Somnul, componentă esențială a sistemului imunitar. Cât trebuie să dormim pentru a ne menține sănătoși?
Dr. Radu Țincu, medic primar anestezie și terapie intensivă, și dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competență în somnologie, explică legătura strânsă dintre somn și sistemul imunitar
Sistemul imunitar reprezintă „armata“ organismului, antrenată să detecteze și să elimine amenințările. Pentru a ne susține sistemul imunitar, ni se recomandă să consumăm alimente bogate în nutrienți, să facem mișcare, să apelăm la ajutorul suplimentelor alimentare și să ne ținem departe de stres și de agenți perturbatori. Uneori, însă, în ciuda acestor eforturi, ne confruntăm cu afecțiuni recurente, iar atunci apare o nouă întrebare: este oare suficient? Adeseori neglijat, somnul joacă un rol major în susținerea imunității, dovedit de numeroase cercetări. Doi medici cu preocupări în acest domeniu explică în cele ce urmează cum este ajutat sistemul imunitar în timp ce dormim, dar și cum putem obține un somn odihnitor, benefic, de calitate.
Sistemul nostru imunitar este alcătuit din celule, țesuturi și organe speciale care comunică atât între ele, cât și cu alte celule din corp, prin intermediul unor substanțe numite mediatori (citokine, chemokine, molecule de suprafață, vezicule etc.) și prin contact direct celulă-celulă, implicând molecule de suprafață. Când funcționează optim, sistemul imunitar menține un echilibru delicat, fundamental pentru evitarea și vindecarea infecțiilor, a rănilor și protejarea împotriva afecțiunilor cronice. Acesta trebuie să fie bine reglat, încât organismul să nu fie mereu în alertă sau „mod de atac“.
Buna funcționare a sistemului imunitar poate fi perturbată de o serie de factori: de la alimentație și stres, până la igienă și somn. Adeseori, avem tendința de a ne îmbolnăvi după o perioadă mai stresantă, plină de examene sau proiecte mai solicitante, semn că sistemul nostru imunitar a avut de suferit. De cele mai multe ori, ajungem „să tăiem” din orele de odihnă, din cauza ritmului alert de viață. Consecințele? De la somnolența diurnă, ineficiența pe timpul zilei, dar și apariția dezechilibrelor la nivel nervos și slăbirea sistemului imunitar. Medicii atrag însă atenția că somnul este la fel de important ca nutriția în menținerea echilibrului sistemului imunitar.
„O dietă bogată în vitamine și minerale este esențială pentru a asigura buna funcționare a sistemului imunitar. Studiile au arătat numeroase mecanisme diferite de acțiune a nutrienților cu rol în menținerea și consolidarea rezistenței organismului. Somnul este însă la fel de important ca nutriția. Deși presupunerea că el este important pentru funcțiile imune a existat și regăseam de mult recomandarea de somn și odihnă ca «cel mai bun medicament» pentru o boală infecțioasă, investigarea sistematică a interacțiunilor dintre somn și sistemul imunitar reprezintă o zonă de cercetare mai nouă.”
Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competență în somnologie
Ipoteza inițială a fost aceea că somnul are rol doar în fiziologia creierului, așa că studiile s-au concentrat asupra modului în care privarea de somn influenţează cogniţia. Pe măsură ce studiile au aprofundat legăturile dintre somn și sănătatea fizică, a devenit din ce în ce mai clar că somnul și sistemul imunitar sunt strâns legate.
Somnul antrenează memoria imunitară
Somnul de calitate întărește sistemul imunitar, iar mecanismele de acțiune sunt multiple. Unul dintre acestea se referă la faptul că sistemul imunitar își îmbunătățește capacitatea de a-și aminti cum să recunoască și să reacționeze la diferiți agresori, în timp ce dormim.
„Somnul nu este o stare pasivă. Creierul și corpul sunt extrem de active în timp ce dormim. La fel cum somnul ajută la consolidarea învățării și memoriei, cercetările arată că întărește și memoria imună”, susține dr. Oros.
În timpul somnului se eliberează o serie de molecule implicate în mobilizarea celulelor sistemului imunitar, precum chemokinele, în absența cărora acesta ar fi deficitar.
„Sunt studii care atestă o corelație între rolul somnului și memoria imunitară. Este vorba despre acele procese ale celulelor imune care înmagazinează informații în legătură cu agenții patogeni, informații folosite la o nouă întâlnire cu respectivul microorganism.”
