Cum scăpăm de frici. Tehnicile cele mai eficiente

Frica nejustificată, constantă, ne poate afecta atât activitățile cotidiene, cât și relațiile cu cei din jur. De multe ori ne lăsăm copleșiți de ea, ba mai mult, prin filtrul ei interpretăm greșit pericolele. Ajungem să nu mai fim atenți la cauză drept catalizator al fricii, ci la frică drept justificare a pericolului. De la anxietate la atacurile de panică și la fobii, frica ne poate guverna întreaga viață. Prin urmare, ce avem de făcut și cum scăpăm de frici?

Frica sănătoasă

Frica o învățăm din copilărie, în familie, de la îngrijitorii noștri care, deseori, ne-o transmit cu cele mai bune intenții, respectiv protecția noastră – „Vezi să nu te muște câinele acela!”.

Deși suntem descendenții celor care au resimțit frică și anxietate, emoții care i-au protejat de pericole și le-au asigurat supraviețuirea, se pare că avem doar două frici cu care ne-am născut – frica de zgomote puternice și cea de a cădea în gol.

Frica este răspunsul la o amenințare. Dacă ia ceva foc în casă, frica este cea care te va determina să reacționezi într-un fel sau altul – fugi sau luptă, ia-o la goană sau stinge focul. Sunt însă și situații în care reacționăm prin îngheț – spre exemplu, în cazul în care suntem amenințați sau agresați pe stradă de un necunoscut.

Nu putem controla reacția corpului nostru, întrucât creierul rațional este „decuplat” în momentul pericolului, reacția fiind una fiziologică. Reacția corpului este intensă și de scurtă durată.

De la frică la anxietate și fobie

Anxietatea este o frică prelungită, una de durată, însoțită de agitație și neliniște. Anxietatea nu apare în prezența pericolului și prin anticiparea unui viitor incert, plin de pericole.

Atacul de panică este o anxietate intensă, pe o durată limitată, dar cu apariție recurentă. El se manifestă și la nivel fiziologic, frica intensă putând fi însoțită de senzația de nod în gât, transpirații, amețeală, tremurat, senzație de leșin, ritm cardiac accelerat, dificultăți în respirație și teama de moarte (senzațiile fizice fiind asemănătoare uneori cu un atac de cord).

Fobia, la rândul ei, este irațională și este însoțită de panică dacă ne confruntăm cu sursa ei sau dacă doar o anticipăm. Există persoane cu fobie de fluturi (lepidopterophobia), teama de fulgere (astrafobie), teama de sânge (hematofobie) sau chiar teama patologică de… baloane (globofobie).

Iraționalitatea lor constă în faptul că persoana este conștientă că pericolul nu este atât de mare pe cât este frica. Intensitatea emoției însă, este cea care ne determină să evităm situațiile în care poate să apară stimulul respectiv, chiar să avem dificultăți reale în a ne imagina o confruntare cu stimulul.

5 lecții despre frică

Vrem să scăpăm de frici, dar lucrurile nu stau chiar atât de simplu. Și furia ne deranjează, dar asta nu înseamnă că nu o vom mai simți niciodată. Din contră, soluția este să găsim o cale să le acceptăm și, mai important, să preluăm controlul. Respectiv, să nu mai lăsăm fricile să ne dicteze acțiunile.

Psihologul american Susan Jeffers, autoare a cărții „Chiar dacă ți-e frică, acționează”, recomandă următoarele cinci interpretări (și moduri de a accepta) ale fricii:

Frica nu o să dispară cât timp tu vei evolua. În loc să ne gândim cum să scăpăm de frici, putem accepta că în evoluția noastră personală, să creștem înseamnă să ne confruntăm cu necunoscutul, cu situații noi, care atrag cu sine teama. Să spunem „o să fac asta când nu îmi va mai fi așa frică” înseamnă să ne punem viața pe pauză. Frica vine la pachet, și e ok.

Singurul mod de a scăpa de frica de a face un lucru… este să îl faci. Fix același lucru îl vei învăța în cabinetul unui terapeut: care sunt pașii în a începe să te confrunți cu ceea ce te face să te temi și cum te poți ajuta singur pentru a-ți depăși fricile.

Singurul mod de a prelua controlul este să te confrunți cu frica. Dacă alegi ezitarea și evitarea, frica ta se va accentua și te va convinge că pericolul chiar există. Evitarea este cea care ne împiedică să scăpăm de frici.

Să te confrunți cu frica este mai puțin înspăimântător decât să trăiești cu ea. Frica vine la pachet cu o altă frică de substrat, prezentă indiferent de obiectul fricii tale: sentimentul de neputință. Ideea că nu poți face nimic este paralizantă în sine. Nu te păcăli în această iluzie.

Nu ești singura persoană care se confruntă cu frici! Este util să știi că nu ești singurul care trece prin asta. Teama de necunoscut și de noutate este larg răspândită dar, pe de altă parte, să nu uităm că să fii curajos nu înseamnă să nu simți frica, ci să acționezi chiar dacă o simți.

Dacă le ignorăm, nu scăpăm de frici

Deseori alegem să ne negăm fricile nu doar în fața altora, ci și față de noi. Nu vrem să părem vulnerabili sau neputincioși, chiar dacă asta simțim. Dar frica noastră încearcă să ne spună ceva despre noi. De multe ori, dedesubtul fricii putem găsi alte lucruri decât cele la care ne-am aștepta.

De exemplu, teama de a nu fi judecat de alții poate veni dintr-o neîncredere în sine, chiar din teama de respingere sau singurătate. Dacă am avut părinți critici, ne putem teme că și ceilalți pot să procedeze la fel cu noi.

Ca să scăpăm de frici este important și să conștientizăm când au apărut ele, în ce context de viață și în ce situație concretă. Mai clar… când s-au manifestat prima dată? Cauza poate fi undeva în copilăria noastră sau mai târzie, în viața adultă.

Înțelegerea situației care ne-a produs frica este un prim pas în a o controla, în a-i da o explicație și a ne ajuta să îi diminuăm intensitatea. În acest parcurs, ne poate fi utilă prezența unui psihoterapeut, întrucât se poate întâmpla ca singuri să nu reușim să identificăm sursa.

Concret, cum scăpăm de frici

Psihoterapia este primul instrument recomandat, indiferent că vorbim despre fobii, despre anxietate sau despre frici. Ghidarea unui psihoterapeut este utilă în abordarea fricii, în acceptarea ei și găsirea celei mai bune căi de a o depăși.

Singuri, avem câteva resurse la îndemână, între care urmarea sfaturilor lui Susan Jeffers, enumerate mai sus, dar și exerciții simple precum meditația, yoga, plimbările sau activitățile sportive dacă ne plac. Ca recomandare de lectură, citiți cartea „Dansul fricii” a lui Harriet Lerner. Toate acestea ne ajută să scădem anxietatea resimțită.

Ca să scăpăm de frici, un exercițiu des folosit, atât în cazul adulților cât și al copiilor, este transformarea fricii într-un personaj, pe care îl putem reprezenta printr-un desen sau chiar printr-un obiect (preferabil nu o vază moștenire de familie, ci ceva dispensabil). Îi putem da un nume și putem să îl privim așa cum este, ca ceva cu certitudine mai puțin amenințător decât îl conturează mintea noastră.

Confruntarea fricilor înseamnă ieșirea din zona de confort și acomodarea cu emoțiile inconfortabile. În anumite frici, ne este util sprijinul cuiva apropiat, în altele, ne poate adânci sentimentul de neputință (în cazul agorafobiei, de exemplu).

Utile sunt și exercițiile de relaxare pe care le poți învăța tot cu sprijinul unui terapeut, sau exercițiile de respirație care te ajută să diminuezi stresul și neliniștea. Aceste exerciții au efect asupra reacțiilor tale corporale, liniștind mintea.

Când temerile interacționează cu viața noastră de zi cu zi, afectându-ne programul, deciziile și relațiile, trebuie să scăpăm de frici, nu să așteptăm ca lucrurile să se „rezolve de la sine”, nici să sperăm că nu este atât de grav și că putem trăi cu ele.