Tehnici pentru a depăși anxietatea socială

Frica este un mecanism de apărare care are ca scop supraviețuirea speciei, prin urmare este firesc să o simțim. Anxietatea socială este un disconfort resimțit în public, în diferite situații, care devine copleșitor și duce, de regulă, la evitarea situațiilor delanșatoare, generând retragere și izolare. Iată ce putem face pentru a relaxa în prezența celorlalți.

Tipuri de anxietate socială

Anxietatea socială sau fobia socială este o tulburare anxioasă caracterizată printr-o angoasă ce apare în situații de interacțiune socială sau în situații de performanță (examen oral, interviu de angajare, întâlnire). Ea poate fi asociată cu o timiditate extremă. Atunci când suntem timizi, nu îndrăznim, dar când avem anxietate socială ne este frică de a fi judecați de ceilalți. Anxietatea socială face parte din marea familie a tulburărilor de anxietate (aproximativ 13% din populație) fiind cea mai frecventă fobie. Este mai frecventă în cazul femeilor decât al bărbaților și apare în copilărie sau adolescență între 8 și 15 ani.

Citește și articolul: „Trăim o anxietate colectivă, iar emoțiile nu sunt semn de deficiență”. Când neputința ne copleșește, iată ce avem de făcut

La persoanele cu anxietatea socială, această frică devine excesivă și copleșitoare. Persoana se poate panica și încearcă să evite situațiile care îi amintesc de obiectul fricii sale. Se observă două tipuri de anxietate socială:

Anxietate socială generalizată: când individul evită sau suportă cu greu o varietate de situații sociale cum ar fi: să aibă o discuție cu alte persoane, altele decât prietenii apropiați, să vorbească cu străinii, să vorbească la telefon, să-și exprime opiniile personale, să vorbească cu persoanele care reprezintă autoritatea cum ar fi un profesor sau șeful.

Recomandăm și: „Frica de a vorbi în public se poate depăși indiferent de temperament! Ghid de ajutor”

Anxietatea socială negeneralizată (de performanță): dificultățile apar în situații de performanță precum vorbitul în public, în fața clasei sau la o întâlnire, sau atunci când trebuie să cânte la un instrument sau să joace pe o scenă, să mănânce sau să bea în fața celorlalți.

Anxietatea socială, simptom al stimei de sine scăzute

În toate aceste situații persoanele cu anxietate socială se simt judecate negativ de către ceilalți și aceste critici reflectă viziunea asupra propriei persoane, respectiv o stimă de sine scăzută. Este vorba aici și despre autodevalorizare care se focalizează pe sentimentul de inferioritate („Nu am nicio cultură, se va observa acest lucru”, „Nu sunt la înălțime” sau „Par a fi prost”) sau pe teama de a se da de gol arătându-și emotivitatea.

Ca în toate fobiile, evitarea situațiilor duce la creșterea fricii de confruntare și, ca într-un cerc vicios, persoana cu anxietate socială nu reușește să o depășească.

Printre principalele tipuri de fobii sociale observam: fobia de a fi privit, teama legată de faptul că ceilalți își vor da seama că individul este nervos, teama de a fi descoperit, teama de a nu putea comunica cu ceilalți, teama de singurătate, teama de a părea ridicol, teama de a fi respins.

Citește și articolul: „Mă gândesc că mă voi face de râs în fața celorlalți”. Cum depășim teama de părerea celor din jur

Trăsătura principală a anxietății sociale este dorința de a fi pe placul celorlalți care este însoțită de teama de a nu produce acea impresie favorabilă dorită.

Cum se manifestă anxietatea socială

Persoanele cu anxietate socială resimt teama de îndată ce se află în prezența stimului ce induce frică sau dacă prevăd că trebuie să îi facă față acestui stimul.

Această anxietate este însoțită adesea de următoarele simptome:

• Palpitații și accelerarea ritmului cardiac
• Tremurat, adesea generalizat în tot corpul
• Transpirație excesivă
• Uscarea gurii
• Dureri musculare
• Dureri de burtă
• Diaree sau inconfort abdominal
• Înroșirea feței
• Confuzie
• Dificultate de a vorbi și de a stabili contact vizual

Citește și articolul: „Somatizare: când corpul atrage atenția asupra problemelor psihologice ignorate”

Adesea, persoanele cu anxietate socială folosesc alcoolul, drogurile sau alte medicamente care nu le sunt prescrise de medic pentru a face față acestor situații sau atunci când anxietatea este greu de suportat.

Persoanele cu fobie socială au comportamente ilogice care le afectează viața. Adesea se simt neadecvate și deprimate deoarece le este afectată imaginea de sine și de ceilalți. Depresia însoțește de cele mai multe ori anxietatea socială.

Cum apare anxietatea socială

Anxietatea socială nu are cauză unică, ci este un cumul de factori care o determină. Printre aceștia se află: ereditatea, o vulnerabilitate biologică, anumite probleme de sănătate, abuzul de substanțe, factorii de stres, temperamentul persoanei cu o stimă de sine scăzută și dificultăți de a se adapta la diferite situații de viață, dar și proveniența dintr-o familie cu elemente fobice în interacțiunile sociale (părinți care nu interacționeză social și sunt retrași).

Persoanele care prin natura lor sunt timide sau anxioase sunt mai susceptibile de a dezvolta anxietate socială. Dar atunci când există un părinte abuziv, care umilește copilul sau care este supraprotector, atunci șansele să fie dezvoltată o astfel de tulburare cresc. Unii au avut și ei părinți timizi și introverți și au crescut fără a avea modele de socializare. Ajunși adulți au o viziune dihotomică asupra propriei persoane sau a celorlalți : ori ești perfect și genial (ceilalți) ori ești un ratat (sine).

