Cum simt și își tratează psihologii anxietatea?

Oare psihologii nu simt anxietate? Sunt ei acești ași ai autocontrolului și nu se simt copleșiți niciodată? Deseori avem așteptări nerealiste de la cei care lucrează în sănătatea mintală, le atribuim vieți care abundă în relaxare și împlinire, răspunsuri la orice probleme de viață și reacții care, puse sub lupă, nu sunt doar perfecte… ci de-a dreptul inumane. Am stat de vorbă cu câteva dintre colegele mele, care au fost de acord să împărtășească propria experiență cu anxietatea. Așadar, iată cum simt psihologii anxietatea și ce funcționează pentru ei.

Nu suntem scutiți de probleme, de suferință, de lupte emoționale, nu avem mereu soluții la îndemână, dar învățăm, constant, să revenim la noi și la nevoile noastre, iar atunci când nu reușim, cerem ajutorul. Cu ceva timp în urmă, o clientă m-a întrebat, într-o ședință: „Tu ce faci atunci când ai o problemă și simți că te depășește?” și i-am răspuns cu „Merg și eu la psiholog”. Poate cea mai importantă abilitate a noastră este să știm să cerem ajutorul când apare nevoia, să acceptăm că suntem imperfecți și să ne arătăm compasiune în toate ipostazele pe care le avem, în special cele încărcate de anxietate. 

Ștefania Voia, psihoterapeut: „Încep să mă reglez în primul rând cu respirația”

„Felul în care experimentez anxietatea depinde de contextul în care mă aflu. Atunci când acesta implică o miză importantă pentru mine, nivelul anxietății este mai crescut, dacă însă este o împrejurare ce implică noutate, atunci pot resimți anxietatea ca pe o energie motivantă, suportabilă, pe care o pot tolera mai bine. 

Atunci când conștientizez toate aceste aspecte, încep să mă reglez în primul rând cu respirația.

Ștefania Voia, psihoterapeut

Când resimt o anxietate puternică, observ că prima afectată este respirația. Încep să simt nevoia de a trage mai mult aer în plămâni, senzația fiind de blocaj. Mă simt agitată si neliniștită, cu un surplus de energie pe care îl consum prin microgesturi – dau din picior, îmi frământ mâinile, mă ridic să mă mișc. Gândurile mele sunt multe și se îngrămădesc să spună fiecare ceva. Senzația generală este că îmi este greu să mă concentrez și de regulă atenția rămâne fixată pe un singur gând sau scenariu.

Atunci când conștientizez toate aceste aspecte, încep să mă reglez în primul rând cu respirația. Îmi mut atenția pe ritmul respirator și încep să-l încetinesc până la 5-6 respirații pe minut. Inspir timp de 4-5 secunde, țin aerul 2 secunde și expir pe 5-6 secunde. 

Încerc să nu mă identific total cu ceea ce simt și nici cu comportamentul meu într-un context specific.

Ștefania Voia, psihoterapeut

De asemenea fac mișcări ușoare de stretching cu corpul, mă plimb sau așez o mână pe piept, iar asta mă ajută să intru într-un contact mai bun cu mine. Ulterior, îmi vorbesc cu blândețe și cu compasiune, încurajându-mă și acceptând posibilitatea de a greși, de a ezita. Sunt conștientă că și în acele momente voi putea face ceva, repara, corecta sau pur și simplu accepta că sunt un om, iar imperfecțiunile sunt firești. Încerc să nu mă identific total cu ceea ce simt și nici cu comportamentul meu într-un context specific, ci să privesc în ansamblu lucrurile, anume că anxietatea este doar o parte din ceea ce simt, nu totul. 

Nu în ultimul rând trec la acțiune, doar ea este cea care are forța de schimbare și îmi demonstrează cât de diferită poate fi realitatea obiectivă de cea subiectivă trăită într-un moment de anxietate. 

Corina-Sorana Călin, psihoterapeut: „Am început să stau cu disconfortul și să fiu curioasă”

Am luat cunoștință de anxietatea mea cu mult timp în urmă. Ani. Bine, ea mă vizita și înainte de primele atacuri de panică și semnale serioase în corp cum că ceva e în neregulă cu mine, însă eu nu știam pe atunci să mă uit la ea și să o văd. Adoptam cea mai la îndemână metodă de a-i face față: o ignoram. 

