Top 10 alimente cu mai multă vitamina C decât portocalele

Alimente bogate în vitamina C – suntem tentați să credem că este vorba în primul rând de citrice, în special lămâi și portocale. În realitate, sunt multe alte alimente vegetale mult mai bogate în vitamina C și mult mai la îndemână, locale, fructe și legume deopotrivă. Trebuie să le consumăm proaspete și negătite.

Avem nevoie în fiecare zi de alimente proaspete pentru ca aportul de vitamina C să fie unul optimal. Organismul uman nu o produce singur. De ce proaspete? Pentru că vitamina C se degradează la lumină și când alimentele sunt prelucrate termic. Pe scurt, avem mult mai multe vitamine într-o salată decât într-o supă.

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, este un puternic antioxidant și are efecte benefice asupra sistemului imunitar și asupra pielii. Este o substanță în lipsa căreia apar probleme în sinteza colagenului – o proteină prezentă în structura majorității țesuturilor: articulații, oase, dantură, vase de sânge.

La nivel imunitar, fiind un puternic antioxidant combate radicalii liberi și scade astfel riscul tumoral, în special la nivel gastric. Cercetări mai noi au scos în evidență că o doză suplimentară de vitamina C poate duce la o ușoară scădere a presiunii arteriale în cazul persoanelor cu HTA prin efectul său diuretic.

Există opinii relativ diferite legate de doza zilnică necesară: recomandarea sistemului public american de sănătate este de 90 mg/zi. Alte țări fac recomandări ușor diferite, dar în această medie. 

Alimente bogate în vitamina C. Unde duce deficitul și care pot fi riscurile în caz de exces

Deficitul îndelungat de vitamina C, acid ascorbic, poate duce la sângerarea gingiilor, probleme la nivelul pielii, vindecarea greoaie a rănilor, lipsă de poftă de mâncare, anemie. În forma gravă a carenței de vitamina C, toate aceste simptome poată numele de scorbut. De această boală sufereau marinarii, înainte ca medicina să fi înțeles că întregul tablou clinic avea legătură cu lipsa vitaminei C din alimentație în timpul călătoriilor îndelungate pe mare.

Însă nici excesul nu trebuie tratat cu superficialitate: consumul exagerat de vitamina C poate duce la dureri de cap, dureri de stomac, vomă, diaree, stări de slăbiciune și amețeli. Poate duce chiar la formarea de calculi urinari, dat fiind că vitamina C favorizează și absorbția fierului. Această situație cu greu se poate materializa consumând fructe și legume. Riscul apare în cazul abuzului de suplimente cu vitamina C.

În linii mari, cele mai bogate în vitamina C sunt fructele mici, sălbatice, ardeii, fructele de kiwi, broccoli și alte legume din familia verzei. Abia apoi urmează citricele, la egalitate cu căpșunile.

Iată mai jos în ordine în ordine descrescătoare fructele și legumele bogate în vitamina C, exprimat în mg/100 g produs:

Cătină – 600-900 mg/100 g

Fructele de cătină au un conținut extrem de ridicat de vitamina C: nivelul poate varia de la circa 600 la 900 mg pe suta de grame de produs, în funcție de soi și de gradul de coacere. În orice caz, mult peste orice alt fruct. În plus, conțin și alți antioxidanți importanți, printre care caroten și flavonoizi. O lingură de fructe proaspete de cătină, care înseamnă circa 20 de grame, asigură deja nevoia zilnică.

Măceșe – 426 mg/100 g

Câteva măceșe, Rosa canina, pot furniza și ele necesarul zilnic de vitamina C, atât sunt de concentrate. Însă dacă sunt consumate crude; în ceai vitamina C se distruge în mare parte, motiv pentru care trebuie integrată și din alte surse.

Ardei iute – 224 mg/100 g

Dintre toți ardeii iuți, cea mai multă vitamina C o conțin ardeii iuți verzi, 224 mg la o sută de grame de produs. Cu alte cuvinte, un ardei iute verde pe zi asigură în linii mari necesarul zilnic. Nici cei roșii nu sunt de neglijat, conțin circa două treimi față de cei verzi. În plus, în cazul ardeilor iuți trebuie ținut cont și de cantitatea mare de capsaicină pe care o conțin. Aceasta poate atenua durerile și inflamațiile, dincolo de faptul că este responsabilă de gust și aromă.

