Semințe de chia: beneficii, contraindicații și rețete simple

Semințele de chia scad nivelul colesterolului și pot înlocui oul la gătit. Cum le folosim

    Semințele de chia sunt pe locul întâi în topul surselor vegetale de acizi grași Omega 3. În plus, conțin atât de multe proteine, încât medicii recomandă semințe de chia în alimentația vegetariană.

    Sunt considerate superalimente și alimente funcționale, dar acestea sunt denumiri care țin mai mult de marketing. Cert este că, atunci când fac parte dintr-o dietă echilibrată, pot preveni mai multe boli cronice, datorită substanțelor nutritive pe care le conțin.

    Pe scurt, semințele de chia sunt o sursă excelentă de acizi grași omega 3, sunt bogate în fibre, proteine, calciu, fosfor, zinc și cupru. Cum se traduc acestea în beneficii pentru sănătate detaliem mai jos împreună cu medicul generalist Anca Hâncu, doctor în științe medicale și nutriție.

    „Chia (Salvia hispanica) este o plantă originară din sudul Mexicului și nordul Guatemalei. Dar acum se cultivă peste tot pe Glob. Cererea pentru acest aliment funcțional cu valoare nutrițională înaltă este în creștere.“

    Dr. Anca Hâncu, medic generalist, doctor în științe medicale, nutriție, reprezentant pentru România al Organizației Europene de medicina stilului de viață

    Semințe de chia: compoziție și beneficii

    Salvia hispanica se cultivă ca sursă de hrană aproximativ din anul 3500 î.e.n., era oferită zeilor azteci în cadrul ceremoniilor religioase. Totuși, planta a atins un nivel maxim de popularitate în ultimii ani. Numai în Statele Unite ale Americii, economiștii se așteaptă ca piața de semințe de chia să depășească 2 miliarde de dolari în 2022.

    Dintre toate substanțele nutritive pe care le conțin, cel mai mult interes din partea cercetătorilor l-a trezit conținutul de acizi grași alfa-linoleici (ALA). Aceștia sunt cei mai comuni acizi grași omega 3 din dietă. 60% din uleiurile conținute de semințele de chia sunt acizi grași ALA.

    Citește aici despre cele mai bune tipuri de omega 3 și ce doze sunt recomandate în funcție de problema de sănătate.

    Ce conțin semințele de chia ne explică, în continuare, medicul Anca Hâncu.

    O porție de 28 de grame (2 linguri) de semințe de chia are în compoziție:

    • fibre: 11 grame;
    • proteine: 4 grame;
    • grăsimi: 9 grame (dintre care 5 grame sunt de acizi grași omega 3);
    • calciu: 18% din doza zilnica recomandată (DZR);
    • mangan: 30% din DZR;
    • magneziu: 30% din DZR;
    • fosfor: 27% din DZR.

    De asemenea, mai conțin și zinc, potasiu și vitaminele B1, B2 și B3, deși nu în cantități consistente.

    „Prin cercetări pe tema prevenției s-a observat că există un potențial de ameliorare a profilului lipidic, de reducere a intoleranței la glucoză, a insulinorezistenței sau chiar a adipozității (n.r. – grăsimii corporale).“

    Dr. Anca Hâncu, medic generalist

    Scad nivelul colesterolului

    Medicul aduce în atenție un articol recent care evidențiază rezultatele unui review sistematic. Este vorba despre analiza a 10 studii controlate randomizate publicate până în august 2020. Acestea au confirmat că, prin consumul semințelor de chia, scade nivelul colesterolului total. Și asta nu este tot. În plus, scade nivelul trigliceridelor și al colesterolului LDL („rău“), crescând simultan colesterolul HDL („bun“).

    De asemenea, s-a observat reducerea acizilor grași liberi și a acizilor grași cu lanț scurt, dar și o sporire a acizilor grași polinesaturați.

    În concluzie, se poate spune că, prin aportul de semințe de chia, se observă ameliorarea profilului lipidic și a profilului acizilor grași. 

    Sunt bogate în proteine de calitate

    Semințele de chia conțin o cantitate decentă de proteine, mai exact 14%. De altfel, sunt considerate o sursă completă de proteine, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul uman nu-i poate produce singur.