Am decis atunci să mă uit puțin la mine, să aleg în mod conștient – chiar dacă pentru mine părea și se simțea forțat acest lucru – că vreau să fiu curioasă despre ce mi se întâmplă.

Corina-Sorana Călin, psihoterapeut

În această relație (cu anxietatea) am trecut prin toate etapele și modurile de relaționare: am ignorat-o, m-am luptat cu ea, am „ventilat-o” la nesfârșit, mi-am făcut alți prieteni, dar în niciun caz nu m-am împrietenit cu ea, m-am predat ei și am zis „aia e, am anxietate”… și cam atât. Nicio variantă nu m-a ajutat de fapt să o liniștesc. Nicio variantă nu mă ajuta să liniștesc acea parte din mine care se activa atunci când mă simțeam singură, neînțeleasă, nevăzută, că nu contez…

Într-o zi, într-un fel mi-a cedat corpul. El, care putuse atâta timp să lupte, de data asta nu a mai putut… și am ajuns la urgență cu niște amețeli care nu mă lăsau nici măcar să mă ridic din pat. Nu era bine nici cu ochii deschiși, nici cu ochii închiși. Povestea scurtă este că diagnosticul suna așa: „Nu ai nimic, ia colebil”. Și asta dupa multe investigații. Nu m-am îndoit nicio clipă că nu este așa. Am avut și am încredere în medici și în medicină, cu toată ipohondria mea (dar despre asta în alt articol :). 

Am decis atunci să mă uit puțin la mine, să aleg în mod conștient – chiar dacă pentru mine părea și se simțea forțat acest lucru – că vreau să fiu curioasă despre ce mi se întâmplă. Și am început să observ. Să mă observ. Să stau cu disconfortul și să fiu curioasă. Să înlocuiesc vocea aia de pe fundal care îmi prezenta pericolul, care îmi ghicea viitorul, care știa ea ce gândesc ceilalți, care mă identifica cu poveștile din viața celor din jur… ei bine, să înlocuiesc toate astea cu explorarea corpului.

Mi-am dus atenția pe simțuri și pe senzații, am început cu exerciții de respirație – la început câte 1 minut (acum stau și câte 45 de minute), apoi am trecut la exerciții de conștientizare corporală – de scanare a corpului din vârful capului, până în vârful degetelor de la picioare, apoi mi-am explorat și dezvoltat simțurile în mod conștient prin tehnici mindfulness. 

Am descoperit resurse enorme pe care le păstrez cu sfințenie în jurnalul meu cu resurse, jurnal pe care îl recomand și clienților mei în terapie.

Corina-Sorana Călin, psihoterapeut

Tot exersând și antrenând mintea să își schimbe focusul, nici nu realizam că nu mai făceam atacuri de panică și că reușeam să mă liniștesc atunci când anxietatea îmi dădea târcoale. Nu-mi ieșea mereu. Nici acum nu îmi iese de fiecare dată. Dar îmi descopeream resurse enorme pe care le păstrez cu sfințenie în jurnalul meu cu resurse, jurnal pe care îl recomand și clienților mei în terapie. Pentru că sunt psihoterapeut și am și eu anxietate, pentru că nu sunt nici robot, nici piatră.

Așadar, anxietatea o simt în corp. Mă apasă în piept, îmi îngreunează respirația, uneori îmi dă un tremur în tot corpul și mă face să cred că am temperatură, alteori îmi dă dureri de stomac sau mă trezesc că strâng dinții și sunt încordată în partea de sus a corpului.

Acum ne cunoaștem, știu că a venit, iar atunci îmi iau un time out, pun mâna cu blândețe în locul în care corpul îmi arată anxietatea, și, cu o mângâiere caldă, pufoasă, mă las să mă simt. Să simt cum mă conectez cu mine și îmi spun: te văd, știu că ești aici, ești speriată… Sunt aici, sunt aici, nu te las…. și respir profund, prelung, ducând respirația în mod intenționat în locul acela, imaginându-mi cum relaxez, cum desfac cătușele sau marginile sau limitele, cum dau liber să se disipeze, să-și facă loc, și repet, și stau acolo atât cât am nevoie, respir în acel disconfort și îl mângâi cu blândețe arătându-i că sunt acolo. Pentru că numai așa mă pot conecta la prezent, la AICI și ACUM. Prin respirație și senzațiile din corp. Astfel îmi întorc mintea de la povestea gândurilor la prezent. 

