10 erori de gândire pe care le facem cu toții și cum să le corectăm

În fiecare zi, prin minte ne trec mii de gânduri – unele ne dau stare de bine, altele ne pun în gardă, altele ne fac profund anxioși. Fiecare gând este urmare a unui eveniment din viața noastră, eveniment plăcut sau neplăcut, care generează o emoție plăcută sau neplăcută. Adesea însă, nu suntem conștienți că anumite tipare cognitive reprezintă erori de gândire, distorsiuni și interpretează nefavorabil realitatea. Iată care sunt acestea și cum le identificăm.

Distorsiunile cognitive

Cum viața în general nu este doar „lapte și miere”, avem evenimente negative, cu emoții negative și gânduri care dau acele credințe disfuncționale care de multe ori ne împiedică să facem anumite lucruri, să mergem în anumite locuri, să intrăm în relații, să ieșim din relații, să luăm decizii sau să spunem liber ceea ce gândim.

Gândurile negative și tiparele de gândire pot avea un impact semnificativ asupra stării noastre emoționale și asupra comportamentului nostru. Acestea pot fi limitative și pot duce la disconfort mental și emoțional. Începând cu 1963, Aaron Beck a identificat 7 erori de gândire (numite distorsiuni cognitive) iar David Burns a extins lista lui Beck.

Chiar ne „protejează” gândirea disfuncțională?

Da, sunt situații în care suntem protejați de gândirea noastră negativă, pentru că ne poate atenționa de pericole, poate genera motivație pentru schimbare și ne ajută să evaluăm riscuri și să planificăm precaut. Ca orice alt aspect al vieții noastre asupra căruia ne dorim să lucrăm, și acestea au o dimensiune pozitivă, adaptativă pentru noi.

Dar între a fi precauți și a ne gândi la posibilele obstacole și probleme ce pot să apară la a ne gândi preponderent la acestea, este cale lungă. Gândirea negativă generalizată înseamnă anxietate, autosabotare în găsirea soluțiilor și relații dificile cu cei din jur.

Ce sunt erorile de gândire 

Erorile de gândire sunt tipare de gândire care apar automat în anumite situații de viață în care ne simțim în pericol și pe care le folosim cu scopul „de a ne proteja”.

Creierul nostru tinde să țină minte mai degrabă experiențele negative. O anumită zonă din creier este „specializată” în supraviețuire, adică în acea zonă sunt stocate reacțiile automate și inconștiente care determină erorile de gândire. Avem 10 tipuri de erori de gândire, iar dintre acestea, vă invit să descoperiți câte puteți identifica în tiparele voastre de gândire.

1. Gândirea de tipul „totul sau nimic”

Această gândire de tipul „bine sau rău”, „prieten sau dușman”, „cu mine sau fără”, „împreună sau separat” descrie comportamentul gândirii și al acțiunii la nivel extrem. Presupune o rigiditate mentală, viziune exagerată, restrânsă și o adaptabilitate scăzută la schimbare.

De exemplu, ne putem imagina o persoană aflată la dietă care, după o linguriță de înghețată, consideră că întreaga dietă este compromisă și că înghețata a anulat toate eforturile de până atunci. Drept rezultat, probabil va renunța la planul pe care îl avea, continuând comportamentul indezirabil, autosabotându-se că „nu este capabilă de disciplină”. Este recomandat să putem accepta că nu totul este alb sau negru, ci mai degrabă există multe nuanțe de gri.

2. Supra-generalizarea 

Această eroare descrie identificarea unui tipar pe baza unor date insuficiente. Supra-generalizarea se referă la aplicarea în diverse contexte de viață și situații, a unui tipar creat pe baza unei singure experiențe.

Persoana aplică credințele negative desprinse dintr-o singură situație (eșec, critică, greșeală), asupra întregii vieți. De exemplu, un tânăr părăsit de iubită spune că niciodată nu își va putea găsi o iubită. Este unul dintre gândurile care adesea ne mențin în relații toxice, disfuncționale: „Îmi este teamă că eu nu îmi voi mai găsi un partener”.

Acest tipar este descris foarte clar de efectul „Halo” conform căruia, atunci când identificăm o trăsătură dezirabilă la o persoană, avem tendința de a proiecta asupra ei și alte calități, chiar dacă nu avem date suficiente. De unde și succesul celor „carismatici”. În egală măsură, există și un efect numit „Horns”, comparabil cu primul, dar cuprinzând trăsături indezirabile. 

3. Filtrarea mentală cu concentrare asupra aspectelor negative

Este vorba despre concentrarea pe un singur eveniment/detaliu negativ, scos din context cu ignorarea întregii situații, reacții sau detalii. Este gândire de tipul „niciodată” sau „întotdeauna”. De exemplu, o critică unică despre lizibilitatea scrisului unui elev, îl va determina pe elev să spună în mod obsedant că trebuie să fie atent la felul în care scrie. 

Știm deja cum ne simțim atunci când există o evaluare în compania în care lucrăm și când, pe lângă toate lucrurile pozitive descrise la adresa noastră, există și o critică sau „recomandare de îmbunătățire”. Adesea, vom păstra în minte tocmai comentariul negativ, desconsiderând tot restul. Acest lucru se întâmplă pentru că avem un creier care este atent la tot ceea ce poate reprezenta o amenințare sau un pericol la adresa noastră (în acest caz, critica).

4. Desconsiderarea pozitivului 

Această eroare de gândire presupune ca persoana să respingă toate aspectele, rezultatele pozitive pe motiv că nu contează, că nu e nimic deosebit, că și alții pot, că au fost doar coincidențe. Șterge cu buretele tot ceea ce face pozitiv și se concentrează doar pe nereușită, eșec. Aici putem vorbi și despre un critic interior foarte activ, dar și despre standarde nerealiste.

Practic, o persoană perfecționistă (cu standarde prea înalte) își va seta obiective, dar, odată atinse, acestea vor fi ușor desconsiderate (fie pentru că dacă au fost atinse înseamnă că nu sunt atât de solicitante, fie pentru că au existat alți „factori favorizanți”, fie din cauza imposturii). O astfel de persoană nu se va recompensa pentru propriile realizări, trăind mereu nemulțumită că ar trebui să facă „și mai mult, și mai bine”.

• Citește și: Criticul interior sau cum se transformă vocea critică a părinților în vocea ta. Soluțiile ca să ne găsim echilibrul

5. Desprinderea pripită a concluziilor 

Concluzionarea în absența dovezilor, cu anticiparea „catastrofei”, este ca un „salt rapid la o concluzie negativă”, nejustificată prin date și fapte reale. Acest tipar greșit de gândire presupune anticiparea și temerea de cele mai rele rezultate posibile înainte ca acestea să se întâmple cu adevărat.

Persoana își imaginează evenimente catastrofale și nu ia în considerare variantele pozitive. De exemplu, „citirea gândurilor”, „prezicerea viitorului” în termeni doar negativi, catastrofici (de exemplu: „Nu merg la doctor, pentru că acolo sigur voi primi doar vești negative”). Este eroarea de gândire reprezentativă pentru anxietate, cea care duce în scenarii catastrofice desconsiderând orice alternativă… mai puțin catastrofică. Ne putem aminti aici povestea cu drobul de sare.

6. Amplificarea defectelor

Această eroare descrie modul în care exagerăm imperfecțiunile și greșelile, în timp ce minimizăm realizările și punctele forte. Totul pare umbrit de acest dezechilibru între părțile negative și pozitive. Adesea, cele negative devin suficient de importante încât să ne afecteze calitatea vieții, căpătând o amploare pe care simțim că nu o putem controla, fiind investită cu titlu de adevăr. 

7. Judecata afectivă 

Judecata afectivă sau gândirea emoțională descrie procesul de a lua propriile emoții ca dovezi ale adevărului absolut. De exemplu, dacă simt frică atunci când se apropie un cățel de mine, emoția devine un ghid pentru întărirea convingerii că toți cățeii sunt periculoși.

Mai mult, atunci când avem o astfel de teamă, tendința noastră este de a evita stimulul care ne provoacă frică (mânați de această emoție), iar odată cu evitarea unui cățel pe stradă, creierul nostru primește mesajul că ne aflăm în siguranță tocmai pentru că nu ne-am întâlnit cu el. Prin urmare, dacă evitarea înseamnă siguranță, cățeii sunt periculoși.

8. Imperativele categorice 

Imperativele de tipul „ar trebui să” reflectă standardele noastre (adesea nerezonabile) – cum ar fi „ar trebui să fac asta” sau „nu ar trebui să fac asta” – și duc frecvent la sentimente de frustrare, rușine sau vinovăție. De exemplu, o tânără care gândește că partenerul ar trebui neapărat să o iubească și să se comporte doar cum ea își dorește. 

Adesea intervine în cuplu această eroare de gândire, fie din credințe sau valori pe care le-am împrumutat de la familia de origine sau îngrijitori referitoare la cum „trebuie să fie un partener/o parteneră”, fie le-am dezvoltat ca proiecții ale modelului ideal de relație. Cum inconștient încercăm să potrivim partenerii în șabloanele create de mintea noastră, suntem captivi în această eroare, în loc să cunoaștem și să descoperim oamenii așa cum sunt, renunțând la cum „credem noi că trebuie să fie”.

