Cum să scapi de insomnie

Insomniile sunt preponderent asociate unor diverse afecţiuni, cum ar fi depresia sau anxietatea, iar pentru a înțelege cum să scapi de insomnie trebuie să știi exact ce anume o provoacă.

Uneori, insomniile apar fără nicio legătură cu o cauză medicală. Spre exemplu, stresul prelungit poate duce la insomnie, de asemenea şi jet lag-ul (oboseală fizică şi psihică ce apar în urma unor diferenţe de fus orar). Pentru a combate insomnia, este importantă înţelegerea ciclurilor de somn, cum ne influenţează acestea și cum poți avea o igienă a somnului corectă.

Ce este insomnia şi de ce apare 

Insomnia reprezintă incapacitatea de a adormi sau de a avea un somn odihnitor fără treziri şi întreruperi. Ea poate apărea în urma unor tulburări de somn sau a anxietății provocate de diverse emoții, cum ar fi apropierea unui examen. Din păcate, această problemă aduce cu sine alte dezechilibre, ca starea de somnolenţă de pe parcursul zilei, oboseala, capacitatea redusă de concentrare şi învăţare sau iritabilitate. Recurentă, duce la epuizare și la probleme emoționale și psihice.

În articolele de specialitate, insomnia este descrisă ca fiind o stare cauzată de factori ce împiedică inhibarea acelei părţi din creier care, odată „adormită”, determină somnul. Insomnia este un simptom, nu o condiţie medicală, şi are atât cauze fizice, cât şi psihice.

Uneori, insomniile pot fi asociate cu probleme neurologice legate de sistemul nervos central responsabil cu somnul şi cu probleme precum durerile sau somnambulismul.

Alteori, insomnia poate apărea pe fondul unor tulburări emoţionale, cum ar fi anxietatea, depresia, tulburarea obsesiv-compulsiva sau stresul post-traumatic. În aceste cazuri, tratarea cauzelor tulburărilor emoţionale poate fi suficientă pentru tratarea inclusiv a insomniilor, de obicei rezolvarea constând în psihoterapie şi medicamente anti-depresive ori anxiolitice.

Cum să scapi de insomnie 

Un articol de pe site-ul Societăţii Române de Neurologie, intitulat „Tulburările de somn la pacienţii cu boli neurodegenerative şi accidente vasculare cerebrale”, clasifică insomnia în acută, aceea care apare în urma unor circumstanţe bine definite, şi cronică, cea care apare de cele mai multe ori pe fondul unei tulburări psihiatrice, neurologice sau al unei alte boli.

În funcţie de forma şi cauza insomniei, medicul specialist poate prescrie un tratament medicamentos, însă rămâne foarte importantă igiena somnului şi atenţia acordată acestuia.

Urmând reguli clare – ore fixe de somn, ore fixe de trezire, condiții optime în dormitor: liniște, întuneric, temperatură scăzută – se poate ajunge la un somn odihnitor.

Ce sunt ciclurile de somn și cum ne influențează

Ciclurile de somn durează, în medie, între 90 și 110 minute, existând aproximativ 5-6 cicluri de-a-lungul unei nopți. Fiecare cliclu de somn cuprinde în mod normal două mari faze: somnul non-REM și somnul REM (rapid eye movement), cel din urmă reprezentând aproximativ 20% din totalul timpului și fiind un somn profund.

Un somn de 7-9 ore este optim pentru o persoană adultă. În situația în care te trezești obosit, chiar dacă, teoretic, ai dormit suficient, acest lucru poate indica dereglări în ciclurile de somn și în calitatea acestora. Consumul de droguri sau de alcool va face ca, în mod cert, să pierzi etapa de somn REM, acest lucru explicând astfel oboseala.

Igiena somnului

Igiena somnului, adică ceea ce trebuie să faci de-a lungul zilei şi înainte de culcare pentru un somn odihnitor, este foarte importantă în combaterea insomniilor.

Iată câteva metode la care să recurgi ca să te bucuri de un somn odihnitor:

• Încearcă exerciţiile fizice! Mişcarea fizică are numeroase beneficii asupra sănătăţii și influenţează şi calitatea somnului. Dacă rămâi activ în fiecare zi, fie cu o plimbare ori cu o oră de alergare sau de dans, ai toate şansele să îţi îmbunătăţeşti somnul.
  
• Renunţă la telefon şi televizor înainte de culcare! Lumina inhibă producerea de melatonină, hormon implicat în procesul somnului. Îţi va fi mai uşor să adormi dacă în cameră este întuneric complet.
  
• Cum te relaxezi înainte de culcare
  
• Scapă de programul de somn haotic din cauza căruia poți pierde un ciclu de somn REM. Cel mai bine este să eviţi să te culci prea târziu, după ora unu dimineaţa. Este de ajutor să încerci să te culci şi să te trezeşti în fiecare zi la aproximativ aceleaşi ore, chiar și în weekend.
  
• Relaxează-te înainte de culcare! Citeşte o carte, bucură-te de o baie caldă, meditează, urmăreşte un film sau orice altceva ce te face să uiţi de stresul de peste zi şi să te încarci cu energie pozitivă.
  
• Nu mânca înainte de culcare. Mănâncă cel puţin cu două, trei ore înainte să adormi, pentru ca digestia să se producă atât timp cât ești treaz. Altfel, vei avea un „stomac activ”, care va ține corpul în stare de lucru exact când tu vrei ca el să intre în starea de repaus. În plus, dacă te aşezi în pat imediat după ce ai mâncat, poţi să ai episoade de reflux gastro-esofagian sau arsuri stomacale. 

Insomniile de orice tip pot fi combătute cu ajutorul unei rutine a somnului, a unui stil de viaţă sănătos şi cu ajutorul unui medic specialist și a medicației, când au trecut la etapa cronică. Acordă importanţă somnului tău pentru a te bucura de un corp sănătos şi o minte limpede!