Ce să faci când nu poți dormi. 6 sfaturi utile împotriva insomniei

În miez de noapte, când e liniște totală în jur, numai în mintea ta – nu, sunt câteva lucruri pe care le poți face ca să reușești să adormi. SmartLiving.ro a discutat cu mai mulți specialiști în somnologie și a consultat articole de specialitate pentru cele mai bune soluții de aplicat când nu poți dormi.

Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn, afectând până la 30% din populația lumii, și se poate manifesta în diverse moduri, inclusiv prin dificultatea de a adormi. De asemenea, se poate manifesta prin dificultatea de a menține somnul, ceea ce implică treziri frecvente în timpul nopții. În plus, somnul poate fi de o calitate nesatisfăcătoare, adică neodihnitor și lipsit de beneficii reparatoare pentru organism.

Printre cauzele acestei tulburări de somn se regăsesc o varietate de factori, de la cei psihologici până la cei fizici și de mediu. Iar identificarea acestora este esențială pentru a găsi soluții eficiente.

• Citește și: Cum să scapi de insomnie

„Insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn, caracterizată, în principal, printr-o dificultate persistentă de a adormi sau de a menține somnul. Atunci când aceste probleme de somn persistă și apar cel puțin trei nopți pe săptămână pentru cel puțin trei luni, putem vorbi de insomnie cronică sau persistentă.”

Dr. Ioan Bulescu, medic specialist ORL, cu competență în somnologie, doctor în științe medicale, din cadrul Clinicii Medicum

Cauzele insomniei

Insomnia poate apărea la orice vârstă și este mai frecventă în rândul femeilor decât al bărbaților.

Conform Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din SUA (NHLBI), anumite persoane sunt mai predispuse la insomnie din cauza unor factori de risc specifici. Acești factori includ un nivel crescut de stres, tulburări emoționale precum depresia sau suferința legată de evenimente traumatice, venituri reduse, călătorii în zone cu diferențe de fus orar, sedentarism, modificări ale programului de lucru sau lucrul în ture de noapte.

De asemenea, anumite afecțiuni, cum ar fi obezitatea și bolile cardiovasculare, pot contribui la apariția insomniei. În plus, menopauza este adesea asociată cu o perioadă îndelungată de insomnie.

• Citește și: De ce simțim durerea mai intens noaptea? Ce pot ascunde durerile care ne perturbă somnul

Cauzele insomniei variază și în funcție de durata acesteia. Insomnia pe termen scurt, sau insomnia acută, poate fi declanșată de factori precum stresul, un eveniment neplăcut sau traumatic, modificări ale obiceiurilor de somn (cum ar fi dormitul într-un loc nou sau la hotel), dureri fizice, diferența de fus orar, sarcina (disconfortul, refluxul, nevoia de a merge des la toaletă noaptea, sindromul picioarelor neliniștite sunt probleme care pot cauza insomnie în sarcină) și anumite medicamente.

Printre medicamentele care pot da insomnie se numără: anumite tratamente pentru inimă (alfa-blocante, beta-blocante, inhibitori ai enzimei de conversie ai angiotensinei – ACE, și blocanții receptorilor de angiotensină – ARB), antidepresive (inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei), corticosteroizi (cum sunt cei pentru astm, lupus, poliartrită reumatoidă), tratamente pentru colesterol (statinele), tratamente pentru boala Alzheimer (inhibitori de colinesterază), teofilina pentru astm, unele tratamente pentru ADHD.

• Citește și: Yoga pentru somn neîntrerupt. Cum funcționează yoga nidra

Insomnia cronică, care durează cel puțin trei luni, poate fi primară sau secundară. Insomnia primară nu are o cauză complet cunoscută. Insomnia secundară apare împreună cu alte afecțiuni care includ:

• probleme medicale care cauzează dureri și fac somnul dificil, cum ar fi artrita sau durerile de spate;
• probleme psihologice, cum ar fi anxietatea sau depresia;
• consumul de substanțe precum alcoolul, cofeina și nicotina;
• sindromul de apnee în somn;
• boala de reflux gastroesofagian;
• hipertiroidismul, care poate face somnul dificil din cauza stării constante de agitație și iritabilitate. Transpirațiile nocturne sau nevoia frecventă de a merge la toaletă pot, de asemenea, perturba somnul;
• diabetul – fluctuațiile glicemiei pe parcursul nopții, dar și nevoia frecventă de a bea apă și de a merge la toaletă pot cauza probleme de somn.

Sfaturi pe care să le aplici dacă nu poți să dormi

Dacă ți se întâmplă frecvent să te așezi în pat și să nu poți adormi, sentimentul de frustrare poate crește, ceea ce poate face și mai dificilă relaxarea și adormirea. Iată câteva strategii practice pentru a gestiona insomnia, de la specialiști:

1. „Te pregătești de culcare, nu pentru ziua de mâine.“ Citește înainte de somn

Gândurile care ne acaparează mintea la culcare sunt principalul motiv pentru care nu reușim să adormim. În mod normal, dacă nu avem probleme de somn, nu ar trebui să ne ia mai mult de 10 minute să adormim din momentul în care am intrat în starea de somn (am stins luminile, sursele de zgomot, telefonul etc.). Ca să putem face acest lucru, e important ca, pregătirea pentru somn să înceapă din timp, cu o oră înainte de a ne așeza în pat:

„Somnul este o perioadă de liniștire, de refacere. Există o perioadă de relaxare, de chill down, în care: ajungi acasă, îți termini ce mai ai de făcut, nu mai mănânci sau iei doar o gustare ușoară, te relaxezi, te uiți la un film de undeva de pe canapea, nu din pat, faci un duș – pentru că așa ne scădem temperatura corporală, iar ca să adormim avem nevoie de melatonina endogenă, pe care o secretăm noi, și de scăderea temperaturii corporale – și să ne liniștim. Asta e ideea: atunci când te pregătești de culcare, te pregătești de culcare, nu pentru ziua de mâine! Poate îți pui deoparte hainele, dar dacă te-apuci după ce te așezi în pat să-ți faci rezumatul zilei, evident că gândurile acestea te vor bântui. De aceea se recomandă cititul unei cărți, o activitate plăcută, relaxantă, cu câteva ore înainte de culcare.“

Dr. Oana Deleanu, medic pneumolog certificat în somnologie, de la Clinica Somnolog

2. Menține temperatura scăzută în dormitor

Nu doar alternanța lumină-întuneric este importantă pentru reglarea ritmului circadian, ci și modificările temperaturii: ziua e mai cald, noaptea mai rece.

Temperatura normală a corpului în timpul zilei este de 37 de grade Celsius, iar în timpul nopții poate să scadă până la 35,9 grade Celsius, potrivit studiilor. Scăderea temperaturii corpului începe cu aproximativ două ore înainte de a merge la culcare, ceea ce coincide cu perioada în care începe să se secrete melatonina. În timpul somnului, temperatura continuă să scadă, atingând punctul minim dimineața devreme, apoi corpul se încălzește treptat. Setarea unei temperaturi scăzute în dormitor susține acest proces natural al organismului – când mergem la culcare într-o cameră cu temperatura mai scăzută decât în restul casei îi transmitem corpului că totul este pregătit pentru somn.

Între 18 și 19,5 grade Celsius este temperatura recomandată în dormitor de specialiștii în somnologie citați de SleepFoundation.org.

3. Încearcă jocul cuvintelor

În poveștile pentru copii, număratul oilor funcționează, dar adulții s-ar putea să nu adoarmă astfel. Așa că specialiștii recomandă un alt tip de activitate mentală relaxantă, care are și rolul de a alunga gândurile copleșitoare: jocul cuvintelor. Cercetătorul Luc P. Beaudoin, profesor al Universității Simon Fraser din Canada, a dezvoltat un joc al cuvintelor care ne poate ajuta să adormim mai ușor. Iată pașii acestui joc:

• Alege un cuvânt la întâmplare, din cinci sau mai multe litere, dar literele trebuie să nu se repete, cum ar fi „câine“.
• Gândește-te la cât mai multe cuvinte care să înceapă cu prima literă a cuvântului găsit mai sus (în acest caz, „c“), fără a ține cont de numărul de litere ale cuvintelor găsite (în acest caz, ar putea fi: cui, caiet, creion, cutie, clepsidră etc.).
• Încearcă să vizualizezi fiecare cuvânt pe care-l găsești.
• Repetă procesul pentru fiecare literă din primul cuvânt găsit (în acest caz, poți înlocui „â“ cu „a“ – automobil, animal, auroră etc.)
• Dacă simți că te ia somnul în timpul jocului, nu te simți presat să-l termini, permite-ți să adormi.

