Un creier obosit ia decizii proaste: de ce somnul bun te ajută să gândești mai limpede și să faci alegeri înțelepte
Un somn odihnitor înaintea unui examen sau unei decizii importante este o necesitate biologică esențială ca să gândești limpede și să iei decizii bune. Lipsa somnului afectează memoria, capacitatea de concentrare și procesul decizional, în plus, crește riscul de erori și de reacții impulsive.
Probabil fiecare dintre noi a avut experiența examenelor în școală sau facultate când poate nici măcar nu mai dormeam înainte de vreun test (fie de stres, fie „îngrășam“ porcul în ajun) sau dormeam foarte puțin, sau dacă totuși reușeam să domim, calitatea somnului nu era cea mai bună. Apoi, cei mai mulți dintre noi cu siguranță am repetat același tipar înaintea examenelor de viață, care au fost poate interviuri de angajare, prezentări pe care trebuia să le susținem în fața unui public, sau pur și simplu înainte de a lua o decizie foarte importantă. Însă, în oricare dintre situații, am fi putut face mai bine dacă dormeam înainte. Așa cum are nevoie corpul uman.
Unul dintre profesorii de la Universitatea Oxford a explicat recent cât de important este un somn bun mai ales înaintea unui examen. Russell Foster, profesor de neuroștiințe circadiene și șeful Departamentului de Oftalmologie al Universității Oxford, amintește că în primul rând trebuie să dormi înaintea unul examen. Apoi, confirmă că somnul influențează într-o proporție semnificativă capacitatea creierului de a-și aminti. Iar cel mai important, somnul contribuie la creșterea capacității de a rezolva probleme. Acesta a fost modul prin care Foster le-a urat succes studenților săi pentru examenele ce vor veni. (vezi video mai jos)
Somnul și performanța cognitivă
Recomandarea profesorului Foster pentru studenții săi a fost de-a lungul timpului confirmată printr-o mulțime de studii care au arătat că somnul joacă un rol vital în consolidarea memoriei și în procesarea informațiilor. Un articol publicat în decembrie 2024 explică de ce un somn adecvat este esențial pentru menținerea atenției, susținerea memoriei și, într-o anumită măsură, pentru îmbunătățirea abilităților vizuale și spațiale. Tocmai de aceea, somnul devine și mai important înaintea unui examen, când avem nevoie de o capacitate mare de a reține și de a accesa informațiile învățate.
„O calitate bună a somnului este asociată pozitiv cu procese cognitive precum atenția susținută și consolidarea memoriei, măsurate în ziua următoare“, spun organizatorii meta-analizei.
În completare, un alt studiu publicat tot în 2024 aduce argumente pentru faptul că un somn consistent și stabil – de cel puțin 7 ore pe noapte – îmbunătățește memoria de lucru și inhibarea răspunsurilor la adulții sănătoși. Peste 60 de participanți, cu vârsta medie de 36 de ani, au observat o îmbunătățire a memoriei după o perioadă de somn adecvat. Ceea ce poate însemna și că, în loc să sacrificăm somnul pentru a învăța mai mult, ar trebui să prioritizăm odihna pentru a maximiza eficiența învățării și capacitatea de a lua deciziile cele mai bune.
De ce e important să dormi înaintea unei decizii importante?
Nu degeaba americanii (și nu numai ei) folosesc frecvent în contexte cotidiene, atunci când trebuie să ia o hotărâre importantă sau când simt că emoțiile momentului pot influența negativ decizia „sleep on it“, în română „a amâna luarea unei decizii până a doua zi, după ce ai dormit“ – în ceea ce privește luarea deciziilor, mai ales dintre cele complexe, știm deja că avem nevoie în primul rând de o funcționare optimă a cortexului prefrontal (regiunea creierului responsabilă pentru planificare, judecată și controlul impulsurilor).
Iar lipsa somnului afectează negativ această zonă a creierului, conducând la decizii impulsive și la o evaluare deficitară a riscurilor. Un somn bun te ajută a doua zi să eviți judecățile bazate pe primele impresii și îți permite o evaluare obiectivă, mai clară a situațiilor pe care le trăiești.
De asemenea, cercetările indică faptul că privarea de somn afectează capacitatea de a integra emoțiile și cogniția în luarea deciziilor morale, ceea ce poate avea implicații semnificative în contexte profesionale și personale.
Starea de veghe prelungită are un efect deosebit de slăbire a proceselor de judecată și de luare a deciziilor care se bazează în mare măsură pe integrarea emoției cu cogniția, a declarat William Killgore, organizatorul studiului. Lipsa somnului afectează în mod special regiunile prefrontale ventromediale ale creierului – zone esențiale pentru integrarea afectului și cogniției în ceea ce privește procesul de a examina argumente, a-ți forma o părere și, într-un final, a lua decizii.
„Majoritatea dintre noi ne confruntăm zilnic cu dileme morale“, spune Killgore. Cele mai multe dintre aceste alegeri sunt minore și cu puține consecințe, dar unele pot fi vitale, ne pot schimba într-o proporție copleșitoare viața. „Deși astfel de decizii sunt profund impregnate de valori sociale, emoționale, religioase și morale, iar acțiunea corectă nu poate fi determinată printr-o anchetă științifică, este totuși posibil ca știința să investigheze modul în care creierul abordează astfel de dileme și ce factori, fie interni, fie externi individului, contribuie la judecățile și deciziile finale.“, mai explică cercetătorul.
Constatările lui nu sugerează că privarea de somn duce la o scădere a „moralității“ sau a calității convingerilor morale, ci mai degrabă la o întârziere în răspuns și o modificare a stilului de decizie – manifestată prin tendința de a considera acțiuni diferite drept „adecvate“ înainte și după pierderea somnului. Când suntem privați de somn, suntem înclinați să optăm pentru acțiuni diferite față de cele pe care le-am alege dacă am fi odihniți, mai spune el.
„Rezultatele noastre sugerează pur și simplu că, atunci când sunt privați de somn, indivizii devin selectiv mai lenți în deliberările lor asupra dilemelor morale personale, în comparație cu alte tipuri de dileme”, William Killgore.
Somnul și sănătatea mintală
Somnul nu doar ajută la consolidarea memoriei și la refacerea fizică, dar joacă și un rol crucial în reglarea emoțiilor și în capacitatea de a face față stresului, afectând per total sănătatea mintală.
Privarea de somn este asociată cu creșterea iritabilității, anxietății și depresiei. Un exemplu des amintit este cel al modului cum lipsa somnului afectează capacitatea creierului de a suprima amintirile nedorite. Un studiu publicat în 2025 arată cum persoanele private de somn prezintă o activitate redusă în cortexul prefrontal dorsolateral drept, o regiune cerebrală esențială pentru controlul gândurilor și emoțiilor. Această reducere a activității cerebrale face ca gândurile intruzive să fie mai frecvente și mai greu de gestionat, ceea ce poate contribui la apariția sau agravarea tulburărilor mintale precum anxietatea și depresia.
„Un somn sănătos este necesar pentru toate funcțiile organismului și pentru menținerea unei stări cât mai bune de sănătate“, confirmă și dr. Ioan Bulescu, medic specialist ORL – competență în Somnologie, pentru SmartLiving aici.
Strategii pentru un somn de calitate înaintea unui examen sau decizii importante
Așa cum somnul influențează întregul organism, la rândul său și funcționarea organismului în raport cu stimulii externi influențează cât de mult și cât de bine dormim. De exemplu, nutriția este unul dintre factorii care influențează parametrii somnului – de la compoziția nutritivă a alimentelor, cum ar fi nivelul de triptofan (amioacid implicat în producerea serotoninei, melatoninei și a vitaminei B3 și în sinteza proteinelor, se regăsește în cantități semnificative în alimente precum carnea roșie și carnea de pasăre, pește și fructe de mare, produse lactate și ouă) până la răspunsul fiziologic la alimente, cum este răspunsul glicemic.
Apoi, la nivel mondial, stresul este principala cauză a insominei. Descoperă aici care sunt cele 13 reguli pentru somn în perioade de crize, și mai jos câteva strategii punctuale pentru un somn de calitate înaintea unui examen sau a unei decizii importante:
- Menține un program de somn regulat: Culcă-te și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi pentru a-ți regla ritmul circadian.
- Evită stimulentele înainte de culcare: Redu consumul de cafeină și evită ecranele luminoase cu cel puțin o oră înainte de somn.
- Creează un mediu propice somnului: Asigură-te că dormitorul este întunecat, liniștit și la o temperatură confortabilă.
- Practică tehnici de relaxare: Meditația, respirația profundă sau lectura unei cărți pot ajuta la inducerea somnului.
- Evită învățatul intens în noaptea dinaintea examenului: Revizuirea ușoară este mai eficientă decât încercarea de a învăța informații noi.
Deși uneori pare că e un obstacol în fața unui examen (de la școală sau de viață), somnul este, de fapt, un aliat de nădejde. Înaintea unui examen sau a unei decizii importante, acordă-ți permisiunea de a te odihni. Un creier odihnit este mai limpede, mai creativ și mai capabil să facă față provocărilor.