Coacăze – 200 mg/100 g

Coacăzele, Ribes nigrum, sunt un alt fruct extrem de bogat în vitamina C. Și în acest caz, câteva fructe pot asigura necesarul zilnic. În plus, coacăzele sunt și bogate în alți flavonoizi care împreună cu acidul ascorbic fac din acest fruct un puternic împotriva bolilor cardiovasculare și nu numai.

Ardei gras – 166 mg/100 g

Un ardei galben sau roșu consumat crud poate aduce un aport chiar mai mare decât cel necesar de vitamina C. Ardeii mai conțin alți micronutrienți importanți, ceea ce face din ardei un aliment complex dar care trebuie consumat cu moderație.

Varza neagră (kale) – 120 mg/100 g

Denumită științific Brassica oleracea, este o legumă aparținând familiei cruciferelor, ca și varza. Se cultivă încă din antichitate pe tot continentul, dar în România a intrat abia în ultimii ani în alimentație. Este de mult timp răspândit și în America, de nord și de sud, în Africa și chiar în unele zone din India.

Are importante proprietăți nutriționale, printre care și vitamina C. Prin gătire cantitatea de vitamina C scade cam la jumătate, însă există studii care arată că, totodată, gătirea potențează efectul antioxidanților. Se poate găti asemănător verzei, dar este ceva mai dură. Metoda ideală: trecută rapid prin apă fierbinte, apoi sotată în ulei sau chiar la cuptor. Se poate consuma și crudă folosind un mixer vertical pentru a o transforma în cremă.

Rucola – 100 mg/100 g

Un tip de salată care se poate combina în extrem de multe variante: cu roșii, castraveți, ardei, brânzeturi, carne. Tot din familia cruciferelor, are calități nutriționale certe și se poate consuma crudă fără probleme. Este și ușor de cultivat, direct din semințe.

Kiwi – 93 mg/100 g

Dintre fructele de format mediu și mare, kiwi sunt cele care conțin cea mai multă vitamina C. Practic, dacă mai consumăm și în alte forme alimente cu vitamina C, un fruct de kiwi pe zi este suficient pentru a completa necesarul zilnic. Un studiu pe voluntari tineri a arătat că un consum de două fructe de kiwi pe zi a avut un impact important în reducerea riscului trombotic și a nivelului de trigliceride în sânge.O altă cercetare a arătat normalizarea nivelului de vitamina C în sânge după un consum de 2 kiwi pe zi timp de o săptămână.

Broccoli – 89 mg/100 g

În continuare în clasament găsim broccoli, o altă legumă cu proprietăți extraordinare dovedite, și ea din tot din familia cruciferelor. Printre proprietăți, prezența vitaminei C – este suficient să gătim foarte puțin acest tip de legumă, ceea ce face ca vitamina C să se mențină la un nivel bun. Se poate combina în salate, supe, se poate găti la cuptor sau la vapori.

Numeroase sunt studiile care arată că un consum constant de legume din familia cruciferelor are ca efect un stres oxidativ mai redus la nivel celular. Adică risc mai mic de cancer și alte boli care au la bază inflamația.

Varză de Bruxelles – 81 mg/100 g

Tot din familia cruciferelor este și varza de Bruxelles. Are valori nutriționale asemănătoare cu broccoli și se poate găti simplu, sotată rapid în tigaie cu puțin ulei și servită, de exemplu, cu lămâie. Este și bogată în fibre, ca toate cruciferele.

În continuare în clasament avem conopida, varza, spanacul și căpșunile, cu niveluri puțin peste 50 mg/100g. Abia de aici încolo intră în top și citricele, toate cu circa 50mg/100 g de produs. Nu este deloc o regulă ca un fruct cu cât este mai acrișor cu atât conține mai multă vitamina C conține. De altfel, un bun nivel de vitamina C îl au și ananasul, mango și papaia, care sunt relativ dulci. Un nivel mediu de vitamina C îl au și roșiile conservate sub formă de suc de roșii sau bulion – undeva în jur de 40mg/100g produs. Dintre ierburile aromatice, cele mai bogate în vitamina C sunt cimbrul și pătrunjelul.

Ținând cont de aceste date, fiecare persoană își poate calcula combinația de alimente din care să ia zilnic suficientă vitamina C. Ideal este ca această combinație să fie cât mai diferită, pentru că fiecare aliment reprezintă o combinație unică de nutrienți. Consumând moderat din fiecare putem avea un aport echilibrat de substanțe benefice organismului.