Când ești stresat, creierul emoțional ia decizii în locul rațiunii, iar tu reacționezi exagerat. Cum oprești fenomenul numit „deturnarea amigdalei”
Amigdala face parte din sistemul limbic cunoscut și sub denumirea de „creier emoțional”, responsabil pentru reglarea răspunsurilor noastre emoționale și comportamentale. „Deturnarea amigdalei” este un răspuns la stres de tipul „luptă sau fugi”, mai ales atunci când creierul recunoaște într-o anumită situație evenimente traumatice din trecut. Dar ce înseamnă mai precis „deturnarea amigdalei”, cum se manifestă și cum o poți preveni sau chiar stopa?
Dacă ai fost vreodată luat prin surprindere de intensitatea propriilor tale reacții emoționale sau de intensitatea reacțiilor altor persoane la un comentariu sau la o întrebare aparent inocentă, să știi că nu ești singur, iar acest fenomen este normal și face parte din biologia creierului. Științific, poartă denumirea de „deturnarea amigdalei” (amygdala hijack).
Pentru a înțelege mai bine acest concept, trebuie să înțelegem modul în care funcționează creierul și mai ales cum funcționează cele două părți esențiale ale creierului: amigdala și lobii frontali, potrivit publicației Healthline.
Cu un rol fundamental în gestionarea memoriei pe termen lung și a proceselor de învățare, sistemul limbic (din care face parte amigdala) constă într-un set de structuri cerebrale situate pe ambele părți ale talamusului și este responsabil, de asemenea, pentru stările de plăcere sau neplăcere, pentru activarea sistemului motivațional și procesarea emoțiilor.
Luptă sau fugi – rolul amigdalei
Amigdalele sunt grupuri de celule în formă de migdale situate la baza creierului. Fiecare persoană are câte două amigdale în fiecare emisferă a creierului care definesc și reglează emoțiile, stochează amintiri și corelează acele amintiri unor emoții specifice.
Cum spuneam încă de la început, amigdala activează, de asemenea, răspunsul de tipul „luptă sau fugi” care poate ajuta persoanele aflate în pericol fizic imediat să reacționeze rapid pentru siguranța lor. De exemplu, răspunsul „luptă sau fugi” a ajutat oamenii în vremuri primordiale să reacționeze în fața amenințărilor pentru a nu fi răniți sau pentru a nu-și pierde viața.
Amigdala activează răspunsul „luptă sau fugi” fără nicio inițiativă conștientă a indivizilor: când amigdala simte pericolul, îi transmite creierului semnale pentru a pompa hormonii de stres, pregătind corpul fie să lupte pentru supraviețuire, fie să fugă în căutarea unui loc în siguranță.
Dacă în trecut, răspunsul „luptă sau fugi” era activat în situații care implicau apariția unui inamic fizic și imediat (precum leul în junglă), azi răspunsul acesta poate fi declanșat de pericole (emoții) precum stresul, frica, anxietatea, agresivitatea, furia. Amigdala răspunde în fața stresului creat de iminența dezastrelor naturale, conflictele interpersonale, certurile în familie sau conflictele la nivel global, locul de muncă, traficul etc. de parcă ar fi o amenințare fizică.
Lobii frontali, partea rațională a creierului
Nu putem înțelege cum funcționează „deturnarea amigdalei” dacă nu știm și cum funcționează o altă componentă importantă din structura sistemului nervos central: lobii frontali sau cele două zone de dimensiuni mari situate în partea din față a creierului.
Lobii frontali fac parte din cortexul cerebral al creierului, care reglează acțiuni voluntare precum mișcarea, raționamentul, gândirea, luarea deciziilor și planificarea. Altfel spus, și într-un mod ceva mai plastic, lobii frontali sunt mult mai raționali decât amigdala.
Lobii frontali permit evaluarea emoțiilor și apoi te ajută să folosești experiențele acumulate și judecata pentru a avea o reacție conștientă la stimuli. Aceste reacții nu sunt automate precum cele generate de amigdală.
Cum funcționează cele două în tandem, lobii frontali și amigdala: în cazul unei amenințări fizice, amigdala poate genera răspunsul „luptă sau fugi”, dar lobii frontali procesează informațiile pe care le primești pentru a te ajuta să determini dacă pericolul este sau nu real. Dacă pericolul nu este unul imediat, lobii frontali te ajută să decizi cum este cel mai eficient să procedezi ca răspuns la stres.
În cazul unor amenințări ușoare sau moderate, lobii frontali au capacitatea deseori să depășească amigdala, astfel încât tu să poți aborda situația în mod rațional. Însă, în cazul unor amenințări puternice, amigdala poate prelua controlul și declanșa răspunsul „luptă sau fugi” fără ca lobii frontali să mai aibă vreo „putere”.
La începutul omenirii, răspunsul „luptă sau fugi” a fost vital, amenințarea cu vătămarea fizică fiind una reală și extrem de puternică. În prezent, amenințările cu care avem de-a face noi, oamenii, sunt mai degrabă unele psihologice, de la stresul vieții moderne (cu tot ce implică) la presiunea pe care o resimțim la locul de muncă sau în cadrul relațiilor personale. Toate aceste emoții pot declanșa, la fel de bine ca amenințarea directă cu moartea din epoci trecute, răspunsul „luptă sau fugi” al amigdalei.
Furia, agresivitatea, frica și stresul sunt toate declanșatoare emoționale comune. Ele pot provoca reacții bruște, ilogice și chiar iraționale.
Pe scurt, creierul funcționează, în mod normal, așa:
- Talamusul (sistemul central de procesare a informațiilor) preia date din mediu;
- talamusul le trimite mai întâi către cortexul frontal (centrul logicii și rațiunii) și, în final, la amigdală. Așadar, în cea mai mare parte a timpului, mai întâi ar trebui să gândim și apoi să simțim și să acționăm.
- Amigdala stochează o parte dintre amintirile din memoria pe termen lung, inclusiv traumele emoționale. Atunci când primește informații de la cortexul frontal, le compară cu experiențe din trecut din baza de date, căutând tipare. În scop de autoconservare, acest proces este unul bun, pentru că ne ajută să evităm experiențe dureroase pe care le-am mai trăit. Însă uneori, tot acest proces scapă de sub control.
- Uneori, când amigdala caută tipare, tinde să „tragă cu ochiul” la talamus, să-și ia informațiile direct de la el, omițând din acest proces cortexul frontal. Astfel are loc „deturnarea amigdalei“.
În cartea sa „Inteligenta emoțională”, publicată în 1995, psihologul Daniel Goleman a numit această reacție emoțională exagerată la stres – „deturnarea amigdalei”. Deturnarea amigdalei are loc atunci când amigdala răspunde la stres și dezactivează lobii frontali, activând răspunsul „luptă sau fugi” și dezactivând răspunsurile raționale, logice. Cu alte cuvinte, amigdala „deturnează” controlul asupra cortexului cerebral și asupra răspunsurilor tale.
Tot Goleman a fost responsabil pentru popularizarea conceptului de inteligență emoțională – IE (în engleză: emotional intelligence). Autorul a explicat cum IE îi poate ajuta pe oameni să-și gestioneze emoțiile și să-și ghideze comportamentul și gândirea. Acolo unde „deturnarea amigdalei” este naturală și imediată, inteligența emoțională te poate ajuta să recâștigi controlul.
Tot prin intermediul inteligenței emoționale, poți învăța să recunoști emoțiile altor oameni, astfel încât să le poți înțelege și, mai mult, chiar influența. Cu toate acestea, Goleman subliniază că indivizii trebuie să fie mai întâi conștienți de propriile emoții, apoi de sentimentele celor din jurul lor înainte de a putea folosi IE pentru a-i ajuta pe ceilalți.
„Deturnarea amigdalei” – simptome
Simptomele deturnării amigdalei sunt cauzate de răspunsul chimic al organismului la stres. Când te confrunți cu o stare de stres, creierul eliberează două tipuri de hormoni: cortizol și adrenalină. Ambii hormoni, eliberați de glandele suprarenale, pregătesc corpul să lupte sau să fugă.
Împreună, acești hormoni de stres provoacă corpului tău o serie de simptome, precum:
- creșterea fluxului de sânge către mușchi, astfel încât să ai mai multă forță și viteză pentru a lupta sau a fugi,
- lărgirea căilor respiratorii, astfel încât să poți absorbi și folosi mai mult oxigen,
- creșterea glicemiei pentru a-ți oferi energie imediat,
- dilatarea pupilelor pentru a-ți îmbunătăți vederea care ajută la răspunsuri mai prompte, mai rapide.
Când hormonii de stres sunt eliberați, este posibil să resimți:
- creșterea pulsului – bătăi rapide ale inimii,
- transpirație la nivelul palmelor,
- transpirații reci,
- senzația de piele de găină.
„Deturnarea amigdalei” poate duce la un comportament nepotrivit, exagerat sau irațional. De aceea, după depășirea momentului marcat de „deturnare a amigdalei”, este posibil să ai și alte simptome de ordin psihic și emoțional, precum apariția sentimentelor de rușine, vinovăție și regret.
Și psihologul Cristina Chiriac a subliniat aici simptomele stresului, precum și când este acesta util și când devine un pericol pentru întregul organism.
„Stresul ne e necesar în primul rând pentru a ne ține în gardă când suntem în situații dificile sau periculoase. Stresul în conexiune cu anxietatea, cât timp se modelează în echilibru și capătă rol autoprotector, ajută chiar și în situații limită, de exemplu, să avem o reacție promptă – pe care o numim instinctivă, în prevenirea unui accident. Însă, când perpetuăm același stil, de la un punct, lucrurile nu vor mai fi în favoarea noastră. Vom începe să resimțim sabotajul, să suspectăm probleme de sănătate psihică sau fizică, să ne subjugăm stările de spirit și să încălcăm flagrant relațiile cu oamenii din jur. Stresul poate duce către boli fizice și afecțiuni psihice, eșecuri profesionale ori separări în relații.”
Cristina Chiriac, psiholog
- Citește și: Cum pot fi stimulați hormonii fericirii prin metode naturale și care este rolul lor în echilibrul psihic.
Cum poți opri „deturnarea amigdalei”?
Deși „deturnarea amigdalei” este un răspuns automat, iar corpul tău ia măsuri fără nicio contribuție conștientă din partea ta, asta nu înseamnă că nu o poți preveni sau chiar stopa. Este nevoie doar de un efort conștient pentru a dezactiva amigdala și pentru a-ți activa lobii frontali – partea din creier responsabilă cu gândirea rațională și logica.
În primul rând, observă și recunoaște cum se simte corpul (și ce face el) atunci când te simți amenințat sau stresat într-un mod accentuat – acesta este răspunsul lui „luptă sau fugi”. Apoi, fă un bilanț al emoțiilor și simptomelor fizice, dacă apar. Pentru că este foarte dificil să oprești impulsul amigdalei în timpul acțiunii sale, la început este recomandat să pui în practică evaluarea menționată după ce un episod de acest tip ia sfârșit. De fiecare dată când simți din nou răspunsul amigdalei, recunoaște-l și încearcă să redobândești controlul. Amintește-ți că este un răspuns automat, dar nu neapărat unul potrivit, unul logic.
Momentul când începi să te calmezi, să te simți mai puțin stresat, este perfect pentru a-ți activa cortexul frontal. Începe prin a te gândi ce a activat răspunsul și cum l-ai simțit la nivelul întregului corp, după care ia în considerare răspunsurile pe care le ai la îndemână, răspunsuri raționale la care ai avut timp să te gândești. Dacă, totuși, încă te simți copleșit de emoții, acordă-ți și mai mult timp.