Melinda Birinyi, psiholog: „Am căutat în mine resursele pe care le căutam înainte la alții”

Anxietatea îmi este prietenă bună… ne cunoaștem demult. Deși mereu am părut o persoană sigură și stăpână pe mine, în interior asta nu se simțea așa. Mai tânără fiind, cred că modalitățile mele de a regla lucrurile erau un pic ofensive, ceea ce în mediul meu social se vedea câteodată ca o ușoară agresivitate în atitudine, alteori o falsă superioritate afișată ca mască, ori comportamente ușor excentrice, poate sarcasm și o minimă rebeliune.

Apoi, încet, pentru că mi-am căpătat-o și pentru că rușinea se cuibărise în celulă, am trecut în extrema cealaltă, de conformism, o nuanță de servilism, fiind tentată să fac pe plac oamenilor sau să îi complimentez pentru a mă conecta și pentru a depăși anxietatea. Uneori mă potențam și cu câte un pahar de prosecco, ca să pot face asta mai autentic.

Simțeam că pentru a mă regla și pentru a depăși momentele anxioase am nevoie de cineva din exterior, care să mă liniștească, să îmi spună cât de bine va fi, să îmi spună că exagerez, că de fapt lucrurile sunt altfel, cât de grozavă sunt și cât de bine mă descurc. Cerșeam această reglare fie prin mesaje (evident, cu conținut indirect), fie prin telefoane date, fie ocolite prin favoruri care așteptam să mi se întoarcă… doar ca să mă simt IN și nu OUT. 

M-am întrebat unde sunt eu în toată ecuația asta? De câte persoane depind ca să fiu bine? Cum aș putea să fac EU să-mi fie bine singură?

Melinda Birinyi, psiholog

Câteodată primeam răspuns, alteori primeam răspuns decalat și se întâmpla și să nu primesc nicio reasigurare. După un timp, am obosit. M-am întrebat unde sunt eu în toată ecuația asta? De câte persoane depind ca să  fiu bine? Cum aș putea să fac EU să mă fac bine singură? Atunci am început să vorbesc cu mine și cu anxietatea mea, vechea prietenă. Am poftit-o să se apropie un pic, să o cunosc mai bine. Am realizat că de aproape nu o văzusem niciodată, am tot ținut-o în hol.

Deci am invitat-o să intre și am văzut că se face mai mică, cumva uimită de această intimitate bruscă. Am văzut-o că ezită, că nu mai crește și că pare și ea nesigură de ceva. Acesta a fost un moment important pentru că ne-am perceput, pe mine și pe ea, ca fiind parteneri egali în ecuația asta, cu puteri, de ambele părți. Am realizat că putem sta în echilibru, ca pe talerul unei balanțe, dar la fel de bine pot să mă afund, dacă mă copleșește, sau să fiu deasupra, dacă o accept și o îmblânzesc. 

Cred că m-am cunoscut mai bine și a început să îmi placă un pic de mine.

Melinda Birinyi, psiholog

Am căutat în mine resursele pe care le căutam înainte la alții: cuvintele cu care să îi vorbesc, imaginile pe care să i le arăt, gândurile pe care să i le adresez. Apoi am căutat în cărți cum aș putea șlefui aceste „puteri”, și am găsit ceea ce mi se potrivește mie: lectura, meditațiile scurte, mersul rapid în natură, câte o discuție cu terapeutul meu ori cu copiii, câte un moment de reflecție ori vulnerabilitate asumată, câte o seară faină cu prietenii care știu cum sunt eu cu adevărat.

Am început să scriu și să fac mici podoabe de Crăciun. Și am decis să încep să studiez ceva, într-un domeniu cu totul și cu totul nou pentru mine. Cred că m-am cunoscut mai bine și a început să îmi placă un pic de mine. Și am decis să mă comport ca și cum aș fi EU cu adevărat.

Ei, în toată această perioadă, Anxietatea, vechea mea prietenă, m-a însoțit, dar era mult mai drăguță și blândă, mult mai prietenoasă și mult mai temperată. Și ea a învățat ceva de la mine: un pic de creativitate. A decis să își schimbe rolul și în loc de Bau Bau să fie un fel de Busolă pentru mine: să apese un pic pe accelerație și să crească în intensitate în momente în care chiar are ceva de spus. Să mă atenționeze ușor șoptindu-mi la ureche: „Fii un pic atentă, stai și observă mai bine ce se întâmplă aici.”

Andreea Enăchescu, psihoterapeut: „Vizualizez timp de câteva momente acel safe place personal, lucrat în propria terapie”

Când mi-a propus Iulia să scriu câteva rânduri despre cum resimt eu propria anxietate, partea evitantă din mine a refuzat să citească atent mesajul și s-a pregătit repede să descrie la modul general cum se manifestă anxietatea și ce soluții terapeutice pot fi folosite pentru a o reduce. Doar nu era să recunosc faptul că și terapeuții pot fi anxioși în anumite situații sau perioade ale vieții lor private! În realitate, ca toți oamenii, și eu resimt anxietatea. De obicei, atunci când trebuie să mă expun în public. 

Prin expunere repetată, am observat cum dispar treptat simptomele fizice și gândurile referitoare la eșec: nu m-am mai înroșit când vorbeam în public, vocea nu mi se mai îneca, nu mai tremuram, puteam să vorbesc și să respir în același timp!

Andreea Enăchescu, psihoterapeut

De-a lungul anilor, am încercat să îmi reduc anxietatea expunându-mă în mod constant, pentru că atunci când ai anxietate socială, soluția cea mai bună și eficientă este expunerea în public, ea reduce simptomele și face să dispară și gândurile iraționale. Îmi amintesc cum de abia la a doua facultate, cea de Psihologie, nu ratam nicio prezentare.

Cu timpul, mi-am dorit să țin cursuri și am participat la emisiuni TV,  pentru a-mi învinge această teamă și pentru a-mi demonstra că, dacă îmi doresc ceva cu ardoare, reușesc. Doar așa puteam să scap de această teamă care mă paralizase ani la rând și puteam să îi ofer și fiicei mele un experiment „live”, ca să nu treacă și ea, odată ajunsă adolescentă, prin „regatul fobiei sociale”. 

Prin expunere repetată, am observat cum dispar treptat simptomele fizice și gândurile referitoare la eșec: nu m-am mai înroșit când vorbeam în public, vocea nu mi se mai îneca, nu mai tremuram, puteam să vorbesc și să respir în același timp!

Am învățat din propria experiență că, atunci când ți-e teamă de ceva, tocmai expunerea la acel lucru te vindecă de frică, mai repede și mai eficient decât orice altă tehnică. Mi-a fost de folos mai târziu și în terapiile avute cu adolescenții cu anxietate socială să le dau curaj și încredere că prietenia cu fobia socială e doar trecătoare.

Cum resimt eu anxietatea? În primul rând simt cum începe să îmi bată inima mai rapid, îmi simt pulsul la nivelul gâtului, gura mi se usucă, iar dacă mai și vorbesc, în acel moment simt cum mi se schimbă tonalitatea vocii și fluența vorbirii, având tendința să pronunț cuvintele cu viteză, doar ca să „scap mai repede”.

Am observat că dacă inspir și expir lent de câteva ori mă simt mai relaxată. Câteodată o fac precum un oftat, cu expir mai prelung.

Andreea Enăchescu, psihoterapeut

Ce fac să reduc simptomele anxietății? Ca să îmi liniștesc respirația ce simt că se accelerează atunci când apare ceva neprevăzut și mă scoate din zona de confort, am observat că dacă inspir și expir lent de câteva ori mă simt mai relaxată. Câteodată o fac precum un oftat, cu expir mai prelung. M-a ajutat când am ajuns în platoul unei emisiuni TV și realizatoarea emisiunii m-a anunțat că vom fi în direct. Nu mă așteptam la acest lucru și am simțit cum se instalează brusc anxietatea.