Cum controlezi anxietatea socială în interacțiuni

În primul rând, nu anula întâlnirea: tentația de a inventa scuze pentru a anula întâlnirea este adesea presantă, dar acest tip de reacție riscă să agraveze anxietatea socială, deoarece va întări pozitiv această angoasă. Cu cât vei participa mai mult la astfel de întâlniri, cu atât te vei simți în largul tău. Îndrăznește să ieși din zona de confort.

Antrenează-te: persoanele cu anxietate socială au tendința să se panicheze pentru că le este teamă că nu vor avea nici un subiect de discuție. Pregătește-te dinainte cu câteva subiecte cu care te simți confortabil: muzică, cinema, politică, animale, orice subiect este foarte bun. Poți pune întrebări interlocutorului, toată lumea se bucură atunci când altcineva se interesează de viața sa. De exemplu „Cum ai cunoscut persoana care organizează petrecerea?” este o întrebare pentru a sparge gheața.

Stabilește-ți o provocare: să te duci la o petrecere și să nu vorbești decât cu o singura persoană pe care o cunoști nu te va ajuta să înfrunți anxietatea socială. Nici să te duci să te prezinți tuturor participanților. Poți mai degrabă să îți fixezi un obiectiv realizabil cum ar fi să vorbești cu trei persoane noi într-o conversație de cel puțin 5 minute cu fiecare dintre ele. Cu cât vei discuta cu invitații, cu atât vei realiza că nu este așa de dificil precum îți imaginai.

Nu consuma prea mult alcool: în aparență alcoolul este relaxant și te ajută să ai conversații cu persoane noi. În timp apare obișnuința și  anxietatea socială va fi mai puternică pentru situațiile viitoare.

Fă exerciții de relaxare măcar o dată pe săptămână pentru că în caz de fobie socială sistemul parasimpatic este dereglat și devii hipervigilent.

Citește și articolul integral: „8 tehnici de relaxare pentru detox mental. Cele mai eficiente”

Cum tratăm anxietatea socială

Vestea bună este că anxietatea socială este o tulburare care se vindecă. Tratamentul îi permite persoanei să își reia controlul asupra propriei vieți și asupra activităților cotidiene.

Se recomanda psihoterapia cognitiv comportamentală (de grup sau individuală) deoarece modifică gândurile, credințele iraționale și comportamentele problematice ale persoanei și le înlocuiește cu gânduri și reacții care se potrivesc realității.

Medicamentele, recomandate de medicii psihiatri în cazurile mai grave, sunt anxioliticele sau antidepresivele.

Anxietatea socială întreținută de pandemie și 8 remedii

Efectele psihice ale pandemiei Covid-19 încep să fie din ce în ce mai prezente. La persoanele anxioase, frica de contractarea virusului persistă și după ridicarea restricțiilor și se transformă încet în fobie socială excesivă. Se observă că sunt mulți indivizi care încă nu ies din casă sau care sunt panicați atunci când sunt înconjurați de oameni.

Pentru aceia care au anxietate socială, pandemia și lockdown-ul au fost întâmpinate la început cu relaxare și încântare: „ce bine că nu mai trebuie să mă expun public”.  Au fost luni de zile când aceste persoane nu au ieșit din zona lor de confort. Au evitat orice situație socială, și-au întărit convingerile iraționale. Însă, atunci când s-a revenit la normalitate, când restaurantele și barurile s-au redeschis, când au reînceput cursurile fizic și s-a renunțat la online, când au fost nevoiți să se întoarcă la serviciu, lucrurile s-au agravat.

Cu cât au evitat mai mult timp expunerea la stimulul care le declanșa emoția de teamă, cu atât fobia s-a accentuat și acum ei observă faptul că la o situație stresantă reacția organismului este mai puternică și frica se transformă în teroare pentru că evitarea hrănește anxietatea și o agravează pe termen lung.

Odată ce reîncepem să facem anumite lucruri pe care le evitam, răspunsul organismului la stres se va liniști. Ca să reintri în ritm, fie că este vorba despre reîntoarcerea la școală sau la serviciu sau la ieșirea cu prietenii poți aplica următoarele strategii:

• Nu mai amâna: dacă te simți anxios, poți începe cu o activitate care îți pare mai ușor de gestionat.
• Fă acest lucru cât mai des: o dată hotărâtă activitatea, cu cât este mai frecventă, cu atât va deveni ceva ce va intra în zona ta de confort.
• Alege asupra a ce vrei să te concentrezi: dacă atenția ta va fi pe lucrurile neplăcute, atunci vei deveni mai anxios. Dar dacă te vei concentra pe ce te entuziasmează, pe beneficiile de a petrece timp cu prietenii, atunci anxietatea se va domoli.
• Fii atent la efectul proiector: ai impresia că ceilalți se uită fix la tine sau te judecă, când de fapt în realitate oamenii sunt concentrați pe ei înșiși.
• Vorbește cu o persoană de încredere: poate și celălalt este neliniștit atunci când se află în situații sociale și îți va fi mai ușor să știi că nu ești singur.
• Activitatea fizică: este un excelent mijloc de a învinge teama de privirea celorlalți. Cercetările arată că persoanele anxioase percep lumea înconjurătoare mai puțin agresivă după ce fac exerciții fizice.
• Înscrie-te la o terapie de grup sau psihoterapie cognitiv-comportamentală unde vei lucra pentru a crește stima de sine și pentru a deveni mai indulgent cu tine
• Participă la cursuri de teatru unde îți poți îmbunătăți talentele de actor, îți vei depăși limitele și îți poți exprima emoțiile