5 beneficii majore pe care le oferă consumul de afine. De ce să incluzi zilnic în dietă micile „bombe“ de antioxidanți

Afinele sunt mici „bombe“ de antioxidanți, pentru că sunt extrem de concentrate în compuși bioactivi cu beneficii demonstrate pentru sănătate. SmartLiving.ro a cumulat mai jos o parte dintre cele mai importante calități care fac din afine adevărate superalimente.

Sunt dulci-acrișoare și bune la gust, au puține calorii și foarte multe proprietăți nutriționale demonstrate. Sunt catalogate ca superfood pentru proprietățile lor dintre cele mai variate: scad tensiunea, colesterolul, glicemia, combat bolile cardiovasculare, îmbunătățesc imunitatea și împiedică declinul cerebral. Calități ce se regăsesc nu doar în fructe, ci și în frunzele arbustului de afin.

Afinele pot fi sălbatice – Vaccinium myrtillus, un arbust din flora spontană, de deal și munte, care produce fructe mai mici și mai concentrate ca gust și proprietăți. Afinele din flora spontană se mai numesc și afine europene, produse de un arbust mai greu de cultivat și cu randament mai mic. Afinele de cultură sunt un soi de proveniență americană, Vaccinium cyanococcus. A nu se confunda afinele cu coacăzele negre, Ribes nigrum. Sunt relativ asemănătoare ca aspect și de dimensiuni similare. Afinele sunt, însă, ceva mai opace ca aspect, în timp ce coacăzele par mai translucide.

Proprietățile și conținutul afinelor

Afinele au puține calorii, în schimb, conțin o cantitate importantă de fibre, esențiale pentru o bună digestie. Totodată, fibrele sunt de ajutor în curele de slăbire. Dar afinele conțin și considerabile cantități de antioxidanți, vitamine, oligoelemente, fiind practic un concentrat de micronutrienți.

Astfel, 100 g de afine de cultură au doar circa 57 kcal, și conțin:

• 15 g glucide
• 0,7 g proteine
• 2,5 g fibre
• 0,3 g grăsimi (ulei)
• 85 g apă

Afinele sunt o sursă foarte importantă de vitamina C și vitamina K, 100 de grame de afine proaspete asigurând o bună parte din necesarul zilnic. De asemenea, conțin cantități importante de magneziu și, în cantități ceva mai mici: cupru, potasiu, vitamina E și vitamina B6.

Nutriționiștii consideră afinele adevărate „bombe“ de antioxidanți. Principala categorie de antioxidanți din compoziția afinelor este reprezentată de antocieni, pigmenții care dau fructelor culoarea roșie, albastră sau violetă. 5 tipuri de astfel de antioxidanți se regăsesc în afine și zeci de derivați ai acestora, potrivit cercetătoarei Amy Howell, de la Centrul Marucci pentru Cercetarea Afinelor și Merișoarelor din cadrul Universității Rutgers, din SUA, citată de publicația „The New York Times“.

„Afinele sunt un creuzet de compuși bioactivi care acționează împreună și le conferă acestor fructe beneficii importante și variate pentru sănătate. Eclipsează alte alimente de aceeași culoare, cum este varza roșie.“

Dr. Amy Howell, cercetătoare

O altă specialistă, Mary Ann Lila, directoare a Institutului Plantelor pentru Sănătate Umană din cadrul Universității de Stat din Carolina de Nord, confirmă: „Profilul complex și interacțiunea sinergică dintre acești antioxidanți diferiți care au capacitatea de a lupta cu bolile conferă afinelor puterea extraordinară“.

• Antocienii, printre care mirtilina, substanța responsabilă de culoarea caracteristică – un flavonoid care protejează împotriva radicalilor liberi, împiedică îmbătrânirea celulară și reduc riscul tumoral.
• Quercetina ajută la creșterea imunității și contribuie, totodată, la scăderea riscului de afecțiuni cardiovasculare.
• Myricetina contribuie la reducerea glicemiei și a riscului tumoral.