Am expirat mai prelung după fiecare inspir pentru a-mi reduce pulsul accelerat. Apoi am băut apă și m-am asigurat că voi avea un pahar de apă lângă mine pe parcursul emisiunii. Câteva bomboane mentolate de tic-tac m-au ajutat să mă concentrez pe gustul puternic mentolat. O vizită scurtă la baie înainte de a fi în direct m-a detensionat și puțină apă rece cu care m-am spălat pe mâini (aș fi dat și pe față, dar mi s-ar fi întins machiajul elaborat) m-a ajutat să mă concentrez doar pe simțul tactil și pe relaxarea musculară. Cei 20 de pași până la baie i-am parcurs în stil mindfulness, atentă fiind la cum iau contact picioarele mele cu podeaua, cum ating tocurile mele mocheta și apoi gresia din baie. 

M-a ajutat să mă vizualizez timp de câteva momente în acel „safe place” personal, lucrat în propria terapie.

Andreea Enăchescu, psihoterapeut

Gândul irațional că nu mă voi descurca a fost înlocuit cu credința rațională că oricum eram pregătită de emisiune, indiferent dacă era înregistrată sau în direct și că aveam să mă descurc așa cum o mai făcusem în trecut. M-a ajutat să mă vizualizez timp de câteva momente în acel „safe place” personal, lucrat în propria terapie, unde mă aflu în deplină siguranță și liniște interioară. Revenită de la baie, eram gata pentru provocarea emisiunii în direct. Iar acesta este doar un exemplu. Toate cele de mai sus sunt resurse la care apelez constant. E ca o mantră personală: respirație, ancorare în simțuri, expunere.

Andreea Petruș, psihoterapeut, doctor în psihologie: „Accept toate aceste senzații, le permit să existe și uneori chiar le spun celorlalți că, pe lângă entuziasm, mai simt și anxietate”

În general, nu sunt o persoană care se îngrijorează ușor, însă sunt anumite contexte în care resimt anxietate. 

O anxietate cu intensitate medie, dar sâcâitoare, o resimt cel mai frecvent când sunt în trafic în București. Programul meu zilnic este destul de încărcat și adesea mă simt constrânsă de timp să ajung rapid dintr-un loc în altul. În contextul în care traficul este aglomerat, iar estimarea aplicației de navigare este că ajung la fix sau cu 2-3 minute întârziere la destinație, în corpul meu apare o agitație însoțită de niște gânduri automate precum „Aoleu, întârzii! Cum să fac să ajung mai repede?”. Numai că imediat realizez că nu pot controla contextul. Tot ce pot face e să accept situația.

Așa că, de cele mai multe ori, îi scriu persoanei cu care urmează să mă întâlnesc că întârzii câteva minute, iar apoi, până ajung la destinație, ascult un podcast. Asta mă ajută să-mi distrag atenția de la ceva neplăcut ce nu pot controla (spre exemplu, șoferii care depășesc pe linia de tramvai și intră în fața celor care așteaptă la semafor, ceea ce-mi declanșează frustrarea sau chiar furia) și să o îndrept către ceva plăcut care mă stimulează intelectual sau mă amuză.

Un alt context în care resimt o anxietate puternică este acela în care vorbesc în public, fie susțin o prezentare, fie un workshop față în față sau online. În funcție de noutatea subiectului despre care vorbesc și de gradul de familiaritate cu participanții, pot resimți o anxietate mai mare sau mai mică, undeva între 2-3 și 7-8, pe o scală a intensității de la 1 la 10. Cu această anxietate am învățat de-a lungul timpului să mă împrietenesc. 

M-am înscris la un curs de actorie, care se finaliza cu o reprezentație pe scenă, cu public plătitor de bilete. Bineînțeles că, în contextul acela, anxietatea mea a fost la 20, pe o scală de la 1 la 10.

