Rețete ușoare cu quinoa, o soluție pentru zilele aglomerate sau când suntem în pană de idei. Este la fel de practică precum pastele, orezul sau alte cereale; însă are un indice glicemic mult mai mic și conține în principal proteine și fibre – ceea ce face din ea un superaliment. Are un gust neutru, motiv pentru care se pretează la multe combinații, inclusiv dulci.
Rețete ușoare cu quinoa și combinații cu care putem compune rapid un fel de mâncare sau chiar un meniu complet. Quinoa este o plantă de origine din zona munților Anzi, în America de sud. Este în realitate o pseudocereală înrudită cu amarantul și cu ceea ce în România cunoaștem ca știr – o varietate de amarant, din multele existente, cunoscut încă din epoca romană.
Quinoa este de milenii unul din alimentele locale de bază ale populațiilor Americii de Sud. Datorită proprietăților ei s-a răspândit în ultimele decenii pe toată planeta. Se pretează pentru mâncăruri vegetariene, datorită conținutului ridicat de proteine vegetale. Totodată, este un aliment foarte folosit de persoanele cu intoleranță la gluten sau boală celiacă. De asemeanea, ajută și la ținerea glicemiei sub control. Însă este consumată în general de oricine țintește la o alimentație sănătoasă și echilibrată și să limiteze proteinele de origine animală. Pentru simplificare, o putem asocia mental cu orezul, însă are un aport caloric mult mai mic. De unde numeroasele rețete de pilaf sau umpluturi cu quinoa în loc de orez.
De ce rețete ușoare
Am evitat orice rețetă care presupune diferite compoziții în care intră quinoa – chiftele, hamburger, umpluturi, budinci etc. Am ales, în schimb, rețete ușoare cu quinoa – rețete rapide cu care să putem pregăti un fel de mâncare în scurt timp; rețete cu quinoa în care pur și simplu o fierbem separat și o asociem cu alte alimente gătite rapid în paralel. Asocierile și combinațiile prezentate mai jos țin cont de combinația nutrițională dar și de gust și de plăcerea mâncării. O mâncare sănătoasă dar neatrăgătoare nu ajută pe nimeni să mănânce corect. Quinoa fiind preponderent proteică, fiecare din combinațiile de mai jos pot fi servite cu pâine.
Fiecare dintre rețetele de mai jos este explicitată pentru 4 porții medii; am considerat 1 porție circa 100 g quinoa dar trebuie gândită în context, în funcție de ce mai mâncăm. Pentru a evita repetiția, nu mai apare pe lista de ingrediente, fiind implicită prezența. Fiecare dintre rețete poate constitui un fel unic de prânz sau cină; se pretează foarte bine a fi luate și la pachet, într-o caserolă bine închisă.
Rețete ușoare cu quinoa. O soluție vegetariană
1. Quinoa cu roșii, fasole verde și pesto de busuioc
- 4 roșii mari sau echivalentul
- 400 g fasole verde
- 100 g circa pesto de busuioc (sau de leurdă)
- 100 g mozzarella (telemea sau feta)
- sare, piper, ulei
Se fierbe quinoa conform instrucțiunilor. În general, trebuie lăsată întâi în apă, apoi clătită și adăugată în apa care fierbe, cu sare. De regulă e suficient un sfert de oră, dacă a fost ținută în apă înainte.
Se taie roșiile în cuburi relativ mici, se presară cu puțină sare amestecând; se lasă să se scurgă, într-o sită.
Se fierbe fasolea verde la vapori, se taie și se condimentează cu ulei, sare, piper.
Se taie mozzarella cuburi, trebuie scursă dacă are mult lichid.
Se amestecă toate ingredientele cu quinoa fiartă anterior, clătită și strecurată.
Vom obține o salată de consumat rece, vara.
Rețete ușoare de quinoa. Idei vegane sau de post
2. Quinoa cu fenicul sotat și măsline
- 2 bulbi de fenicul medii
- 1 portocală netratată
- 1 cățel de usturoi
- 100 g măsline kalamata sau similare
- 1 lingură de capere
- ulei, sare, piper
Se fierbe și se clătește apoi quinoa, când e gata.
Se taie felii lungi și subțiri bulbii de fenicul. Se sotează în ulei de măsline la foc mediu, adăugând în ulei și usturoiul tăiat mărunt.
După 1-2 minute în care am întors feliile pe ambele părți adăugăm coaja de portocală și radem și puțină coajă. Se ține în continuare sub capac la foc mic alte circa 10 minute. La final se adaugă măslinele și caperele desărate și se mai țin pe foc 1 minut împreună.
Când sunt gata se amestecă totul cu quinoa deja fiartă, potrivind de sare și piper.
Se poate servi atât cald, cât și rece.
3. Quinoa cu castraveți, ardei verzi, tofu
- 1-2 castraveți în funcție de mărime
- 2 ardei verzi medii sau 3 mai mici
- 200 g tofu
- sare, piper, ulei, oțet de mere sau de vin alb, semințe de susan, sos de soia
Se fierbe quinoa, se clătește și se lasă într-un bol.
Se taie felii foarte subțiri castraveții, eventual decojiți. Se presară cu sare și cu câteva picături de oțet, într-un vas.
Între timp, se taie ardeii fâșii subțiri și lungi. Se călesc rapid în puțin ulei, pe metoda stir fry, rapid și la foc iute amestecând. La final se adaugă și cubulețele de tofu și se mai învârt puțin împreună.
