Psihoterapia cognitiv-comportamentală: soluția care te ajută să fii bine cu tine

    Imaginează-ți cum ar fi viața ta dacă ți-ai înțelege mai bine propriile gânduri și nu te-ar mai putea controla. Cum ar fi să poți regla anxietatea sau să depășești mai ușor stările de tristețe? Multe evenimente ne provoacă furie, tristețe, supărare și primesc din partea noastră reacții emoționale puternice și comportamente nepotrivite. Psihoterapia cognitiv-comportamentală te ajută să înțelegi ce se întâmplă între evenimentul respectiv și reacția ta, ce anume te determină să reacționezi într-un anumit mod. Apoi, te învață ce să faci diferit, adaptat resurselor tale și nevoii de a fi mai bine cu tine.

    Schimbându-ne gândurile, ne schimbăm viața

    Cum sună „încearcă să îți observi gândurile”? Doar să urmărești care le e direcția, de unde pornesc și cum, uneori, preiau roluri neobosite în defăimarea personală. Îți sună cunoscut acest traseu? Cum ar fi să te aşezi pe o bancă, în afara minții tale, şi să observi fără să judeci ori să intervii? Cum arată planificarea viitorului independent de practicatul anxietății?

    Modificarea gândurilor vine din capacitatea creierului de a își rescrie traseele neuronale. Nu doar este posibilă, ci și vine în sprijinul schimbării ori înlocuirii comportamentelor care ne sunt dăunătoare. De cele mai multe ori, interpretările pe care le dăm evenimentelor ne produc mai multă suferință decât evenimentele în sine. Observarea propriilor gânduri poate fi o primă liană de care să ne folosim când suntem prinşi în vârtejuri afective. Respectiv, care este discursul tău interior atunci când are loc evenimentul încărcat cu emoții copleșitoare?

    Ce înseamnă psihoterapia cognitiv-comportamentală

    Psihoterapia cognitiv-comportamentală (pe scurt TCC) este o formă de terapie cu focus pe gândurile pe care le avem şi pe comportamentele pe care le manifestăm, pe conexiunile și infiltrațiile dintre ele şi pe conştientizarea instabilității afectelor, emoțiilor.

    Scopul din prim planul acestei forme terapeutice este să ghideze o persoană să înțeleagă actualul mod de gândire, să identifice gândurile negative exacerbate, să afle cât sunt de reale și să învețe să folosească tehnici și strategii specifice pentru a schimba tipare de gândire, implicit feluri de a acționa. Dacă ai vrea să schimbi anumite comportamente sau să îți înțelegi și gestionezi mai bine emoțiile, psihoterapia cognitiv-comportamentală îți va fi foarte utilă.

    Este una dintre cele mai populare forme de terapie care a înregistrat succese în lucrul cu depresia, anxietatea, fobiile, chiar și durerea cronică. Mai mult, alături de tratamenul medicamentos, a dovedit îmbunătățiri semnificative ale calității vieții celor diagnosticați cu schizofrenie. Principiile clare, ușor de integrat, sunt motivul pentru care Washington Post, cu ani în urmă, într-un articol intitulat „A change of mind”, afirma: „Când oamenii spun că au parte de psihoterapie, la psihoterapia cognitiv-comportamentală se referă.”

    Psihoterapia cognitiv-comportamentală sub lupă: gânduri, comportamente, emoții

    Există două tipuri principale de gânduri: raționale şi iraționale. Gândurile raționale au sprijin într-o sumă de dovezi, sunt utile şi pot avea statut de ancore în diferite momente de declin.

    Gândurile iraționale, de multe ori, au un caracter automat, nu ne lasă timp să le filtrăm, să descoperim dacă sunt adevărate sau false, şi reprezintă convingeri pe care ni le-am format în ani de zile. Sunt cele care permit apariția și dezvoltarea stărilor de depresie, de anxietate, a vinovăției excesive, ori a furiei.

    Desigur, nu pare facil nici să îți schimbi tunsoarea dacă în ultimii 5 ani ai păstrat aceeași lungime a părului. Cum facem să abandonăm ori să schimbăm părți care par să nu se desprindă de noi?

    Demersul terapeutic nu vine însoțit doar de efort, introspecții ori suferințe lăsate neprocesate. E mai ales o formă de recompensare și un act de libertate. De eliberare. Iar pe măsură ce descopăr și mă descopăr, accesez resurse motivaționale noi.

    În urma gândurilor iraționale vom manifesta două tipuri de reacții: comportamentale şi emoționale. Comportamentele se împart la rândul lor în comportamente funcționale sau sănătoase şi comportamente disfuncționale, iar cele din urmă au rol de autosabotaj, conlucrând pentru autocritică, pesimisim, frici nerealiste.

    De cele mai multe ori nu realizăm că noi suntem filtrul care interpretează evenimentele, acestea neavând putere asupra noastră. Nimeni din exterior nu ne poate controla emoțiile, doar noi putem face acest lucru. Tot noi ne decidem comportamentul. Iar pentru a ne fi mai ușor, este important să auzim cu claritate gândurile care ne sabotează, mesajele pe care ni le transmitem singuri. Și să intervenim.

    De cele mai multe ori, suntem tentați să galopăm printre idei, să dăm curs scenariilor negative. Există o predispoziție genetică spre a îmbrățişa mai degrabă o viziune nerealistă a propriei persoane.

    De obicei, te simți mai ales așa cum gândești“.

    Albert Ellis, fondator al psihoterapiei cognitiv-comportamentale

    Identificarea convingerilor noastre iraționale ne ajută să facem diferența dintre trist și depresiv, îngrijorat și anxios, speriat și panicat, practic dintre emoțiile negative sănătoase și sfera patologică. Pentru că da, este sănătos și firesc să te simți trist, dar depresia este o agravare. Una este teama și cu totul altceva panica. Emoțiile ne transmit informații importante despre noi, iar rolul nostru este de a înțelege aceste informații și scopul lor. De multe ori însă, fie alunecăm pe o pantă nerealistă, fie suntem cu totul acoperiți de un vârtej emoțional din care nu mai putem ieși.

    Tehnicile cognitive ne ajută să înlocuim nepotrivirile dintre cum suntem, cum ne percepem, ce așteptăm de la noi și de la ceilalți.

    Cum mă ajută psihoterapia cognitiv-comportamentală să îmi schimb gândurile

    Mai exact, cum înlocuiesc un gând mai puțin bun cu altul mai aproape de adevăr?

    Inițial, tendința naturală va fi să revenim în sprint spre cel dintâi, chiar dacă am început să-i atribuim forță şi celui nou venit. De exemplu, dacă voi gândi: „Sunt sigur/ă că nimeni nu o să mă placă la noul loc de muncă”, mă voi acoperi de emoții negative (tristețe, poate furie) și voi manifesta comportamente fie de izolare, evitare, fie de exaltare. Se va crea un cerc vicios în care toate variabilele vor părea că vin să-mi susțină convingerea și să-mi aducă prejudicii.

    Dacă ne simțim într-un anumit fel pe urma gândurilor noastre, însăși emoția o vom interpreta drept o confirmare a gândului. Respectiv, „îmi este frică, deci trebuie să fie periculos/oasă”.

    Revenind la primul exemplu, dacă la fostele locuri de muncă am fost apreciată, am legat prietenii, dacă sunt o persoană sociabilă, caut toate aceste aspecte în cutia cu amintiri și le ecranizez în minte pentru a constata că teama mea este nejustificată. Am dovezi care contrazic teama? Atunci pornesc de la ele.

    Psihoterapia cognitiv-comportamentală te antrenează astfel încât în loc să lași spațiu gândului de mai sus, să îi poți da o formă mai apropiată de adevăr: „Voi face o impresie bună la noul loc de muncă; probabil vor exista oameni care or să mă placă și oameni care nu”. Sună mai fezabil, nu? Astfel, emoția nu va prelua controlul. Iar munca ta va consta în antrenarea acestor gânduri sănătoase și mai adaptate realității.

    Relația terapeutică și superputerea ei

    Ca în celelalte tipuri de psihoterapie, și în psihoterapia cognitiv-comportamentală colaborarea activă dintre terapeut și cel/cea care cere ajutor e superputerea unui proces vindecător, de redare a funcționalității, ori de dezvoltare personală. Relația terapeutică e formă contractuală, scrisă și nescrisă, cu obiective comune, precum o haină pentru doi, pe care nu o lăsăm să devină neîncăpătoare.

    Stabilirea obiectivelor terapeutice e prima formă în care ne dăm mâna înainte de a începe cu arhitectura interioară. Respectiv, tu ce vrei să obții de la psihoterapie?

    Această formă de psihoterapie este centrată pe obiective, iar pașii urmați vizează atingerea lor. Începi să deprinzi micro-tehnici de înlocuire treptată a gândurilor, de activare comportamentală, iar astfel apar curajul și încrederea.

    Psihoterapia cognitiv-comportamentală vine ca un profesor blând, cu teme pentru acasă, prescripții ori „pastile” psihologice, oricum alegem să le numim, care sunt extinderi ale efortului dincolo de ce se petrece în cabinet, o formă de testare în practică a beneficiilor noilor gânduri restructurate, a noilor comportamente.

    Stările de vulnerabilitate pot conduce către catastrofizari, către lipsa perceperii nuanțate a ce este bun sau rău, către suprageneralizări și o întreagă lume a schemelor cognitive, lume care ne aparține doar declarativ: nu este egală cu felul cum suntem noi, este egală cu ce gândim noi.

    Poveste cu un elefant si 10 oameni orbi

    Țin încă minte de la unul dintre cursurile de psihoterapie cognitiv-comportamentală o istorioară despre un rege înțelept (sau poate drept înțelept a vrut să îl capteze mintea mea) care le-a cerut slujitorilor să aducă în față palatului toți oamenii din regat care s-au născut orbi pentru a le prezenta un elefant.

    Fiecare dintre ei și-a ales o altă parte a elefantului pentru a-l cunoaște: un om a pipăit capul elefantului, altul trompa, un altul urechea. Când au fost întrebați, primul, cel care a atins capul, a comparat elefantul cu felul în care se simte o oală, al doilea, cel care a atins urechea, l-a asemănat cu un coș cu fructe, și tot așa, fiecare a avut un răspuns diferit, venit din percepții diferite. Ulterior, au început să se certe, dorind să se convingă unul pe celălalt de interepretarea proprie.

    Morala ar fi că interpretăm ce se petrece în jurul nostru și construim gânduri cu convingerea că nu poate exista o altă perspectivă. Nu reușim să ne reglăm problemele emoționale, întrucât credem că aceste probleme sunt legate strict de evenimentele de viață și omitem că nu evenimentul de viață cauzează emoția negativă ci modul în care noi îl interpretăm. Iar acest mod poate fi schimbat astfel încât să servească mai bine vieții noastre.

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook