Zahărul trebuie exclus când ai o inflamație în corp. Ce conține dieta antiinflamatorie
Dieta antiinflamatorie trebuie ținută pe termen lung, recomandă medicii FOTO: Shutterstock
Pe lângă faptul că îmbunătățește semnificativ calitatea vieții, oferă mai multă energie și reduce nivelul de stres, dieta antiinflamatorie poate ajuta la prevenirea multor boli cronice.
Un exemplu de stil alimentar antiinflamator este cel mediteraneean, care cuprinde multe legume, pește, oleaginoase, ulei de măsline.
Inflamația este un răspuns normal al organismului la o infecție sau un alt tip de leziune. Nu este neapărat o reacție negativă, este un proces cu rol de apărare și vindecare. Se produce ca urmare a eliberării unor substanțe chimice de către celulele lezate, care au rol de a informa leucocitele să înceapă procesul de reparare. Dar, uneori, inflamația este urmată de răspândirea în organism de la locul primului contact cu agentul patogen și se cronicizează.
Cum ajută dieta antiinflamatorie în prevenția bolilor
„Inflamația cronică este responsabilă de formarea plăcilor de aterom la nivelul arterelor, ceea ce duce la creșterea riscului de infarct și de accident vascular cerebral. Este implicată în diabetul zaharat, bolile autoimune, boala Alzheimer și alte boli neurodegenerative, afecțiuni dermatologice, în cancer și alte boli cronice. Și iată un motiv pentru a scădea răspunsul inflamator cronic și a proteja organismul de efectele acestuia.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă la Centrul Medical ProMemoria
Unele dintre alimentele din dieta de zi cu zi care influențează procesul inflamator sunt următoarele, potrivit medicului:
- zahărul – prin contact cu celulele organismului, eliberează mesageri ai inflamației crescând riscul de inflamație cronică;
- fructele și legumele au rol antioxidant, diminuand inflamația.
Alimente antiinflamatoare
Medicul precizează că pe lista de alimente cu efect antiinflamator se află următoarele:
- legume verzi, portocalii, galbene, roșii, cum sunt: dovleac, roșii, morcov, salată verde, spanac, andive, dar și urzici, ștevie, lobodă, vegetale din alimentația tradițională roamânească;
- crucifere: varză, broccoli, conopidă;
- fructe roșii și albastru închis: afine, zmeură, mure, prune, struguri, vișine;
- citrice: portocale, grapefruit, lămâi;
- cereale integrale: făină integrală, secară, ovăz, orez integral, quinoa, couscous, bulgur, mălai;
- proteine din plante: fasole boabe, linte, soia;
- proteine animale recomandate în dietă: carne slabă, ouă, pește (sardine, somon, ton, halibut, macrou);
- nuci și alte semințe: alune, semințe de chia, semințe de floarea-soarelui, de dovleac, caju, nucă de cocos;
- fructe bogate în grăsimi: avocado, măsline;
- condimente și ierburi aromatice: ghimbir, usturoi, turmeric, cardamom, piper negru, scorțișoară, rozmarin, pătrunjel, cimbru;
- ciocolată neagră;
- băuturi indicate: apă, ceaiuri din plante medicinale, ceai verde, cafea.
„Încercarea de a face modificări în dietă nu este ușoară. Dieta personală antiinflamatorie ar trebui să includă un echilibru între proteine, carbohidrați și acizi grași la fiecare masă, asigurarea nevoilor de vitamine, minerale, fibre și apă.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Specialistul menționează că un tip de dietă care este considerată antiinflamatorie este dieta de tip mediteraneean, care s-a dovedit că reduce nivelul de markeri inflamatori, cum sunt proteina C reactivă, interleukină-6, homocisteina, factorul de necroză tumorală alfa – TNF-alfa.
