8 tehnici de relaxare pentru detox mental. Cele mai eficiente

Când vine vorba de relaxare, mi s-a întâmplat să văd două tipuri de reacții din partea oamenilor, una negativă și una pozitivă. O reacție este aceea în care persoana crede că nu va putea face așa ceva, că este super stresată și nu are răbdare să stea liniștită și să se concentreze, de exemplu, pe propria-i respirație, că nu crede în astfel de tehnici. Celălalt tip de reacție este cel în care persoanele își doresc să încerce tehnici de relaxare și devin interesate, le place și încep să își dorească să fie că acele femei care fac yoga și sunt liniștite și echilibrate în acele momente. În continuare, vă propun să explorăm împreună câteva dintre cele mai cunoscute metode de relaxare dintre care să alegem fiecare ce ni se potrivește.

Tehnici de respirație

Respirația este viață. Este singurul lucru care ne însoțește mereu, pe care ne putem baza, este instrumentul pe care îl avem întotdeauna la noi. Este cel mai intim prieten al nostru, este un proces continuu. Ea ne însoțește pe tot parcusul nostru în această lume și reflectă starea noastră de spirit: bucurie, iubire, furie, ură, tristețe. Totodată, influențează funcționarea tuturor sistemelor noastre din organism.

Frecvența respiratorie normală și benefică pentru organism este de 12-14 respirații pe minut. Ceea ce depășește 14 respirații pe minut în stare de repaus începe deja să devină hiperventilație.

Tipuri de respirație:

1. Respirația claviculară: este aceea care atunci când inspiri face să se ridice pieptul și claviculele și este cea mai ineficientă formă de respirație.

2. Respirația toracală: când inspiri se dilată cutia toracică lateral și frontal, are o frecvență respiratorie crescută și este întâlnită la sportivi mai ales.

3. Respirația abdominală, care este tipul de respirație corect și benefic pentru organism, pe inspirație abdomenul se relaxează și se dilată.

Un exercițiu de respirație care ajută la calmare, este tehnica celor 4 secunde (4-4-4): inspirăm pe nas numărând în gând până la 4, ne ținem respirația încă 4 secunde, expirăm aerul timp de 4 secunde. Recomand această tehnică, deoarece este foarte simplă și la îndemână oricui, oricând.

Mindfulness

În ultima vreme se vorbește tot mai mult despre mindfulness. Aceasta tehnică are rezultate bune chiar și în cazul persoanelor cu stres posttraumatic (PTSD). Pe cât pare de simplă această tehnică, pe atât de profundă este.

Mindfulness înseamnă să avem o viață conștientă, să fim prezenți în mod conștient, nu pe pilot automat, deoarece viață noastră se petrece AICI și ACUM, în prezent, nu atunci și acolo, adică în trecut. Este vorba despre a trăi conștient. Nimeni altcineva nu poate dobândi conștientizarea în locul nostru; familia, prietenii și comunitatea pot depune eforturi pentru a ne ușura existența, dar trăirea stării de mindfulness este ca o trezire dintr-un somn psihologic.

„Trezirea este ceva ce fiecare dintre noi poate face pentru sine”, spune psihoterapeutul Gaspar Gyorgy în cartea sa “Mindfulness urban”, carte pe care o recomand. Această trezire este echivalentă cu ieșirea din starea de pilot automat.

Este foarte important să ne fixăm atenția pe prezent, pe ceea ce se întâmplă în acel moment în viață noastră, pe ceea ce simțim, gândim, vedem, auzim. Se recomanda mindfulness chiar si atunci când mâncam, deoarece dacă suntem conștienți de gustul a ceea ce mâncăm, de textură, de cantitate, nu vom mai mânca pe pilot automat, iar cantitatea se va reduce considerabil.

Tehnici de vizualizare

Mintea noastră nu face diferența între realitate și imaginație, de aceea putem călători cu mintea în orice loc în care ne vom relaxa și putem vizualiza orice ne dorim să reparăm sau să ni se întample în viitor.

Am să va propun un exercițiu de relaxare pe care l-am găsit tot în cartea lui Gaspar Gyorgy, “Mindfulness urban”, exercițiu care mie mi-a plăcut foarte mult și îl folosesc în cabinet cu persoanele cu care lucrez. Este o tehnică de vizualizare care ne ajută să ne conectăm cu propria persoană și să ne relaxăm în același timp.

Exercițiul sună astfel: „Așează-te pe scaun într-o poziție confortabilă și începe să respiri abdominal. După ce ai respirat conștient de câteva ori vei începe să simți că te-ai conectat la tine. Acum, când mintea se află în același loc cu trupul, începi să proiectezi pe ecranul minții o imagine a sinelui, ca și cum ai sta față în față cu propria persoană. Tot ceea ce ai de făcut este să îți exprimi grija și bunătatea față de sinele tău.

Poți face asta oferindu-i o îmbrățișare, un zâmbet, o pătură moale și pufoasă, o cană de ceai, un pahar cu apă răcoroasă, sau orice altceva crezi tu că te-ar putea face să te simți fericit și, mai ales, iubit. Apoi exprimă câteva mesaje empatice față de sine: „Mă iubesc și mă accept așa cum sunt”, „Fie ca eu să fiu liniștit”, „Fie că eu să fiu fericit” , “Fie ca eu să fiu liber de suferință”, “Fie că eu să fiu liber”. Continuând să respiri în ritmul tău conștient și natural, îndreaptă-ți atenția asupra felului în care simți aceste vorbe blânde și calde în interiorul sufletului tău.”

S-ar putea să le simți că pe o provocare, sau ca fiind extrem de emoționante, sau fiind artificiale – indiferent cum simți asta, amintește-ți că starea de prezența conștientă presupune îmbrățișarea tuturor emoțiilor și gândurilor într-o manieră non-critică.

Relaxarea musculară progresivă

Este o metodă de destindere descoperită de medicul Edmund Jacobson, și constă în contractarea și relaxarea alternativă a principalelor grupe musculare. Făcând acest lucru, adică încordând și relaxând apoi mușchiul, creierul va percepe că după tensionare există relaxare.

Deși pare o tehnică simplă, ea este foarte eficace, dacă este utilizată constant, fiind recomandată și în situațiile de stres posttraumatic (PTSD). Astfel, tot ce trebuie să faceți este să vă așezați confortabil, fie pe un fotoliu, fie întins în pat, să respirați de câteva ori abdominal pentru a induce o stare de liniște și apoi, pe rând, începând de la degetele de la picioare și până în vârful capului, adică la scalp, să încordați și apoi să relaxați fiecare grupă de mușchi.

Metoda vă va ajuta să reduceți anxietatea, să eliminați migrenele, să aveți un somn profund și odihnitor și să reduceți, considerabil, stresul.

Ancorarea în simțuri

Atunci când trăim o emoție foarte intensă sau atunci când avem un atac de panică este foarte eficace să reușim să ne ancorăm în prezent, cu ajutorul celor 5 simțuri ale noastre, astfel încât să ne focusăm pe ceea ce vedem în jurul nostru în acel moment, pe ce auzim, ce simțim la nivelul pielii, ce miros are aerul, ce gust simțim în acel moment.

Această ancorare în prezent cu ajutorul simțurilor ne va ajuta să înțelegem că în momentul acela nu este nici un pericol pentru noi, că suntem în siguranță și nu avem motive reale să ne panicăm. Pentru ancorarea în fiecare simț, acordați-vă câteva minute pentru a analiza, cât mai în detaliu, fiecare stimul senzorial.

Aici poți citi povestea unei femei care s-a confruntat încă din copilărie cu atacurile de panică

Relaxarea prin Yoga

Aceasta este cea mai cunoscută metodă de relaxare. Yoga este practicată din vremuri străvechi , avându-și originea în India. Yoga presupune atingerea unui echilibru între minte, corp și spirit. Yoga înseamnă tehnici de respirație, combinate cu menținerea unor poziții, care par destul de dificile, însă dacă o practici cu regularitate, constați că reușești să stai în poziții în care nu ai fi crezut că o vei face.

Ajută la relaxarea corpului, a mușchilor, la destindere, crește puterea de concentrare pe un singur lucru și golirea minții de alte gânduri, întărește articulațiile, previne îmbătrânirea, scade anxietatea, induce un somn mai bun. Dacă găsești un antrenor bun și dedicat, yoga este foarte benefică, mai ales pentru cei care stau destul de mult timp la birou sau la volan, adică pentru persoanele sedentare, care nu vor sau nu au timp pentru cardio sau să iasă la alergat.

Citește aici un articol care oferă 8 exerciții de yoga pentru începători.

Relaxarea prin sport

Una dintre cele mai la îndemână tehnici de relaxare este sportul, recomandat în toate problemele de natură psihologică, cu rezultate bune atât în depresie, cât și în anxietate.

Sunt mulți care folosesc sportul ca o metodă de relaxare, de detensionare (pilates, exercițiile de tonifiere), sau de scoatere a furiei (alergatul, boxul). Nu este necesar decât să alegi un sport care te atrage și să îl incluzi în programul tău.

Citește aici articolul integral despre beneficiile alergatului.

Relaxarea prin plutire în bazinul cu apă

Terapia prin plutire se numără în rândul unor tehnici de relaxare recente, apărute și la noi cu câțiva ani în urmă. Aceasta implică o deprivare senzorială, adică o întrerupere a contactelor senzoriale cu ambianța, cu mediul extern. Acest lucru se realizează prin plutirea într-un bazin cu apă și cu săruri Epsom (ce conțin magneziu sulfat), apă care are temperatura corpului (deci întrerupem legătura cu gravitatea și cu mediul extern, deoarece nu ne este nici frig, nici cald), fără lumină și fără sunet. Relaxarea este profundă, deoarece totul devine foarte plăcut și liniștit.

Studiile efectuate în SUA şi Suedia demonstrează faptul că terapia prin plutire oferă beneficii ample, inclusiv reduceri semnificative ale nivelului de stres, dar și ale unor dureri cronice, edeme, dureri de cap, depresie şi insomnie, în sincron cu scăderea tensiunii arteriale şi imbunătăţirea texturii pielii.

Relaxare prin colorat, pictură, arts and crafts (arte și meșteșuguri)

În ultima vreme au apărut o serie de cărți de colorat pentru adulți, sau pictură pe numere, care conțin diverse imagini, mandale, peisaje și au ca scop relaxarea, exersarea concetrării și chiar dezvoltarea creativității.

Sunt persoane care se relaxează când tricotează, sau înșiră mărgele pentru a face brățări sau diverse bijuterii handmade, sau se relaxează prin cusut, adică un fel de artă și meșteșuguri.

Indiferent spre ce tehnici de relaxare înclini, tot ceea ce contează este ca ce alegi să fie benefic pentru tine, să îți facă plăcere să o practici și să te ajute să te relaxezi și să elimini stresul acumulat din cotidian. Nu putem spune că una este mai bună decât cealaltă, suntem unici și fiecare alege ce i se potrivește. Important este să nu ignorăm acest aspect atât de important în viață noastră, și anume relaxarea. Și mai important este să învățăm să alternăm momentele de activitate cu cele de relaxare pentru a evita epuizarea și chiar burnout-ul.