    De aceea, semințele de chia sunt recomandate în dieta persoanelor care evită să consume produse de origine animală.

    Sunt sărace în calorii și pot contribui la slăbit

    30 de grame de semințe de chia (aproximativ 2 linguri) au numai 137 de calorii. Dar dacă excludem caloriile provenite din fibre alimentare – majoritatea nu sunt calorii ce pot fi folosite de organism – semințele de chia au, de fapt, numai 101 calorii, potrivit Școlii Publice de Sănătate Harvard.

    Dar semințele de chia pot ajuta la slăbit și datorită fibrelor solubile pe care le conțin. Este cunoscut faptul că acestea absorb cantități mari de apă și își măresc volumul în stomac. Astfel, mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp.

    De asemenea, proteinele din semințele de chia ar putea ajuta la reducerea poftei de mâncare. Astfel, vom mânca porții mai mici.

    Totuși, majoritatea studiilor științifice nu au reușit să stabilească o legătură directă între consumul de semințe de chia și scăderea în greutate. Așadar, efectul de eliminare a kilogramelor în plus se datorează, mai degrabă, unei atenții deosebite acordate alimentației care include și semințe de chia.

    În cadrul unei cercetări, timp de 6 luni, persoane obeze cu diabet de tip 2 au ținut o dietă cu puține calorii. În plus, o parte dintre participanți au primit zilnic semințe de chia, iar cealaltă parte – placebo. La final, s-a constatat că diabeticii care au mâncat semințe de chia au slăbit semnificativ mai mult decât ceilalți.

    Scad riscul de deces prin boli cardiovasculare

    Cercetările disponibile până la acest moment analizează mai degrabă efectele benefice ale acizilor grași omega 3 decât beneficiile directe ale semințelor de chia.

    Totuși, un studiu chinez amplu a demonstrat că aportul de omega 3 scade considerabil mortalitatea prin boli cardiovasculare. Studiul citat de Harvard School of Public Health arată un risc cu 17% mai mic de deces la persoanele cu aport crescut de omega 3 comparativ cu cele cu un aport scăzut.

    O altă cercetare a relevat o scădere cu 40% a riscului de moarte subită de cauze cardiovasculare la femeile care au consumat cantități mari de acizi grași ALA.

    Previn diabetul

    Nu există multe studii privind efectul semințelor de chia asupra glicemiei și asupra rezistenței la insulină. Totuși, un studiu din 2017 sugerează că semințele de chia pot avea capacitatea de a transforma glucoza într-un carbohidrat cu eliberare lentă. Acest lucru ar putea avea un efect pozitiv în cazul persoanelor cu diabet de tip 2.

    Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai mic de a dezvolta diabet. De fapt, consumul de alimente cu conținut crescut de fibre ajută la menținerea zahărului din sânge la valori stabile.

    Semințe de chia contraindicații

    Semințele de chia pot absorbi până la 27 de ori greutatea lor în apă.

    Un bărbat cu probleme de deglutiție în trecut a dezvoltat obstrucție esofagiană după ce a mâncat o lingură de semințe de chia uscate și apoi a băut un pahar cu apă. Semințele au format un gel gros în esofag, pe care nu a putut să-l înghită fără ajutor medical.

    Acesta a fost un caz rar, dar subliniază cât de important e să folosim corect semințele de chia. Acestea trebuie amestecate într-un alt aliment într-un lichid înainte de consum. Recomandarea este valabilă mai ales pentru persoanele cu antecedente de probleme de deglutiție.

    Semințe de chia pentru bebeluși?

    Numeroase site-uri dedicate părinților recomandă rețete cu semințe de chia încă de la primii pași ai diversificării. Totuși, există îngrijorări cu privire la eventualele probleme de deglutiție la această vârstă. În plus, semințele de chia își măresc volumul odată înghițite, astfel că bebelușul ar putea să nu mai accepte alte alimente hrănitoare și necesare pentru dezvoltarea lui.

    Semințe de chia albă vs neagră

    seminte-de-chia-beneficii-contraindicatii-si-retete-simple chia alba vs chia neagra
    Semințele de chia albă au valori nutriționale identice cu chia neagră FOTO: Shutterstock

    Există pe piață și varianta de semințe de chia albă, similară și la beneficii, și la preț, cu varinta clasică neagră. Un kilogram de semințe de chia are un preț între 20 și 30 de lei, în funcție de firmă și de magazinul care le comercializează.

