Recunoștința este pastila magică pentru starea de bine. 3 tehnici recomandate de psiholog

Ți-ai dorit vreodată să existe o pastilă magică pe care să o poți lua pentru a-ți crește nivelul de energie, pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit sau pentru a te ajuta să dormi mai bine? Din păcate nu există o astfel de pastilă, dar există o modalitate prin care poți profita de aceste beneficii. Secretul? Să practici recunoștința mai des.

Ce înseamnă recunoștința

Recunoștința se referă la exprimarea aprecierii. Apreciem oamenii, lucrurile și experiențele pe care le întâlnim în viața noastră și, după cum se dovedește, această exprimare a recunoștinței ne poate aduce beneficii din punct de vedere mental, fizic și emoțional.

Mai multe studii făcute de-a lungul timpului au arătat beneficiile care vin împreună cu practicarea recunoștinței.

Oamenii care sunt recunoscători sunt mai fericiți, dorm mai bine și chiar trăiesc mai mult.

Nu practicăm recunoștința pentru că trăim vieți fericite, ci trăim vieți fericite pentru că practicăm recunoștința.

Psihologii au definit recunoștința ca un răspuns emoțional pozitiv la primirea unui beneficiu de la cineva. În psihologia pozitivă, recunoștința este modul uman de a recunoaște lucrurile bune din viață. Din fericire, recunoștința este ceva ce poți învăța.

Ea implică aprecierea lucrurilor pozitive din viața ta și a modului în care acestea te afectează. Acest lucru poate varia de la aprecierea unei flori frumoase pe care o observi pe stradă, până la sentimentul de mulțumire care vine din recuperarea după o boală gravă.

Recunoștința implică observarea bunătății din lume, dar nu înseamnă a fi orbi la lucrurile dure sau la necazurile care ni se pot întâmpla tuturor din când în când.

Recunoștința se asigură că, în mijlocul lucrurilor care servesc o doză plină de sentimente negative, nu pierdem din vedere binele.

Cum funcționează recunoștința

Studiile în domeniul neuroștiinței despre practica recunoștinței dovedesc că sănătatea noastră mentală se îmbunătățește semnificativ pe măsură ce învățăm să fim recunoscători în mod constant.

Practicând recunoștința, creierul nostru eliberează mai mulți neurotransmițători pozitivi precum serotonina, dopamina și oxitocina și diminuează prezența hormonului de stres, cortizolul.

Acest lucru poate ajuta în depresie și anxietate, precum și în afecțiuni precum insomnia. Sistemul nostru nervos parasimpatic este activat atunci când ne simțim recunoscători.

Beneficiile practicării recunoștinței

Beneficiile pentru sănătate ale exprimării recunoștinței sunt multe, iar unele te pot surprinde.

Savanții, liderii spirituali și oamenii de știință de-a lungul istoriei au deliberat asupra recunoștinței.  Numeroase studii demonstrează modul în care a ține un jurnal despre recunoștință poate crește fericirea cuiva.

Alții arată că inflamația corpului poate scădea. Stresul perturbă somnul, dar Psychology Today relatează că doar 15 minute de scris sentimente pentru care ești recunoscător ne pot îmbunătăți calitatea somnului.

Dacă o persoană ar putea face doar un singur lucru pentru a-și spori sănătatea și fericirea, exprimarea recunoștinței ar putea fi aceasta.

Martin Seligman, un pionier în domeniul psihologiei pozitive, a remarcat: „Când ne luăm timp să observăm lucrurile care merg bine – înseamnă că primim o mulțime de recompense pe tot parcursul zilei”.

Practicând recunoștința, putem face față stresului mai bine. Prin aprecierea lucrurilor mici din viață, putem reconecta creierul pentru a face față circumstanțelor actuale cu mai multă conștientizare și flexibilitate.

Oamenii de știință sugerează că, activând centrul de recompensă al creierului, recunoștința modifică modul în care vedem lumea și pe noi înșine.

Știința recunoștinței

Într-un articol intitulat „Știința recunoștinței” (2018), sunt prezentate mai multe beneficii în urma practicării recunoștinței: fericire sporită și dispoziție pozitivă, mai multă satisfacție în viață, partea materială devine mai puțin importantă, scad șansele de a ajunge în burnout, o sănătate fizică mai bună, un somn mai bun, mai puțină oboseală, niveluri mai scăzute de inflamație celulară, rezistență mai mare, încurajând totodată dezvoltarea răbdării și a înțelepciunii.

De asemenea, în rândul grupurilor, s-a observat creșterea comportamentelor prosociale, întărirea relațiilor, eficiența angajaților și creșterea satisfacției la locul de muncă.

Recunoștința îmbunătățește și stima de sine. Un studiu din 2014 publicat în Journal of Applied Sport Psychology a constatat că recunoștința a sporit stima de sine a sportivilor, o componentă esențială pentru performanța optimă.

Alte studii au arătat că recunoștința reduce comparațiile sociale. În loc să dezvolte resentimente față de oamenii care au mai mulți bani sau locuri de muncă mai bune (un factor major în reducerea stimei de sine) oamenii recunoscători sunt capabili să aprecieze realizările altor oameni.