4. Practică tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare pot ajuta la calmarea minții și corpului, făcând mai ușor procesul de adormire. Iată câteva metode pe care le poți încerca:

• Respirația profundă: concentrează-te pe respirația lentă și profundă. Inspiră pe nas timp de 4 secunde, ține-ți respirația pentru 7 secunde, apoi expiră încet pe gură timp de 8 secunde. Repetă acest proces de câteva ori.
• Relaxarea musculară progresivă: începe cu degetele de la picioare și treptat încordează și relaxează fiecare grupă musculară a corpului, urcând până la cap. Aceasta poate ajuta la reducerea tensiunii fizice și mentale.
• Vizualizarea: imaginează-ți un loc calm și liniștit, cum ar fi o plajă sau o pădure. Concentrează-te pe detalii senzoriale, cum ar fi sunetele, mirosurile și senzațiile asociate cu acel loc.
• Training autogenic: este o tehnică de relaxare care utilizează auto-hipnoza. Se referă la repetarea unor propoziții care te ajută să-ți concentrezi atenția asupra unor senzații relaxante la nivelul anumitor zone ale corpului. Stai întins în pat, cu ochii închiși și repetă propoziții de tipul: Talpa mea stângă este caldă (de trei ori). Talpa mea dreaptă este caldă (de trei ori). Ambele mele tălpi sunt calde (de trei ori). Tălpile și picioarele mele sunt calde (de trei ori). Palma mea dreaptă este caldă (de trei ori). Palma mea stângă este caldă (de trei ori). Ambele mele palme sunt calde (de trei ori). Palmele și mâinile mele de la umăr în jos sunt calde (de trei ori) etc.

5. Încearcă să dormi separat de partener

Uneori, motivul pentru care nu reușim să ne odihnim bine noaptea este chiar partenerul. „Unii dintre noi ajung în punctul în care iau în considerare ceea ce americanii numesc «sleep divorce». Motivele încep cu nevoi diferite în privința luminii, temperaturii, sunetelor din dormitor și continuă cu sforăitul partenerului, somn agitat sau pur și simplu un alt program de somn”, spune psihologul și psihoterapeutul Iulia Barca, aici.

Dacă alegem să dormim separat, este important să păstrăm constante ritualurile de conectare precum serile petrecute împreună, diminețile în care timpul petrecut la cafea (ceai/mic dejun) este pentru conectare, păstrarea intimității și grija față de relațiile intime dintre noi. Este important să dăm atenție momentelor noastre împreună pentru a compensa acest aranjament. 

Iulia Barca, psiholog, psihoterapeut

6. Creează un ritual de somn și fii perseverent

Dacă te trezești frecvent în timpul nopții, dezvoltarea unui ritual de somn consistent poate semnala corpului că este timpul să doarmă. Acest ritual poate include activități liniștitoare, cum ar fi băutul unui ceai de plante (cum ar fi mușețelul), un duș călduț, cititul câtorva pagini dintr-o carte sau ascultarea unei melodii calme.

E important de știut că sunt rare cazurile în care schimbarea rutinei de somn (culcatul și trezitul la aceeași oră etc.) produce rezultate rapide împotriva insomniei. De fapt, e nevoie de multă perseverență atunci când facem o astfel de schimbare, iar rezultatele se vor vedea în timp.

„Insomnia primară (insomnia fără cauză evidentă) se tratează la început cu modificarea rutinei somnului, ulterior cu o formă specială de terapie psihologică, numită terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie, iar apoi, dacă acestea nu funcționează, se inițiază terapia medicamentoasă.”

– Dr. Răzvan Lungu, medic specialist pneumolog, cu competență în somnologie

Concluzii

Identificarea cauzelor insomniei și adoptarea unor obiceiuri sănătoase de somn sunt pași esențiali în combaterea acestei afecțiuni. Aplicând sfaturile prezentate mai sus îți poți îmbunătăți considerabil calitatea somnului și, implicit, starea generală de bine. Dacă insomnia persistă, este recomandat să consulți un medic specialist pentru a investiga posibilele cauze medicale și pentru a primi tratamentul adecvat.

Somnul de calitate este fundamental pentru o viață sănătoasă și echilibrată, iar implementarea acestor strategii poate face diferența între o noapte agitată și un somn odihnitor. Ce să faci când nu poți dormi devine astfel o întrebare la care există soluții concrete și accesibile pentru oricine dorește să își îmbunătățească rutina de somn. Ține cont, totuși, că nu doar durata somnului este importantă, ci și calitatea lui. Astfel, iată alte întrebări pe care e bine să ți le pui în legătură cu somnul tău:

• te-ai trezit odihnit?
• te trezești de mai multe ori pe parcursul nopții? (Este ok dacă te trezești de maximum două ori pe noapte și adormi înapoi în 5-10 minute.)
• te culci și te trezești în fiecare zi la aceleași ore?
• ai performanțe intelectuale bune în timpul zilei?
• cum e starea ta în timpul zilei în legătură cu oboseala?