7 tehnici pentru a combate stresul cronic
Stresul cronic este remediat cu ajutorul celor din jur și a activităților plăcute pentru noi. Foto: Shutterstock
Experiențele stresante sunt parte din viață, iar reacția la stres este un mecanism de supraviețuire prin care răspundem amenințărilor. Există și stres pozitiv, cum ar fi cel dinaintea unui discurs în public, când este urmat de satisfacția depășirii unui obstacol. Dar când stresorul este negativ și nu poate fi combătut sau evitat – precum problemele la locul de muncă sau o persoană dragă bolnavă – stresul devine cronic, iar răspunsul nostru biologic la stres ne afectează sănătatea mintală și fizică. Iată cum ne putem ajuta.
Impactul stresului cronic asupra corpului
Corpurile noastre sunt echipate pentru a gestiona stresul acut, însă stresul cronic are impact negativ asupra sănătății. Când corpul este în stres, musculatura este tensionată, acesta fiind un reflex al corpului în fața stresului, un mod de a ne păzi de durere sau o eventuală rănire. Când apare stresul, mușchii se încordează brusc, iar tensiunea este eliberată odată de stresul trece.
Stresul cronic cauzează o tensiune aproape permanentă la nivelul musculaturii, care în timp generează alte tulburări legate de stres. Spre exemplu migrenele sau tensiunea la nivelul capului sunt asociate cu încordare musculară cronică, la nivelul umerilor, gâtului și capului. Durerile musculo-scheletale de la baza coloanei vertebrale sau brațelor se asociază mai des cu stresul de la muncă.
Tehnicile de relaxare, activitățile plăcute și psihoterapia s-au dovedit eficiente în reducerea tensiunii musculare, a durerilor cronice și scăderea incidenței anumitor tulburări legate de stres, precum și îmbunătățirea calității vieții.
Stresul și emoțiile intense sunt corelate cu simptome respiratorii, precum respirația scurtă, accelerată, care pot accentua anumite probleme respiratorii preexistente.
Există studii care demonstrează că stresul acut poate declanșa crize de astm, iar respirația accelerată (hiperventilarea) cauzată de stres poate declanșa un atac de panică în special în cazul persoanelor cu un astfel de istoric. Pentru astfel de situații se recomandă exercițiile de respirație, precum și tehnicile cognitiv-comportamentale.
Tot stresul cronic este responsabil pentru probleme pe termen lung ale inimii și vaselor de sânge, crescând riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, de a face infarct sau accident vascular cerebral. Modul în care facem față stresului este corelat cu nivelul colesterolului, iar pentru femei, odată cu intrarea la menopauză și scăderea nivelului de estrogen crește semnificativ riscul de a dezvolta boli de inimă datorită stresului.
Alături de sistemul cardiovascular, sistemul nervos, gastrointestinal și endocrin sunt și ele afectate de stres, lucru care duce la dezvoltarea unor probleme de sănătate, crescând nivelul de inflamație din corp și impactând sistemul imunitar. De aici apar oboseala cronică, tulburările metabolice (obezitate, diabet), boala intestinală inflamatorie sau ulcerul.
1. Încearcă să diminuezi sursele de stres
Nivelul intolerabil al stresului psihologic depinde de intensitatea unei situații, dar și de persoana care traversează acea situație. Felul în care percepi un stresor și cum te gândești la el, influențează modul în care vei răspunde în situație. Nu este mereu posibil să scăpăm dintr-o situație stresantă sau să evităm o problemă, dar putem reduce intensitatea experienței noastre.
Evaluează dacă poți schimba ceva la situația respectivă, ce anume depinde de tine, ce poți face diferit? Ai putea să renunți la anumite responsabilități sau să îți reevaluezi așteptările de la tine și ceilalți? Poți verifica ce gânduri ai în legătură cu situația respectivă și cum ai putea să le reformulezi când acestea accentuează disconfortul intern. Totodată, poți cere ajutor pentru a traversa o situație stresantă.
2. Dezvoltă-ți sprijinul social
Efectele negative ale stresului variază în funcție de sprijinul pe care îl primim (sau nu) din partea celor din jur. Însingurarea, sentimentul că nu poți discuta cu nimeni despre ceea ce ți se întâmplă, credința că i-ai împovăra pe alții cu problemele tale sau că nu-i pasă nimănui sunt moduri în care mintea creează bariere între noi și ceilalți.
Sprijinul social îmbunătățește reziliența, iar studiile în acest sens demonstrează că stresul are un impact negativ mai mare asupra sănătății noastre fizice și mintale când nu simțim că avem oameni alături, cărora să le împărtășim din greutățile noastre. Contează să învățăm să cerem ajutorul, să apelăm la acei prieteni sau membri ai familiei care știu să ne asculte și ne arată compasiune. Poate chiar avem persoane care ne pot ajuta cu lucruri practice, degrevându-ne de anumite sarcini.
Starea generală ni se îmbunătățește și atunci când ne oferim ajutorul, iar studiile arată că tristețea este combătută prin acțiuni de voluntariat sau gesturi de ajutor către ceilalți. În privința relațiilor din viața noastră, este important să menținem un echilibru între a primi și a oferi. Un prieten care îți cere sprijinul, dar nu ți-l oferă la schimb ar putea crește nivelul tău de stres.
- Citește și: Puterea prieteniei adevărate: o singură conversație pe zi cu un prieten ne face mai fericiți
3. Schimbă-ți obiceiurile alimentare
Când avem o perioadă stresantă, sistemul nervos central eliberează adrenalină și cortizol, care afectează tractul digestiv printre ale schimbări fiziologice. Stresul acut ne poate afecta apetitul, iar eliberarea de cortizol din stresul cronic crește pofta pentru dulciuri. Cercetările arată de asemenea că zahărul consumat în porții mari asociat cu niveluri crescute ale cortizolului favorizează depunerile de grăsime pe organele interne (grăsimea viscerală), asociate cu boli metabolice și cardiovasculare.
O dietă bogată în nutrienți protejează sănătatea și ne dă mai multă energie pentru a face față provocărilor. Nu înseamnă să renunțăm complet la un desert, însă să consumăm cantități mai mari de fructe și legume zilnic și să evităm în perioadele stresante să consumăm alcool pentru a ne deconecta de stările interioare, întrucât acesta nu doar că nu rezolvă problema, dar poate accentua problemele de sănătate.
4. Relaxarea musculară
Pentru că, așa cum spuneam, stresul crește tensiunea musculară și poate duce la apariția durerilor de cap, a durerilor de spate și oboselii generalizate, ideal ar fi să facem mișcare. Pe perioada verii, pentru ca mișcarea să aibă un efect pozitiv asupra dispoziției noastre, este ideal să facem mișcare în aer liber, fie că este vorba despre o alergare ușoară, mers cu bicicleta sau o plimbare. Putem în același timp să facem masaj, stretching, yoga sau o relaxare musculară progresivă. Despre aceasta din urmă găsiți numeroase surse de informare online, fiind o metodă care s-a demonstrat eficientă în scăderea stresului și a anxietății, precum și în îmbunătățirea sănătății mentale generale.
Exercițiile de relaxare musculară progresivă presupun să te așezi într-o poziție confortabilă în șezut și să îți îndrepți atenția către o grupă de mușchi. Recomandarea este fie să începi relaxarea pornind de sus în jos sau de jos în sus – fie începi cu tălpile, fie cu mușchii feței. Odată ce ai făcut alegerea, inhalează aer pe nas, lent, și încordează mușchii respectivi timp de 10 secunde. Observă tensiunea din mușchii tăi. Apoi expiră lent pe gură și timp de 10 secunde relaxează mușchii ducând atenția asupra stării de eliberare de tensiune, de eliberare și relaxare. Poți continua cu următoarea grupă de mușchi. Există și tehnica pasivă de relaxare musculară progresivă, care presupune doar etapa de relaxare musculară graduală, fără tensionare.
5. Odihnește-te suficient
Este important să ne protejăm somnul, întrucât stresul de peste zi, de regulă îl afectează. Mai mult decât atât, lipsa de odihnă ne afectează performanțele cognitive și ne alterează dispoziția. Cum să dormi mai bine? Găsește-ți propria rutină sănătoasă, care presupune în primul rând să ai ore de culcare și trezire cât mai bine fixate.
Ține cont și de faptul că înainte de culcare ai nevoie să te relaxezi și să îți eliberezi mintea de planurile pentru a doua zi, care te regulă generează mai multă tensiune musculară. Meditația și alte tehnici de relaxare pot ajuta când avem insomnii, la fel ca exercițiile de respirație. Evită să consumi cafeină sau alcool seara, închide dispozitivele și televizorul, întrucât lumina albastră suprimă melatonina, iar social media te poate angaja emoțional.
Tot pentru o odihnă mai bună, pe timpul zilei nu evita mișcarea. Activitățile fizice îmbunătățesc somnul în special în cazul adulților, cu atât mai mult cu cât mișcarea o putem face în natură.
6. Nu renunța la activitățile plăcute
Atunci când ne simțim copleșiți de ceea ce avem de făcut, de solicitările din jur, de anumite situații de viață, adesea primele la care renunțăm sunt activitățile plăcute. O astfel de decizie este contraproductivă întrucât acestea ne îmbunătățesc dispoziția și combat stresul.
Fie că citești o carte sau asculți muzica preferată (este un exercițiu bun pentru creier și starea ta de bine dacă și cânți melodiile preferate în timp ce le asculți), fie că te uiți la un episod din serialul preferat sau te ocupi de un hobby al tău, plăcerea pe care o simți este în beneficiul sănătății tale mentale și fizice.
7. Reformulează-ți gândurile
Numeroase studii demonstrează eficiența tehnicilor din psihoterapia cognitiv-comportamentală în combaterea stresului, anxietății și depresiei. La baza acestei forme de terapie se află înțelegerea modului în care gândurile ne influențează emoțiile, care la rândul lor ne influențează comportamentele. Identificarea gândurilor pe care le avem în relație cu o situație stresantă și a emoțiilor generate de acele gânduri este primul pas pe care îl avem de făcut.
Următorul constă în găsirea unor interpretări alternative, diferite de gândurile noastre spontane, care sunt mai flexibile, încărcate cu mai puțin negativism și lasă loc și altor posibile explicații. Așadar, dacă te observi alunecând într-o spirală a gândurilor catastrofice, mută atenția asupra unor gânduri neutre. Încearcă să îți ocupi mintea făcând ceva sau vorbind cu cineva. Totodată, nu uita să ai așteptări realiste de la tine și să practici acceptarea acelor situații care nu stau în controlul tău.