    Ce cantitate de semințe de chia se consumă zilnic? Un kilogram de semințe îți vor ajunge aproximativ o lună, dacă mănânci 30 de grame pe zi. Termenul de valabilitate al semințelor de chia este de 4-5 ani, dacă sunt păstrate într-un loc uscat și răcoros.

    Semințe de chia rețete

    Cum e mai indicat să folosim semințele de chia: măcinate sau întregi? Harvard School of Public Health le recomandă măcinate doar dacă le mănânci uscate, fără să le hidratezi înainte. Spre deosebire de semințele de in, care nu se digeră decât măcinate, semințele de chia se vor digera cu ușurință întregi. Cu condiția să le combini cu lichide. Suprafața semințelor este delicată și se degradează ușor în prezența umidității.

    Le poți folosi în loc de ouă în rețete

    Rețetele care au nevoie de ouă întregi pot fi preparate și cu semințe de chia. În locul unui ou, poți folosi:

    • 1 lingură de semințe întregi de chia sau 2 lingurițe de semințe de chia măcinate,
    • 3 linguri de apă.

    Lasă amestecul 5 minute, până se îngroașă și capătă consistența unui ou bătut pentru omletă, apoi adaugă-l în rețetă.

    Semințe de chia cu iaurt

    seminte-de-chia-beneficii-contraindicatii-si-retete-simple budinca de chia
    Semințele de chia pot absorbi de 10 ori cantitatea lor în lichide FOTO: Shutterstock

    Din combinația de semințe de chia cu iaurt și lapte de migdale rezultă una dintre cele mai cremoase budinci. Unde mai pui că, pe lângă beneficiile semințelor de chia, se adaugă și cele ale probioticelor conținute de iaurt.

    Pentru o singură porție de budincă, amestecă:

    • 1/2 ceașcă de lapte de migdale,
    • 1/2 ceașcă de iaurt,
    • 2 linguri de semințe de chia.

    Opțional, poți îndulci budica folosind miere sau sirop de arțar. De asemenea, poți adăuga fructe proaspete sau congelate, nuci ori extract de vanilie pentru un plus de aromă.

    Lasă budinca la frigider cel puțin 15 minute înainte de a o mânca.

    Semințe de chia cu lapte

    Ai nevoie de:

    • 1 cană cu lapte,
    • 2 linguri semințe de chia,
    • 1 lingură lapte praf (opțional),
    • 1/4 linguriță esență de vanilie,
    • un praf de scorțișoară,
    • 1 lingură miere.

    Amestecă mai întâi laptele cu semințele de chia, adaugă apoi esența de vanilie și laptele praf. Amestecă și cu mierea, iar scorțișoara presar-o pe deasupra. Lasă amestecul la frigider cel puțin 15 minute, pentru a permite semințelor de chia să se hidrateze.

    Gel de chia

    Semințele de chia absorb foarte multă apă, iar pentru a prepara gelul de chia, ai nevoie de:

    • 1/4 ceașcă de semințe de chia,
    • 1 ceașcă de apă sau de suc de fructe.

    Amestecă bine, acoperă pentru 15-20 de minute, până când combinația capătă consistența gelatinei. Gelul poate fi păstrat la frigider până la o săptămână. Adaugă-l în smoothie-uri sau în supe pentru a le spori valoarea nutrițională, dar și pentru a le îmbunătăți consistența.

    Germeni de chia

    seminte-de-chia-beneficii-contraindicatii-si-retete-simple germeni de chia
    Între 3 și 7 zile durează să germineze semințele de chia FOTO: Shutterstock

    Pune o linguriță de semințe de chia într-un strat subțire într-un vas din ceramică (farfuria de la un ghiveci ceramic ar putea fi o variantă). Pulverizează semințele cu apă de câteva ori și acoperă vasul cu folie de plastic, apoi așază-l pe pervazul ferestrei. Pulverizează dimineața și seara, până când răsar germenii de chia, în aproximativ 3-7 zile.

    Poți folosi micile plante în salate și în sandviciuri.

    Îți recomandăm și

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare