Cum să-ți reglezi dieta în funcție de analize și cum să-ți modifici analizele prin dietă

„Să mănânc mai sănătos“ este una dintre rezoluțiile de pe listele multora dintre noi pentru noul an. Totuși, „mai sănătos“ poate să însemne ceva diferit pentru fiecare. Ca să știm care sunt ajustările necesare, ar trebui mai întâi să verificăm câțiva parametri esențiali în cadrul analizelor anuale.

Multe dintre problemele evidențiate de analizele de sânge periodice pot fi reglate prin mici modificări aduse dietei. Profilul lipidic, glicemia, indicele HOMA, feritina, magneziul seric, acidul uric sunt parametri ale căror valori la limită sau dincolo de ea pot sugera că e nevoie de ajustarea alimentației.

E important totuși și momentul din an când recoltăm analizele. „Dacă nu am reușit să ne facem analizele anuale la sfârșitul anului, atunci cel mai bine este să ni le facem după a doua jumătate a lunii ianuarie, ca să fie relevante și să nu reflecte doar eventualele excese de la mesele de Sărbători. Pentru că după Crăciun și Anul Nou, putem observa de regulă modificări ale transaminazelor, ale trigliceridelor, care sunt influențate mai ales de alimentația bogată în grăsimi, recomandă asist. univ. dr. Antoanela Curici, medic primar medicină de laborator și directorul medical Synevo România.

Dietă pentru colesterol mărit

De regulă, atunci când vorbim despre colesterol mărit, ne referim la colesterolul total. Însă medicii spun că este mai important să evaluăm întregul profil lipidic.

„Profilul lipidic include colesterolul total, colesterolul LDL, HDL și trigliceridele. În plus, vizăm și colesterolul non-HDL. Ce înseamnă non-HDL? Ar trebui, mai întâi, să definim colesterolul HDL, care este colesterolul „bun“ și ne dorim ca valoarea lui să fie întotdeauna mare. Tot ce înseamnă colesterol care nu este HDL este, practic, un colesterol nociv. Există diverse tipuri de particule: LDL, trigliceride, chilomicroni, dar si multe particule pe care uneori nu le putem cuantifica. Pentru evaluarea riscului cardiovascular ne interesează să vedem ce particule avem în plus față de colesterolul bun. Pentru adulti există anumite praguri pentru colesterolul non-HDL, in functie de factorii de risc asociati, insa evaluarea poate începe de la copii și adolescenți. În funcție de asta, putem decide care sunt măsurile de urmat în perioada următoare“, explică asist. univ. dr. Antoanela Curici.  

Dieta pentru colesterol mărit vizează, de fapt, două aspecte: reducerea valorilor colesterolului non-HDL, pe de o parte, și creșterea nivelului colesterolului HDL, de cealaltă parte.

5 alimente care reglează colesterolul

E nevoie de câteva mici modificări aduse dietei și de puțină mișcare ca să reușești să-ți echilibrezi nivelul colesterolului.

1. Ovăzul și alte alimente bogate în fibre sunt primele pe lista Mayo Clinic de alimente de top pentru a regla colesterolul. Fibrele solubile, care se regăsesc și în alte fructe și legume, au rolul de a reduce colesterolul LDL. E suficient să incluzi 5-10 grame de fibre solubile în dietă zilnic ca să reduci nivelul colesterolului LDL. O porție de cereale de ovăz furnizează aproximativ 3-4 grame de fibre. Dacă adaugi gustării de cereale și fructe – banane sau fructe de pădure – vei spori aportul de fibre.

2. Peștele ar trebui să înlocuiască, de multe ori, carnea roșie din farfurie. Peștele nu scade nivelul colesterolului „rău“, dar are niveluri ridicate de acizi grași esențiali Omega 3, care reduc nivelul trigliceridelor, unul dintre tipurile nocive de grăsimi din sânge. În plus, acizii Omega 3 cresc nivelul colesterolului HDL, contribuie la scăderea tensiunii arteriale, iar la persoanele care au suferit un infarct, ar putea reduce riscul de moarte subită, potrivit Mayo Clinic. Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin două mese cu pește pe săptămână, preparat pe grătar sau la cuptor. Peștii cu cel mai mare conținut de Omega 3 sunt:

• macrou,
• hering,
• ton,
• somn,
• păstrăv.

3. Migdalele, nucile, alunele s-au dovedit eficiente în scăderea colesterolului LDL, tot prin aportul de grăsimi bune. Totuși, cantitatea trebuie limitată la câte încap într-un pumn sau 50-60 de grame pe zi pentru a reduce colesterolul LDL cu aproximativ 5%, potrivit Harvard Health.

4. Avocado este o sursă bună de substanțe nutritive și de acizi grași mononesaturați (MUFA). În plus, cercetări citate de Mayo Clinic au demonstrat că fibrele din compoziția fructului de avocado pot îmbunătăți valorile colesterolului HDL și reduce valorile colesterolului LDL. E suficient să mănânci avocado de două ori pe săptămână ca să scazi riscul de boli de inimă, spun specialiștii.