De fapt, afinele sunt unele dintre alimentele cele mai bogate în antioxidanți, motiv pentru care reprezintă prin excelență un aliment antiîmbătrânire. De altfel, nivelul antioxidanților în sânge crește în urma consumului de afine, lucru demonstrat de studii.

1. Efecte antiîmbătrânire și efecte antitumorale importante

Prezența antioxidanților în cantități importante conferă afinelor proprietăți antiîmbătrănire și antitumorale demonstrate.

Oxidarea celulară generată de radicalii liberi poate afecta molecule vitale din organism, inclusiv molecule din structura ADN-ul. În acest din urmă caz, pot apărea formațiunile tumorale. Afinele sunt extrem de bogate în antioxidanți, neutralizând astfel o mare parte din radicalii liberi în circulație.

Radicalii liberi sunt resturi celulare, ”gunoaie”, care se formează în interiorul celulelor sub influența factorilor externi: poluarea, alimentația nesănătoasă, stresul, fumul de țigară, razele ultraviolete etc. Cu cât mai mulți radicali liberi, cu atât mai accelerat procesul de îmbătrânire.

Or tocmai aici intervin antioxidanții, într-un proces considerat fundamental pentru menținerea unei stări de sănătate bune: atacă radicalii liberi. Aceleași mecanisme au legătură și cu procesele tumorale din organism, știut fiind că o celulă tumorală nu este altceva decât o celulă modificată în mod anormal, sub influența radicalilor liberi.

Proprietățile antitumorale ale afinelor au fost demonstrate de cercetări, fapt valabil atât pentru consumul sub formă de fructe, cât și de suc.

2. Scad colesterolul și tensiunea, pot preveni infarctul

Foarte bogate în polifenoli, adică tot o categorie de antioxidanți, afinele împiedică oxidarea colesterolului și, deci, blocarea vaselor de sânge cu plăci de aterom. Afinele au efecte demonstrate și în prevenirea bolilor cardiovasculare.

O consecință imediată a acțiunii benefice asupra vaselor de sânge este faptul că afinele consumate regulat scad tensiunea arterială. Hipercolesterolemia și hipertensiunea arterială nu sunt considerate boli în sine, ci factori de risc cardiovascular. Pacienți obezi care au consumat timp de opt săptămâni circa 50 g de afine pe zi au prezentat o reducere a hipertensiunii arteriale cu 4%-6%, potrivit unui studiu.

Afinele au, așadar, efect protectiv la nivel circulator, dar cât reușesc în mod real să prevină un atac de cord? Un studiu de durată mai lungă efectuat pe aproape 100.000 de asistente medicale – persoane active de vârstă medie, a dat rezultate încurajatoare. Subiecții cu aportul cel mai mare de antocieni, în cea mai mare parte proveniți din afine, au avut în timp un risc diminuat cu 25% comparativ cu ceilalți. 

• Citește și: Ce simți când faci infarct și ce ai de făcut. Femeile au simptome de infarct diferite

3. Mențin creierul activ

Încetinind stresul oxidativ și la nivelul neuronilor, afinele încetinesc procesul de îmbătrânire cerebrală și previn sau încetinesc progresia bolii Alzheimer. Au efect bun asupra memoriei, a vederii, a transmiterii semnalului electric la nivelul cortexului.

Studii efectuate pe oameni și pe animale au dat rezultate similare. Într-unul efectuat pe persoane în vârstă, toți pacienții au înregistrat îmbunătățiri ale activității cerebrale după ce au băut suc de afine zi de zi timp de 12 săptămâni. Un alt studiu pe durata a șase ani a arătat o întârziere a declinului cerebral cu 2,5 ani în cazul consumatorilor de afine și căpșuni.

• Citește și: Teste cognitive pentru depistarea precoce a demenței

4. Proprietăți antidiabet

Afinele pot fi consumate și de persoanele cu risc de diabet pentru că, în primul rând, nu conțin mari cantități de zahăr. În al doilea rând, pentru că ele ajută acțiunea insulinei. Rezistența la insulină declanșează diabetul, prin urmare creșterea sensibilității celulelor la insulină se traduce în final prin risc mai scăzut de diabet 2 și sindrom metabolic.

Tot antocienii conținuți de afine sunt responsabili și de creșterea reactivității celulelor la insulină. Ele stimulează metabolismul glucidelor făcându-le să se transforme, și nu să se acumuleze în sânge.

Efectele antidiabet au fost observate mai pregnant consumând suc de afine. 32 de participanți la un studiu, cu probleme de rezistență la insulină, au avut analize mai bune după ce au consumat zilnic două sucuri din afine trecute prin blender.

5. Reduc problemele musculare după efortul fizic

Un alt beneficiu important al afinelor este de atenuare a oboselii musculare, accelerând recuperarea după efort. Consumul de afine pare să reducă stresul oxidativ major la nivelul mușchilor obosiți. Este încă nevoie de cercetări în acest sens, dar un mic studiu pe 10 sportive de sex feminin a arătat că afinele au ajutat recuperarea musculară după efort intens.

Cum să consumi afinele, ca să te bucuri de toate avantajele

150 de grame de afine pe zi este cantitatea necesară pentru beneficiile asupra sistemului cardiovascular, potrivit specialiștilor. Recomandarea este să nu depășim, totuși, 250 g de afine pe zi sau 150 g de suc de afine. Cantitățile mari consumate nu au efecte adverse asupra persoanelor sănătoase. Pot da uneori dereglări digestive, care dispar întrerupând consumul. Foarte rare au fost cazurile de alergii la afine.

Specialiștii recomandă o atenție mai mare în cazul diabeticilor și al persoanelor care iau medicamente anticoagulante, fiind recomandat a se consulta medicul specialist.

Toate recomandările nutriționiștilor legate de fructe este de a fi consumate pe cât posibil în stare proaspătă. Iată cum le putem folosi:

• mâncate ca porție de fructe din totalul recomandat pe zi, eventual ca gustare între mese;
• adăugate în salate de fructe sau mixte;
• adăugate în iaurt, alături de semințe și cereale, de exemplu, pentru un mic dejun complet;
• trecute prin blender, cu lapte, iaurt, înghețată – smoothie, sau pur și simplu doar cu apă;
• amestecate în compoziția de brioșe sau de tarte;
• cu clătite, pancakes sau vafe;
• sos de servit la friptură;
• dressing pentru salate;
• topping pentru desert;
• gem.

Supuse la temperaturi ridicate își pierd o parte din proprietăți, dar rămân oricum un aliment benefic. Practic, cu cât sunt ținute mai mult pe foc, cu atât își pierd din calități.

Pierd însă mai puțin din valoarea nutritivă prin congelarea rapidă. Aceasta rămâne metoda de conservare ideală în cazul fructelor și legumelor.

Iată mai jos un exemplu de meniu pentru o zi, care include afinele și nu depășește 1.200 de calorii, cu structura: 40% carbohidrați, 30% lipide și 30% proteine, recomandat de medicul nutriționist Adrian Copcea, de la Centrul Medical Asteco din Cluj-Napoca:

Mic dejun: iaurt cu semințe

Iaurt grecesc 10% 125 ml

Mix semințe: dovleac, floarea-soareului, in: 20 g

Gustare 1: tartină cu unt de arahide și fructe de pădure

Pâine 30 g

Unt de arahide 15 g

Afine: 80g

Prânz: Piept de pui cu cartofi dulci si salată de varză

Piept de pui 200g

Cartofi dulci: 120 g

Salată de varza (fără ulei adăugat): 100 g

Gustare 2: Fruct

Măr Ionatan 150 g

Cina: Brânză Făgăraș cu roșii

Brânză Făgăraș 3%: 200g

Roșii cherry: 60g

Gustare 3: Banană 150g