Yoga pentru începători. Opt exerciții cu efect anti-stres imediat

Yoga pentru începători. Știai că poți scăpa rapid de stresul acumulat pe parcursul zilei, dacă reînveți să respiri corect? Nu e nicio problemă dacă nu știi cum, pentru că poți învăța ușor cu ajutorul câtorva exerciții de yoga. Iar efectele vor apărea imediat!

Dana Țupa, profesor de yoga și fondatoarea PURNA Yoga Academy – prima şcoală de yoga din România acreditată de Yoga Alliance International din Statele Unite, a explicat mai jos pentru SmartLiving.ro, cum se practică pas cu pas, cele mai eficiente exerciții anti-stres pentru începători.

Echilibru emotional și corp tonifiat

În trecut, yoga avea valențe spirituale, de autocunoaștere, conform principiului holografic care spune că, ”totul este parte și partea este in tot” și, în acest fel practicantul urmând o căutare continuă de a accesa activ, prin contemplare, meditație, partea cea mai înaltă a ființei umane în universalitatea sa.

În zilele noastre și, mai ales în Occident, yoga și-a pierdut cea mai mare parte din valențele profunde, rămânând la stadiul de practică mai mult fizică, pentru un corp elastic, tonifiat, sănătos, ce vine la pachet cu echilibrul emoțional-mental. Și e bine și așa, întrucât omul modern trăiește stresat între teancuri de proiecte și deadline-uri sau îndatoriri familiale.

”Am ales să-ți vorbesc astăzi despre puterea binefăcătoare a practicii yoga blânde, așezate, aducătoare de liniște, calm, astfel încât să elimine stresul. Respiră! Da, respiră profund și de cât mai multe ori pe zi, dar fă-o abdominal!” recomandă instructorul de yoga.

Yoga pentru începători. Reînvață să respiri corect!

Știai că majoritatea oamenilor nu respiră corect? Privește un copil când respiră și vei vedea că o face abdominal, în mod natural și așa ar trebui să respirăm și noi, cei maturi, în cea mai mare parte a timpului.

Dana Țupa detaliază, mai jos, cum se fac corect exercițiile de relaxare.

Opt exerciții de yoga pentru începători.

Exercițiul 1:

Așează-te pe un scaun confortabil, relaxează-te cu ochii închiși și pune o palmă peste abdomen. Dacă atunci când respiri, simți că se mișcă abdomenul, felicitări! Ai câșigat bătălia cu stresul, în cea mai mare parte! Respirația abdominală umple zona inferioară a plămânilor, aducând cea mai mare cantitate de oxigen și energie în corp.

Exercițiul 2:

Acum, hai să vedem cum putem respira, astfel încât să reducem stresul și să aducem calmul în propria noastră ființă!

Începe să respiri încet-încet, ca și când nu ai vrea să se audă niciun zgomot, oricât de mic și fă-o cât mai amplu. Apoi, procedează la fel cu expirul, dând foarte ușor aerul afară din plămâni. Vei observa în cel mai scurt timp, după aproximativ 10 respirații, că ai mai mult calm și liniște interioară. Minunat!

Exercițiul 3:

Dacă ai mai mult timp, așează-te pe covor și începe să te intinzi. Ridică brațele deasupra capului, întinde-te întocmai precum o pisică, cu brațele într-o direcție și picioarele în direcția opusă. Aceasta va elimina tensiunile musculare, va destinde articulațiile, lăsând energia să circule mai bine în corp.

Flexibilizează coloana vertebrală

Exercițiul 4:

Și dacă tot te-ai așezat pe podea, plasează picioarele mai întâi către stânga, să zicem, apoi brațele tot către stânga, până când corpul tău ia forma unei banane. Păstrează însă și omoplații și bazinul pe podea! Rămâi în această postură preț de 1-2 minute, întinzând astfel musculatura laterală a trunchiului și flexibilizând coloana vertebrală.

Revino încet în poziția neutră și apoi fă exact același lucru în partea dreaptă, pentru 1-2 minute.

Exercițiul 5:

Adu genunchii la piept și apoi întinde doar un picior, generând o distanță cât mai mare între călcâiul piciorului întins și genunchiul îndoit. După 1 minut, schimbă!

Exercițiul 6:

Încă asezași pe covor, îndoim genunchii la 90 grade față de abdomen și la fel și gambele, adica 90 grade față de coapse, deschizând brațele în lateral și apoi, cu expirul, așeazăm genunchii îndoiți în lateral, până când atingem podeaua. Capul se direcționează opus genunchilor.

1-2 minute sunt suficiente pentru detensionarea lombară, după care schimbăm direcția.

Exercițiu 7:

Poți veni acum în picioare, lăsând tălpile paralele, la distanța bazinului sau umerilor. Împletește degetele de la mâini între ele și ridică brațele, cu palmele răsucite spre tavan. Împinge cu palmele cât mai sus, întinzând trunchi și brațe, apoi pe expir apleacă-te spre dreapta sau stânga, păstrând însă bazinul nemișcat. Privește spre tavan, răsucind capul ușor și deschide pieptul pentru câteva secunde.

Revenirea se face pe inspir, apoi cu expirul se schimba direcția, similar cu ceea ce am făcut înainte.

Nu lua grijile în pat!

Exercițiul 8:

Relaxarea este importantă pentru reducerea stresului, ea eliminând treptat insomnia și îmbunătățind calitatea somnului.

În majoritatea cazurilor, atunci când mergem la culcare, pur și simplu nu facem nimic și, de cele mai multe ori, nu putem adormi imediat datorită tensiunilor musculare, a grijilor sau stresului cotidian.

Putem reînvăța prin antrenament, ceea ce copiii fac în mod natural: nu iau cu ei în pat grijile! De fapt ei nici nu au griji și, de aceea se spune că, dorm precum pruncii, potrivit instructorului de yoga Dana Țupa.

Cum facem asta concret? Ne explică fondatoarea PURNA Yoga Academy, în rândurile de mai jos.

Aducem atentia în corp, respirăm normal dar conștient, observând dacă există tensiuni sau stresuri într-o anumită zonă a corpului.

Pentru a o detensiona, este suficient să expirăm cu atenția focalizată căutând să generăm mai mult spațiu. Treptat, vom observa că zona respectivă se destinde, se încălzește, iar tensiunile dispar.

Respirăm pur și simplu în corp, cautând ca fiecare expir să genereze mai mult spațiu în propriul nostru corp. Aceasta ne va ajuta să adormim rapid și să avem o calitate mărită a somnului, regenerând corpul, mintea.