Importanța somnului: cât ar trebui să dormim în funcție de vârstă

Puțini dintre noi îi acordă somnului importanța cuvenită. Somnul, alături de o alimentație echilibrată și de exercițiile fizice regulate, asigură o viață sănătoasă. Societatea Română de Pneumologie consideră că obiceiurile sănătoase de somn ar trebui să aibă întâietate pentru întreaga familie. Dar ce înseamnă un somn odihnitor și câte ore este bine să dormim pentru a ne păstra sănătatea și a fi în formă zi de zi? 

Importanța somnului odihnitor

Somnul nu este doar o perioadă de pauză, ci o stare fiziologică normală în timpul căreia au loc numeroase procese în corpul uman. Este momentul când au loc dezvoltarea cerebrală și secreția hormonală, se îmbunătățesc funcțiile imune, crește producția de proteine și se face reglarea temperaturii. Totodată, somnul este indispensabil memorării, învățării, creativității și rezolvării problemelor din fiecare zi. 

Stimulente precum băuturile energizante, cafeaua, soneriile, luminile (chiar și cele ale aparatelor din casă) interferează cu ritmul circadian. Organismul uman este guvernat de acest ritm care se repetă în cicluri de 24 de ore (zi/noapte, somn/veghe). Majoritatea proceselor fiziologice se raportează la ritmul circadian, iar lipsa somnului este unul din factorii care îl pot perturba. Acest lucru face ca funcționarea fizică și comportamentală să nu mai funcționeze. 

Ciclurile somnului: cum se succed REM și NREM

Un ciclu de somn este format din două tipuri alternative de stări: somnul fără mișcări oculare rapide (NREM) și somnul cu mișcări oculare rapide (REM) sau somnul cu vise. Alternarea regulată a acestor cicluri asigură un somn de calitate. În timpul somnului fără mișcări oculare se produce somnul profund. Este momentul în care cantitatea de sânge transmisă mușchilor crește, se refac rezervele de energie, țesuturile se repară și sunt secretați diferiți hormoni (hormoni de creștere, prolactina, cortisol), așa cum arată un studiu publicat în Revista Internațională de Neurobilogie.

Pe de altă parte, în timpul somnului REM creierul este activ și apar visele. În acest timp, corpul devine imobil, iar respirația și bătăile inimii devin neregulate. Somnul cu vise este foarte important pentru maturizarea cortexului și a sistemului oculomotor, acum dezvoltându-se circuite neuronale. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, somnul cu mișcări oculare rapide este benefic pentru învățare, memorare și starea de bine. De asemenea, are un rol covârșitor în dezvoltarea creierului copiilor mici. Din acest motiv, în timpul somnului bebelușului, somnul REM ocupă 50% din durata somnului. La adulți scade până la 20-25%.  Lipsa somnului REM poate avea efecte adverse asupra stării de sănătate fizice și psihice.

Importanța somnului la vârsta adultă

Fundația Națională pentru Somn, organism american preocupat de înțelegerea mecanismului somnului și a tulburărilor acestuia, a stabilit în 2017 durata ideală de somn în funcție de vârstă. Documentul avizat de un comitet științific urmărește să informeze populația asupra unei întrebări prezentă în gândurile tuturor: cât este bine să dormim pentru a fi sănătoși și pe deplin odihniți?

Adulții au nevoie de somn pentru a-și recupera forțele și a ține pasul cu ritmul alert al activităților zilnice. Specialiștii în somnologie consideră că pentru un adult sunt necesare 7-9 ore de somn, dar această nevoie depinde foarte mult de fiecare în parte. Sunt adulți care au nevoie de câteva ore (5-6 ore) de somn pentru a se odihni și persoane care nu pot funcționa la parametri optimi dacă nu dorm minimum 8 ore.

Conform specialiștilor în somnologie americani, un somn ideal al adultului este acela care are următoarele caracteristici:

• Permite adultului să fie în formă pe parcursul zilei, fără a avea semne de somnolență sau de oboseală
• Adultul se va trezi cu sentimentul că a avut un somn foarte bun

Nevoile de somn ale persoanelor în vârstă

Odată cu înaintarea în vârstă, nevoile de somn pot să se schimbe, iar durata să scadă. Persoanele peste 65 de ani dorm în general mai puțin de 7-8 ore pe noapte. Calitatea somnului este însă cel mai bun evaluator. Vârstnicii au un somn mai fragmentat, fiind mai predispuși tulburărilor de somn (treziri nocturne, insomnii etc). Mai mult, sunt foarte mulți vârstnici care se trezesc foarte devreme, dar merg la culcare la lăsarea serii.

Cât este important să doarmă copiii?

Calitatea somnului la copii poate fi măsurată în funcție de starea lor de bună dispozitie și de energia pe care o au pe parcursul zilei.  O analiză a revistei Universității de Medicină Harvard arată că lipsa somnului la copii se traduce prin probleme de dezvoltare și comportament.

Problemele legate de somn la copii pot cauza, de asemenea, un stres inutil pentru întreaga familie. Mulți dintre părinți nu știu însă câte ore este bine să doarmă copiii lor. Experții în domeniu recomandă următoarele perioade de timp pentru somn în funcție de fiecare etapă de vârstă:

• Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore în 24 de ore
• Sugari (3 până la 11 luni): 12 până la 15 ore
• Antepreșcolari: 12 până la 14 ore
• Preșcolari: 11 până la 13 ore
• Școlari: 10 până la 11 ore

Un copil care nu doarme suficient se va trezi cu greutate dimineața, va fi obosit, somnolent și iritat. La școală nu va fi atent și chiar va adormi în cursul orelor. Reprezentanții Asociației pentru Tulburări de Somn la Copii și Adolescenți recomandă părinților să își educe efectiv copiii să doarmă. Rutinele de somn trebuie să fie la fel de importante așa cum sunt mesele sau activitățile educative.

Nevoile de somn ale adolescentului

Somnul adolescentului este apropiat de cel al adultului. Este bine ca un adolescent să doarmă între 8 și 10 ore pe parcursul nopții. Marile schimbări hormonale și modificările comportamentale care survin în această perioadă au un impact major asupra somnului tinerilor. Părinții trebuie să îi ajute să își găsească propriul ritm de somn care să îl țină în formă pe parcursul zilei.

Studiile arată că tot mai puțini adolescenți prețuiesc orele de somn. O cercetare publicată în Revista pentru Sănătatea Adolescenților, realizată pe un număr impresionant de liceeni  americani, a arătat că doar 8% dintre aceștia respectă cele 8 – 10 ore de somn, recomandate de specialiștii în somnologie. 23% dintre tineri dorm 6 ore pe noapte, iar 10% 5 ore. Pe lângă transformările biologice, numărul tot mai mare de teme și de activități extrașcolare, precum și adicția dată de tehnologie duc la o scădere considerabilă a perioadei de odihnă. Drept consecință, puterea de concentrare și performanțele acestor tineri se vor diminua foarte mult.

Sfaturi pentru un somn sănătos

Societatea Română de Pneumologie face următoarele recomandări pentru asigurarea unui somn odihnitor pe tot parcursul nopții: 

• Stabiliți o oră de culcare și de trezire, inclusiv pentru weekenduri.
• Evitați alimentele nepotrivite pentru masa de seară (mâncăruri grase, care produc indigestie sau cele excitante – cafea, băuturi energizante, alcool). 
• Faceți mișcare în fiecare zi.
• Reglați temperatura din dormitor. Un somn odihnitor are loc la 18-24 grade Celsius. Înainte de culcare, aerisiți camera.
• Înlăturați zgomotele și luminile care pot perturba somnul.
• Nu vă privați de somn în timpul săptămânii cu speranța că veți recupera în zilele libere.