Ritmul circadian îți controlează somnul, dar și metabolismul și hormonii. Ce anume îl dereglează și cum îl resetezi
Anumite celule nervoase din creier răspund la alternanța naturală lumină-întuneric și controlează funcțiile și activitatea organismului FOTO: Shutterstock
Fiecare dintre noi are propriul ritm circadian, influențat de expunerea la lumina naturală, de temperatură, dar și de alți factori interni și externi. Se întâmplă uneori ca ritmul circadian și ciclul natural lumină-întuneric să nu fie sincronizate, iar tot programul unei zile ne este practic dat peste cap. Ce anume poate să perturbe ritmul circadian și cum îl poți regla explicăm în continuare.
Ritmul circadian se referă la procesele biologice, biochimice și comportamentale care se petrec în organism în decurs de 24 ore.
Existența ritmului circadian a fost descoperită de omul de știință francez Jean-Jacques d’Ortous de Mairan. Acesta a observat că o plantă își deschide și închide frunzele în fiecare zi, chiar și în absența stimulilor din exterior. Termenul „circadian“ provine din latină – „circa diem“- și poate fi tradus prin „aproximativ o zi“.
„Ritmul circadian este stabilit și reglat pe baza mai multor factori din mediul înconjurător, în principal ciclul natural lumină-întuneric (zi-noapte). Diferite sisteme ale corpului urmează ritmuri circadiene, unul dintre cele mai importante și cunoscute fiind ciclul somn-veghe. Ritmul circadian poate influența însă și temperatura corpului, metabolismul, tensiunea arterială, secreția anumitor hormoni sau digestia.“
Dr. Marilena Petrescu, medic de familie în cadrul Centrului Integrat de Diagnostic si Tratament LOTUS MED
Cum funcționează bioritmul?
În primul rând, anumite celule nervoase din creier răspund la alternanța naturală lumină-întuneric. Ochii captează informațiile despre modificările de lumină din mediu și transmit semnale diferitelor celule cerebrale care dictează apoi dacă e timpul să dormim sau să să fim treji (ciclul somn-veghe). Este un întreg sistem responsabil pentru starea ta de somnolență sau de alertă.
Avem doi hormoni principali care controlează ritmul circadian: melatonina și cortizolul sau hormonul stresului. Nivelurile acestor hormoni cresc și scad pe parcursul unei zile, în funcție de lumină, dar și de alți factori. Melatonina în cantități mari te ajută să adormi și să dormi bine toată noaptea. În schimb, nivelul crescut de cortizol dictează când să fii alert. În mod normal, cea mai mare cantitate de melatonină este secretată noaptea, în jurul orei 2:00, iar cel mai mult cortizol – dimineața, în jurul orei 10:00.
Temperatura corpului și metabolismul fac parte, de asemenea, din ritmul circadian. Mai exact, temperatura corpului scade când dormi și crește la trezire. Rata metabolismului fluctuează, de asemenea, pe parcursul zilei.
Vârsta, orele de muncă, nivelul de activitate fizică, anumite obiceiuri (de masă, de consum de alcool și de cafea) influențează, de asemenea, ritmul circadian.
Ritmul circadian la bebeluși
Nou-născuții nu au un ritm circadian, așa se explică programul haotic de somn. Îl dezvoltă, însă, în primele luni de viață, pe măsură ce se adaptează la mediu și apar modificări în corpul lor în funcție de ciclul noapte-zi. Bebelușii încep să secrete melatonină în jurul vârstei de 3 luni. Iar cortizolul îl produc începând de la 2-9 luni.
După ce încep să meargă, copiii au un program de somn relativ regulat, pe măsură ce ritmul circadian și funcțiile organismului se maturizează.
De ce se dereglează ritmul circadian
Medicul precizează că ritmul circadian este controlat de o regiune a creierului numită hipotalamus, prin nucleul suprachiasmatic, care este centrul principal pentru stabilirea tiparelor de somn. De asemenea, ritmul circadian este influențat de secreția de melatonină, numită și „hormonul somnului“, care este produsă de epifiză, localizată în spatele hipotalamusului.
Citește aici de ce somnul este o componentă esențială a sistemului imunitar și cât trebuie să dormim pentru a ne menține sănătoși.
„Fluctuațiile ciclice ale melatoninei sunt vitale pentru menținerea unui ritm circadian normal. Atunci când retina detectează lumină, producția de melatonină este inhibată și apare starea de veghe. În schimb, la lăsarea întunericului, producția de melatonină începe să crească, iar organismul se pregătește de somn. Și astfel, la fiecare 24 de ore, ceasul biologic se resetează.“
Dr. Marilena Petrescu, medic de familie
Stresul, medicamentele și telefonul mobil dau peste cap ritmul circadian
Se întâmplă uneori ca ritmul circadian și ciclul natural lumină-întuneric să nu fie sincronizate. Acest lucru se poate întâmpla din mai multe motive, potrivit medicului de familie, printre care:
- lucrul în ture de noapte sau în mai multe schimburi;
- timpul îndelungat petrecut cu ochii în ecrane (televizor, telefon, laptop, tabletă) înainte de culcare;
- călătoriile în țări cu o diferență mare de fus orar;
- lipsa unei bune igiene a somnului – mergem la somn târziu, dormim foarte puțin, ne trezim foarte devreme, ne trezim de multe ori în timpul nopții;
- mersul la culcare cu stomacul plin;
- consumul de băuturi pe bază de cofeină sau de alcool înainte de culcare;
- stresul;
- anumite medicamente.
