„Devin agitat când îmi «inventariez» eșecurile: nu am casa mea, o relație“ Ce ai de făcut când simți frustrarea

Fiecare dintre noi a simțit frustrare în anumite condiții. Fie avem nevoi emoționale neîmplinite, nu reușim să rezolvăm anumite probleme sau să atingem un obiectiv, fie setăm așteptări nerealiste ori în dezacord cu așteptările celorlalți. Mulți avem o toleranță scăzută în fața acestei stări, manifestând comportamente indezirabile. Cum facem față frustrării ținând cont că deseori, nu putem elimina „cauzele”?

Ce este frustrarea

Simțim fustrare, așa cum spuneam, atunci când avem nevoi emoționale nesatisfăcute. Este nerealist să credem că nevoile noastre vor fi mereu împlinite, dar este greșit să nu le luăm în seamă, să fim noi primii care le ignoră, să rămânem blocați în credințele negative că „nimeni nu se va ocupa de nevoile noastre”.

Cât timp ne distanțăm de ele și nu le dăm ascultare, vor reacționa prin frustrare, tristețe, uneori chiar furie. Deseori este util să ne întrebăm „Ce aș avea nevoie acum?” sau „Ce aș putea face acum ca să mă simt mai bine?” pentru a ameliora starea pe care o simțim. În privința comportamentelor asociate, mare atenție, de regulă acestea ajung să fie toxice, în special când le dăm o notă de agresivitate.

Frustrarea apare și atunci când nu ne atingem un obiectiv sau când pare că nu găsim rezolvarea anumitor probleme. De multe ori punem presiune pe noi să fim performanți, să reușim „orice ar fi”, să soluționăm situațiile cu care ne confruntăm. Probabil avem resurse interioare să o facem, dar asta în măsura în care soluționarea stă exclusiv în controlul nostru. Când sunt și alții implicați, putem simți frustrare atunci când așteptările și percepțiile noastre nu sunt aliniate cu ale lor.

Emoțiile obișnuite care însoțesc frustrarea includ dezamăgire, neliniște, îngrijorare, iritabilitate, enervare și furie. Gândirea frustrată constă de obicei în enunțuri care includ cuvintele „ar trebui”, „trebuie”.

Tipuri de frustrare

Frustrarea poate proveni din surse interne sau externe, iar în gestionarea ei este util să recunoaștem sursa.

Sursele interne de frustrare implică de obicei dezamăgirea care apare atunci când nu putem avea ceea ce dorim ca urmare a unor deficiențe personale reale sau imaginare, cum ar fi lipsa de încredere sau anxietatea socială. Un alt tip de frustrare internă rezultă atunci când o persoană are obiective concurente care interferează unul cu celălalt.

„Devin în continuare extrem de agitat atunci când îmi «inventariez» toate eșecurile, respectiv lucrurile pe care mi le doresc și încă nu le am – casa mea, economii, o relație stabilă, etc. Mă gândesc că nu sunt în stare, că alții pot și eu nu, comparațiile mereu sunt în dezavantajul meu, iar în momentele acelea îmi este foarte greu să ies din gândurile toxice sau să îmi aduc aminte de lucrurile bune din viața mea. De regulă, ajung să fumez mai mult, chiar să consum alcool, ca să ies din starea neplăcută în care intru. Știu că nu este un comportament sănătos și așa am ajuns la terapie, pentru a identifica resursele pe care le am pentru a face schimbări acolo unde simt nevoia, unde simt frustrare, dar pentru care nu am făcut altceva decât să intru în anxietate,” povestește Bogdan, 34 de ani, din Iași.

Sursele externe de frustrare implică condiții exterioare persoanei, cum ar fi blocaje fizice, lucruri sau persoane care o împiedică să își atingă obiectivele. De exemplu putem fi frustrați atunci când există un blocaj în trafic sau când așteptăm la rând, ori când așteptăm mult o persoană care întârzie, etc.

Uneori, frustrarea externă poate fi inevitabilă. Putem încerca să facem ceva în acest sens, cum ar fi găsirea unui alt traseu dacă suntem blocați în trafic însă, uneori, nu putem face nimic.

Pe de o parte, frustrarea poate fi constructivă deoarece este un indicator al problemelor din viața noastră. Ca urmare, frustrarea poate acționa ca un motivator pentru schimbare. În aceste situații, oamenii gândesc rațional și rezolvă problemele privind situațiile diferit și găsind soluții alternative.

Pe de altă parte, frustrarea este distructivă atunci când provoacă: furie, resentimente, depresie, resemnare, renunțare la obiectiv, pierderea stimei de sine sau comportamente agresive.