Cum învățăm să practicăm recunoștința

La fel ca majoritatea abilităților, recunoștința trebuie să fie practicată și exersată continuu, astfel încât să putem în cele din urmă să ne antrenăm creierul în sensul identificării și recunoașterii lucrurilor pozitive din viața noastră.

Există multe modalități de a realiza acest lucru. Nu toate modalitățile funcționează pentru toată lumea. Cel mai bine este să găsiți metoda cea mai confortabilă și mai eficientă pentru voi.

Dacă doriți să începeți să exersați recunoștința în mod regulat, există o mulțime de exerciții utile pentru a vă ajuta să o integrați în viața de zi cu zi. Printre acestea se numără și următoarele:

Jurnalul recunoștinței

Jurnalul de recunoștință este o tehnică care implică păstrarea unui jurnal al lucrurilor pentru care ești recunoscător în fiecare zi. Acesta este unul dintre cele mai populare moduri de a practica recunoștința.

Poți începe prin a povesti un moment preferat din zi, să descrii o persoană specială din viața ta sau să enumeri cinci lucruri pentru care ești recunoscător pentru acea zi.

Nici măcar nu trebuie să fie un jurnal fizic. Poți, la fel de simplu, să notezi în telefon. Acest lucru facilitează înregistrarea rapidă a ceva pentru care vă simțiți recunoscător în acel moment. 

3 motive de recunoștință în 21 de zile

Timp de 21 de zile, scrieți trei lucruri care s-au întâmplat în ultimele 24 de ore pentru care sunteți recunoscători.

Pot fi lucruri auzite în lume sau lucruri care s-au întâmplat în viața ta și pot fi insignifiante sau nu, de exemplu căldura razelor de soare când ai mers spre serviciu, un pat cald în care să dormi sau cafeaua când te-ai trezit.

Potrivit unui studiu despre fericire al cercetătorului de la Harvard, Shawn Achor, a face acest lucru timp de 21 de zile vă va antrena creierul să privească lumea într-un mod diferit. Va începe să scaneze lumea pentru a găsi aspecte pozitive în loc de amenințări.

Este important ca lucrurile pe care le găsești în lume pentru a fi recunoscător să fie noi și specifice. Așadar, decât să formulezi „Sunt recunoscător pentru prietenii mei”, încearcă în schimb „Sunt recunoscător pentru Maria datorită felului în care m-a făcut să zâmbesc azi”.

Meditația

Folosiți meditația ca o oportunitate de a exersa recunoștința. Luați câteva minute în fiecare zi pentru a închide ochii, inspirați aer în piept, expirați încet și concentrați-vă mintea asupra gândurilor pozitive.

Poți alege să meditezi la lucrurile pentru care ești recunoscător sau poți găsi mai ușor să meditezi la modul în care ai evoluat până în prezent. Pentru a face acest lucru, amintește-ți trecutul, atât cu bune cât și cu rele. Gândește-te la cât de departe ai ajuns de atunci.

Această meditație pune prezentul în context și îți permite să-l vezi clar, ajutându-te să te simți recunoscători pentru ceea ce te-a adus în acest punct.

Dimineața este adesea cel mai bun moment pentru a practica meditația recunoștinței, deoarece te pregătește pentru o zi cu o perspectivă optimistă. De asemenea, poate fi benefic să o folosești și ca o modalitate de a te relaxa înainte de culcare.

Rugăciunea

Rugăciunea este un alt mod de a practica recunoștința. Indiferent în ce credem fiecare dintre noi, rugăciunea poate fi un instrument util pentru a genera sentimente de recunoștință. De asemenea, a fost legat de rezultate pozitive asupra sănătății.

Exprimarea recunoștinței față de o putere superioară sau pur și simplu față de univers poate fi o modalitate profundă de a evoca un sentiment de respect și apreciere.

În timp ce te rogi, poți exprima recunoștință pentru lumea în care trăiești, aerul pe care îl respiri și corpul care te poartă din punctul A în punctul B. Rugăciunea este o șansă de a te minuna de viață și de miracolul existenței.

Nu trebuie să implice o anumită credință sau tradiție, ci poate fi pur și simplu un mod de a mulțumi pentru faptul că trăiești.

Mesaje de mulțumire

Când dăm și primim mesaje de mulțumire, creierul nostru este redirecționat automat pentru a fi atenți la ceea ce avem.

În fiecare săptămână poți desemna o persoană pe care ai ales-o să-i trimiți un card de mulțumire, un text, un apel etc., și să oferi o mulțumire pentru ceva ce a făcut.

Mulțumirea poate reflecta un atribut sau o caracteristică pe care o are persoana respectivă, sau o situație pentru care o respecți și onorezi: „Îți mulțumesc pentru faptul că m-ai ascultat atunci când aveam cea mai mare nevoie”.

Cu toții avem capacitatea și oportunitatea de a cultiva recunoștința. În loc să ne plângem pentru ceea ce nu avem, să ne luăm câteva momente pentru a ne concentra asupra a tot ceea ce avem.

Dezvoltarea unei „atitudini de recunoștință” este una dintre cele mai simple modalități de a ne îmbunătăți satisfacția în viață.