• Citește și: Așteptările negative de la partener ne pot compromite relația. Iată cum le putem controla

9. Etichetarea 

Etichetarea și interpretarea greșită este o formă de tipul „totul sau nimic” și presupune „catalogarea” noastră sau a altora prin acordarea de etichete, spunând lucruri de tipul: „toate femeile sunt ...”, „toți bărbații sunt…”, „toți oamenii sunt răi”. Este o distorsiune care generează anxietate și ne afectează încrederea în propriile forțe. Aceasta include și generalizare, când este formulată de tipul „toți/toate; mereu; întotdeauna”.

Etichetarea este o formă prin care creierul nostru dă sens realității și ne ajută să ne integrăm/adaptăm. Avem nevoie de categorii pentru a înțelege lumea din jur și a ne simți în siguranță, creierul fiind mereu atent la identificarea pericolelor. Cum în orice situație ne-am afla, mintea noastră încearcă să răspundă la întrebarea „Sunt în pericol acum?”, inconștient, vom căuta asemănări cu experiențele noastre anterioare (plăcute sau neplăcute), iar astfel ajungem și să etichetăm. Alteori, fricile noastre intervin și punem oamenilor etichete bazate pe percepțiile noastre distorsionate, credințe care nu ne aparțin sau evitarea necunoscutelor dintr-un context.

10. Personalizarea și blamarea

Personalizarea apare atunci când persoana se simte responsabilă și crede (eronat) că poate controla situația pe deplin. Blamarea este despre ceilalți, care greșesc întotdeauna, spre deosebire de noi – „Întotdeauna altcineva este de vină pentru ceea ce ni se întâmplă”. De exemplu, „căsnicia merge prost pentru că soțul este iresponsabil”.

Găsirea vinovatului este un joc periculos, întrucât presupune ca noi să nu ne asumăm partea de răspundere care, pe lângă sentimentul de vinovăție aduce și control în rezolvarea unei probleme apărute: „Ce pot face eu diferit? Cum pot eu schimba lucrurile care depind de mine?”

Cum corectăm erorile de gândire

În primul rând, ne poate ajuta înregistrarea zilnică într-un jurnal, a gândurilor negative, fapt care duce la recunoașterea erorilor de gândire. 

Din moment ce identificăm tiparele de gândire negativă, începem să le supunem îndoielii – aspect care presupune să le recunoaștem, să le analizăm, să le dezbatem și să le invalidăm. Este important să găsim argumente care contrazic astfel de gânduri pentru ca apoi să căutăm să le înlocuim cu alte gânduri – funcționale, realiste.

De asemenea, ne poate ajuta să petrecem câteva minute, zilnic, pentru a identifica punctele noastre forte și resursele personale – ce facem bine, la ce ne pricepem, talente etc. Schimbarea relației pe care o avem cu noi înșine va reduce multe dintre gândurile noastre negative și tiparele de gândire prin prisma cărora ne evaluăm.

O atenție deosebită trebuie acordată stilului de viață echilibrat: somn odihnitor de noapte, dietă care să cuprindă toate grupele de vitamine, minerale, proteine, exerciții fizice. Importantă este limitarea timpului petrecut în fața dispozitivelor, pe rețele sociale, platforme de film etc. Toate acestea au un aport fantastic asupra stării psihice. Despre fiecare dintre aceste aspecte care îți influențează starea de spirit vom discuta cu experți în somnologie, psihoterapie, nutriție și dermatologie, la evenimentul #ReFericirea, care va avea lor pe 13 aprilie 2024, la Palatul Camerei de Comerț și Industrie București, Strada Ion Ghica nr. 4, începând cu ora 10.00. Ca să participi la eveniment, rezervă-ți un loc aici. Pentru mai multe detalii despre eveniment, speakeri, program și surprizele pregătite, accesează pagina de Facebook a conferinței.

Mens sana, in corpore sano (O minte sănătoasă, într-un corp sănătos) este un mesaj tot mai important pentru calitatea vieții noastre. Știm deja că oboseala, stresul, lipsa unui program coerent și sănătos nouă presupun reglaje mai slabe, accentuarea gândurilor negative și a modului în care interpretăm lumea din jurul nostru.

Practică zilnic mindfulness sau yoga, astfel încât să înveți să aduci liniște în gândurile tale, să ai un mai bun control asupra lor și să poți lua decizii mai sănătoase pentru viața ta.