În punctul culminant al unui răspuns de tip „luptă sau fugi”, respirația poate fi un instrument puternic. Conștientizează viteza respirației tale și încearcă să îi încetinești ritmul. Găsește un ritm natural, calm. Concentrează-te pe cum se simte corpul tău în timp ce inspiri și expiri.
După ce răspunsul a trecut, revizuiește tot ce s-a întâmplat: factorii declanșatori, de avertizare care au condus la răspunsul „luptă sau fugi” – recunoașterea acestor semne te poate ajuta să gestionezi în primul rând stresul care a dus la răspuns.
Cum previi deturnarea amigdalei
Cel mai bun mod de a preveni „deturnarea amigdalei” este prin a înțelege ce anume declanșează reacția, astfel încât să o poți evita. Alternativ, poți folosi tehnici precum mindfulness pentru un control mai bun al răspunsurilor corpului atunci când trăiești reacția la stresul emoțional, mental și chiar fizic.
Când recunoști simptomele deturnării amigdalei, ia o pauză. Conștientizează ce simți și ce te-a condus în acel moment. Recunoaște și identifică orice schimbare corporală experimentezi. Ia în considerare factorii declanșatori. Cei mai comuni sunt: stresul, furia, agresivitatea, dar pot exista factori declanșatori unici de la persoană la persoană.
Pașii de recunoaștere și gestionare a deturnării amigdalei fac parte din practica numită mindfulness care te ajută să fii prezent și implicat în răspunsurile și alegerile pe care le faci. Acest tip de practică te ajută să faci un bilanț a ceea ce îți generează emoții puternice și a ceea ce te stimulează într-un fel sau altul învățând astfel să răspunzi rațional și logic. Sau mai putem spune și că mindfulness este un mod eficient de a prelua controlul amigdalei și de a-l reda cortexului frontal.
Psihologul Iulia Barca explică aici, pentru SmartLiving.ro, cum funcționează mindfulness și de ce este util să îl practicăm.
„Mindfulness este o metodă de a medita, dar și o tehnică de ancorare în prezent. De câte ori mergi pe stradă atent la ce e în jurul tău și de câte ori mintea ta e ocupată cu sarcinile de birou, despărțirea de un iubit cu trei ani în urmă, fantezii mai mult sau mai puțin plăcute despre situații imaginate, în mare parte? Cred că vom vota destul de mulți cu al doilea scenariu. Nu vom scăpa complet de astfel de gânduri, dar cum ar fi să ne luăm un reper asupra căruia să revenim constant, pentru a observa gândurile din mintea noastră? Un astfel de reper poate fi respirația ta.”
Iulia Barca, psiholog
Mindfulness necesită practică. Și mai ales prima oară când încerci o astfel de tehnică nu trebuie să fii dezarmat de faptul că rătăcești ușor printre gânduri și nu te poți concentra punctual asupra corpului și sentimentelor. Practicarea în mod regulat, nu numai atunci când de afli într-o stare emoțională puternică, te va ajuta să te concentrezi din ce în ce mai bine. Un mic secret, așa cum menționează și psiholog Iulia Barca, constă în concentrarea pe ritmul respirației: pe inspirație și expirație, pe felul în care aerul te face să te simți în acel moment și pe identificarea modului cum corpul se mișcă ca răspuns la inhalarea și expirarea aerului.
Așadar, aceste două modalități principale – evitarea factorilor declanșatori și practicarea tehnicilor de mindfulness – îți cresc șansele să anulezi controlul emoțional al amigdalei, să încetinești și să inversezi răspunsurile emoționale.
Tehnici pentru a răspunde rațional la stres
Raţionamentul: odată ce ți-ai calmat răspunsul emoțional, poți folosi raționamentul și logica pentru a te gândi la situația ta. În acest fel descoperi mai multe opțiuni pentru modul în care poți răspunde și o poți alege pe cea care se potrivește cel mai bine situației, nu una care împlinește o reacție emoțională.
Sănătate mintală: utilizează meditația sau respirația controlată pentru a-ți concentra energia corpului. Acest lucru te ajută să răspunzi la amenințare sau stres într-un mod pașnic.