5. Merele, strugurii, citricele și căpșunile sunt bogate în pectină, un tip de fibră solubilă eficientă în scăderea nivelului de colesterol „rău“.

În intervalul 22 noiembrie 2023 – 29 februarie 2024, Synevo România desfășoară campania de prevenție, în cadrul căreia poți beneficia de 15% reducere la orice pachet de analize de sânge pentru femei, bărbați și copii. Sunt disponibile trei profiluri de prevenție create de medicii de laborator Synevo: de bază, avansat și extins. Reducerea este valabilă atât online, cât și direct în centrele de recoltare Synevo.

Dietă pentru controlul glicemiei

O dietă mai sănătoasă poate să însemne ajustări diferite pentru fiecare dintre noi, în funcție de analize. Astfel, de exemplu, dacă mai sus puneam strugurii pe lista alimentelor recomandate pentru scăderea colesterolului, ei bine, aceste fructe cresc nivelul zahărului din sânge și sunt mai puțin recomandați dacă ai probleme cu glicemia.

Chiar dacă ai obținut valori ridicate ale glicemiei la ultimele analize, medicii subliniază că acestea pot fi reglate, într-o primă fază doar prin alimentație. Chiar și atunci când indicele HOMA are valori crescute și chiar în situațiile în care se instalează diabetul, modificările din dietă sunt esențiale pentru controlul glucozei din sânge.

„Din ce în ce mai multe persoane au rezistență la insulină. Pancreasul sintetizează insulina, doar că țesuturile nu sunt capabile să răspundă la stimulul pe care-l primesc de la pancreas. Indicele HOMA este testul care ne arată dacă avem rezistență la insulină. Monitorizarea glicemiei, a hemoglobinei glicate împreună cu indicele HOMA ne ajută să identificăm precoce starea prediabetică, rezistența la insulină și să luăm măsuri astfel încât o persoană să nu ajungă să fie diagnosticat peste un an sau peste zece ani cu diabet zaharat de tip 2“, spune medicul Antoanela Curici.

Sigur, reglarea glicemiei este un proces complex care ține de nivelul de grăsime corporală, de nivelul de stres, de activitatea fizică și de genetică. Dar dieta joacă un rol extrem de important în acest proces. În primul rând, e nevoie să limităm produsele cu zahăr adăugat și carbohidrații rafinați.

5 alimente care contribuie la controlul glicemiei

1. Broccoli și varza de Bruxelles conțin sulforafan, un compus capabil să scadă nivelul glucozei din sânge. Sulforafanul se produce printr-o reacție enzimatică ce are loc atunci când broccoli este tocat sau mestecat. Studiile pe animale au demonstrat că extractul de broccoli concentrat în sulforafan are un puternic efect antidiabetic, crescând sensibilitatea țesuturilor la insulină.

2. Peștele gras poate contribui la reducerea glicemiei. Proteine, grăsimi sănătoase, vitamine (vitamina D), minerale și antioxidanți – toate fac din pește și din fructele de mare un aliat împotriva rezistenței la insulină și împotriva diabetului. Proteinele sunt esențiale pentru controlul glicemiei – încetinesc digestia, previn vârfurile glicemice de după masă și fac să se instaleze rapid și pe termen lung senzația de sațietate, arată un studiu publicat în revista „Nutrients“.

3. Semințele de in sunt bogate în fibre alimentare și în grăsimi sănătoase, ambele calități contribuind la un mai bun control al glicemiei. O metaanaliză a 25 de studii controlate a demonstrat că dacă incluzi în dietă semințe de in întregi vei obține modificări semnificative ale glucozei în sânge.

4. Varza murată și alte alimente fermentate sunt probiotice și au un efect notabil asupra glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, arată studiile.

5. Cartofii dulci îi pot înlocui pe cei clasici, pentru că au un indice glicemic mai mic și sunt surse bune de fibre, potasiu, zinc, vitaminele A și C.

Alte modificări în dietă, în funcție de analize

Analiza modificată	Ajustarea dietei
Analizele pentru sănătatea rinichilor (creatinină, acid uric seric, uree serică)	Reducerea aportului de proteine de origine animală
Analize pentru sănătatea ficatului (transaminaze, bilirubină, gama-glutamiltransferaza)	Reducerea aportului de grăsimi, zahăr și sare, de fast-food și de alcool. Creșterea aportului de fibre din fructe, legume, cereale integrale, fasole.
Anemie prin deficit de fier	Creșterea aportului de alimente bogate în fier: carne roșie, fructe de mare, fasole și alte leguminoase, legume cu frunze verde închis. Aport crescut de vitamina C din: citrice, pătrunjel, cătină, ardei gras, roșii etc.
Magneziu seric scăzut	Include în dietă: ciocolată neagră, avocado, nuci, leguminoase, semințe de dovleac, de in, de chia, cereale integrale, banane, legume cu frunze verzi.
Calciu ionic scăzut	Surse alimentare de calciu sunt lactatele, dar și: semințele de mac, de susan, de chia, sardinele, migdalele, spanacul și amarantul.