Temperatura de la care calitatea somnului scade dramatic. Cele mai noi recomandări pentru somn dovedite de studii și garantate de specialiști români
Somnul este egal ca importanță cu respirația și cu mâncarea. Trebuie să prioritizăm somnul și nu doar în weekenduri și în vacanțe, este părerea unanimă a specialiștilor. Ca să-și îmbunătățească somnul, mulți dintre noi au nevoie de trucuri, de „rețete“. Iată mai jos care sunt cele mai recente recomandări pentru un somn ușor și odihnitor, potrivit studiilor. Totuși, orice astfel de „rețetă“ trebuie personalizată și adaptată fiecărei persoane în parte, spune medicul specializat în somnologie Mihaela Oros. Important este să nu renunți la un nou obicei sănătos pentru somn dacă nu obții rezultatele dorite din prima.
Aplicațiile de monitorizare a somnului pun mult preț pe numărul orelor de somn pe noapte atunci când calculează scorul de somn. Specialiștii spun, însă, că mai mult decât cantitatea somnului contează calitatea. Iar calitatea este influențată de foarte mulți factori, unul dintre cei mai importanți fiind temperatura din dormitor.
„Contextul social al ultimilor ani și accesul facil la rezultatele diferitelor cercetări recente au adus informații noi în legătură cu somnul, dar și o atenție sporită asupra rutinelor de somn. Astfel, explorând rolurile somnului, atât în ceea ce privește activitatea noastră de zi cu zi, cât și impactul metabolic, neurocognitiv și emoțional, multă lume a început să caute diferite trucuri pentru un somn mai bun sau pentru a depăși momente dificile, cum ar fi apariția insomniei. Dar trucuri general valabile nu există.“
Dr. Mihaela Oros, medic pneumolog cu competență în somnologie, doctor în medicină și președinte al Asociației pentru tulburări de somn la copii și adolescenți
Dormi bine? Nu schimba nimic!
Ca regulă generală, ca să nu dezvoltăm probleme cu somnul, ar trebui să ne dedicăm timp și energie pentru a stabili o igienă a somnului. Indiferent că e vorba de „10 pași“ sau de propriile preferințe ori de propriul ritual înainte de somn – care se referă la ora de culcare, ambientul dormitorului (liniște, întuneric), ora ultimei mese înainte de culcare, ora la care închidem televizorul și alte ecrane – important e ca, dacă funcționează, să nu te abați prea mult de la ele. Dacă ceva nu e stricat, nu ai de ce să-l repari.
Aici găsești o listă cu 7 întrebări esențiale care te ajută să-ți evaluezi corect somnul.
Dacă nu reușești să adormi la scurt timp după ce te-ai întins în pat, dacă te trezești în timpul nopții și nu mai poți să adormi, specialista recomandă să încerci să-ți modifici rutina conform celor mai recente descoperiri și să observi ce funcționează pentru tine. Însă trebuie să ai răbdare: în timp ce unele mici modificări pot avea efecte imediate (cum e setarea temperaturii optime pentru somn), altele își fac simțite consecințele în timp.
Chiar dacă nu există „sfaturi general valabile“ sau „one-size-fits-all“ în ceea ce privește somnul, potrivit specialistei în somnologie, e firesc să încercăm să ne găsim fiecare dintre noi propria rutină de somn, care să fie sincronă pe cât posibil cu ritmul lumină-întuneric.
„În sprijinul acestor idei sunt și rezultatele câtorva studii recente legate de somn ale căror concluzii ne-ar putea ajuta să ne îmbunătățim rutina de somn și calitatea somnului.“
Mihaela Oros, medic pneumolog cu competență în somnologie
Temperatura de la care calitatea somnului scade dramatic
Temperaturile crescute din timpul valurilor de căldură tot mai lungi, cum este cel pe care România îl traversează zilele acestea, mai ales în marile orașe, afectează semnificativ somnul. Ne trezim mai obosiți dimineața sau avem somnul întrerupt pe parcursul nopții, ceea ce ne face mai puțin productivi, mai irascibili, chiar mai furioși.
Un studiu din 2023 a demonstrat că, dacă în dormitor temperatura depășește 22 de grade Celsius, atât durata, cât și calitatea somnului scad dramatic. Specialiștii au observat că persoanele care dorm în încăperi cu 30 de grade Celsius, somnul este scurtat cu aproximativ 60 de minute, comparativ cu cele care dorm la 22 de grade. Și eficiența somnului scade cu 10% la o creștere a temperaturii cu 8 grade peste cea ideală, de 22 de grade Celsius.
Concluzia studiului este că temperatura optimă pentru o durată și o eficiență a somnului ideale se situează între 20 și 25 de grade Celsius. Durează între 20 și 40 de minute să scazi temperatura din dormitor de la 29 de grade Celsius la 23 de grade, în funcție de puterea aparatului și de dimensiunile camerei.
Yoga prelungește somnul în caz de insomnie
O analiză sistematică publicată în iulie 2025 a evidențiat efectul benefic asupra calității somnului al mișcării blânde – de tipul exercițiilor de yoga, Tai Chi, jogging ușor sau, pur și simplu, mers pe jos. Cercetătorii au analizat mai multe tipuri de mișcare și impactul lor asupra somnului, iar cele mai eficiente s-au dovedit cele ușoare. Yoga ar putea crește durata somnului cu aproximativ două ore, Tai Chi îi ajută pe insomniaci să adoarmă mai ușor și să doarmă mai bine pe parcursul nopții, iar mersul pe jos reduce stresul, crește producția de melatonină și, în consecință, îmbunătățește mai mulți parametri ai somnului.
Potrivit specialiștilor citați de Everyday Health, pentru beneficii maxime, ar trebui să practicăm yoga de două-șase ori pe săptămână, Tai Chi de două-trei ori pe săptămână, iar fiecare sesiune ar fi bine să dureze între 45 și 60 de minute. Mersu l pe jos sau joggingul ușor e recomandat de fiecare dată când este posibil, ideal timp de 30-75 de minute de trei-cinci ori pe săptămână.
Muzica de adormit pentru adulți include piese ale lui Billie Eilish și BTS
Mulți oameni ascultă muzică despre care ei spun că îi ajută să adoarmă.
Într-un studiu din 2023, un grup de cercetători (Rebecca Jane Scarratt& colegii, Aarhus University, Danemarca) a încercat să raspundă la întrebarea dacă muzica aleasă în acest scop are anumite caracteristici universale.
Pentru a înțelege mai bine caracteristicile muzicii de somn, Scarratt și colegii săi au analizat 225.626 de melodii din 985 de playlist-uri pe Spotify care sunt asociate cu somnul.
Această analiză a arătat că muzica de somn tinde să fie mai liniștită și mai lentă decât alt tip de muzică si frecvent nu are versuri. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit o diversitate considerabilă în caracteristicile muzicii de somn, identificând și subcategorii în care muzica era mai tare și avea un grad „mai mare de energie“.
Autorii speculează că acestea din urmă ar putea ajuta unele persoane la relaxare și somn prin gradul lor crescut de familiaritate.
Printre piesele cele mai ascultate în playlisturile de somn de pe Spotify se numără unele instrumentale, fără versuri, muzica ambientală, dar și, în mod surprinzător, „Dynamite” a trupei BTS, și “lovely (with Khalid)” a solistei americane Billie Eilish.
Autorii adaugă: „În acest studiu, am investigat caracteristicile muzicii folosite pentru somn și am descoperit că, deși muzica de somn, în general, este mai blândă, mai lentă, instrumentală și mai des cântată pe instrumente acustice, muzica pe care oamenii o folosesc pentru somn are o mare variabilitate, inclusiv muzică caracterizată prin energie și tempo ridicate.“
Scrolling-ul în pat crește riscul de insomnie cu 60%
O singură oră petrecută pe telefon, laptop sau alte ecrane în pat, înainte de culcare, scade durata somnului cu cel puțin 24 de minute și crește riscul de insomnie cu 59%, arată o cercetare norvegiană publicată în martie 2025. La studiu au participat 45.000 de tineri cu vârste între 18 și 28 de ani.
„Mai ales pentru această categorie de vârstă, care oricum se confruntă cu o durată insuficientă de somn, pierderea a jumătate de oră de somn pe noapte ar putea avea consecințe negative importante pentru câteva săptămâni sau chiar luni”, a explicat prof. dr. Børge Sivertsen, cercetător senior la Institutul de Sănătate Publică din Norvegia, pentru publicația Health.
Mâncatul în exces și legătura cu tulburările de somn
Rezultatele unor noi cercetări publicate recent sugerează o legătură între alimentația excesivă și tulburările de somn, cum ar fi insomnia și oboseala de a doua zi.
Profesorul Amanda Salis (Australia) spune că alimentația excesivă a fost asociată în trecut cu probleme de sănătate precum obezitate, diabet, durere cronică, dificultăți de reproducere și depresie. Prof. Salis este co-autor al review-ului asupra relației dintre alimentația excesivă recurentă (mâncatul compulsiv) și anumiți parametri de somn, publicat în Journal of Obesity.
În cadrul review-ului, au fost analizate 31 de studii referitoare la tulburările de alimentație si somn la adulti, adolescenti si copii. Rezultatele au arătat că alimentația excesivă a fost asociată cu o calitate mai scăzuta a somnului și cu o somnolență mai mare în timpul zilei, sau cu insomnie și dificultăți de adormire.
„Din cercetările anterioare se știe că problemele de somn au impact asupra sănătății mintale și pot contribui la creșterea impulsului de a consuma alimente bogate în grăsimi procesate și zaharuri“, a precizat profesorul Salis.
Până în prezent, problemele de somn nu au fost menționate în ghidurile medicale ca un potențial factor major în favorizarea alimentației excesive.
„Având în vedere concluziile acestui studiu, persoanele cu alimentație excesivă ar putea afla dacă au și calitate scăzută a somnului (completând, de exemplu, câteva chestionare), iar ulterior, efortul de a îmbunătăți calitatea somnului ar putea ajuta la reducerea alimentației excesive.“
Mihaela Oros, medic primar cu competență în Somnologie
Se recomandă astfel ca profesioniștii din domeniul sănătății să verifice și calitatea generală a somnului atunci când tratează persoanele cu alimentație excesivă și să abordeze dificultățile de somn atunci când sunt prezente.
Tratamentul concomitent al alimentației excesive și al problemelor de somn ar putea avea rezultate mai bune asupra sănătății în comparație cu tratarea separată a tulburării de alimentație, iar cercetări viitoare vor aduce informatii noi in acest sens.
Dieta anti-insomnie cu efect în doar 24 de ore
Ce mănânci în timpul zilei afectează somnul de noapte – aceasta este o teorie demonstrată de mai multe studii de-a lungul ultimilor ani. Însă o cercetare din iunie 2025 a arătat ce ar trebui să conțină dieta zilnică mai ales dacă suferi de insomnie. Cercetarea s-a concentrat pe fragmentarea somnului – insomnia de menținere.
„E uimitor cum dieta poate crea o schimbare atât de importantă în ceea ce privește somnul insomniacilor în doar 24 de ore! Modificarea dietei ar putea oferi o abordare nouă, naturală și ieftină pentru a obține un somn mai odihnitor”, spune Esra Tasali, coatoare a studiului.
Participanții care au mâncat pe parcursul unei zile predominant fructe, legume și carbohidrați sănătoși cum sunt cerealele integrale au prezentat o îmbunătățire cu 16% a calității somnului comparativ cu cei care nu au inclus deloc astfel de alimente în dieta lor. Mai precis, cei din prima categorie au avut un somn profund mai lung și mai puține întreruperi ale somnului pe parcursul nopții.
„Insomnia nu e niciodată doar insomnie”
„Prima persoană care a venit la mine în cabinet acuzând probleme legate de somn avea, de fapt, multe alte dificultăți de viață. Un doliu prelungit neprocesat, multă rușine și foarte multă anxietate. Ce vreau să spun prin asta este că insomnia nu este niciodată doar insomnie și că, de fiecare dată, ea este efectul, nu cauza”, spune Raluca Cristian, psiholog.
Așa că, dincolo de igiena somnului – îndepărtat ecranele, muzică relaxantă sau white noise, exerciții de scanare corporală, o cină ușoară luată cu mai multe ore înainte de culcare, evitarea cafeinei și a teinei (din ceai verde, negru, alb) după orele 13.00-14.00 – e important să analizăm și cum stăm cu stresul și cu toate gândurile care parcă dau năvală fix când facem liniște și tragem draperiile.
Stresul și anxietatea sunt cele mai frecvente cauze ale insomniei. „Iar aici apare chiar și un cerc vicios: anxietatea duce la insomnie, iar lipsa somnului agravează anxietatea”, explică psihologul.
Alte cauze pot fi legate de sindromul de stres post-traumatic, de ADHD, de unele tulburări de personalitate, cum ar fi cea paranoidă sau borderline, sau tulburarea afectivă bipolară, când, în perioadele de hipomanie, persoana nu mai simte nevoia de somn. Însă acestea sunt situațiile mai rar întâlnite, lămurește psihologul. În general, vorbim despre un stres obișnuit și de gânduri ruminative, acele gânduri care nu ne dau pace.
O activitate foarte utilă, pe care o recomandă atât specialiștii în somn, cât și psihologii când vine vorba despre probleme legate de somn este mișcarea. Iar mișcarea nu înseamnă neapărat un sport obositor, ci pur și simplu o formă de exprimare a corpului, prin care acesta să elibereze energia în exces.
Raluca Cristian, psiholog
„Nu poți să te odihnești într-un corp care nu se exprimă – e un lucru pe care l-am văzut și eu scris pe undeva și care mi-a rămas în minte. Pentru că așa și este. Un corp neexprimat este un corp frământat. Frământat de gânduri, de energie, de hormoni, de încordare. Avem nevoie să ne întoarcem către corp, ca să putem să coborâm din minte.”
„După ce ani la rând ni s-a spus că trebuie să fim intelectuali, am uitat că avem niște corpuri menite să se miște, și le-am supus prea mult statului pe scaun. Așa că ar fi bine să îi dăm și corpului ceva de făcut, nu numai minții, ca să ne putem odihni”, mai spune psihologul care oferă un argument în plus pentru mișcare zi de zi, confirmând studiul recent de mai sus.
