Probiotice și prebiotice: care este diferența, când și cum se folosesc corect
Probioticele asigură buna funcționare a digestiei în primul rând, dar există și tulpini benefice pentru imunitate și pentru sănătatea genitală a femeilor, printre altele FOTO: Shutterstock
De prebiotice și probiotice avem nevoie în fiecare zi. Probioticele sunt bacteriile sănătoase care mențin echilibrul florei intestinale, iar prebioticele sunt hrana acestor bacterii. Împreună îți asigură nu doar o digestie sănătoasă, ci și o imunitate puternică.
Există anumite alimente de unde îți poți lua doza de probiotice, dar și suplimente care completează flora intestinală. Prebioticele, în schimb, sunt fibre vegetale pe care le gasim în alimentația noastră de zi cu zi și care, pe lângă rolul bine cunoscut de a favoriza tranzitul intestinal, ele reprezintă o hrană pentru flora intestinală.
„Probioticele sunt microorganisme care ajută la dezvoltarea normală a florei bacteriene proprii intestinului. Studiile medicale au arătat cât de importantă este o floră bacteriană intestinală sănătoasă pentru o bună funcționare a organismului nostru. Prebioticele sunt hrană sănătoasă pentru flora bacteriană intestinală.“
Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist
Ce sunt probioticele?
Se spune că numărul bacteriilor din organismul uman este atât de mare, încât îl depășește pe cel al celulelor, într-un raport de 10 la 1. Cu toate acestea, potrivit unui studiu recent, raportul ar fi mai aproape de 1 la 1.
Conform acestor estimări, în interiorul organismului uman trăiesc între 39 și 300 de trilioane de bacterii. Oricare ar fi estimarea cea mai precisă, cu siguranță vorbim de un număr uriaș.
Multe dintre aceste bacterii se află în intestine, iar majoritatea sunt inofensive. Unele dintre ele sunt chiar utile, iar altele pot provoca boli.
Care sunt cele mai bune probiotice
Ce este un probiotic, de fapt? Poate fi o bacterie, dar și o ciupercă (fung), iar în prezent se studiază calitatea de probiotice și a unor virusuri, helminți (viermi paraziți) sau a altor microorganisme unicelulare.
Cele mai utilizate bacterii probiotice sunt Lactobacilii și Bifidobacteriile. Următoarele pe listă sunt Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia și Bacillus.
Fiecare tip de probiotic are mai multe specii, iar fiecare specie are mai multe tulpini. Pe etichetă vei identifica tulpina specifică din fiecare supliment. Studiile au demonstrat că fiecare tip de probiotic are beneficii pentru anumite probleme de sănătate. De aceea, cele mai bune probiotice sunt cele care ți se potrivesc, în funcție de problema pe care vrei să o reglezi.
Există și suplimente cu combinații de mai multe probiotice, cu spectru larg, mai exact, cu beneficii generale.
Alimente probiotice
Alimentele cu cel mai mare conținut de probiotice sunt cele obținute prin fermentare, adică:
- iaurtul,
- laptele bătut,
- sana,
- kefirul,
- zerul,
- borșul,
- tempeh (un aliment indonezian preparat din boabe de soia fermentate),
- murăturile (doar cele în saramură),
- maiaua de casă (folosită la prepararea pâinii cu maia – este preparată doar din făină și apă, fără drojdie adăugată).
Citește în acest interviu cu medicul nutriționist Mihaela Bilic de ce nu trebuie sub nicio formă să renunțăm la pâine, ci să o alegem pe cea cu maia.
Ce sunt prebioticele
Înainte de a căuta suplimente cu prebiotice, trebuie să știi că foarte multe alimente le conțin în mod natural. Sistemul digestiv uman nu poate digera de unul singur fibrele din anumite tipuri de alimente. Aici intervin bacteriile „bune“, adică probioticele, care le digeră și favorizează absorbția substanțelor nutritive.
„Prebiotice pot fi considerate alimentele în stare proaspătă, bogate în fibre precum: legumele cu frunze verzi, leguminoasele, rădăcinoasele, fructele, dar și tărâțele.“
Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist
O listă cu alimentele cele mai bogate în prebiotice include:
- leguminoase, ca fasolea, mazărea etc.,
- ovăzul,
- bananele,
- fructele de pădure,
- sparanghelul,
- ruccola,
- usturoiul,
- prazul,
- ceapa.
Cele mai cunoscute specii de probiotice trăiesc în intestine și în vagin
Speciile de probiotice sunt subtipuri genetice ale unui gen. Genul poate fi Bifidobacteria (prescurtat B.), Lactobacillus (L.). Specii comune sunt:
- B. animalis: stimulează digestia și combate toxiinfecțiile alimentare provocate de alimente contaminate. Există, de asemenea, dovezi că ar stimula sistemul imunitar.
- B. breve: această specie de probiotice trăiește în mod normal în tractul digestiv și în vagin. În ambele zone, are rolul de a lupta cu bacteriile sau fungii care provoacă infecții. Ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive din alimentație prin fermentarea zaharurilor. De asemenea, digeră fibrele vegetale.
- B. lactis: este un probiotic derivat din lapte crud. Culturile pot fi folosite pentru a prepara lapte bătut, brânzică de casă și alte tipuri de brânză.
- B. longum: sunt probiotice care trăiesc în tractul gastrointestinal. Ajută la digestia carbohidraților și au și rol antioxidant.
- L. acidophilus: se găsesc în intestinul subțire și în vagin. Sunt probiotice care stimulează digestia și ar putea combate infecțiile bacteriene vaginale. Alimentele cu L. acidophilus sunt iaurtul și produsele din boabe de soia fermentate.
- L. reuteri: este o specie care trăiește în intestine și în cavitatea bucală. Un studiu a demontrat că poate reduce nivelul bacteriilor care duc la formarea cariilor.
Probiotice beneficii
Studiile au arătat că bacteriile intestinale prietenoase, așa cum sunt probioticele, au numeroase beneficii generale pentru sănătate, printre care:
- ajută la pierderea în greutate,
- îmbunătățesc digestia,
- asigură buna funcționare a sistemului imunitar,
- mențin pielea mai sănătoasă,
- reduc riscul de apariție a unor boli,
- ajută producția de vitamina K și absorția vitaminei D,
- stimulează absorția normală a nutrienților,
- au rol enzimatic,
- asigură un bun pH al organismului.
Află de aici de ce dezechilibrul florei intestinale scade imunitatea și ne predispune la diabet.
Când flora intestinală se dezechilibrează
„Alimentele care conțin probiotice și prebiotice ar trebui să existe în fiecare zi în alimentația noastră. Pentru o dezvoltare normală a microbiotei este important ce mâncăm, dar la fel de important este să evităm alimentele care o distrug. Mă refer aici la zahăr, alimente procesate, aditivi alimentari, chimicale și la fel de important este și stresul.“
Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist
Flora intestinală este foarte sensibilă la alimentație, iar studiile arată că o floră intestinală dezechilibrată poate duce la numeroase boli, printre care:
- obezitatea,
- diabetul de tip 2,
- sindromul metabolic,
- bolile de inimă,
- cancerul colorectal,
- maladia Alzheimer,
- depresia.
Administrare probiotice
Atunci când alegi să-ți completezi flora benefică a organismului cu ajutorul suplimentelor cu probiotice, e bine să iei în considerare următoarele aspecte:
- sunt culturi vii, așadar, trebuie să te asiguri că au un termen de valabilitate trecut vizibil pe etichetă. Pentru a fi cu adevărat eficiente, probioticele trebuie să fie „vii“ când le administrezi.
- suplimentele cu mai multe tipuri de bacterii sunt, de regulă, eficiente în mai multe probleme de sănătate decât cele cu un singur tip.
- suplimentul respectiv trebuie să conțină cantități suficiente de bacterii pentru a forma colonii. Acestea se măsoară în unități care formează colonii CFU.
„Este important când achiziționăm suplimente cu probiotice să fim atenți la termenul de garanție, modul de stocare, iar condițiile de păstrare de pe ambalaj să fie respectate. Probioticele sunt bacterii vii care necesită anumite condiții pentru a supraviețui.“
Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist
Produsele care conțin atât prebiotice, cât și probiotice sunt denumite sinbiotice.
