„Unde simți frica, furia, vinovăția în corpul tău?“ Despre somatizare și controlul emoțiilor dificile, cu psihologul Diana Lupu

După doi ani de pandemie și două luni de război la graniță, nesiguranță și imprevizibil, pare că rezervorul nostru de energie pozitivă este pe sfârșite. Acum, parcă mai mult ca oricând, avem nevoie de soluții, de resurse care să ne ajute să gestionăm emoțiile dificile.

Majoritatea dintre noi spun: „Fericirea este ceea ce-mi doresc cel mai mult pentru mine și pentru copilul meu“. Ei bine, este firesc să ne dorim asta, dar este nenatural, neomenesc să fim mereu într-o singură gamă emoțională, ca fericirea, extazul, mulțumirea. Este sănătos să simțim și furie, și frică, și vinovăție, important e să le înțelegem și să le gestionăm corect, a subliniat psihoterapeutul relațional Diana Lupu în cadrul podcastului Sănătatea în Focus, o inițiativă educativă Secom, realizată în parteneriat cu SmartLiving.ro.

„Nu plânge!“, „Nu e frumos!“, „E rușine!“ Mecanismele învățate în copilărie

Situația mondială a generat în noi un amalgam de emoții, de frici, în principal, dar și de îngrijorare, de neliniște, de frustrare și neputință, de revoltă și, în unele cazuri, de empatie. „Situația de acum ne arată și mai mult că suntem oameni“, este concluzia psihoterapeutului Diana Lupu.

În acest context, cel mai la îndemână ne este să reacționăm folosind strategii pe care le-am învățat încă din copilărie: luptă, fugă, îngheț.

„Mă gândesc la cum am crescut eu. Care sunt mesajele pe care le-am primit în trecut? „Nu plânge!“, „Nu e frumos!“, „E rușine!“, „Hai, n-ai de ce să fii supărat!“ Sunt aceste mesaje directe sau indirecte despre cum suntem primiți noi, ca ființe, cu toată întregimea noastră emoțională. Dar e tare important să ne reamintim aici că e nevoie de observare, avem nevoie să devenim curioși. Nu doar să punem eticheta asta: „Nu e bine“, „E greșit“. Avem emoții de disconfort, dar și ele vin cu un mesaj.“

Diana Lupu, psihoterapeut relațional

Ajungem să ne conștientizăm emoțiile de-abia atunci când începem să le simțim și fizic, să somatizăm.

Despre somatizare: tensiuni musculare, dureri de spate, scrâșnit din dinți, migrene

Psihoterapeutul spune despre somatizare că este consecința unei emoții cronice, pregnante. E foarte greu să ne dăm seama de la început unde simțim o anumită emoție – frica, furia, vinovăția. „Asta pentru că mereu ni s-a transmis ideea asta că mintea e ceva științific, emoțiile sunt un abur. Dar, de fapt, sunt foarte multe studii care ne arată că emoțiile și mintea sunt în același corp. Și e nevoie să ne dăm timp să găsim locul unde simțim fiecare emoție“, detaliază Diana Lupu și oferă câteva exemple de somatizări pe care le întâlnește în mod frecvent la cabinet.

Stresul și anxietatea, de exemplu, vin la pachet cu:

• tensiuni musculare,
• migrene și dureri de tâmple,
• dureri de spate,
• scrâșnit de dinți în timpul nopții (bruxism);
• hiperventilație. „Și asta nu pentru că se întâmplă ceva, nu pentru că am un atac de cord, dar corpul meu îmi spune: «OK, am nevoie să duc toată energia asta aici ca să te poți pregăti să fugi, pentru că e ceva amenințător».“
• dereglări ale somnului.

„Am întâlnit și persoane care dintr-o dată s-au confruntat cu un diagnostic de diabet: glucoza merge mână-n mână cu cortizolul“, subliniază psihoterapeutul.

Discordanța minte-corp

Uneori, atunci când resimțim anumite simptome fizice, cărora nu le găsim o explicație evidentă, e bine să ne întrebăm „Oare cum mă simt acum? Oare simt frică? Furie? Tristețe?“.

De multe ori, emoțiile sunt cele care generează astfel de manifestări, iar explicația o oferă psihoterapeutul: „Mintea noastră are capacitatea să meargă în trecut sau în viitor, pe când corpul nostru, nu. Și somatizarea asta face: e încercarea corpului de a se conecta cu capacitatea pe care mintea noastră o are. Și atunci, cunoscând acest lucru, pot să-mi dau seama: «Când sunt foarte anxios sau când sunt stresat, corpul meu răspunde într-un anumit fel»“.

3 exerciții pentru controlul emoțiilor negative

Faptul că ne confruntăm uneori cu emoții negative – în ultima perioadă parcă mai mult decât oricând – nu trebuie văzut ca o problemă. Este un prilej de a ne conecta la noi înșine și de a vedea mesajele din spatele acestor emoții. De exemplu, furia poate să vină cu avântul de a ne mobiliza, iar vinovăția – cu nevoia de a-i investiga cauza.

Exercițiu de respirație și mindfulness

Psihoterapeutul Diana Lupu propune un exercițiu de respirație util mai ales în perioadele stresante:

„Eu pot să-mi închid ochii, să mă concentrez pe modul în care aerul intră și să îmi imaginez cum ajunge și să simt cum ajunge în partea plămânilor. Și doar să observ, fără să judec cum e respirația, să merg în corpul meu să văd cum e acum. Fără să încerc să spun «e bine», «e rău». Și dacă mă opresc în partea plămânilor, mereu îmi place să mi-o imaginez ca pe o ancoră interioară. Este zona noastră din corp care ne spune: «Ești aici, ești prezent». E ancora prezentului. Dar nu vom putea face asta o perioadă lungă imediat. Lumea se așteaptă să aibă 15 minute de respirație dintr-o dată. Și nu e așa. Începem de la un minut, începem de la pur și simplu a-mi propune (inspiră și expiră adânc), «Ok, am respirat».“

Exercițiu antianxietate: „Eu nu sunt emoția!“

În era emoticoanelor, pentru exprimarea emoțiilor dețin monopolul câteva cuvinte, printre care: „nașpa“, „OK“, „super!“, ceea ce ne constrânge, practic, să negăm o gamă întreagă de emoții. „Primul pas ca să ne împrietenim cu emoțiile noastre este să le numim: «simt angoasă», «simt furie», «simt iritare». În momentul în care conștientizez asta, îi dau emoției loc în ființa mea“, spune psihoterapeutul Diana Lupu.

Așadar, este neconstructiv să spui „sunt o persoană anxioasă, fricoasă, furioasă, vinovată, neputincioasă“. Util este să spui „simt frică, furie, vinovăție, neputință“. „E emoția ta, tu o simți, dar nu tu ești emoția!“, subliniază psihologul.

Un exercițiu creativ pentru controlul emoțiilor negative poate fi să personalizezi emoția, să o așezi lângă tine și să-i vorbești.

Exercițiu antiinsomnie

Problemele de somn se numără printre cele mai comune manifestări ale emoțiilor negative pe care le resimțim de doi ani încoace. Dar și pentru insomnie – fie că nu poți să adormi, pentru că te năpădesc gândurile, fie că te trezești în miez de noapte și nu mai poți să adormi – există soluții. Condiția este să fii perseverent.

Psihoterapeutul Diana Lupu pune accentul pe rutina de dinainte să mergi la culcare, care te ajută să ții în frâu anxietatea gândurilor că: „trebuie să mâncăm, trebuie să dăm copilului de mâncare, hai să ne schimbăm, hai să mă pun și eu repede să dorm, pentru că mâine trebuie să mă trezesc devreme și o iau de la capăt…“.

În ce constă rutina de culcare? Ei bine, ca să ne deconectăm de lucrurile care ne ancorează în cotidian, putem doar să ne spunem: „acum mă pregătesc de somn“, „acum mă demachiez“, „acum îmi beau ceaiul“, „acum mă uit peste agendă să văd la ce oră să-mi setez ceasul pentru mâine“, „acum mă spăl pe dinți“. Rutina somnului poate să însemne doar aerisirea camerei sau doar scuturatul cearșafurilor, completează psihologul.

Dacă rutina nu funcționează, un alt exercițiu propus de Diana Lupu este să scriem într-o agendă digitală sau cu pixul pe hârtie tot ce gândim într-un astfel de moment în care ne năpădesc gândurile.

Vă recomandăm să urmăriți varianta integrală a episodului despre emoții dificile din cadrul podcastului educativ #SanatateaInFocus, cu psiholog Diana Lupu, mai jos: