Ce e bine să știi dacă ai tulburări de somn, ca să aplici tratamente eficiente. Ghid complet

Fie că adormi greu, fie că te trezești des sau suferi de unele tulburări de somn, aceste probleme nu trebuie ignorate, pentru că îți pot afecta puternic sănătatea, atât mentală, cât și fizică. E important să faci diferența între problemele minore, episodice, și tulburările de somn severe, care sunt mai serioase. Unele pot fi rezolvate prin schimbarea stilului de viață, altele presupun tratament medicamentos.  

Somnul este o nevoie umană de bază. Este esențial pentru sănătate, o calitate bună a vieții și pentru a putea desfășura activități normale pe durata zilei. Nu poți să trăiești fără somn, nu poți să trăiești bine fără un somn de calitate, adică odihnitor. Nesomnul poate cauza dureri de cap frecvente și probleme de concentrare. În cazul în care oboseala se acumulează, pot apărea probleme serioase de sănătate, atât mentală, cât și fizică.

Nevoia de somn și de ce am ajuns să avem somnologi

Categoria de vârstă	Durata de somn recomandată de somnologi
4-12 luni	12-16 ore (inclusiv somnul din timpul zilei)
1-2 ani	11-14 ore (inclusiv somnul din timpul zilei)
3-5 ani	10-13 ore (inclusiv somnul din timpul zilei)
6-12 ani	9-12 ore
13-18 ani	8-10 ore
18+ ani	7-9 ore

Totuși, există destul de mulți oameni care au probleme cu somnul. Din acest motiv a apărut somnologia (care are ca ramură medicina somnului). Este o specializare relativ nouă, destinată diagnosticării și tratamentului problemelor legate de somn. Prima clinică de somnologie a fost deschisă în Statele Unite în 1970. Acum, la o simplă căutare pe internet, vei găsi multe astfel de clinici și la noi în țară. 

Importanța somnului: este esențial pentru învățare și memorie

Atât somnul, cât și procesele de învățare și de memorare sunt fenomene complexe pe care oamenii de știință nu le-au elucidat complet încă. Dar sunt suficiente studii pe oameni și pe animale care confirmă importanța calității și cantității somnului în învățare și memorie.

Sunt două moduri în care un somn odihnitor contribuie la procesele de învățare și de memorare. În primul rând, s-a dovedit că privarea de somn scade capacitatea de concentrare, ceea ce face învățarea mult mai dificilă. În al doilea rând, somnul în sine consolidează memoria și, deci, face posibilă asimilarea unor informații noi.

Ai început să ai probleme cu memoria? Lipsa somnului odihnitor poate fi de vină

În prezent, studiile se concentrează pe importanța fazelor somnului în consolidarea anumitor tipuri de memorie. De exemplu, s-a demonstrat că atât somnul REM (cu vise, îl detaliem mai jos), cât și somnul profund au un rol esențial în memoria declarativă. Mai exact, în cunoașterea informațiilor factuale: de exemplu, capitala Franței sau ce am mâncat aseară. Cu cât informația este mai încărcată emoțional, cu atât memorarea ei are mai multă nevoie de somn REM.

Somnul REM este necesar și ca să putem să ne amintim abilități care țin de coordonarea motorie. Ca să ținem minte, de exemplu, mersul pe bicicletă sau cum să cântăm la pian, avem nevoie de somnul REM noapte de noapte.

Pentru învățarea abilităților motorii e esențial să parcurgi și stadii de somn ușor. Memoria vizuală depinde atât de somnul profund, cât și de fazele de somn REM.

Lipsa somnului crește riscul de diabet și de depresie

Știm: după o noapte de nesomn, suntem nu doar obosiți, ci și mai lipsiți de energie, mai triști și avem o capacitate redusă de concentrare. Dar acestea sunt doar efectele pe termen scurt.

După mai multe nopți de somn prea scurt sau întrerupt, apar efectele pe termen lung: risc mai mare de diabet, de hipertensiune și alte boli cardiovasculare.

Ce înseamnă somn REM și NREM

Un somn odihnitor trebuie să cuprindă mai multe cicluri în care se succed două tipuri principale de somn. Este vorba despre REM (Rapid Eye Movement – mișcarea rapidă a ochilor) și NREM (Non-Rapid Eye Movement – fără mișcarea rapidă a ochilor).

Pe o electroencefalogramă (EEG), etapa de somn REM, numită și „somnul activ“, se identifică prin undele de joasă amplitudine (scurte) și de frecvență înaltă (rapide). În plus, se observă mișcarea rapidă a ochilor, care îi dă și numele. Specialiștii consideră că există o probabilitate mare ca aceste mișcări oculare să aibă legătură cu visele.

Atunci când ești trezit din somnul REM, îți amintești ce ai visat. De multe ori, visele sunt foarte reale și uneori chiar bizare. Interesant este că în fazele somnului REM, mușchii brațelor și ai picioarelor sunt temporar paralizați. Specialiștii cred că acesta este un mecanism care nu ne lasă să ne punem în practică visele. Dacă te-ai trezit din somnul NREM, rareori îți amintești ce ai visat.

Somnul NREM are, la rândul lui, trei etape: N1, N2 și N3. La trecerea dintre etapele somnului N1 și N3, undele cerebrale devin mai lente și mai sincronizate, ochii rămânând nemișcați. Etapa N3 este somnul profund, cu unde de frecvență joasă (lente) și amplitudine ridicată.

Cicluri de somn: cum se succed pe parcursul nopții

Adulții sănătoși își încep noaptea cu un somn NREM.

• Tranziția de la starea de veghe la prima etapă de somn, N1, are loc în secunde sau minute după ce încep mișcările lente ale ochilor, semn că ațipim. Această primă etapă nu durează, de regulă, mai mult de 7 minute.
• Urmează a doua dintre fazele somnului, N2, caracterizată prin aspectul ca de curbe în „ac de păr“ pe EEG. Durează de obicei între 10 și 25 de minute.
• Pe măsură ce ne adâncim în N2, încep undele de amplitudine mare și lente specifice etapei N3. Acesta este somnul profund, în care rămânem între 20 și 40 de minute.
• După N3, apar o serie de mișcări corporale care indică trecerea către o etapă de somn mai ușor. De obicei, este vorba despre 5-10 minute de somn N2.
• Urmează prima fază de somn REM. Somnul REM alcătuiește cam 20%-25% din durata somnului la adulții sănătoși.
• Fazele somnului NREM și REM continuă să se succeadă pe tot parcursul nopții, într-o manieră ciclică.
• Cea mai mare parte a somnului profund NREM are loc în prima parte a nopții. În al doilea ciclu de somn, etapa N3 ocupă mai puțin timp. Ea poate dispărea de tot din ciclurile ulterioare de somn.
• Etapele somnului REM devin din ce în ce mai lungi pe parcursul nopții. Primele durează 1-5 minute.

Primul ciclu de somn durează, în medie, între 70 și 100 de minute. Următoarele cicluri de somn sunt mai lungi, între 90 și 120 de minute. În N1 este foarte ușor să fii trezit. Dar pe măsură ce somnul devine mai profund, creierul devine din ce în ce mai puțin sensibil la stimuli externi. Așa că e foarte dificil să fii trezit din N3.

Cicluri de somn la copii și regresia somnului

În primul an de viață, somnul începe cu o etapă REM. La nou-născuți, alternanța NREM-REM există încă de la naștere, dar un ciclu nu durează mai mult de 60 de minute (la adulți poate ajunge la 90 de minute).

Un somn de noapte consistent și o succesiune coerentă a fazelor somnului NREM poate fi observat pe o EEG doar după vârsta de 2-6 luni. Somnul profund ocupă mai mult din somnul copiilor mici, dar cantitatea lui scade cu vârsta, chiar și atunci când timpul total de somn nu scade. Motivul este că apar modificări ăn structura și funcționarea creierului.

Același motiv este invocat de specialiști și pentru un fenomen temut de proaspeții părinți: regresia somnului. În jurul vârstei de 4 luni, mulți copii care dobândiseră un oarecare program de somn reîncep să se trezească foarte des și dorm mai puțin în timpul zilei. Mai pot apărea și alte episoade de regresie a somnului la 6 luni, la 8-10 luni, la 11-12 luni, la 1 an și 3 luni, la 1 an și jumătate și la 2 ani.

Vestea bună este că toate aceste perioade de regresia somnului sunt urmate de perioade în care se observă atât dezvoltarea mentală, cât și îmbunătățiri în ceea ce privește somnul copiilor.

Probleme cu somnul. Cum le identifici

• Latenţa somnului (timpul trecut de când te așezi în pat până când adormi);
• Numărul și durata întreruperilor de somn (de câte ori te trezești pe timpul nopții și cât timp stai treaz);
• Durata totală a somnului;
• Modificări legate de cantitatea și ritmul stadiilor de somn, cum ar fi somnul lent (somnul cu unde lente sau faza NREM – non-rapid eye movement);
• Somnul cu unde rapide sau paradoxal (faza REM – rapid eye movement), care alternează cu perioadele de somn lent, împreună cu modificări ale anumitor funcții ale organismului (cum ar fi bătăile inimii sau tensiunea arterială);
• Nopți repetate în care au loc întreruperi ale somnului pe parcursul unei săptămâni sau luni;
• Calitatea auto-percepută a somnului (adică felul în care își analizează fiecare persoană somnul ca fiind odihnitor sau nu este un indicator subiectiv).

Probleme cu somnul. De ce apar

Există mai multe posibile cauze care pot duce la probleme ale somnului. Unele pot fi legate de obiceiurile legate de somn sau stil de viață, altele sunt corelate cu alte probleme medicale. Unele cauze sunt minore și pot fi corectate cu ușurință, în timp ce altele presupun ajutorul unui medic. 

La adulți, lipsa somnului poate avea legătură cu îmbătrânirea, cu stimularea în exces înainte de ora de culcare (cum ar fi privitul la televizor, sportul sau jocurile video), consumul de cafeină, zgomotul, un pat sau un dormitor inconfortabil sau anumite sentimente de entuziasm. Alte cauze ar putea fi dormitul prea mult pe durata zilei, lipsa expunerii la lumina soarelui, urinările frecvente (care te trezesc peste noapte), durerea fizică, oboseala fizică excesivă sau unele medicamente. Există și cauze psihologice care pot duce la probleme cu somnul: stresul, îngrijorarea sau depresia. În unele situații, problemele legate de somn sunt afecțiuni în sine, numite tulburări de somn. 

Ce sunt tulburările de somn de care suferă un milion de români

Tulburările de somn sunt afecțiuni care influențează somnul. Fie că sunt cauzate de probleme de sănătate sau de prea mult stres, tulburările de somn au devenit din ce în ce mai frecvente. Aproximativ 75% dintre americanii cu vârste cuprinse între 20 și 59 de ani au semnalat că au constant probleme legate de somn, anunță CDC. 

Peste un milion de români suferă de tulburări ale somnului, dar numai 5.000 sunt diagnosticați, conform unei campanii numite STOP Somnolența la volan, care s-a desfășurat în perioada 2016-2018 și care a fost realizată în parteneriat cu Societatea Română de Pneumologie, organizație care are și un departament de somnologie.

Cei mai mulți oameni au probleme cu somnul din cauza stresului sau a programului haotic, dar, atunci când aceste probleme devin constante și interferează cu viața de zi cu zi, pot indica o tulburare de somn. 

Simptomele care anunță probleme legate de somn

Simptomele tulburărilor de somn depind de tipul și severitatea tulburării. Ele pot varia atunci când tulburarea de somn este rezultatul unei alte afecțiuni. 

Simptomele generale ale tulburărilor de somn sunt: 

• Dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit;
• Oboseala de peste zi;
• Nevoia puternică de a ațipi peste zi;
• Iritabilitate sau anxietate;
• Lipsa concentrării;
• Depresie.

Cauzele tulburărilor de somn

Există mai multe boli și afecțiuni care pot cauza probleme și tulburări ale somnului. În multe cazuri, tulburările de somn apar ca rezultat al unei boli apărute anterior. 

Alergiile și problemele respiratorii

Alergiile, răcelile și infecțiile căilor respiratorii superioare pot îngreuna respirația în timpul nopții. Dacă nu poți să respiri pe nas, nu poți să dormi bine. 

Nicturia

Nicturia se referă la nevoia de a-ți întrerupe somnul de noapte pentru a urina. Aceasta poate să apară din cauza unui dezechilibru hormonal sau a unor boli ale tractului urinar. 

Durerea cronică

Durerea constantă poate fi o cauză a nesomnului. Dacă te doare ceva, e greu să adormi sau te poți trezi des din somn. Cele mai frecvente cauze de durere cronică sunt: artrita, sindromul de oboseală cronică, fibromialgia (dureri ale mușchilor și ale țesuturilor moi), sindromul de intestin iritabil, durerile de cap persistente sau durerile continue de spate. În unele cazuri, durerile cronice pot fi exacerbate de tulburările de somn.  

Stresul și anxietatea

Stresul și anxietatea au deseori un impact negativ asupra calității somnului. Coșmarurile, vorbitul în somn sau mersul în somn pot, de asemenea, să-ți tulbure somnul. 

Tipuri de tulburări ale somnului

Insomnie

Dificultatea de a adormi și de a rămâne adormit înseamnă insomnie. Poate să apară din cauza oboselii fizice excesive, a stresului și anxietății, din cauza unui dezechilibru hormonal sau a unor probleme digestive. Poate fi și un simptom pentru alte boli. 

Insomnia poate reprezenta o problemă pentru starea de sănătate generală și pentru calitatea vieții unei persoane, pentru că poate duce la:

• Depresie;
• Probleme de concentrare;
• Iritabilitate;
• Creștere în greutate;
• Poate afecta performanțele școlare sau profesionale. 

Insomnia este foarte frecventă în Statele Unite, unde aproxiamtiv 50% dintre adulți au experimentat această tulburare la un moment dat în viață. Tulburarea este mai frecventă în rândul femeilor și al vârstnicilor. 

Un studiu realizat în patru țări din Europa – Marea Britanie, Germania, Franța și Italia – arată că 25% din populație a suferit, la un moment dat, de insomnie (studiul a fost realizat pe 1.125 de participanți). Tot în Europa, un alt studiu realizat pe 40.202 copii cu vârste cuprinse între 11 și 16 ani a arătat că peste 30% au insomnie frecvent, adică de două ori pe săptămână.  

Există mai multe clasificări ale insomniei. În general însă, se face referire la trei mari tipuri de insomnie: 

• Cronică – de lungă durată, se diagnostichează, de obicei, când o persoană are probleme legate de a adormi trei nopți pe săptămână, pe o durată de cel puțin trei luni;
• Intermitentă – când se manifestă periodic;
• Tranzitorie – când apare doar pentru câteva nopți. 

Fundația Națională a Somnului din SUA menționează insomnia acută (care are loc pe perioade scurte), insomnia cronică, insomnia ca o comorbiditate (atunci când e cauzată de o altă afecțiune, psihică sau fizică), insomnia de adormire (care se manifestă doar la începutul nopții), insomnia de menținere (când nu poți să rămâi adormit pe toată durata nopții). 

Citește aici din ce cauze apare insomnia și ce măsuri funcționează cu adevărat.

Sindromul de apnee în somn

Sindromul de apnee în somn (SAS) este caracterizat prin pauze în respirație în timpul somnului. Persoanele care au apnee în somn inspiră mai puțin oxigen pe durata nopții și se pot trezi mai des. Criteriile de diagnostic pentru sindromul de apnee în somn sunt: 15 episoade de apnee (oprire a respirației) pe parcursul unei ore de somn însoțite sau nu de somnolență pe parcursul zilei, sforăit, oboseală, insomnie.

Citește aici la ce complicații poate duce apneea în somn dacă nu este tratată.

Parasomnia

Parasomnia face parte dintr-o clasă de tulburări ale somnului care provoacă mișcări și comportamente anormale în timpul somnului. Acestea pot fi: 

• Mers în timpul somnului;
• Vorbit în timpul somnului;
• Gemete în timpul somnului;
• Coșmaruri;
• Enurezis nocturn (udarea patului în timpul nopții);
• Încleștarea maxilarului sau scrâșnitul din dinți (bruxism).

Sindromul picioarelor neliniștite

Sindromul picioarelor neliniștite este o afecțiune neurologică, senzitivo-motorie, care presupune nevoia de a-ți mișca picioarele în somn, uneori însoțită de furnicături la nivelul picioarelor. Sindromul se poate manifesta și ziua, dar este mai pregnant în timpul nopții. Poate fi asociat altor afecțiuni, printre care ADHD sau boala Parkinson, dar se poate manifesta și de sine stătător. 

Sindromul picioarelor neliniștite poate genera o oboseală care afectează, în timp, calitatea vieții. Aproximativ 8%-10% din populația generală suferă de această afecțiune, care este de două ori mai frecventă la femei.

Narcolepsia sau boala somnului

Narcolepsia este o tulburare neurologică cronică. I se mai spune și „boala somnului“, deși este diferită de tripanosomiaza africană, provocată de musca țețe (cunoscută tot ca „boala somnului“).

Narcolepsia afectează capacitatea creierului de a controla ciclurile somn-veghe. O persoană cu narcolepsie poate să se simtă odihnită după ce se trezește, dar apoi să fie foarte adormită pe durata zilei. Cei care au boala somnului pot avea un somn întrerupt, cu treziri dese pe durata nopții. Narcolepsia poate perturba serios activitățile de peste zi, iar persoanele afectate pot să adoarmă, împotriva voinței lor, chiar dacă sunt în mijlocul unor activități cum ar fi condusul, mâncatul sau vorbitul. 

Alte simptome ale narcolepsiei sunt, conform Institutului Național de Boli Neurologice și Accidente Vasculare Cerebrale din SUA: slăbiciune musculară subită care poate lăsa o persoană fără vlagă sau o poate pune în incapacitatea de a se mișca (cataplexie), halucinații sau paralizie totală imediat înainte de a adormi sau imediat după trezire (paralizia în timpul somnului). 

Boala somnului poate fi o tulburare de sine stătătoare sau poate fi asociată cu alte boli neurologice, cum este scleroza multiplă. 

Paralizie în somn

Dacă nu poți să te miști sau să vorbești imediat înainte să adormi sau la trezire, poate fi vorba despre un episod de paralizie în somn. Deși majoritatea celor care trec printr-un astfel de episod se sperie, problema este, de fapt, inofensivă. Se întâmplă doar o dată – de două ori în viață.

În timpul paraliziei în somn este posibil:

• să simți că ești treaz, dar că nu poți să te miști, nici măcar să deschizi ochii sau să vorbești;
• să simți că mai este cineva cu tine în cameră, deși nu ar trebui să fie;
• ai senzația că există cineva care te împiedică să faci vreo mișcare;
• să simți o senzație de spaimă.

Un astfel de episod poate să dureze câteva minute. Cauza principală este că, deși dormi, activitatea creierului este caracteristică stării de veghe.

Mai multe detalii despre paralizia în somn găsești aici.

Cum sunt diagnosticate

Dacă ai probleme cu somnul și suspectezi că ar putea fi vorba despre o tulburare de somn, este important să mergi la medic, pentru a primi un diagnostic. Lăsate netratate, tulburările de somn pot avea efecte negative asupra sănătății și a performanțelor tale la serviciu.  

Specialistul în somnologie va face o examinare fizică și îți va pune întrebări despre simptomele și istoricul tău medical, urmând să opteze pentru unele teste, cum ar fi: polisomnografia (examinarea somnului prin evaluarea nivelului de oxigen, a mișcărilor corpului și a undelor cerebrale, pentru a vedea cum îți afectează somnul), electroencefalograma – EEG (care analizează activitatea electrică din creier) și teste genetice de sânge (care pot diagnostica narcolepsia și alte afecțiuni care provoacă tulburări ale somnului).

Tratament

Atunci când problemele legate de somn sunt cauzate de alte afecțiuni sau boli fizice sau mentale, ele vor dispărea după ce tratezi boala principală. 

Când nu sunt provocate de alte afecțiuni, tratamentul presupune, de obicei, anumite medicamente, prescrise în funcție de diagnostic, și de schimbarea stilului de viață. 

Tratamentul medicamentos pentru insomnie, de exemplu, poate consta în: somnifere sau suplimente cu melatonină (hormon care reglează ritmul circadian).

În cazul apneei în somn, tratamentul standard este aparatul CPAP (continuous positive airway pressure), care dă faringelui aer sub presiune, cu ajutorul unei măști bucale sau faciale. Narcolepsia nu are tratament, dar anumite medicamente și schimbări ale stilului de viață pot ajuta la gestionarea simptomelor.

Unele schimbări ale stilului de viață pot îmbunătăți calitatea somnului și vă pot ajuta să nu mai aveți probleme cu somnul. Le enumerăm mai jos: 

• Introdu mai multe legume și pește în alimentația ta;
• Redu consumul de zahăr;
• Fă mișcare, ca să reduci nivelul de stres și anxietate;
• Fă-ți și respectă un anumit program de somn;
• Bea mai puțină apă înainte de culcare;
• Limitează consumul de cafeină, mai ales după-amiaza târziu sau seara;
• Redu fumatul și consumul de alcool;
• Consumă cantități mici de carbohidrați înainte de culcare;
• Asigură-te că în dormitor e răcoare, linişte şi întuneric. 

Dacă reușești să mergi la culcare și să te trezești la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, îți poți îmbunătăți semnificativ somnul. Chiar dacă e tentant ca, în weekenduri, să dormi mai mult, încearcă să-ți menții programul de somn.