„În ultimii ani, oamenii și-au făcut un obicei nociv din a sta cu ochii în telefon înainte de culcare, iar acest lucru poate perturba foarte ușor un ritm circadian normal.“
Dr. Marilena Petrescu, medic de familie
Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC) din Statele Unite a observat că ritmul circadian este cel mai sensibil cu aproximativ două ore înainte de ora obișnuită de culcare. Statul pe telefon sau privitul în orice alte ecrane luminoase în acest interval ne poate face să întâmpinăm probleme cu somnul.
De asemenea, expunerea la lumina albastră a ecranelor cu două ore înainte de culcare îngreunează și procesul de adormire și menținerea somnului.
Citește aici de ce suferim de insomnie și ce măsuri funcționează cu adevărat.
Ce consecințe are un bioritm dereglat
Medicul atrage atenția că, atunci când ceasul biologic este dereglat, sistemele corpului nu funcționează la parametri optimi.
„În primul rând, un ritm circadian somn-veghe perturbat poate provoca probleme serioase cu somnul. Oamenii practic se chinuie să adoarmă, se trezesc de multe ori pe parcursul nopții. Iar dimineața cu greu se ridică din pat.“
Dr. Marilena Petrescu, medic de familie
Cei cu un bioritm dereglat se simt lipsiți de energie, obosiți și somnolenți în timpul zilei. În consecință, performanța academică sau la locul de muncă le este afectată.
Află de aici ce probleme poate să semnaleze starea de somnolență în timpul zilei.
În al doilea rând, medicul precizează că dereglarea ceasului biologic poate crește riscul de insomnie. În plus, studiile au arătat că întreruperile ritmului circadian pot contribui la apariția apneei obstructive de somn, o afecțiune caracterizată prin pauze respiratorii în timpul somnului, cu consecințe negative asupra întregului organism.
„De asemenea, o calitatea slabă a somnului reprezintă un factor de risc pentru apariția diabetului. Nu în ultimul rând, privarea de somn are consecințe asupra sănătății mintale.“
Dr. Marilena Petrescu, medic de familie
Cum ne putem reseta ritmul circadian
O bună igienă a somnului ne poate ajuta să ne resetăm ritmul circadian. Așadar, este foarte important să ne facem un program de somn pe care să-l respectăm tot timpul, de preferat și în zilele libere sau în vacanțe.
„Ideal este să ne culcăm și să ne trezim la aceeași oră în fiecare zi. Astfel ne vom asigura și că dormim un număr suficient de ore. Evitați să consumați băuturi care conțin cafeină înainte de culcare. Desigur, unii oameni pot bea cafea și adormi după cinci minute, însă dacă întâmpinați probleme cu somnul, ultima cafea ar trebui să o beți undeva în jurul prânzului.“
Dr. Marilena Petrescu, medic de familie
Un alt aspect important este limitarea sau chiar renunțarea completă la a sta cu ochii în ecrane înainte de culcare. Nici măcar televizorul nu ar trebui să fie aprins la culcare, pentru că lumina și sunetul lui îți perturbă somnul.
„Noaptea ar trebui să fie întuneric complet în cameră. În schimb, ziua este bine să vă expuneți cât mai mult la lumina naturală.“
Dr. Marilena Petrescu, medic de familie
Nu dormi mai mult de două ore la amiază
Și sportul ne poate ajuta să adormim mai ușor și să avem un somn mai bun. Fie că e vorba de alergare sau de exerciții de aerobic, este indicat să facem mișcare cu câteva ore înainte de somn pentru a preveni efectul contrar. Cel mai bun moment pentru sport este în prima parte a zilei, de preferat dimineața.
„Știm că un pui de somn la amiază este uneori bine-venit, însă dacă dormiți mai mult de două ore, riscați să întâmpinați probleme cu somnul în timpul nopții.“
Dr. Marilena Petrescu, medic de familie
Află de aici care sunt beneficiile somnului de după-amiazăpentru starea de spirit și nu numai.
Dacă ai călătorit sau te-ai întors dintr-o zonă cu o diferență mare de fus orar, va fi nevoie de câteva zile pentru ca organismul să se reajusteze la noul ciclu zi-noapte.
Dacă sfaturile acestea nu te ajută și continui să întâmpini probleme cu somnul, ar fi bine să ceri opinia unui specialist.
Ce sunt bioritmurile?
Ritmul biologic reprezintă ciclul natural de modificări care au loc de-a lungul vieții la nivelul substanțelor chimice, hormonilor și funcțiilor organismului. Este ca un „ceas“ intern care guvernează celelalte ceasuri ale organismului. De fapt, acest ceas constă în mii de celule nervoase, la nivelul creierului, care coordonează funcțiile corpului.
Ritmul circadian este doar unul dintre aceste bioritmuri. Ritmul ultradian (cu o durată mai scurtă decât ritmul circadian) și ritmul infradian (bioritm care durează mai mult de 24 de ore, cum este, de exemplu, ciclul menstrual) sunt alte două „ceasuri“ interne.
Ceasul biologic la femei – la ce se referă, de fapt
Ceasul biologic al femeilor este o metaforă folosită pentru a descrie vârsta maternă și faptul că fertilitatea începe să scadă odată cu vârsta. Asta pentru că o femeie mai are, în medie, doar 12% din rezerva ovariană la vârsta de 30 de ani și doar 3% la 40 de ani.
Cu toate acestea, datorită tehnicilor de reproducere asistată, există șanse de a obține o sarcină și la vârste mai înaintate.
Află de aici ce boli duc la infertilitate feminină și care sunt soluțiile de tratament.