Ce probiotic se ia cu antibiotic
„Dacă facem un tratament cu antibiotice, e important să avem în vedere consumul de alimente probiotice și prebiotice atât în timpul tratamentului, dar mai ales după. Dacă luăm suplimente cu probiotice, administrarea lor ar trebui să fie la un interval de 3 ore. Important după tratament ar fi să se mai continuie cu suplimentele de probiotice cel puțin două săptămâni.“
Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist
Potrivit medicului, probioticele care pot fi luate împreună cu antibioticele sunt cele care conțin tulpini de:
- Lactobacillus acidophilus Rosell-52,
- Lactobacillus rhamnosus Rosell-11,
- Bifidobacterium lactis Lafti B94.
Citește de ce antibioticele se prescriu excesiv în COVID-19. De ce nu trebuie luate preventiv și când sunt cu adevărat utile.
Când se ia probioticul
Suplimentele cu probiotice și/sau prebiotice se iau dimineața, la micul dejun. Dacă nu fac parte dintre tulpinile care pot fi luate împreună cu antibioticele, atunci e necesar să lași un interval de trei ore între antibiotic și probiotic.
Cercetările sugerează că suplimentele de probiotice pot ajuta la vindecarea diareei provocate de antibiotice.
Administrarea de antibiotice, în special pentru perioade lungi de timp, cauzează adesea diaree – chiar și la mult timp după ce infecția a fost eradicată.
Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că antibioticele distrug multe dintre bacteriile din intestine, dereglând echilibrul florei intestinale și permițând bacteriilor dăunătoare să prospere, în defavoarea bacteriilor prietenoase.
Citește aici ce este răceala intestinelor sau gastroenterita. Cum se tratează corect și când este o urgență medicală.
Probiotice pentru colon iritabil
Probioticele ar putea ajuta în tratamentul sindromului de colon iritabil, o afecțiune des întâlnită. Cum? Ei bine, s-a demonstrat că ar putea reduce balonarea, nivelul de gaze, constipația, diareea și alte manifestări specifice.
Totuși, cercetările privind eficiența reală a probioticelor în sindromul de colon iritabil sunt contradictorii. O analiză recentă a arătat că șapte studii au scos la iveală beneficii ale probioticelor în atenuarea simptomelor, în timp ce patru au subliniat că nu au un rol benefic în această problemă.
Totuși, majoritatea studiilor pe această temă au demonstrat că suplimentele cu mai multe tulpini pot reduce simptomele, cu condiția să fie administrate perioade mai lungi de 8 săptămâni.
Află de aici care sunt simptomele sindromului de colon iritabil și când apar.
Probiotice pentru reflux
Deși probioticele sunt recunoscute mai ales pentru beneficiile asupra tubului digestiv inferior, există studii care subliniază un rol benefic al acestora și asupra tractului digestiv superior. Mai precis, probioticele ar fi utile în atenuarea simptomelor bolii de reflux.
O analiză din 2020 a investigat efectele probioticelor asupra bolii de reflux. Autorii au observat rezultatele a 13 studii, dintre care 11 au relevat anumite efecte benefice în caz de reflux acid, printre care:
- un studiu a arătat că persoanele care au făcut tratament cu probiotice au resimțit mai puține arsuri gastrice;
- cinci studii – că probioticele pot să îmbunătățească respirația. Este cunoscut faptul că respirația poate fi afectată în caz de boală de reflux gastroesofagian;
- trei studii au demonstrat că probioticele scad regurgitațiile;
- nouă studii au scos la iveală că administrarea probioticelor atenuează greața, durerile abdominale, eructațiile (gazele) și zgomotele intestinale.
Totuși, pentru a confirma toate aceste beneficii, este nevoie de studii mai complexe și mai ample.
Probiotice bebeluși – cât de sigure sunt
În prezent există o varietate de produse cu probiotice destinate bebelușilor. Totuși, cercetările în acest domeniu sunt foarte puține. Cele existente arată o legătură între administrarea de probiotice pentru bebeluși și o atenuare a simptomelor gastrointestinale, inclusiv a colicilor.