Frustrarea continuă provoacă un grad ridicat de stres, care poate avea un impact asupra corpului. Putem vorbi în acest caz de lovirea de ceva sau chiar autovătămare, pot apărea iritabilitate, oboseală, anxietate, dureri de cap, hipertensiune și probleme de alimentație, consum de droguri și alcool și probleme de somn. Depresia poate apărea atunci când oamenii se simt neputincioși și încep să creadă că viața este plină de frustrări constante. Atunci se retrag, devenind pesimiști și fără speranță.

Citește aici articolul integral despre Ce este stresul și ce rol joacă în viața noastră

Toleranța scăzută la frustrare

Toleranța la frustrare este abilitatea de a face față frustrării. O toleranță ridicată la frustrare indică faptul că putem face față provocărilor cu succes, în timp ce o toleranță scăzută presupune o nevoie puternică de a înlătura orice disconfort.

Toleranţa scăzută la frustrare poate fi determinată de factori bio-psiho-sociali cum ar fi:

• Tipul de temperament, trăsături de caracter, dorinţe, credințe, sentimente de inferioritate;
• Legătura dintre dificultate sau obstacol și importanța pe care o acordă persoana atingerii scopului final;
• Situația în care persoana se confruntă cu neconcordanța dintre ceea ce crede și realitate;
• Educaţia şi experienţa timpurie privind modul de a face față unei frustrări;
• Satisfacerea imediată a tuturor nevoilor în copilărie. Copilul a primit tot ce și-a dorit, când a vrut, așa că nu a învățat niciodată cum să amâne satisfacția. A preferat să obțină imediat o mică recompensă decât să aștepte una mai mare.
• Lipsa limitelor. Copiii cărora nu li s-au pus limite îl vor avea pe „nu” ca răspuns.
• În copilărie, părinții au luat decizii în numele lor. Având în vedere că alegerea opțiunilor implică un anumit risc, mulți părinți ajung să decidă pentru copiii lor, pentru a evita expunerea la dezamăgire.

Este foarte important să ne consolidăm capacitatea de a tolera frustrarea. Acest lucru ne ajută să fim mai bine echipați pentru a face față imprevizibilităților vieții și pentru depășirea obstacolelor.

Toleranța optimă la frustrare este legată de capacitatea noastră de a gestiona frustrarea în moduri care conduc la creșterea emoțională și dezvoltarea de noi abilități de coping.

10 strategii pentru consolidarea toleranței la frustrare

Cu toții avem nevoie să conștientizăm momentele în care se instalează disconfortul și să investigăm motivele apariției lui. Lupta cu emoția nu este soluția, ci dimpotrivă, acceptarea ei, înțelegerea nevoii din spatele emoției, căutarea soluțiilor pentru a ne ameliora starea.

Iată câțiva pași pentru a-ți crește toleranța la frustrare:

1. Acceptă frustrarea. Este o emoție umană normală;
2. Conștientizează-ți emoțiile înainte să reacționezi.  Este posibil să găsești astfel soluții eficiente pentru problemele cu care te confrunți;
3. Vorbește cu cineva de încredere despre sentimentele tale. Asta te poate ajuta să rezolvi ceea ce simți, în loc să păstrezi totul înăuntrul tău;
4. Ține un jurnal. Scrierea sentimentelor și experiențelor te poate ajuta să schimbi perspectiva și să diminuezi frustrarea. Este, de asemenea, un instrument util atunci când dorești să privești înapoi și să vezi cât de departe ai ajuns;
5. Acceptă posibilitatea de a nu putea schimba situația frustrantă însă poți încerca să schimbi felul în care reacționezi la aceasta;
6. Descompune-ți obiectivele mari în obiective mai mici și găsește modalități alternative de a le atinge.
7. Practică exerciții de respirație profundă, meditație și mindfulness care ajută la relaxare și la calmarea sentimentele de frustrare și furie. Totodată, ține minte că expunerea treptată la frustrare crește toleranța;
8. Restructurarea cognitivă sau schimbarea percepției asupra unei situații este utilă în reducerea sentimentelor de frustrare;
9. Ia în considerare ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale dacă frustrarea rămâne excesivă și simți că nu o poți controla singur, dacă te angajezi în comportamente agresive sau atunci când frustrarea îți afectează relațiile sau alte domenii ale vieții.
10. Amintește-ți că nu poți elimina frustrarea din viața ta, dar o poți reduce sau transforma în motivație.

Copiii și toleranța la frustrare

Abilitatea de a tolera frustrarea se poate consolida din perioada copilăriei.  Mulți copii se luptă cu toleranța la frustrare. Furia și frustrarea sunt emoții puternice, iar reacțiile copiilor pot fi intense în acele momente. Adulții au resurse pentru a rezolva ceva frustrant într-un mod adecvat însă copiii nu au dezvoltate încă abilitățile de gestionare a frustrării.

Dezvoltarea strategiilor de coping pentru a face față frustrării necesită timp și practică însă ele îi învață pe copii să fie flexibili. Un copil cu o toleranță ridicată la frustrare poate fi capabil să facă față provocărilor și eșecurilor repetate fără a experimenta o frustrare semnificativă.

Copilul cu o toleranță scăzută la frustrare o poate experimenta rapid când i se cere să îndeplinească sarcini cu dificultate moderată, tinde să se supere foarte tare în momentul în care ceva nu merge sau renunță rapid atunci când se confruntă cu o provocare. De asemenea, se poate angaja în conflicte, furturi, minciuni, absenteism şcolar.

„Pentru Paul, care are 6 ani și am observat că frecvent se irită atunci când nu reușește ceva din prima și are tendința de a renunța, am ales să îi dau sarcini frustrante, dar care să îi crească toleranța la această emoție. Respectiv, are de făcut curățenie în camera lui, activitate care i se pare plictisitoare, monotonă, iritantă uneori. Insist însă să deruleze sarcinile pe care i le dau și la final, de fiecare dată este încântat de rezultatele lui. Inclusiv în timpul temelor de multe ori petrec timp cu el – uneori pentru a înțelege și eu cerințele sau a citi lecția predată în clasă pentru a-i putea explica apoi ce nu a înțeles. Și pentru mine este un exercițiu de tolerare a frustrării, dar și pentru el, faptul că îi sunt alături și trecem împreună prin aceste sarcini, dă rezultate. Este mai răbdător, nu se irită atât de repede și acceptă că, uneori, să atingă un obiectiv poate dura mai mult timp,” povestește Laura, 38 de ani.

În cazul frustrării frecvente pot interveni minciuna, încrederea scăzută în sine, anxietatea, depresia sau abuzul de substanțe.

Copiii cu toleranţă scăzută la frustrare riscă să devină adulţi agresivi, cu dificultăți de adaptare socială. 

Pe termen lung, dezvoltarea toleranţei la frustrare generează copiilor încredere în sine, îi ajută în exprimarea sănătoasă a emoţiilor negative și în formarea abilităţilor de autoreglare emoţională.

Strategii pentru copiii care au o toleranță scăzută la frustrare

Cei mici nu au resursele adulților pentru a tolera frustrarea care, de altfel, deseori este abordată defectuos chiar și de noi, adulții. Pentru a dezvolta strategii sănătoase de coping, copiii au nevoie de prezența și implicarea părinților. Iată câteva strategii utile:

1. Fii conștient de motivele specifice care stau la baza reacțiilor copilului.
2. Ajută copiii să învețe să aștepte. În timp ce așteaptă, vorbește cu ei despre ceea ce faci. „Încălzesc mâncarea acum și apoi te voi ajuta cu acea jucărie.”
3. Explică de câte ori este necesar că orice greșeală este normală. Exprimarea sentimentelor este o modalitate de a-l determina pe copil să facă față unor situații frustrante.
4. Învață copilul diferența dintre dorințe și nevoi. Acest lucru îl va ajuta să-și controleze impulsurile.
5. Stabilește obiective și limite, ținând cont de vârsta și abilitățile copilului. În acest fel, vei evita frustrările inutile.
6. Uneori, când te confrunți cu o situație dificilă, folosește un pic de umor. Poate fi util.
7. Spune-i copilului că poate cere ajutor. Învață-l să caute soluții. Dacă se simte frustrat atunci când încearcă să facă anumite sarcini, asigură-te că încearcă alte lucruri înainte de a se enerva sau a renunța.
8. Întărește comportamentul pozitiv. Este important să lauzi copilul atunci când răspunde la o situație frustrantă cu o strategie adecvată.
9. Schimbați sarcina. Arătă-i un mod diferit de a realiza ceea ce își dorește.
10. Folosește jocul de rol. Transformă un eveniment frustrant într-un joc cu copilul tău. Mai întâi, lăsă-l să își exprime frustrarea. Apoi, puneți-l să joace rolul opus. Încurajează-ți copilul să vorbească cu el însuși în mod pozitiv pentru a găsi cel mai bun mod de a rezolva problema.

Afecțiunea și înțelegerea sunt cele mai bune strategii pentru a face față toleranței scăzute la frustrare. Având în vedere că există situații în viață în care frustrarea este inevitabilă, ceea ce este cel mai important este să-i oferi copilului tău instrumentele necesare pentru a o recunoaște. În acest fel, îi va fi mai ușor să-și canalizeze sentimentele și să ceară ajutor atunci când are nevoie de el.

Înainte de toate, nu uita să folosești tu acele strategii, să îți înțelegi emoțiile, să ai exercițiul căutării nevoilor din spatele lor, să pui în aplicare tehnici pentru a tolera mai bine acest sentiment. Doar astfel îți vei putea ghida copilul eficient.