Alimente care cresc inflamația și ar trebui excluse
Medicul recomandă eliminarea treptată a următoarelor alimente și băuturi:
- carbohidrați rafinați: zahărul și produsele de patiserie și cofetărie care conțin, în plus, și aditivi alimentari, biscuiți, chipsuri din cartofi, înghețată, pâinea din făină albă, orez alb, paste din făină albă;
- alimente procesate sau gata gătite cu grăsimi trans, prăjirea în grăsimi, chiar vegetale, care duc la un dezechilibru între nivelurile de acizi grași omega-3 și omega-6,
- uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de porumb, de soia;
- alcoolul în exces;
- băuturile dulci, sucurile de fructe, ceai îndulcit;
- produsele din carne procesată: cârnați, chiftele, carnea roșie. „Utilizați carnea mai degrabă ca aliment secundar, nu principal“, atrage atenția medicul Florina Cristescu;
- grăsimile animale (unt, smântână).
Meniu de dietă antiinflamatoare
Un exemplu de dietă antiinflamatorie pe o zi constă în includerea în meniu a unor alimente antiinflamatorii cum sunt:
- Mic dejun: fulgi de ovăz sau secară cu afine /zmeură în lapte vegetal sau iaurt, chefir/sana, un măr sau un smoothie de fructe sau omletă cu 2 ouă, ciuperci, verdeață.
- Prânz: salată cu frunze verzi, legume colorate, cu topping din semințe, cu orez brun și pește (somon la grătar, de exemplu).
- Cina: o jumătate de farfurie cu legume de mai multe culori, un sfert de farfurie cu paste integrale, un sfert de farfurie cu proteine slabe (carne de curcan).
- Băuturi: apă plată sau carbogazoasă, ceai din plante, un pahar cu vin roșu seara.
„Modificarea alimentației nu este singurul mod în care puteți reduce inflamația. Dieta trebuie însoțită de pierderea în greutate în cazul în care sunteți supraponderal, faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică zilnic, reduceți stresul, asigurați un somn de calitate timp de 7-8 ore pe noapte.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Suplimente alimentare cu rol antiinflamator
În alimente există, potrivit medicului, multe substanțe cu rol antiinflamator, care au dus la încercarea de a concentra aceste substanțe în ceea ce numim suplimente nutritive, cum ar fi: quercitina, acizi grași omega-3, resveratrol, suplimente cu boswelia și condroitină, turmeric, ghimbir, alături de vitamina C, E. Există multe asocieri de substanțe antiinflamatorii care se găsesc în suplimente, însă acestea nu înlocuiesc dieta și stilul de viață sănătos.
Efectele dietei antiinflamatorii
Medicul subliniază, că dieta antiinflamatorie e, de fapt, un stil de viață și trebuie să fie o permanență în viață noastră. Reducerea inflamației nu este o acțiune temporară, permanent suntem expuși la factori din mediu care produc inflamație (virusuri, bacterii, poluare, substanțe chimice cu care intrăm în contact independent de vointa noastră, stres).
„Pe termen scurt nu vedem schimbări semnificative ale stării de sănătate, dar se îmbunătățește starea generală de bine, energia vitală, statusul psihic, mai ales dacă dieta este însoțită de activitate fizică și de reducerea stresului.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Din punct de vedere al markerilor de inflamație, se observă scăderea nivelurilor de proteina C reactivă, IL-6, homocisteina, scad nivelul de zahăr din sânge, colesterolul, trigliceridele.
Potrivit medicului, starea de sănătate și starea de spirit sunt îmbunătățite de dieta de tip antiinflamator datorită efectelor pozitive la nivelul întregului organism, prin integrarea acesteia într-un stil de viață sănătos. Știm că inflamația este un factor de risc pentru depresie și se consideră că dieta și stilul de viață activ, echilibrat sunt un mare ajutor pentru păstrarea stării de spirit adecvate unei vieți împlinite, frumoase.
„Dieta antiinflamatorie are efecte pozitive pe termen lung. Ajută la atenuarea efectelor inflamației cronice, încetinește procesul de îmbătrânire, atenuează simptomele clinice ale bolilor cronice, scade riscul de obezitate, depresie, cancer, boli cardiovasculare, diabet zaharat, dar aceste efecte necesită adoptarea pe termen lung, chiar pe viață a unor modificări în alimentație.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