În orice caz, înainte de a administra suplimente cu probiotice bebelușului, ar trebui să discuți cu medicul. Motivele sunt că:
- există mai multe tipuri de probiotice și mai multe tulpini care acționează diferit și e bine să folosești tulpina potrivită pentru copilul tău;
- suplimentele cu probiotice nu sunt reglementate asemenea medicamentelor, de FDA (Food and Drug Administration), EMEA (European Medicines Agency) și ANMDM (Agenția Națională a Medicamentelor și Dispozitivelor Medicale);
- nu există recomandări oficiale privind dozele de priobiotice de administrat bebelușilor;
- unele dintre tulpinile de probiotice au efecte adverse, cum sunt reacții alergice, dureri de stomac, diaree, gaze, balonare,
- pot avea efecte nedorite asupra persoanelor cu un sistem imunitar deficitar, inclusiv asupra bebelușilor.
Odată cu începerea diversificării, copiii pot primi alimente probiotice, cum este iaurtul, pentru completarea florei intestinale (dacă nu au intoleranțe sau alergii demonstrate).
Efecte secundare
În primele zile de administrare a unui supliment cu probiotice, este posibil să ai reacții adverse ușoare legate de digestie, cum ar fi gaze și disconfort abdominal.
Însă, după ce te adaptezi, digestia ar trebui să înceapă să se îmbunătățească.
La persoanele cu sistem imunitar compromis, inclusiv la cei cu HIV/SIDA și alte câteva afecțiuni, probioticele pot duce la infecții periculoase.
De aceea, e important să discuți cu medicul înainte de a începe administrarea oricărui supliment.
COVID-19 și probioticele
Unii cercetători susțin că îmbunătățirea microbiomului intestinal, prin suplimentarea cu probiotice, poate fi o strategie de combatere și tratare a infecțiilor cu noul coronavirus, SARS-CoV-2.
COVID-19 afectează sistemul imunitar prin crearea așa-numitei „furtuni de cytokine“. Se crede că aceasta este principala cauză a deteriorării sănătății și chiar a decesului.
Citește aici ce mâncăm ca să ne apărăm cât putem de coronavirus.
Deoarece s-a demonstrat că flora intestinală întărește sistemul imunitar și luptă împotriva inflamației, cercetătorii consideră că suplimentele probiotice pot ajuta la accelerarea recuperării prin inhibarea sau limitarea acestei „furtuni de citokine”.
De asemenea, persoanele cu COVID-19 au raportat simptome gastrointestinale, cum ar fi diaree, greață, vărsături, dureri abdominale și pierderea poftei de mâncare.
Unii cercetători susțin că probioticele ar putea ajuta la prevenirea infecției cu coronavirus prin blocarea receptorului enzimei de conversie a angiotensinei (ACE) prin care agentul patogen SARS-CoV-2 intră în organism pentru a invada celulele gastrointestinale.
Citește aici ce trebuie să știi despre noile reguli de tratament COVID acasă: când se recomandă antivirale, anticoagulante și antibiotice.
Activitatea antivirală
O altă legătură propusă între COVID-19 și probiotice implică ceea ce se numește „axa intestin-plămân”. Acesta este un sistem de comunicare și interacțiune între țesuturile intestinale și pulmonare, care are loc prin intermediul microorganismelor microbiomului uman.
Se știe că dezechilibrele florei intestinale sunt asociate cu bolile pulmonare și infecțiile tractului respirator. Cercetătorii sugerează că prin corectarea acestor dezechilibre se poate îmbunătăți și sănătatea pulmonară, ceea ce ar putea ajuta la protejarea împotriva agenților patogeni precum SARS-CoV-2.
Alte cercetări sugerează că suplimentarea cu probiotice poate promova activitatea antivirală, în general, îmbunătățind răspunsul imunitar, pulmonar și antiinflamator care ar putea ajuta la eliminarea infecției cu SARS-CoV-2.
Toate aceste ipoteze sunt în stadiul teoretic. Cercetătorii spun că sunt necesare studii suplimentare pentru a le confirma.