Dr. Radu Țincu, medic primar Terapie Intensivă
Sistemul nervos central și sistemul imunitar interacționează îndeaproape, unii neurotransmițători, neuropeptide și hormoni putând să acționeze fie ca imunosupresori, fie ca imunostimulatori, în funcție de situație. Dr. Radu Țincu descrie inclusiv o axă neuroimunitară: „Există o conexiune neuroimună la nivelul creierului. Există anumiți neuroni sau anumite celule gliale care sunt implicate în zone responsabile de sinteza și eliberarea unor substanțe ce acționează la nivel imunitar. Putem discuta despre o axă neuro-imunitară, așa cum se poate vorbi și despre axa neurodigestivă. Aceste substanțe pot fi hormoni implicați în diferențierea sau proliferarea celulelor imunitare”.
Dincolo de efectele directe ale somnului la nivelul creierului și funcției cognitive, acesta oferă organismului și sistemului imunitar șansa să se recupereze, întrucât o serie de alte sisteme și funcții sunt încetinite. „Somnul nocturn scade activitatea pentru două sisteme foarte importante: sistemul vegetativ simpatic și hipotalamo-pituitaro-adrenal. În timpul zilei, acestea eliberează hormoni de stres și mențin activitatea fizică și mentală în alertă. Este evident că scăderea lor reduce eliberarea hormonilor de stres (cortizolul) și în acest fel dă posibilitatea recuperării organismului și recuperării și reactivării sistemului imunitar“, explică dr. Radu Țincu.
Momentul nocturn de maximă intensitate pentru sistemul imunitar
Studiile mai arată și că în timpul somnului cu unde lente (NREM), sistemul imunitar lucrează la maximum pentru a combate infecțiile.
„Literatura actuală susține ipoteza că somnul NREM favorizează și coordonează migrația anumitor populații de celule imunitare către țesuturile limfatice, susține comunicarea dintre aceste celule, cât și eliberarea unor proteine numite citokine care ajută sistemul imunitar. Somnul profund implică o încetinire a proceselor corporale, permițând sistemului imunitar să utilizeze mai multă energie pentru a combate infecțiile.“
Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competență în somnologie
De aceea, atunci când ne confruntăm cu infecții, durata si intensitatea somnului NREM cresc, sprijinind sistemul imun prin alocarea energiei primordial către acesta.
De asemenea, în timpul nopții, organismul produce un hormon binecunoscut care favorizează somnul: melatonina. Un lucru mai puțin cunoscut este faptul că melatonina este și un antioxidant și regulator imunitar, care nu numai că inhibă stresul oxidativ, ci și echilibrează răspunsul imun înnăscut și promovează răspunsul imun adaptativ. Astfel, un somn de calitate, cu o durată corespunzătoare, facilitează echilibrul delicat al funcției imune, vital atât pentru imunitatea înnăscută, cât și pentru cea adaptativă.
Mai mult, se pare că somnul sprijină și reechilibrarea sistemului imunitar. „Cu toate că cercetările privind «recuperarea imunitară» se află în stadii incipiente, descoperirile actuale sugerează că refacerea modificărilor induse de deficiența somnului a unor markeri imuni, precum și ritmicitatea lor circadiană, poate dura mai mult de o singură noapte, sau chiar câteva nopți de somn recuperator“, adaugă dr. Oros.
Somnul ne menține sănătoși, chiar dacă nu ne dăm seama
Lipsa somnului nocturn a fost asociată atât cu bolile pe termen scurt, cât și cu riscul dezvoltării bolilor cronice, iar acest lucru se explică și prin afectarea funcției sistemului imunitar. Riscul de infecții este mai mare la adulții care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte, la fel și perioada de vindecare a diverselor răni. Pe termen lung, există un risc crescut de a dezvolta:
- diabet,
- boli cardiovasculare,
- boli neurodegenerative,
- depresie,
- cancer.
Astfel se poate explica incidența ridicată a acestor manifestări în rândul persoanelor care se confruntă cu probleme de somn.
„Oamenii au tendința de a neglija somnul, pentru că este o activitate obișnuită, care nu creează simptome acute, imediate, și nu doare. Dar multe patologii actuale sunt cauzate de insomnii și sunt boli corelate sau agravate de tulburările de somn. Pornind de la activitatea cognitivă (atenție, memorie, gândire), și continuând cu agravarea bolilor cardiovasculare.“
Dr. Radu Țincu, medic primar Terapie Intensivă
Medicul subliniază că „în timpul somnului avem o recuperare a întregului organism și a tuturor aparatelor și sistemelor și, chiar dacă nu ne dăm seama, organismul nostru e sănătos prin mecanismele din timpul somnului”.
