Frica de a vorbi în public se poate depăși indiferent de temperament! Ghid de ajutor

Frica de a vorbi în public este destul de răspândită, având legătură cu teama de evaluare, cu rușinea, cu anxietatea socială. De asemenea, dacă un introvert își va face curaj să vorbească în fața unui grup, pentru un timid va fi mai dificil. Cu toate acestea, există câteva trucuri pentru a ne simți mai bine în pielea noastră atunci când ne adresăm unui public și câțiva pași care ne vor ajuta să ne domolim emoțiile copleșitoare.

Una dintre cele 6 frici fundamentale

Dale Carnegie spune că avem doar patru tipuri de contact cu oamenii. Suntem evaluați și clasificați în funcție de aceste patru lucruri: de ceea ce facem, de cum arătăm, de ceea ce spunem și de felul în care spunem.

Vorbitul în public este o artă, pe care mulți dintre noi ne dorim să o stăpânim. Sunt foarte multe cursuri și cluburi de „public speaking” unde mulți experți ne învață ce să facem și ce să nu facem atunci când vorbim în fața unui auditoriu mai mic sau mai mare.

Vorbitul în public reprezintă una dintre temerile cel mai des întâlnite. Dar de ce este vorbitul în public printre cele 6 frici fundamentale ale noastre, alături de sărăcie, boală, îmbătrânire, moarte, teama de a pierde iubirea?

Resimțim teamă când vorbim în public deoarece nu ne dorim să fim criticați, judecați sau respinși. Să fii acceptat așa cum ești, reprezintă o constantă nevoie a noastră. Din acest motiv, critica, blamul din partea celorlalți înseamnă respingere și neacceptare.

Mulți mari oratori rămași în istorie au avut teama de vorbitul în public și aș aminti doar de Mark Twain, care atunci când a vorbit prima dată în public, își simțea gura ca și cum i-ar fi fost umplută cu vată, iar pulsul părea că intrase într-o cursă de alergări, hotărât să câștige cupa.

Cum se simte frica de a vorbi în public

Pentru că vorbitul în public ne face să ne simțim expuși, vulnerabili și în centrul atenției, resimțim o presiune care se poate manifesta prin: roșeață, tremurul vocii, tremurul mâinilor, căldură, transpirații, gât uscat, amețeală, senzație de vomă, senzația de micțiune, bătăi accelerate ale inimii, pierderea echilibrului, senzația că voi cădea, că voi muri, dorința de a fugi, de a evada.

Practic, suntem „trădați” de corpul nostru, iar toate aceste manifestări vor accentua teama, multe fiind similare panicii din prezența unui pericol. Este firesc să resimțim mai puternic frica de a vorbi în public când experimentăm un adevărat atac de panică.

Ce gândim când avem teama de vorbitul în public

Bineînțeles că „știm” că toți cei care ne privesc „știu” de temerea noastră sau de faptul că suntem slab pregătiți sau că ne vom bâlbîi. Așadar ne gândim că ne judecă, ne critică și ne resping pentru prestația pe care o avem. Ne gândim că ne vom comporta jenant, umilitor sau caraghios și vom avea un eșec. În consecință vom căuta soluții pentru a evita astfel de situații pe viitor. Astfel de gânduri pot avea diferite nuanțe, în funcție de criticul nostru interior.

„Totul era ok la muncă până venea momentul să prezint câte un proiect, și cum eu eram inițiatorul proiectelor și cel care avea cele mai multe informații, era firesc să vorbesc eu. Firesc pentru ceilalți, pentru mine un adevărat calvar. În primul rând deveneam anxios cu mult înainte de ziua prezentării, numai când mă gândeam că timpul trece și momentul se apropie. Eram nervos, irascibil, simțeam că mă sufoc, că nu îmi găsesc locul.

Cele mai dificile însă erau gândurile: își vor da toți seama că sunt un impostor, că habar nu am ce spum, o să mă vadă că arăt ca o sfeclă și mă fac de râs, nu o să fie nimeni atent la prezentare întrucât o să mă bâlbâi îngrozitor, deci îi voi și plictisi și enerva pe ceilalți. Pe scurt, la întrebarea «Ce crezi că vor spune ceilalți?» răspunsul era «Uite-l și pe fraierul ăla». M-a ajutat mult terapia. A fost un soi de antrenament susținut pentru a nu mai traversa astfel de crize, iar azi pot să spun că da, am emoții, dar nu mai simt atât de profund frica de a vorbi în public.”povestește Robert, 43 de ani.

Este normal să avem teama de vorbitul în public?

Da, este normal să resimțim emoții când vorbim în fața unui public mai mic sau mai mare. Aceste emoții resimțite în limite rezonabile ne fac să fim atenți și să avem o prestație bună. Resimțite în limite rezonabile, aceste emoții sunt firești, normale și chiar benefice nouă și discursului nostru.

Reacții bune, firești: „fluturii din stomac”, ușoară agitație dar și încântare, senzația de căldură.

Reacții „rele”, invalidante: timiditate exagerată, panică resimțită în legătură cu subiectul, performanța și prestația, paralizia, golirea minții de gânduri, urmate de evitarea permanentă a expunerii în public și izolare.

Când teama devine anxietate socială

Când vorbim despre anxietate socială ne referim la acele trăiri intense, greu de controlat, care ne invalidează, ne obosesc, ne afectează viața socială și pe care le putem depăși cu ajutor specializat din partea psihologului.

Teama devine anxietate socială atunci când resimțim frica intensă, persistentă, marcată de una sau mai multe situații sociale în care persoana este expusă contactului cu străinii sau e posibil să fie privit de aceștia și are temerea că se va comporta bizar, umilitor.

Semnale că am depășit frica de a vorbi în public și deja ne confruntăm cu anxietatea socială sunt și: expunerea la situații sociale ne provoacă anxietate și atacuri de panică, recunoștem că frica este automată, necontrolabilă, irațională și excesivă, când evităm situațiile stresante sau le îndurăm trecând printr-un distres intens.

Semnale de alarmă sunt și un comportament evitant, anxietatea anticipatorie, distresul care ajunge să ne afecteze funcționalitatea socială normală.

Cum ne îmbunătățim vorbitul în public

Pentru a depăși frica de a vorbi în public, sunt necesare patru condiții, care ne vor susține în acest demers:

1. Să începi cu o dorință puternică – dacă dorința nu este puternică, realizările vor fi slabe și neînsemnate.
2. Să știi exact despre ce vrei să vorbești – dacă nu te-ai gândit în prealabil la subiectul pe care îl prezinți, vei fi precum un orb care îi arată drumul altui orb.
3. Să ai încredere în tine – pentru a avea curaj să înfrunți un public, poartă-te ca și cum ai avea deja acel curaj.
4. Exersează! Exersează! Exersează! Frica este rezultatul unei lipse de încredere, iar lipsa de încredere este rezultatul faptului că nu îți cunoști adevăratele capacități …datorită lipsei de exercițiu.

Ghid de self-help pentru vorbitul în public

1. Exersează în aceleași condiții precum cea în care urmează să te expui (îmbracat/ă cu aceleași haine, în picioare, cu atenție la mișcările corpului tău, spune discursul cu voce tare, fie în fața oglinzii, fie te înregistrezi video/audio)
2. Concentrează-te pe performanța ta și nu pe felul în care va fi evaluată prestația ta (adică nu te lăsă blocat de propriile poticneli, greșeli sau bâlbe; continuă discursul tău, poți chiar să faci o glumă pe seama greșelii tale)
3. Neutralizează scenariile catastrofice și detașează-te de ele, de exemplu de teama de eșec, că „poate să meargă totul rău” și acceptă că există probabilitatea să ai și câteva greșeli (îți poți imagina că ești acolo, în propriul scenariu catastrofic, îl privești, îl accepți, și îi faci față prin acceptarea fricilor, a greșelilor, fără autocritici sau standarde nerealiste).
4. Vizualizează succesul tău și atașează-te de el, dorește-ți să te descurci (adică acceptă că nu este musai să fii pe placul tuturor și imagineză-ți că reușești să transmiți onest, ceea ce vrei fără a impresiona sau a demonstra ceva)
5. Vorbește cu oamenii din public, nu cu publicul în general, pentru că oricine poate fi intimidat de ceva mare, impersonal precum „publicul” (vezi oamenii din public, vorbește cu cei care te fac să te simți confortabil – poți chiar găsi din priviri aceste persoane înainte să începi discursul).
6. Respiră! Nu uita să respiri calm. Atunci când vorbim cu un public, în special când vorbești doar tu, fără pauze, apare o hiperventilație care te face să te simți în disconfort.
7. Renunță la „presimțirile rele” și transformă-le în beneficiu (adică orice din presimțirile tale ar putea fi posibile, dar alegi să le preîntâmpini, să nu se întâmple).
8. Apropie-te de oamenii din public cu ajutorul împărtășirilor personale. Evită însă să te critici întrucât oamenii ne tratează cum ne tratăm și noi.
9. Ia-ți timp de gândire ca să răspunzi întrebărilor pe care le vei primi și alege să răspunzi cu „Nu știu” dacă ai nevoie de timp de gândire. Este perfect omenește să spui că nu știi și poate poți face o sugestie către cine se pot îndrepta cu întrebarea respectivă sau chiar cere opinia celui care a lansat întrebarea.

Doar tu poți lucra cu gândurile tale, le poți identifica pe cele negative, care te încarcă de anxietate, și le poți transforma în gânduri neutre sau încurajatoare. Cel mai important lucru este să te expui situațiilor în care este necesar să vorbești în public și să îți dai șansa de a învăța să îți gestionezi diferit emoțiile din acele momente.