Se amestecă ce e în tigaie după ce s-a răcit cu quinoa fiartă și castraveții condimentați.
Se servește rece, adăugând eventual puțin sos de soia și semințe de susan.
Rețete ușoare cu quinoa. Idei rapide cu carne
4. Quinoa cu pui și ardei
- 200 g carne de pui, piept sau după preferințe, tăiată bucăți mici
- 200 g ardei gras roșu sau altul
- sare, piper, ulei, zahăr, oțet alb
Se fierbe, se clătește și se scurge quinoa, procedeul e mereu același, ca la prima rețetă.
Se călește în tigaie stir fry cu puțin ulei carnea de pui. Se dă deoparte și în aceeași tigaie se sotează ardeii adăugând ulei.
Se țin întâi 2 minute la foc iute, se stinge cu câteva picături de oțet. Se adaugă 1 lingură de zahăr și se dă focul mic, acoperind cu capacul.
Se țin astfel circa 10 minute, amestecând des. Sunt gata când se înmoaie dar nu se dezintegrează. Potrivim de sare și piper.
Amestecăm ardeii cu carnea de pui și quinoa fiartă.
Se poate servi cald sau rece, deopotrivă.
5. Quinoa cu pulpă de porc și gutui
- 200 g pulpă de porc
- 1 ceapă roșie mare sau 2 mici
- 200 g gutui bine coapte
- sare, piper, ulei, oțet balsamic
Se fierbe și se scurge quinoa, între timp pregătind restul.
Se taie cuburi carnea de porc și se călește stir fry în puțin ulei la foc mediu.
După ce s-a rumenit ușor se adaugă ceapa tăiată foarte subțire. Se continuă împreună 2 minute amestecând.
Se adaugă gutuile tăiate felii subțiri. Se gătesc împreună adăugând 1 lingură de oțet balsamic și ținânt totul pe foc alte 2-3 minute fără capac.
Când e gata se amestecă totul cu quinoa scursă și se potrivește de sare și piper.
Se servește cald, iar o idee alternativă reușită este de a folosi prune uscate în loc de gutui.
6. Quinoa cu vită și ciuperci
- 200 g carne de vită fragedă
- 200 g ciuperci champignon sau portobello
- sos de soia, sare, piper, ulei
Se fierbe și se scurge quinoa.
Se taie carnea felii foarte subțiri, ca la carpaccio, apoi se taie din felii fâșii înguste și lungi.
Se taie și ciupercile felii subțiri.
Se călește stir fry carnea de vită în puțin ulei. Când s-a înmuiat puțin se adaugă și ciupercile și se continuă împreună. Spre final se adaugă puțin sos de soia și piper, eventual sare dacă mai e nevoie.
Se amestecă imediat cu quinoa și se servește cald.
Rețete ușoare de quinoa. Idei apetisante cu pește
7. Quinoa cu dovlecei și creveți
- 200 g creveți
- 2 dovlecei medii
- suc și coajă de la 1 lămâie
- sare, piper, ulei
Se pregătește quinoa, ca mai sus.
Se călesc creveții bine clătiți în puțin ulei și se adaugă sucul și coaja de lămâie.
Se dau deoparte după circa 5 minute și în aceeași tigaie adăugând ulei călim dovleceii tăiați felii foarte subțiri. E nevoie de circa 5 minute, adăugăm sare abia la final.
Se amestecă creveții, dovleceii și quinoa fiartă într-un bol.
Se servește cald.
8. Quinoa cu ton, vinete, roșii
- 1 conservă de ton de 200 de g
- 2 vinete mari circa 200 g
- 100 g mozzarella
- sare, piper, ulei
- busuioc sau pătrunjel sau oregano proaspete
Se taie vinetele felii de circa 1 cm grosime apoi din felii se obțin cuburi de 1 cm latura.
Se sărează bine și se lasă să se scurgă într-o sită.
Se taie și roșiile cuburi și se sărează și se scurg, la fel ca vinetele.
Când vinetele au lăsat lichid, se tamponează cu hârtie și se călesc rapid în ulei – maxim 2 minute, amestecând.
Se lasă să se răcorească și se amestecă cu restul ingredientelor.
Se potrivește de sare și piper, se adaugă frunze de busuioc rupte cu mâna.
Se servește rece de la frigider.
9. Quinoa cu somon afumat și mazăre
- 200 g somon afumat
- 200 mazăre proaspătă sau congelată
- 1 lingură de smântână fermentată
- sare, piper, ulei, mărar
Se sotează mazărea în ulei câteva minute, apoi se adaugă și somonul tăiat bucățele mici.
Se mai țin împreună 2 minute și la final se adaugă mărar proapăt tăiat mărunt.
Se amestecă totul cu quinoa fiartă și scursă. Se asezonează cu lingura de smântână și se potrivește de sare și piper.
Rețete ușoare de quinoa. O combinație cu brânzeturi
10. Quinoa cu feta, năut și avocado
- 200 g feta sau telemea mai uscată
- 200 g năut fiert
- 1 avocado bine copt
- 1 lămâie
- sare, piper, ulei
- pătrunjel
Se taie feta cuburi mici, la fel și fructul de avocado.
Se stoarce deasupra cuburilor de avocado sucul de lămâie.
Peste avocado se adaugă boabele de năut fier și se condimentează totul cu sare și piper amestecând.
Se adaugă și cuburile de feta, pătrunjelul tăiat mărunt.
Se amalgamează ușor cu quinoa fiartă, clătită, scursă bine.
Se servește rece.