Tulburările de somn, asociate cu numeroase afecțiuni
Și medicul Mihaela Oros spune că există numeroase dovezi ce atestă că o durată scurtă de somn este corelată cu afecțiuni, precum obezitate, diabet, boli cardiovasculare, simptome neuropsihiatrice sau durere cronică.
„Tulburările de somn au fost, de asemenea, observate în mod frecvent în infecțiile cronice, precum infecția cu virusul hepatitei C (VHC), peste 50% dintre pacienți raportând oboseală, somnolență în timpul zilei și calitate slabă a somnului, modificările din studiul citat fiind independente de starea viremică, sugerând astfel că relația imunitate-somn în VHC este complexă.“
Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competență în somnologie
La pacienții cu o boală infecțioasă cauzată de virusul Epstein-Barr (EBV), mononucleoză, tulburările de somn au persistat mulți ani, iar în stadiile avansate ale infecției cu HIV, rezultatele polisomnografice au arătat treziri nocturne frecvente. Tulburări de somn subiective și confirmate prin diferite măsurători au fost raportate, de asemenea, într-o serie de alte tulburări reumatice, boli inflamatorii intestinale, incluzând sindromul Sjögren, lupusul eritematos sistemic, scleroza sistemică, osteoartrita, migrenele.
Așadar, studiile care acordă atenție tulburărilor de somn în bolile infecțioase sau inflamatorii cronice subliniază că modificările somnului sunt frecvente și pot varia foarte mult, ţinând cont de evoluția în timp a acestor afecțiuni.
Cât trebuie să dormim, există un timp standard?
Ce înseamnă concret somn odihnitor, de calitate? Medicii susțin că este vorba de trei elemente pe care trebuie să le luăm în calcul: durata, continuitatea și profunzimea. Pe scurt, pentru a fi în formă maximă, ar trebui să dormim suficiente ore pentru a fi odihniți și alerți în ziua următoare, iar somnul ar trebui să fie lin, fără fragmentări, adânc.
Cantitatea de somn de care avem nevoie diferă în funcţie de vârstă.
| Vârstă | Numărul recomandat de ore de somn |
|---|---|
| 0-1 an | 12-16 ore de somn pe zi |
| 1-2 ani | 11-14 ore de somn pe zi |
| 3-5 ani | 10-13 ore de somn pe zi |
| 6-12 ani | 9-12 ore de somn pe zi |
| 13-18 ani | 8-10 ore de somn pe zi |
| Peste 18 ani | 7 ore de somn pe zi |
Somnul insuficient este o problemă frecventă, mai ales în cazul adulţilor. Potrivit unui sondaj Gallup, doar 56% dintre respondenți spun că dorm suficient, dar doar 40% dorm 6-8 ore pe noapte.
Dacă acest acest număr de ore nu este atins, este important ca acestea să fie recuperate în nopțile următoare.
„Dacă în două zile am dormit 2-3 ore, în a treia noapte nu ajunge să dormim 7 ore, este important să corectăm lipsa de somn. Cei care lucrează nopțile sau nu pot să doarmă trebuie să crească durata somnului ulterior pentru a recupera. Există stări, precum sarcina, care pot schimba dinamica somnului. Există mitul că vârstnicii dorm mai puțin decât tinerii, dar nu este adevărat. Studiile spun că se schimbă pattern-ul somnului – vârstnicii adorm mai târziu, dar au un somn mai profund și mai lung decât tinerii”, explică dr. Țincu.
Rutina pentru un somn odihnitor, liniștitor și bun
Calitatea somnului este și ea importantă. Dacă reuşim să dormim 8 ore pe noapte, însă acel somn este întrerupt din motive interne (stres, un eveniment care ne-a solicitat emoţional) sau externe (zgomot etc.), nu putem spune că am avut un somn odihnitor. Pentru a ne îmbunătăţi calitatea somnului, este important să ne creăm o rutină sănătoasă. Dr. Mihaela Oros face câteva recomandări:
- Treziți-vă zilnic la aceeași oră, pentru menținerea ritmului circadian, și expuneți-vă la lumină cât mai repede după trezire, întrucât ceasul intern de la nivelul creierului (pacemaker-ul circadian) este reglat de lumina zilei.
- Mențineți o lumină discretă și evitați lumina albastră a ecranelor cu 1-2 ore înainte de culcare. Mediul întunecat ajută corpul să producă melatonina necesară unui somn odihnitor.
- Faceți mișcare în același moment al zilei și evitați sedentarismul pentru perioade lungi de timp.
- Delimitați spaţiile de lucru, astfel încât patul să nu fie asociat cu biroul și rezolvarea unor probleme legate de job sau probleme personale cu o încărcătură emoţională intensă.
- Păstrați diferența între zi și noapte – odată cu lăsarea întunericului, limitați activităţile solicitante şi relaxați-vă citind, meditând sau vizionând un film.
Această rutină este importantă şi trebuie urmată zilnic. Dacă nu avem o perioadă relaxantă înainte de somn, toate problemele din timpul zilei rămân active la nivelul cortexului cerebral, zonă din care se descarcă impulsuri electrice ce țin scoarța cerebrală într-o activitate prea intensă pentru a permite un somn de calitate.
Suplimentele alimentare, un ajutor pentru somn fără dependență
Cele mai comune cauze ale tulburărilor de somn sunt legate de stresul cotidian. „Când activitatea fizică sau psihică este mai intensă decât capacitatea fiziologică a organismului, e clar că apare un mecanism dat peste cap: somnul”, spune dr. Radu Ţincu. Insomnia se poate rezolva prin ședințe de terapie sau medicație.
Pentru a avea parte de un somn odihnitor, benefic, și suplimentele alimentare pe bază de plante, cum ar fi valeriana sau hameiul, sunt de ajutor. „Valeriana și hameiul acționează sinergic, își potentează reciproc eficienţa”, spune dr. Ţincu. Unul dintre cele mai frecvente mituri este faptul că acestea provoacă dependență.
„Dependența nu apare, pentru că ele nu acționează la nivelul unor receptori, ca sedativele. Sunt precursori ai unor substanțe care se produc la nivelul organismului și își exercită efectul farmacologic indirect la nivelul creierului. Totuși, se poate crea o dependență psihică – oamenii au o stare de somn mai bună și cred că în absența lor nu mai pot dormi. Nu e o dependență fizică, ca în cazul substanțelor sedative sau hipnotice.“
Dr. Radu Țincu, medic primar Terapie Intensivă
Cu toate acestea, în cazul persoanelor care iau medicație psihiatrică, este necesară o discuție cu medicul, astfel încât una dintre cele două medicații să fie redusă.
Deși tentația e mare, nu este recomandat să apelăm la energizante pentru a compensa lipsa somnului. „Cel mai important este ca atunci când ne este somn să dormim, pentru că această senzație este determinată de obosirea mecanismelor fiziologice. A lua anumite substanțe stimulatoare/energizante nu rezolvă problema organismului, ci este o suprasolicitare dincolo de limita fiziologică“, spune dr. Radu Țincu.
Nutrienți pentru un sistem imunitar puternic
Pe lângă somnul odihnitor, medicii subliniază și importanța alimentației în viața noastră. Este recomandat ca în perioadele de circulație a virusurilor, în perioadele cu deficit alimentar (de exemplu, diete restrictive) sau când depunem o activitate intelectuală sau fizică intensă, să suplimentăm cu vitamine și minerale cu rol în menținerea funcției imunitare, printre care vitaminele C, A, E, B6, B12 și minerale precum fierul și zincul.
„Zincul participă activ la sinteza de anticorpi și funcționarea normală a celulelor imunitare, oferind efecte benefice și terapeutice împotriva infecțiilor virale.“
Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competență în somnologie
Vitamina C este cunoscută pentru rolul său protector în bolile infecțioase. Ea acționează ca un antioxidant, iar cel mai mare beneficiu este că reduce simptomatologia persoanelor bolnave. Curele cu vitamina C pot reduce și incidența episoadelor acute de boală.
Vitamina D3 a intrat chiar mai mult în atenția noastră în ultimii 2 ani. Aceasta contribuie la menținerea stării de bună dispoziție prin susținerea nivelului normal de serotonină și la sinteza melatoninei. De asemenea, contribuie la reglarea ritmului circadian și echilibrează sistemul imunitar, susținând atât imunitatea înnăscută cât și pe cea dobândită.
