surse de fibre alimentare, surse de grăsimi Omega 3, proteine de calitatate și alimente bogate în antioxidanți variați. Acești nutrienți influențează biochimia creierului, duc la atenuarea inflamației, susțin generarea neurotrasmițătorilor stării de bine.

Cu cât mai echilibrat nutrițional este un organism, cu atât mai ușor poate scăpa de dulciuri. De regulă, tiparul pacientului cu adicție veche pentru dulciuri, pe care îl întâlnesc frecvent, este fie un pacient ce a urmat diete restrictive cu alimente de proastă calitate, neatent la modul în care se hrănește,  fie pacientul ce trece prin furtuni emoționale prost gestionate.

Smartliving.ro: Ce schimbări apar în organism după ce renunțăm la zahăr?

Dr. Ruxandra Pleșea: Efectele pe care le implică renunțarea la zahăr, la dulciuri, sunt numeroase. După ce am trecut de perioada de sevraj, se reflectă în primul rând la nivel emoțional; atunci când  ți-ai învins demonul, acest lucru îți conferă o putere și o încredere în sine extraordinară, te transformă într-un om îmbunătățit. Emoțiile fără zahăr sunt mult mai stabile și starea generală este mult mai bună cu reducerea depresiei, a anxietatii.

Dependența de zahăr. Beneficiile fac să merite efortul

La nivel fizic, poți pierde kilogramele în exces, poți atinge o greutate normală și , foarte important, scapi de grăsimea viscerală (chiar dacă ești normoponderal, poți avea această grăsime viscerală), de colăcelul din jurul taliei de la care pleacă atât de multe probleme de ordin inflamator, atâtea boli și condiții cronice care sunt generate și întreținute de această grăsime viscerală și lista lor este foarte lungă (sindrom metabolic, diabet zaharat, hipertensiune, alergii, boli autoimune, cancer, celulită și orice stare cronică ce implică inflamație, fie că se reflectă la nivelul articulațiilor, al pielii sau în alte organe ).

Zahărul este un proinflamator prin excelență, este un aliment ce accelerează formarea ridurilor și a îmbătrânirii deci vei observa că arăți mai bine, că pielea capătă un alt aspect . Practic, se remaniaza sistemul „hardware”, exteriorul și interiorul -partea fizică dar și sistemul ‘’software’’- partea psihoemoțională.