Andreea Petruș, psihoterapeut, doctor în psihologie

Când am decis că vreau să împărtășesc oamenilor lucruri care pe mine mă fascinau și în același timp mă împuterniceau (cum ar fi cum funcționează mintea, informații despre emoții, despre cum depășim niște dificultăți personale care ne-au fost condiționate de experiențele din trecut sau cum putem să ne schimbăm obiceiurile), am apelat la o tehnică utilă în cazul anxietății și fobiilor, anume desensibilizarea sistematică.

Concret, am făcut o ierarhie cu situațiile care îmi declanșau anxietatea de vorbit în public, de la cea mai puțin anxiogenă la cea mai anxiogenă, urmând a mă expune treptat la aceste situații. Numai că, fiind foarte motivată să depășesc dificultatea cât mai repede, am decis să mă expun la cea mai anxiogenă. M-am înscris la un curs de actorie, care se finaliza cu o reprezentație pe scenă, cu public plătitor de bilete. Bineînțeles că, în contextual acela, anxietatea mea a fost la 20, pe o scală de la 1 la 10.

Asta și pentru că lucrul de care mă temeam cel mai tare s-a întâmplat. Anume, să-mi uit replica. Însă una dintre colege (mulțumesc, Diana!), care urma să vorbească după mine, a realizat ce se întâmpla și mi-a dat niște indicii care m-au ajutat. Experiența aceea m-a învățat că pot depăși situații dificile cu ajutorul celorlalți și a fost ca un prag peste care am trecut dintr-un spațiu în care anxietatea mă blochează să fac ce mă împlinește, într-un spațiu în care anxietatea e alături de mine pentru a mă ajuta să-mi mobilizeze resurse.

În prezent, îmi reglez anxietatea de vorbit în public pregătindu-mă cât mai bine. Spre exemplu, dacă am de susținut un workshop de o zi pe o temă nouă, cam cu o lună înainte încep să mă documentez, cu vreo două săptămâni înainte am primul draft de prezentare, iar cu 3-4 zile înainte de prezentare am varianta finală peste care trec de câteva ori până când simt că pot discuta liber pe tema respectivă.

În paralel cu pregătirea prezentării, mă pregătesc și psihologic. Asta înseamnă în primul rând mai mult sport, care mă ajută să mă simt bine în corpul meu și îmi dă un sentiment de echilibru și putere. De asemenea, obișnuiesc să fac exerciții de mindfulness și exerciții în care îmi imaginez că susțin prezentarea și anticipez ce fel de întrebări aș putea să primesc. Uneori vorbesc cu o prietenă căreia îi descriu ce urmează să spun la workshop și ea îmi adresează întrebări și îmi dă feedback, ceea ce mă ajută să înțeleg unde mai am de îmbunătățit prezentarea.

Înainte de workshop-ul propriu-zis am grijă să dorm, să mă relaxez și să mănânc sănătos. Iar în ziua workshop-ului, fac câteva exerciții de stretching, uneori exerciții de dicție, exerciții de respirație și mai ales îmi amintesc de ce fac ce fac: sunt acolo pentru a oferi ceva participanților care să le facă viața mai ușoară și mai împlinită.

Cu toate astea, cu câteva minute înainte de începerea workshop-ului și în primele 2-3 minute ale prezentării, anxietatea mea este maximă și se poate manifesta printr-o voce tremurată sau printr-o respirație mai rapidă. Accept toate aceste senzații, le permit să existe și uneori chiar le spun celorlalți că, pe lângă entuziasm, mai simt și anxietate. Asta mă ajută pentru că nu-mi mai folosesc spațiul mintal pentru a încerca să-mi domolesc și să-mi ascund senzațiile, ci să fiu atentă la participanți și la ce am de spus. 

Nu o mai consider o slăbiciune personală de care vreau să scap.

Andreea Petruș, psihoterapeut, doctor în psihologie

Un ultim lucru pe care aș vrea să-l împărtășesc este faptul că, odată ce am înțeles că nu ne alegem anxietatea, ci că ea este o consecință a unor experiențe din trecut și a condiționării genetice, am început să o accept și să mă raportez diferit la ea. Nu o mai consider o slăbiciune personală de care vreau să scap, ci o parte din mine pe care o îndrăgesc pentru că mă ajută să fiu mai pregătită pentru diferitele situații din viața mea.