Cât timp se ia melatonina? Beneficii și reacții adverse
Administrarea suplimentelor cu melatonină seară de seară timp îndelungat poate duce la o formă de dependență psihologică FOTO: Shutterstock
Suplimentele cu melatonină pot fi extrem de utile pentru tratarea insomniei și multă lume le folosește. Însă trebuie să te informezi în ce doze și cât timp se ia melatonina în siguranță.
Dacă sunt administrate haotic, suplimentele cu melatonină pot da reacții adverse, pot interacționa cu anumite medicamente și, în cazul anumitor probleme de sănătate, sunt contraindicate.
Ce este melatonina
Melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) este un hormon produs de glanda pineală (epifiză), implicat în reglarea ritmului circadian. Nu numai epifiza produce melatonină, ci și alte țesuturi: măduva osoasă, leucocitele, retina, tractul gastrointestinal.
A fost descoperită la sfârșitul anilor 1950, mai este numită hormonul somnului sau al întunericului, pentru că este eliberată pe timpul nopții și îi dictează organismului când este timpul să doarmă.
„Când soarele apune și se instalează întunericul, glanda pineală începe să producă melatonină la impulsul nucleului suprachiasmatic din hipotalamus. Nivelul melatoninei crește brusc, pregătind corpul pentru somn, se menține până în jurul orei 3-4 noaptea, apoi scade treptat.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă la Centrul Medical ProMemoria
Medicul precizează că producția de melatonină este influențată de detectarea luminii și întunericului de către retină. Lumina inhibă producția de melatonină, iar absența luminii stimulează sinteza ei.
GRAFIC: Shutterstock
Rolurile melatoninei în organism
Ritmurile noastre circadiene sunt concepute natural pentru a se sincroniza cu răsăritul și apusul soarelui, astfel că atunci când soarele este pe cer, mintea și corpul nostru sunt în alertă. Ritmul circadian reglează zeci de funcții ale corpului, nivelul hormonilor, nivelul de zahăr din sânge, metabolismul și sănătatea celulară.
Citește aici ce trebuie să știi despre metabolismul lent și cum îl poți îmbunătăți.
„Melatonina are multiple alte proprietăți: antioxidantă, antiinflamatorie, de creștere a imunității, anticanceroasă, de protecție cardiovasculară, antidiabetică, antiobezitate, neuroprotectoare, antiîmbătrânire.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Este implicată, potrivit medicului, în:
- reglarea ritmului circadian neurohormonal,
- în ciclurile temperaturii corpului,
- în reglarea tensiunii arteriale și a sistemului cardiovascular autonom,
- reglarea sistemului imunitar,
- funcțiile retinei,
- combaterea radicalilor liberi,
- are acțiune antioxidantă,
- reglarea masei corporale și osoase,
- are efecte fiziologice asupra reproducerii și maturizării sexuale,
- în dezvoltarea fetală precoce cu efecte directe aspura placentei, dezvoltării gliale și neuronale, stabilirea ceasului biologic al fătului,
- în reglarea hormonului de eliberare a gonadotropinelor implicate în maturarea sexuală.
Citește aici ce cauze poate avea insomnia de menținere și recomandările specialistului în somnologie
Melatonina: beneficii
Medicul internist precizează că melatonina poate fi utilă în următoarele situații:
- tulburări de somn produse de medicamente cum sunt betablocantele;
- în fenomenul jet lag – provocat de decalajul de fus orar, ajutând la echilibrarea organizării somnului;
- în cancer, în doze mari administrate oral sau injectabil ca tratament adjuvant (cancer de sân, ovarian, endometrial, melanom, uveal, prostată, hepatoame, tumori intestinale) împreună cu chimioterapia sau alte terapii antineoplazice, la recomandarea și sub supravegherea oncologului;
- migrene – administrearea ei înainte de culcare poate preveni crizele de migrenă la adulți și la copii;
- în trombocitopenia asociată cancerului;
- ajută la reglarea nivelului de cortizol, hormon implicat în multiple verigi fiziologice și patologice ale organismului.
De ce scade nivelul de melatonină
Mai mulți factori pot reduce nivelul de melatonină din corp pe parcursul nopții: consumul de alcool seara, fumatul, consumul de cafea și alte băuturi care conțin cafeină, munca în ture, anumite medicamente, expunerea la prea multă lumină seara înainte de culcare, inclusiv la lumină albastră, expunerea insuficientă la lumină naturală pe parcursul zilei.
În plus, este demonstrat faptul că producția de melatonină în corp scade odată cu înaintarea în vârstă.
Lipsa de melatonină: simptome
Cum somnul depinde în mare măsură de nivelul de melatonină din corp, dacă există o deficiență, aceasta poate duce la:
- stare de neliniște,
- rezistență scăzută la stres,
- insomnie și somn întrerupt,
- stare de somnolență în timpul zilei.
„Suprimarea producției de melatonină endogenă are ca efecte: tulburări de somn, depresie, diabet, obezitate, boli cardiace, unele forme de cancer.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Află de aici când sunt recomandate pastilele de somn și care sunt cele mai eficiente.
Cea mai bună melatonină se regăsește în suplimentele cu doze standardizate
În mod normal, în organism se secretă suficientă melatonină pentru a echilibra ritmul circadian și a ne ajuta să dormim suficient și odihnitor. Totuși, atunci când nivelul este scăzut sau atunci când manifestăm diverse tulburări de somn, specialiștii recomandă administrarea de suplimente cu melatonină. S-a dovedit că acestea ne ajută să adormim mai repede, și să dormim neîntrerupt.
De cealaltă parte, există și studii clinice care contestă eficiența suplimentelor, susținând că nu ar fi de ajutor în problemele de somn mai mult decât un placebo.
Atunci când primești recomandarea de a lua melatonină, care este considerat un cronobiotic, adică un tratament care influențează ritmurile biologice, este important să știi că există suplimente standardizate care conțin melatonină pură, dar și suplimente nutritive, sub diverse forme.
Melatonină pastile
Unii oameni preferă melatonina sub formă de tablete sau capsule. Avantajele acestora sunt că au termen lung de valabilitate, nu au gust, iar dezavantajele includ faptul că pot fi greu de înghițit.
Melatonina picături pro și contra
Suplimentele de melatonină se găsesc și sub formă lichidă.
Pro:
- sunt mai ușor de administrat, mai ales dacă ai dificultăți la înghițirea pastilelor,
- absorbție mai rapidă.
Contra:
- pot avea gust neplăcut;
- pot fi mai scumpe decât alte forme de melatonină.
„Recomandarea mea este să folosiți medicamente care conțin doză standardizată de melatonină, de 3 mg, 5 mg sau 8 mg. În oricce caz, cel mai indicat este ca prescripția de administrare să o facă medicul curant.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Specialistul atrage atenția că suplimentele alimentare conțin, în general, pe lângă melatonină din diverse surse, și asociații de extracte sau pulberi din plante care potențează acțiunea melatoninei. Dacă aceste suplimente nu sunt standardizate, ele pot să interacționeze cu medicamentele pe care pacientul le administrează pentru diverse alte afecțiuni. Interacțiunile pot fi unele benefice, altele antagonice.
De aceea, este esențial să întrebați medicul curant dacă și ce suplimente cu melatonină se pot asocia medicației bolilor de fond.
Cât timp se ia melatonina și care e doza maximă
Potrivit medicului, doza zilnică de melatonină variază în funcție de vârstă:
- la copiii cu probleme serioase de somn se administrează doza cea mai mică de 0,5 mg/zi, care se crește treptat până la maximum 3 mg/zi;
- la adolescenți, doza poate ajunge la maximum 5 mg/zi;
- la adulți se pot administra doze până la 8 mg/zi.
„Recomandarea este să se înceapă cu doze mici, care se cresc treptat până la obținerea efectului de inducere a somnului. Administrarea se face cu o jumătate de oră înainte de culcare, și ar trebui respectat un ambient propice somnului (cameră întunecată, liniște, întreruperea ecranelor luminoase din cameră). Se recomandă ca administrarea de melatonină să nu depășească 6 luni consecutiv.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Melatonina la copii
Melatonina este o variantă atractivă de tratament al problemelor de somn la copii și tineri de până în 18 ani deoarece în prezent nu există alte tratamente aprobate pentru insomnie la copii.
Administrarea melatoninei la copii este necesar a fi efectuată sub supravegherea unui medic specialist pediatru. Doza de inițiere este mică, se începe cu 0,5 mg/zi și se crește treptat fără a depăși însă 3 mg.zi.
„Efectele melatoninei variază de la copil la copil, se datorează variabilității ritmurilor circadiene ale copiilor și tulburărilor de somn. Efectul pozitiv constă în scăderea timpului necesar pentru adormire.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Nu se știe însă care sunt efectele pe termen lung asupra creșterii și dezvoltării copilului, pentru că nu sunt studii pe termen lung efectuate la copii. Suplimentele nutritive nestandardizate ar putea afecta dezvoltarea hormonală, pubertatea, ciclul menstrual, producerea de prolactină, atrage atenția medicul.
Suplimentele cu melatonină au și contraindicații
Ca orice tratament, și melatonina are contraindicații și efecte adverse. Există precauții legate de administrare concomitentă cu unele medicamente cu care are interacțiuni:
- antidiabetice,
- nifedipina și alte antihipertensive,
- anticoagulante,
- anticoncepționale,
- antidepresive,
- imunosupresoare,
- sedative,
- cofeină.
„Nu se recomandă administrarea concomitentă cu medicamentele enumerate mai sus, fie din cauza riscului de a le potența acțiunea, fie pentru că ar putea crește riscul de reacții adverse la administrarea medicației de fond a pacientului.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Citește aici și care sunt cele mai bune ceaiuri pentru somn liniștit. Atenție când le bei!
Poate fi periculoasă în cazul anumitor afecțiuni
Medicul mai subliniază că se evită administrarea melatoninei în afecțiuni precum:
- bolile inflamatorii,
- bolile autoimune,
- limfoame,
- leucemii,
- cancer ovarian,
- astm bronșic,
- epilepsie,
- tulburări de personalitate.
„Nu există studii de siguranță a administrării în sarcină și alăptare, motiv pentru care nu se recomandă melatonina în aceste stări fiziologice, și nici la copii și adolescenți fără indicația expresă a unui medic.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Nu se recomandă, de asemenea, persoanelor care lucrează în ture și tocmai intră în tura de noapte și nici șoferilor. Potrivit Mayo Clinic, nu ar trebui să conduci niciun vehicul într-un interval de cel puțin cinci ore de la administrarea melatoninei.
Efecte adverse
Potrivit speialistului, reacțiile adverse observate în timpul administrării melatoninei sunt rare, dar sunt semnalate:
- somnolență pe parcursul zilei,
- cefalee,
- amețeli,
- greață,
- crampe abdominale,
- vise anormale,
- iritabilitate,
- nervozitate,
- hiperactivitate motorie,
- anxietate ușoară,
- tremor ușor,
- stări depresive,
- reacții întârziate,
- confuzie și dezorientare (foarte rar).
Există dependența de melatonină?
La nivel internațional, mai ales în SUA, se discută mult în ultima vreme despre o eventuală dependență de melatonină. De altfel, pe TikTok, hashtag-ul #melatoninaddict – care a adunat povești ale oamenilor care nu mai pot dormi fără melatonină sau care simt în fiecare zi nevoia de a-l lua – are peste un milion de vizualizări. Și pe Reddit, există numeroase persoane care cer sfaturi despre cum să renunțe la melatonină după ani întregi de folosire.
Publicația New York Times are un material amplu pe acest subiect. Concluzia specialiștilor consultați de jurnaliștii americani este că, de fapt, nu există dovezi științifice că tratamentele pentru somn pe bază de melatonină ar provoca altă formă de dependență decât psihologică. Dependența fizică este, practic, inexistentă, indiferent cât de mult timp ai lua melatonină. „Psihologic, putem deveni dependenți și de Tic Tac dacă credem cu adevărat că ne ajută în vreo privință“, a precizat Philip Gehrman, psiholog clinician citat de NYT.
„Mulți spun «Tot încerc și încerc să adorm fără ajutor, nu reușesc și apoi cedez și iau un supliment, apoi adorm». Dar ceea ce ei nu înțeleg este că nu suplimentul în sine i-a ajutat să adoarmă, ci partea cu cedatul“, completează Jennifer Martin, președinte al board-ului de directori al Asociației Americane de Medicina Somnului, citată tot de NYT.
Cum stimulezi producția naturală de melatonină
Pentru a putea avea un somn odihnitor, putem stimula producția naturală de melatonină prin respectarea unor reguli simple, potrivit medicului:
- tipar regulat de somn;
- baie de soare dimineața – soarele stimulează producția de serotonină, precursor al melatoninei;
- atmosferă propice în dormitor: întuneric, liniște, evitarea ecranelor luminoase înainte de culcare, în special a celor cu lumina albastră (smarphone, tabletă, televizor, calculator);
- baie caldă înainte de culcare (eventual, cu câteva picături de uleiuri esențiale pentru relaxare, cum sunt uleiul esențial de valeriană, lavandă, mușețel etc.);
- mișcare, sport, de preferat dimineața sau după-amiaza, nu seara târziu,
- limitarea consumulul de cafea și de alcool;
- introducerea în dietă a alimentor care conțin melatonină și triptofan (carne de pasăre, în special de curcan, lapte cald, ceai de mușețel, nuci și migdale, ovăz, banane, iarba de orz etc.).
