Protocolul de 90 de minute: cum să îți calculezi ciclurile de somn ca să te trezești odihnit, chiar și cu puține ore dormite
Uneori, 8 ore de somn parcă nu sunt suficiente. Alteori, după 6 ore, corpul și mintea se simt complet revigorate. Explicația ține de ciclurile de somn și de biologia creierului, nu de numărul de ore petrecute în pat cu ochii închiși.
Cercetările din neuroștiința somnului arată că dormim în secvențe repetitive de aproximativ 90 de minute. Acestea sunt cunoscute drept cicluri de somn și includ mai multe stadii diferite de activitate cerebrală. Dacă alarma te scoate dintr-un stadiu profund, te vei simți amețit și dezorientat, chiar dacă ai dormit suficient. Dacă te trezești la finalul unui ciclu, organismul este deja într-o fază de activare. Tranziția către starea de veghe devine mult mai ușoară. De aici a apărut ceea ce specialiștii numesc uneori „protocolul de 90 de minute”. Este o metodă simplă de a calcula orele de somn în funcție de aceste cicluri biologice.
Cum funcționează ciclurile de somn
Somnul este organizat în patru etape principale: două faze de somn ușor, o fază de somn profund și faza REM, în care apar visele și o activitate cerebrală intensă. Un ciclu complet, care trece prin toate aceste stadii, durează în medie aproximativ 90 de minute, deși poate varia între 80 și 110 minute de la o persoană la alta.
În primele cicluri ale nopții predomină somnul profund, esențial pentru refacerea fizică și pentru procese precum repararea țesuturilor sau reglarea metabolismului. În a doua parte a nopții, crește durata fazelor REM, care joacă un rol important în memorie, în procesarea emoțiilor și în învățare.
„Somnul este un proces dinamic, nu o stare statică. Creierul trece continuu prin faze diferite de activitate”, explică cercetătorii de la Sleep Foundation, care sintetizează datele provenite din studii de polisomnografie. Întreruperea somnului în faza profundă poate produce ceea ce specialiștii numesc inerția somnului. Este o stare de confuzie și lentoare mentală care poate dura între câteva minute și o oră.
Studiile arată că această inerție este asociată cu performanțe cognitive scăzute imediat după trezire, cu reacții mai lente și cu dificultăți de concentrare.
De ce 8 ore nu înseamnă întotdeauna somn odihnitor
Recomandarea generală pentru adulți este între 7 și 9 ore de somn pe noapte, potrivit American Academy of Sleep Medicine și Sleep Research Society. Totuși, durata nu spune întreaga poveste.
Dacă alarma te trezește exact în mijlocul unui ciclu, în special în faza profundă, creierul este scos brusc dintr-o stare metabolică lentă. Această trezire abruptă este cea care produce senzația de ceață mentală sau de epuizare, chiar dacă teoretic ai dormit suficient.
În schimb, dacă te trezești la finalul unui ciclu, creierul se află deja într-un stadiu de activitate mai ridicat. Corpul începe să elibereze cortizol, temperatura corporală crește ușor, iar organismul se pregătește natural pentru trezire.
De aceea, uneori șase ore de somn pot fi resimțite ca fiind mai odihnitoare decât șapte ore și jumătate, dacă cele șase ore reprezintă patru cicluri complete.
Ce este „protocolul de 90 de minute”
Protocolul de 90 de minute este o strategie simplă care presupune organizarea orelor de somn în multipli ai unui ciclu complet. În loc să te concentrezi doar pe durata totală a somnului, îți calculezi ora de culcare astfel încât trezirea să coincidă cu finalul unui ciclu.
În practică, ideea este să dormi un număr întreg de cicluri. De exemplu, patru cicluri înseamnă aproximativ șase ore de somn, cinci cicluri aproximativ șapte ore și jumătate, iar șase cicluri aproximativ nouă ore.
Desigur, trebuie luat în calcul și timpul necesar pentru a adormi. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 10-20 de minute pentru a intra efectiv în somn. Prin urmare, calculul orei de culcare ar trebui să includă și acest interval.
Conceptul este inspirat din cercetările despre arhitectura somnului și este popularizat în multe aplicații moderne de monitorizare a somnului. Aceste aplicații încearcă să estimeze ciclurile de somn folosind date despre mișcare și ritm cardiac, pentru a declanșa alarma într-un moment optim.
- CITEȘTE ȘI: Ce mănânci seara ca să ai un somn mai bun
Cum îți calculezi ora de culcare
Metoda este simplă. Pleci de la ora la care trebuie să te trezești și scazi multipli de 90 de minute. Dacă, de exemplu, trebuie să te trezești la ora 7:00, ciclurile ar arăta aproximativ așa:
- 6 cicluri – culcare în jurul orei 21:30
- 5 cicluri – culcare în jurul orei 23:00
- 4 cicluri – culcare în jurul orei 00:30
La aceste ore se adaugă aproximativ 15 minute pentru a adormi.
În viața reală, nu toată lumea poate dormi nouă ore în fiecare noapte, iar protocolul devine util tocmai în acele perioade în care programul este aglomerat. Chiar și patru sau cinci cicluri complete pot face o diferență majoră față de un somn fragmentat sau întrerupt în momente nepotrivite.
Ce spun studiile despre trezirea în cicluri
Un studiu publicat de revista Sleep în 2025 arată că trezirea în faze diferite ale somnului influențează semnificativ starea de vigilență din primele 30 de minute după trezire. Participanții treziți în somnul profund au prezentat niveluri mai ridicate de confuzie și performanțe cognitive mai scăzute comparativ cu cei treziți în somnul ușor sau REM.
Un alt studiu realizat la University of Colorado Boulder a analizat efectele inerției somnului asupra performanței cognitive și a constatat că aceasta poate afecta capacitatea de luare a deciziilor și viteza de reacție, uneori pentru perioade de până la o oră după trezire. Aceste rezultate explică de ce momentul trezirii poate fi aproape la fel de important ca durata totală a somnului.
Limitele protocolului
Deși metoda ciclurilor de 90 de minute poate fi utilă, ea nu este o soluție magică pentru lipsa cronică de somn. Specialiștii în somnologie subliniază că organismul are nevoie de un număr minim de ore pentru a funcționa optim.
Privarea de somn este asociată cu risc crescut de boli cardiovasculare, obezitate, diabet de tip 2 și tulburări de sănătate mentală, potrivit unui raport al Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
În plus, durata ciclurilor de somn diferă de la o persoană la alta. Structura lor se modifică odată cu vârsta. De aceea, calculul de 90 de minute trebuie privit ca o medie aproximativă, nu ca o regulă generală.
Micile obiceiuri care fac protocolul să funcționeze
Pentru ca această strategie să fie eficientă, trebuie respectate câteva principii de bază ale igienei somnului. Expunerea la lumină naturală dimineața ajută la reglarea ritmului circadian. În schimb, lumina albastră a ecranelor seara poate întârzia secreția de melatonină, hormonul care pregătește organismul pentru somn. De asemenea, consumul de cofeină după-amiaza sau mesele foarte grele înainte de culcare pot fragmenta ciclurile de somn.
Temperatura camerei joacă și ea un rol important. Studiile arată că somnul este mai stabil într-un mediu ușor răcoros, între aproximativ 16° și 19° Celsius.
Stabilitatea contează
Poate cea mai importantă componentă a protocolului este consecvența. Creierul funcționează după un ritm circadian relativ stabil. Orele de culcare și trezire regulate ajută organismul să intre mai ușor în ciclurile naturale de somn.
Când programul variază puternic de la o zi la alta, ritmul biologic devine dezorganizat, fenomen cunoscut sub numele de „jet lag social”. Acesta apare frecvent la persoanele care dorm foarte puțin în timpul săptămânii și încearcă să recupereze în weekend. În astfel de situații, chiar și un calcul corect al ciclurilor de somn poate deveni mai puțin eficient.
