Yoga pentru somn neîntrerupt. Cum funcționează yoga nidra

Yoga este o metodă complexă și eficientă pentru îmbunătățirea calității somnului. Diversele tehnici și poziții de yoga, precum și practicile de respirație și meditație asociate, contribuie la reducerea stresului, relaxarea minții și pregătirea corpului pentru un somn odihnitor.

Maria Nadolu, instructor de yoga și formator, a explicat, pentru SmartLiving.ro, că yoga nu este doar un antrenament fizic, ci o filosofie de viață care ne poate ajuta să ne regăsim echilibrul și să ne bucurăm de un somn profund și revitalizant.

Yoga reduce insomniile și tulburările de somn

SmartLiving.ro: Care sunt principalele beneficii ale practicării yoga pentru îmbunătățirea calității somnului?

Maria Nadolu: Vă propun să mergem dinspre general către specific: yoga este un proces complex, un fel de artă sau metodologie de a trăi în armonie cu sinele și cu universul. Așa cum este concepută din timpuri istorice și adoptată în contemporaneitate, yoga este înțeleasă ca un proces holistic care vizează corpul, mintea și spiritul.

Desigur, yoga are beneficii specifice, dar funcționează cel mai bine atunci când este văzută în integralitatea ei. Eu aș zice că yoga are beneficii pentru viață, în complexitatea și interconectivitatea ei, deci implicit pentru somn.

Dar revenind către întrebarea ta, cred că cele mai relevante pentru cititori sunt chiar concluziile studiilor științifice din ultimii 10-15 ani care au investigat beneficiile practicii yoga asupra calității somnului. Aceste cercetări au examinat diferite aspecte ale yoga: posturile (asanele), tehnicile de respirație (pranayama) și meditația.

Printre cele mai importante rezultate citate sunt:

• reducerea insomniei și a tulburărilor de somn (precum dificultățile de adormire și trezirile frecvente în timpul nopții);
• creșterea duratei somnului odihnitor și ameliorarea calității somnului;
• în unele cazuri s-a notat chiar reducerea simptomelor de apnee în somn.

Este important însă de considerat că rezultatele pot varia în funcție de persoană și că este recomandabil să se consulte întotdeauna un specialist.

Ca principiu, înțelegerea noastră se transformă odată cu trecerea timpului, iar cercetările continuă să exploreze din ce în ce mai în detaliu modul în care tehnici antice, articulate înainte de a avea o înțelegere anatomică (în sensul modern al termenului) au putut să răspundă la întrebări atât de complexe, iar soluțiile lor sunt încă relevante pentru noi astăzi.

Yoga pentru somn: recomandată și de neurocercetătorul Andrew Huberman

SmartLiving.ro: Care sunt tehnicile și posturile cele mai eficiente pentru un somn odihnitor?

Maria Nadolu: Aici avem multiple posibilități, și în acest sens, vă aștept la studio pentru a experimenta într-o sesiune de yoga.

Primul exemplu și cel mai la îndemână, este Yoga nidra. În sanscrită, nidra înseamnă „somn“, iar „Yoga nidra“ se traduce aproximativ ca „somn conștient“, „somn yogic“ sau „yoga a somnului“. Este o tehnică de relaxare profundă printr-o meditație ghidată, în care urmând respirația, invităm părțile corpului să se relaxeze una câte una, dinspre picioare către cap.

În spațiul digital (pe YouTube sau Spotify) se găsesc versiuni înregistrate care se pot folosi în siguranță. Este suficient să găsiți o voce cu care rezonați, să vă alegeți un loc confortabil, în care puteți să stați în liniște, să vă întindeți, oferind 10-20 de minute acestei experiențe. Se prea poate să adormiți sau să atingeți o stare de relaxare profundă.

Un mare susținător al acestei tehnici este neurocercetătorul Andrew Huberman, de la Facultatea de Medicină din Stanford, care o include în categoria NSDR (Non-Sleep Deep Rest) protocols – Protocoale de odihnă profundă fără somn, recunoscând beneficiile ei în ceea ce privește calitatea somnului și a odihnei, dar și îmbunătățirea neuroplasticității.

• Citește și: Importanța somnului: cât ar trebui să dormim în funcție de vârstă

Meditația poate îmbunătăți calitatea somnului

Există mai multe tehnici și practici care pot oferi relaxare. Ele pot fi integrate ușor în ritmurile zilei, pentru că vorbim despre 10-15 sau 30 de minute de pauză din ritmul activ. Deși par să fie o concesie oferită vieții noastre active și atât de pline, sunt o investiție pentru mai multă claritate și eficiență pe parcursul zilei și un somn mai odihnitor noaptea.

Meditația este o practică ce implică concentrarea atenției și liniștirea minții pentru a induce un sentiment de relaxare profundă și de claritate mentală. În timpul meditației, respirația devine adesea focalizarea principală, iar această concentrare asupra respirației poate avea un efect similar cu relaxarea pe care o experimentăm în timpul somnului. De asemenea, meditația poate îmbunătăți calitatea somnului prin reducerea stresului și a anxietății.

Tehnicile de respirație ghidată implică controlul conștient al respirației într-un mod specific și ritmic. Aceste tehnici pot ajuta la reducerea stresului și la inducerea unei stări de relaxare profundă, asemănătoare cu cea experimentată în timpul somnului. Prin concentrarea asupra respirației și aplicarea unor tehnici de respirație regulată, putem calma sistemul nervos și pregăti corpul pentru odihnă și refacere.

• Citește și: Ce să eviți înainte să dormi ca să ai un somn odihnitor. Sfaturi de la specialistul în somnologie

Rutina somnului liniștit

SmartLiving.ro: Ce posturi de yoga sunt recomandate pentru a induce relaxarea și a pregăti corpul pentru somn?

Maria Nadolu: Pentru a fi cu adevărat eficiente, pozițiile de yoga sunt recomandate în cadrul unei practici asumate cu constanță și sunt individualizate în funcție de fiecare persoană și posibilitățile fiecărui corp/minte. Pentru cititorii interesați, aș sugera să încerce practica yoga în integralitatea ei și să ceară poziții specifice instructorilor și profesorilor cu care lucrează, în funcție de nivelul fiecăruia.

De interes general, ceea ce poate fi împărtășit din cultura yoghină, inspirată din Ayurveda (medicina tradițională indiană), este un fel de „rutină“ pentru un somn liniștit.

Iată o mică listă pentru corp, minte, spirit:

• se recomandă să mâncați cu minimum 3 ore înainte de somn, să faceți un duș (nu foarte cald) înainte de culcare;
• eventual să integrați un cardio ușor, cum ar fi dansul sau plimbarea după cină;
• să pregătiți spațiul în care veți dormi – aer curat, așternuturi proaspete, eventual utilizarea unor uleiuri aromaterapeutice (tip levănțică).

Apoi sunt recomandări legate de minte: reducerea stimulilor (ideal fără televizor și prea mult telefon în dormitor). Și desigur, să știți că atenția noastră este ca un burete, iar un film de groază, o ceartă înainte de culcare sunt potențiali factori de stres și de nesomn.

De asemenea, exerciții simple pentru pregătirea somnului sunt respirațiile ritmate pe care le putem face pentru 2-3 minute, care reglează ritmul cardiac și liniștesc mintea. Iată un exemplu: inspirați numărând până la 4, expirați numărând până la 6. Această proporție poate crește în funcție de capacitatea pulmonară a fiecăruia (de exemplu 6-8).

Un moment de recunoștință pentru darurile zilei, rugăciunea, meditația – în funcție de alegerile existențiale ale fiecăruia – pot purta mintea către un tărâm al calmului și permit alunecarea către starea de somn cu mai multă serenitate.

• Citește și: Cele mai bune ceaiuri pentru somn liniștit. Atenție când le bei!

Yoga ajută la corectarea dezechilibrelor care strică somnul

SmartLiving.ro: Prin ce mecanisme ajută yoga la reducerea stresului și anxietății, contribuind astfel la îmbunătățirea somnului?

Maria Nadolu: Yoga stimulează sistemul nervos parasimpatic, responsabil pentru activarea răspunsului de relaxare al corpului, care este esențial pentru inducerea somnului și menținerea unui somn profund și odihnitor. De asemenea, persoanele care practică cu regularitate yoga își pot îmbunătăți flexibilitatea și circulația sângelui, reducând disconfortul fizic și pregătind corpul pentru un somn odihnitor și fără probleme.

Prin prisma lucrului cu această metodologie, pot confirma că yoga ne ajută să fim mai conștienți de trupurile noastre și de starea noastră de spirit, permițându-ne să observăm și să corectăm dezechilibre care ar putea afecta calitatea somnului.

• Citește și: Beneficiile somnului de după-amiază sunt uimitoare pentru starea de spirit și nu numai. Cât ar trebui să dureze siesta

Ajută la reglarea ritmurilor circadiene

SmartLiving.ro: Există vreo legătură între practica regulată de yoga și durata somnului sau ritmurile circadiene?

Maria Nadolu: Există cercetări care sugerează că practica regulată de yoga poate avea efecte pozitive asupra calității somnului și poate influența ritmurile circadiene.

Într-o cercetare publicată în jurnalul „Biological Rhythm Research“, din 2014, s-a analizat impactul practicii yoga asupra ritmurilor circadiene ale corpului. Studiul a constatat că practica yoga cu regularitate poate îmbunătăți ritmurile circadiene, ajutând la stabilizarea și reglarea ciclului somn-veghe.

Yoga dimineața, pentru somn odihnitor seara

SmartLiving.ro: Care sunt cele mai bune momente ale zilei pentru a practica yoga în scopul îmbunătățirii somnului?

Maria Nadolu: Practica yoga, asemenea înțelepciunii noastre ancestrale, implică o conștientizare a ritmurilor cosmice și oglindirea acestora în existența umană, cu momentele-cheie ale răsăritului și apusului. De asemenea, ea este articulată în funcție de stilul de viață, vârstă, și istorie personală.

Cred că asta în sine este o invitație pentru a considera somnul în ciclul mai vast al vieții; pentru îmbunătățirea somnului, ar fi recomandabil ca vieții înseși să-i fie respectat caracterul ciclic.

Desigur, o sesiune de yoga la sfârșitul zilei este minunată, dacă este bine adaptată momentului și practicantului/practicantei. Dar uneori, o sesiune de yoga matinală (pentru vitalizare și concentrare) poate ajuta indirect la un bun somn seara.

Yoga e pentru toată lumea

SmartLiving.ro: Există vreo contraindicație sau precauție specială pentru persoanele care practică yoga?

Maria Nadolu: Yoga este pentru oricine. Dar nu toate practicile yoga sunt pentru toată lumea. Ca atare, mai ales astăzi, într-o lume a posibilităților multiple, este bine ca alegerea modului în care abordăm acest univers să fie una conștientă și atentă.

Ce tradiție/scoală de yoga? Ce studio? Ce instructor? Cum și cât din această metodologie poate fi integrată în viața fiecărei persoane interesate? La toate aceste întrebări putem găsi răspunsurile împreună cu un instructor de yoga.