Insomnia: din ce cauze apare și ce măsuri funcționează cu adevărat

Când suferi de insomnie, mersul la culcare devine un stres în sine: adormi greu sau te trezești în miezul nopții fără să poți să mai adormi la loc. Tulburarea de somn devine serioasă atunci când persistă peste trei luni și afectează calitatea vieții.

Dacă nu este tratată corespunzător, insomnia poate crește riscul de accident vascular cerebral și de alte probleme de sănătate cauzate de privarea de somn, atenționează medicii.

Potrivit specialistului în somnologie, insomnia se poate manifesta în diverse moduri, respectiv:

• dificultatea de a adormi (inițierea somnului);
• dificultatea de a menține somnul (treziri frecvente);
• somnul poate fi de o calitate nesatisfăcătoare (somn neodihnitor).

„Pentru a pune diagnosticul de insomnie, tulburarea de somn trebuie să se manifeste cel puțin trei luni și să afecteze semnificativ calitatea vieții.“

Dr. Răzvan Lungu, medic specialist pneumolog, cu competență în somnologie

Care sunt cauzele insomniei, în funcție de tipul tulburării de somn

Cauzele insomniei depind de tipul de insomnie de care suferi.

Insomnia pe termen scurt sau insomnia acută poate fi cauzată de o serie de factori, printre care:

• stresul;
• un eveniment neplăcut sau chiar traumatic;
• modificări ale obiceiurilor de somn, cum ar fi dormitul la hotel sau într-o casă nouă;
• dureri fizice;
• diferență de fus orar;
• anumite medicamente.

Ce boli ascunde insomnia

Insomnia cronică durează cel puțin trei luni și poate fi primară sau secundară. Insomnia primară nu are o cauză cunoscută pe deplin. Insomnia secundară apare împreună cu alte afecțiuni care pot include:

• probleme medicale asociate cu dureri care fac dificil somnul odihnitor, cum ar fi artrita sau durerile de spate;
• probleme psihologice, cum ar fi anxietatea sau depresia;
• consumul unor substanțe (alcool, cafeină, nicotină etc.);
• unele medicamente (anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă: antidepresive, tratamente pentru astm și pentru hipertensiune arterială pot afecta somnul. Și unele medicamente fără rețetă pot îngreuna somnul: anumite analgezice, antialergice și tratamente pentru răceală sau pentru slăbit conțin cafeină);
• sindromul de apnee în somn;
• boala de reflux gastro-esofagian;
• hipertiroidismul (o tiroidă hiperactivă face dificil somnul odihnitor. Adormi mai greu din cauza stării constante de agitație și iritabilitate. De asemenea, este posibil să te trezești frecvent în timpul nopții din cauza transpirațiilor nocturne sau a nevoii de a merge la toaletă);
• diabet (problemele de somn pot să apară pe fondul fluctuațiilor glicemiei pe parcursul nopții, dar și din cauza nevoii frecvente de a bea apă și de a merge la toaletă).

Cei cu venituri mici au un risc mai mare de insomnie

Insomnia poate apărea la orice vârstă, dar este mai probabil să afecteze femeile decât bărbații.

Potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din SUA (NHLBI), persoanele cu anumiți factori de risc sunt mai susceptibile să se confrunte cu insomnia. Acești factori de risc includ:

• un nivel crescut de stres;
• tulburări emoționale, cum ar fi depresia sau suferința legată de un eveniment traumatic;
• venituri mici;
• călătorii în zone cu diferențe de fus orar;
• sedentarism;
• modificări ale programului de lucru sau lucrul în ture de noapte.

Anumite afecțiuni, cum ar fi obezitatea și bolile cardiovasculare, pot duce, de asemenea, la insomnie. Și menopauza se poate asocia cu o perioadă îndelungată de insomnie.

Lipsa somnului poate duce la accident vascular cerebral

Pe termen scurt, lipsa somnului poate declanșa:

• scăderea performanței intelectuale și fizice de pe timpul zilei,
• oboseală,
• modificări ale dispoziției,
• iritabilitate.

„Pe termen foarte lung, lipsa somnului poate contribui la apariția unor patologii cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială. De asemenea, insomnia poate duce la probleme cerebrale (risc de accident vascular cerebral), poate cauza depresie sau poate contribui la apariția obezității și a complicațiilor acesteia.“

Dr. Răzvan Lungu, medic specialist pneumolog, cu competență în somnologie

Tratament personalizat pentru insomnie

Există atât tratament farmaceutic, cât și non-farmaceutic pentru insomnie. Cel mai important este, însă, să faci echipă cu un medic specializat în patologiile somnului atunci când alegi măsurile de tratament care funcționează pentru tine.

„Insomnia primară (fără o cauză evidentă) se tratează la început cu modificarea rutinei somnului, ulterior cu o formă specială de terapie psihologică, numită terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie, iar apoi, dacă acestea nu funcționează, se inițiază terapia medicamentoasă.“

Dr. Răzvan Lungu, medic specialist pneumolog, cu competență în somnologie

Potrivit medicului, succesiunea corectă a intervențiilor terapeutice trebuie recomandată și monitorizată de către un specialist sau de o echipă medicală cu experiență în patologiile somnului.

„Insomnia secundară (cauzată de altă problemă de sănătate sau de altă tulburare a somnului) se poate rezolva doar prin tratamentul patologiei de bază care a cauzat-o“, adaugă dr. Răzvan Lungu.

Strategii cognitiv-comportamentale care te reîmprietenesc cu somnul

Terapia cognitiv-comportamentală este esențială în tratamentul insomniei. În multe cazuri, strategiile cognitiv-comportamentale sunt cel puțin la fel de eficiente în combaterea insomniei ca tratamentele medicamentoase.

Partea de cognitiv din această terapie te învață să recunoști și să modifici gândurile negative și grijile care-ți afectează somnul.

Partea comportamentală își propune să te ajute să dezvolți obiceiuri sănătoase care conduc la un somn neîntrerupt și odihnitor printr-o serie de strategii, cum ar fi:

• Folosește patul doar pentru somn și sex! Dormitorul nu trebuie folosit pentru muncă, pentru cină sau pe post de cinematograf. Intră în pat doar când vrei să dormi sau să faci sex. Ieși din dormitor dacă nu reușești să adormi într-un interval de 20 de minute după ce te-ai culcat și întoarce-te doar când simți că te-a luat somnul. Încearcă să te culci mereu și să te trezești la aceleași ore și evită somnul de peste zi.
• Tehnici de relaxare. Relaxarea musculară progresivă și exercițiile de respirație pot reduce anxietatea asociată cu mersul la culcare atunci când suferi de insomnie.
• Restricția somnului. Această strategie își propune să te obosească suplimentar: te duci mai târziu la culcare, te trezești mai devreme și eviți să adormi în timpul zilei. Toate acestea pe o perioadă limitată, până când oboseala te ajută să-ți refaci un program normal de somn. Timpul petrecut în pat este crescut treptat, în fiecare zi.
• Stare de veghe pasivă. Această strategie se mai numește și intenție paradoxală. Scopul ei este de a reduce neliniștea legată de imposibilitatea de a adormi a insomniacilor. Tehnica presupune să mergi la culcare la o anumită oră și să te forțezi să rămâi treaz în loc să-ți propui să adormi.
• Terapia cu lumină. Se adresează persoanelor care tind să adoarmă prea devreme și să se trezească, de asemenea, foarte devreme dimineața, imediat ce s-a luminat de ziuă. Expunerea controlată la lumină poate regla ceasul intern. Cum poți face asta? În zilele lungi de vară, poți petrece mai mult timp în aer liber, până apune soarele. În restul anului, poți folosi dispozitive speciale de fototerapie.

Meditaţia te poate ajuta să scapi de insomnie

Potrivit unui studiu din 2015, meditația te poate ajuta să îmbunătățești calitatea somnului, să adormi mai ușor și să dormi neîntrerupt.

Conform Clinicii Mayo, meditația poate ajuta și la atenuarea sau eliminarea unora dintre cauzele insomniei:

• stres,
• anxietate,
• depresie,
• probleme digestive,
• dureri.

Insomnia la copii

Și copiii pot suferi de insomnie – adesea din aceleași motive ca și adulții. Aceste motive ar putea fi:

• un nivel ridicat de stres,
• anumite medicamente,
• aport excesiv de cofeină,
• tulburări psihiatrice.

Potrivit Clinicii Cleveland, simptomele insomniei la copii pot include:

• somnolență sau neliniște în timpul zilei,
• iritabilitate și schimbări de dispoziție,
• probleme repetate de disciplină,
• probleme de memorie și deficit de atenție.

Tratamentul pentru copii este adesea același cu tratamentul pentru adulți.

Copiii au nevoie de un program de somn și de o igienă bună a somnului. Reducerea stresului și evitarea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare pot fi măsuri importante de ajutor pentru a scăpa de insomnie.

Insomnia și anxietatea merg mână-n mână

Anxietatea poate provoca insomnie, dar și insomnia poate provoca anxietate. Acest cerc vicios poate duce la insomnie cronică.

Cu toții experimentăm, la un moment dat în viață, o stare anxioasă, de neliniște. De exemplu, atunci când ne facem griji frecvent cu privire la o anumită problemă, cum ar fi munca sau relațiile personale. Starea de neliniște ar trebui să dispară odată ce problema este rezolvată. Iar somnul ar trebui să revină la normal.

Există însă și tulburări de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată (GAD) și tulburarea de panică. Acestea pot duce la diferite grade de insomnie.

Cauzele tulburărilor de anxietate nu sunt complet înțelese. Tratamentul este, de obicei, pe termen lung și include o combinație de psihoterapie și medicamente.

Schimbarea stilului de viață și terapia comportamentală sunt de ajutor în cazul insomniei legate de anxietate.

Insomnia și depresia

Potrivit unui studiu recent, se pare că, la fel ca în cazul anxietății, insomnia crește riscul de depresie, dar și depresia crește probabilitatea să dezvolți insomnie.

O meta-analiză a 34 de studii a concluzionat că somnul de proastă calitate – mai ales în perioadele stresante – a crescut semnificativ riscul de depresie.

Un alt studiu a scos la iveală că insomnia persistentă, ale cărei simptome s-au agravat, a crescut riscul de depresie.

Pentru unele persoane, simptomele depresiei pot preceda insomnia. Vestea bună este că aceleași tratamente ajută adesea atât pentru depresie, cât și pentru insomnie, indiferent care dintre cele două apare prima.